Aký je glykemický index potravín?

Glykemický index klasifikuje potraviny na škále od 0 do 100 podle toho, do jaké míry a jak rychle daná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi po konzumaci.

Podle této škály jsou potraviny podmíněně rozděleny do tří kategorií.

Referenční potravinou, s níž se porovnává, je čistá glukóza, která má glykemický index 100. Pro srovnání, potravina s nejnižším glykemickým indexem, prakticky rovným 0, je fruktóza (ovocný cukr).

Při konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem dochází v těle k rychlému zvýšení hladiny sérové glukózy, zatímco při konzumaci potravin se středním a nízkým GI k tomu dochází výrazně pomaleji.

Potraviny s nízkým GI uvolňují glukózu pomalu do krevního oběhu, což je činí příznivými pro udržení konstantních energetických hladin a pomáhají vyhnout se náhlému nástupu hladu a hypoglykemickým stavům.

Příklady takových potravin zahrnují:

• Celozrnné potraviny: Ovesné vločky, quinoa, žito, pohanka
• Luštěniny: Čočka, fazole, hrách a jejich různé druhy
• Ovoce: Jablka, pomeranče a různé lesní plody (borůvky, maliny, ostružiny, jahody)
• Zelenina: Zelená listová zelenina, mrkev, květák, brokolice
• Mléčné výrobky: Jogurt a plnotučné čerstvé mléko

Nízký GI těchto potravin je často způsoben jejich vysokým obsahem vlákniny, tuků nebo bílkovin, které mají schopnost zpomalit trávicí proces.

Konzumace potravin s nízkým GI je zvláště doporučována pro ľudí trpiacich cukrovkou nebo bojujících s nadváhou.

Potraviny so stredne vysokým glykemickým indexom poskytují poměrně stálý příliv energie, který nastupuje rychleji než u potravin s nízkým GI. Přesto mají své místo v dietním plánu a jsou považovány za velmi přijatelnou variantu.

Příklady takových potravin zahrnují:

• Celozrnné potraviny: Celozrnný (vícezrnny) chléb, těstoviny.
• Některé druhy rýže: Basmati, divoká, černá, hnědá rýže
• Ovoce: Ananas, banány, mango, hrušky, dýně a další
• Mléčné výrobky: Ochucené jogurty, zmrzlina

Potraviny so stredne vysokým glykemickým indexom jsou vhodné pro konzumaci před fyzickou aktivitou, protože uvolňují dostatečné množství energie, ale ne tak rychle, aby docházelo k výkyvům a poklesům hladiny cukru v krvi.

Kombinace potravin z těchto skupin s jinými potravinami bohatými na vlákninu, bílkoviny nebo tuky může snížit jejich GI.

Potraviny z této skupiny vedou k rychlému a prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi po jejich konzumaci, po čemž následuje rychlý pokles.

U lidí s porušeným metabolismem (například u diabetiků) jsou tyto poklesy obzvlášť nebezpečné a vedou k prudkým poklesům energetických hladin, zvýšenému hladu a zvýšenému riziku hypoglykemií.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom zahrnují:

• Rafinované obilné potraviny: Bílý chléb, bílá rýže, jemné ovesné vločky
• Různé druhy svačin: Sušenky, svačiny, preclíky, bramborové chipsy. Navzdory vysokému obsahu tuků v těchto potravinách velké množství jednoduchých cukrů, které obsahují, není příliš ovlivněno a glukóza uvolněná z jejich rozkladu rychle vstupuje do krevního oběhu.
• Sycené nápoje: Džusy a další nealkoholické nápoje
• Cukrovinky a sladkosti: Bez ohledu na druh, všechny jsou velmi bohaté na cukr.
• Některé druhy ovoce: Hrozny, meloun a zralé banány. Přesto mají své přínosy a jsou nesrovnatelně lepší volbou než různé zpracované cukrovinky.

Omezená konzumace potravin z těchto skupin není nutně škodlivá, ale jejich pravidelná konzumace může vést k různým zdravotním problémům, jako je inzulínová rezistence, obezita, cukrovka, ateroskleróza a další.

Glykemický index potravín je určován prostřednictvím testů v kontrolovaném laboratorním prostředí.

Účastníci konzumují množství určité potraviny, která poskytuje 50 gramů čistých sacharidů. Během následujících dvou hodin se sledují hladiny cukru v jejich krvi. Získané výsledky se porovnávají s těmi z konzumace čisté glukózy, která slouží jako standard.

Výpočet GI pro komplexní potraviny je složitější. Závisí nejen na hodnotách glykemického indexu jednotlivých složek a velikosti porce, ale také na obsahu bílkovin, tuků, vlákniny a vody.

Pro usnadnění můžete využít připravené tabulky s hodnotami GI pro různé potraviny.

Výhody konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem jsou mnohé, a vytvoření diety zcela založené na konzumaci takových potravin může odstranit mnoho zdravotních problémů, charakteristických pro moderní společnost.

Níže vás seznámíme s některými hlavními výhodami konzumace potravin s nízkým GI.

Kontrola hladiny cukru v krvi

Potraviny s nízkým GI pomáhají stabilizovat sérové hladiny glukózy, což snižuje riziko rozvoje inzulínové rezistencea cukrovkya zlepšuje fungování nervového systému.

Kontrola hmotnosti

Potraviny z této skupiny rychleji zasytí a snižují pocit hladu, což zabraňuje přejídání a udržuje hladiny inzulinu nízké.

Inzulin je nejmocnější anabolický hormon v těle, a jeho vysoké hodnoty jsou jistým způsobem, jak zvýšit tělesnou hmotnost na úkor podkožního tuku.

Udržení zdraví srdce

Stravovací režimy založené na konzumaci potravin s nízkým GI prokazatelně snižují hladiny zlého cholesterolu a snižují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.

Zlepšení energetických hladin

Postupné uvolňování glukózy zajišťuje rovnoměrné energetické hladiny bez výkyvů a poklesů.

Zlepšené trávení

Potraviny s nízkým GI jsou obvykle bohaté na vlákninu a různé mikro a makroprvky, které jsou důležité pro udržení vyvážené a zdravé střevní flóry.

Potraviny s nízkým GI jsou zvláště vhodné a nezbytné pro aktivní sportovce, kteří musí využít každou možnou výhodu, aby optimálně regenerovali svá těla mezi tréninky.

Glykemický index (GI) je systém pro klasifikaci sacharidů v potravinách podle jejich vlivu na hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi, zatímco ty s nízkým GI to dělají pomaleji a postupně. Udržování stabilních hladin cukru v krvi je důležité pro prevenci stavů, jako je cukrovka typu 2 a metabolický syndróm, stejně jako pro udržení zdravé tělesné hmotnosti. Potraviny s nízkým GI se doporučují pro zlepšení citlivosti na inzulin a pro dlouhodobé udržení zdraví.