50 chutných keto receptov na chudnutie

Aby bola keto diéta efektívna, je dôležité sledovať pomer medzi hlavnými živinami.

Typická rovnováha vyzerá takto:

• 70–75 % tuky

• 20–25 % bielkoviny

• 5–10 % sacharidy.

Pri dennom kalorickom príjme 2000 kcal to znamená približne 155 g tukov, 100 g bielkovín a maximálne 25–30 g sacharidov.

Použite online kalkulačky podľa svojej hmotnosti, aktivity a cieľa na určenie individuálnych potrieb.

Predstavujeme vám 5 receptov na keto raňajky, ktoré sú ľahké a výživné a vhodné na skvelