Kalorický kalkulátor (BMR) - Index bazálneho metabolizmu
Váš bazálny metabolizmus je:
Denná potreba energie:
Minimálne denné kalórieČo je to bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus, nazývaný aj bazálna metabolická rýchlosť (BMR) alebo bazálny metabolický index, je pojem, ktorý približne udáva celkové množstvo energie potrebnej na to, aby telo udržiavalo svoje základné životné procesy.
Prakticky ide o kalórie (kcal), ktoré naše telo spotrebuje v úplne nehybnom stave.
Náš organizmus je zložitý systém buniek, tkanív a orgánov, v ktorých neustále prebiehajú stovky tisíc procesov. Tie sú najjednoduchšie rozdelené na procesy trávenia, dýchania, krvného obehu, udržiavania telesnej teploty, delenia buniek a rozkladu rôznych látok.
Každý jeden proces v prírode je energeticky náročný – teda vyžaduje energiu, aby mohol prebehnúť. Bazálna metabolická rýchlosť slúži práve na to, aby odrazila toto množstvo energie.
U ľudí bazálny metabolizmus predstavuje medzi 60-75 % všetkých kalórií prijatých za obdobie 24 hodín. Je prísne individuálny a závisí od viacerých faktorov. Najzákladnejšie z nich sú: vek, pohlavie, hmotnosť, výška, telesná hmotnosť, genotyp, faktory prostredia a stav organizmu.
Čo je metabolizmus
Metabolizmus je zovšeobecnený pojem, ktorý zahŕňa všetky biochemické procesy a reakcie, ktoré prebiehajú na bunkovej a organizmovej úrovni. Prebiehajú nepretržite, 24 hodín denne, bez prerušenia čo i len na sekundu, aby sa mohli udržiavať všetky základné životné funkcie nášho tela.
Synonymom pre metabolizmus, s ktorým je väčšina ľudí viac oboznámená, je výmena látok. V tele existuje rovnováha medzi dvoma základnými typmi metabolických procesov, a to anabolickými a katabolickými procesmi.
Anabolické sú všetky procesy, ktoré sú spojené s budovaním, syntézou a tvorbou organickej hmoty. Na zabezpečenie týchto reakcií je potrebná energia, ktorú si telo získava prostredníctvom potravy pomocou katabolických procesov.
Katabolické sú všetky procesy, ktoré sú spojené s rozkladom hmoty. Pri nich sa uvoľňuje energia.
Metabolizmus je do veľkej miery predurčený genetickým materiálom každého človeka, ale závisí od mnohých ďalších faktorov. Napriek tomu u všetkých ľudí BMR začína klesať po 25. až 5. roku života o 1-2 % ročne.
Od čoho závisí bazálny metabolizmus
Bazálna metabolická rýchlosť závisí od mnohých faktorov. Bezpochyby najvýznamnejším z nich je genetický. V DNA každého človeka je zakódovaná informácia o tisícoch génov, ktorých rôzne alely určujú, ako bude naše telo fungovať a ktoré procesy budú viac zastúpené.
Ďalšie faktory, ktoré sú tiež veľmi dôležité, sú vek, pohlavie, spôsob stravovania, faktory životného prostredia a hormonálne hladiny.
- Vek – úroveň bazálneho metabolizmu začína klesať po 24-25 roku života. Je to prirodzený proces, ktorý však do istej miery závisí aj od iných faktorov, ktoré môžeme ovplyvniť. Starší ľudia majú prirodzene nižší metabolizmus.
- Pohlavie – muži majú vyššiu BMR vďaka genetickým faktorom, ktoré určujú vyšší podiel svalovej hmoty, napríklad.
- Svalová hmota určuje vyššiu rýchlosť metabolizmu, pričom k tejto téme existujú špecifiká, ktorým sa budeme venovať nižšie na stránke.
- Spôsob stravovania – diéta je zásadná pre metabolizmus. Vo všeobecnosti častý príjem malých porcií jedla vedie k zrýchleniu metabolizmu. Naopak, hladovanie vedie k výraznému spomaleniu metabolizmu, pretože telo je nútené šetriť svoje energetické zásoby a prechádza do úsporného režimu.
- Faktory životného prostredia – ide najmä o teplotu a rýchlosť vetra. Čím je teplota nižšia, tým je rýchlosť metabolizmu vyššia, pretože organizmus musí vynaložiť viac úsilia na udržanie telesnej teploty. To isté platí aj pre vietor – silnejší vietor znamená silnejšiu konvekciu, čo vedie k ochladzovaniu tela.
- Hormonálne hladiny – výsledkom rôznych endokrinných ochorení je narušená hormonálna rovnováha. Príkladom sú hypotyreóza a Cushingov syndróm. Hypotyreóza je patologický stav, pri ktorom štítna žľaza produkuje menej T3 a T4 – veľmi dôležitých pre rýchlosť metabolizmu. Pri Cushingovom syndróme cirkulujú v tele vyššie hladiny kortizolu, ktorý rôznymi mechanizmami vedie k výraznému spomaleniu metabolizmu a mnohým ďalším zdravotným problémom.
Ako môžeme prakticky použiť BMS
Keď poznáme náš bazálny metabolizmus, môžeme vypočítať kalórie, ktoré potrebujeme na jeden deň. Táto informácia je veľmi cenná pre ľudí, ktorí sú zodpovední za svoje zdravie a majú túžbu dosahovať rôzne ciele, ako je redukcia, udržiavanie alebo zvyšovanie svojej telesnej hmotnosti.
Udržiavanie telesnej hmotnosti
Aby sme si udržali telesnú hmotnosť, musíme vypočítať BMR, potom ho vynásobiť úrovňou našej priemernej fyzickej aktivity. Výsledok nám ukáže kalórie, ktoré potrebujeme na udržanie tejto hmotnosti konštantnej.
Zníženie telesnej hmotnosti
Aby sme znížili svoju telesnú hmotnosť, po vypočítaní nášho BMR a vynásobení fyzickou aktivitou, musíme od rovnice odpočítať určité množstvo kalórií. Tie sa určujú podľa rýchlosti, akou chceme znížiť prebytočné kilogramy.
Ak drasticky znížime kalórie, napríklad o 1000 kcal denne, riskujeme spomalenie metabolizmu, čím si v skutočnosti predĺžime čas na chudnutie na úkor zhoršenej nálady a stresu pre organizmus.
Špecialisti, vrátane tímu VitaOn, odporúčajú začať s miernym znížením kalórií ~ 300-500 kcal denne a sledovať, ako vaše telo reaguje na zmeny. Týmto spôsobom znížite množstvo stratenej svalovej hmoty, čo sa môže stať pri veľkom kalorickom deficite.
Aby sme mohli predpovedať, koľko telesnej hmotnosti môžeme schudnúť, musíme vedieť, že 1 kg telesnej hmotnosti sa rovná v priemere 7700 kcal. To znamená, že ak máme kalorický deficit 500 kalórií denne, za týždeň stratíme približne 3500 kalórií, čo je približne 450-500 gramov telesnej hmotnosti.
Existujú jemnosti týkajúce sa chudnutia a mnoho mýtov, ktoré túto tému obklopujú.
Pri tréningu s odporom, napríklad so závažiami, je možné dosiahnuť veľmi dobrý výsledok pri minimálnom kalorickom deficite. Je to tak preto, lebo vykonávanie tohto typu fyzickej záťaže vedie k natrhnutiu svalových vlákien. Telo považuje tento jav za signál na vybudovanie silnejšej a odolnejšej svalovej hmoty.
Proces budovania svalovej hmoty je príkladom anabolického procesu. Pri negatívnej kalorickej bilancii sa telo obracia na svoje energetické zásoby, aby mohlo kompenzovať nižší príjem kalórií. Týmito zásobami sú tuky, glykogén a svaly.
Pri stimulácii svalov závažiami sa svaly zachovávajú a energia uvoľnená rozkladom podkožného a viscerálneho tuku slúži na pokrytie kalorických potrieb tela, aby mohli prebiehať fyziologické procesy, vrátane syntézy nových svalových bielkovín.
Konečný efekt je zvýšená svalová hmota, čo samo o sebe znamená rýchlejší metabolizmus, znížené podkožné tuky a minimálne odriekanie.
Priberanie na telesnej hmotnosti
Aby sme zvýšili svoju telesnú hmotnosť, musíme vypočítať svoj bazálny metabolizmus, vynásobiť ho úrovňou svojej fyzickej aktivity a potom pridať X kalórií.
Pri pridaní 500 kcal denne sa očakáva, že budete priberať približne pol kilogramu telesnej hmotnosti za týždeň. Môže to byť na úkor tukov a/alebo svalovej hmoty. Preto odborníci odporúčajú kombinovať takýto typ stravovacieho režimu s tréningom so záťažou – nikto si dobrovoľne neželá naberať tuky.
Praktické rady
Nezáleží na tom, či chceme zhodiť nahromadený tuk, pribrať alebo nabrať svalovú hmotu, je dôležité vedieť, že tieto procesy sú čistá aritmetika.
Pravda je, že všetko je jednoduchšie, než to prezentuje väčšina odborníkov v oblasti fitness a dietológie. Kľúčom k udržaniu vhodnej hmotnosti je energetická bilancia.
Je to jednoduchá rovnica: (prijaté kalórie) - (spálené kalórie) = energetická bilancia.
V praxi to znamená, že nemôžeme zmeniť svoju telesnú hmotnosť, ak prijaté kalórie sú rovné spáleným.
Redukcia hmotnosti nastáva pri dodržiavaní negatívnej kalorickej bilancie. Tú možno dosiahnuť buď zníženým príjmom potravy, zvýšenou fyzickou aktivitou alebo kombináciou oboch.
Priberanie na váhe sa môže dosiahnuť pri dodržiavaní kalorického nadbytku. Ten môže byť dosiahnutý úmyselne, prijímaním väčšieho množstva kalórií alebo obmedzením fyzickej aktivity.
Kalkulačka bazálnej metabolickej rýchlosti alebo jednoducho kalorická kalkulačka
Kalorický kalkulátor používa Mifflin-St Jeorovu rovnicu a po zadaní vašich individuálnych parametrov získate hodnotu vášho bazálneho metabolizmu v Kcal.
Záver
Telesná hmotnosť je vážnym ukazovateľom nášho celkového zdravotného stavu. Jej hodnoty sa môžu dramaticky meniť a sú ovplyvnené mnohými faktormi. Napriek tomu, okrem veľmi zriedkavých prípadov rôznych ochorení, hlavným faktorom na udržanie primeranej hmotnosti je dodržiavanie energetickej bilancie.
Aby ste mohli vypočítať svoju energetickú bilanciu, musíte zistiť hodnoty svojho bazálneho metabolizmu. Jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je použiť náš automatický kalkulátor.
Poznanie úrovne vášho metabolizmu vám umožní ľahko vypočítať vašu energetickú bilanciu a prijať príslušné opatrenia podľa vašich potrieb.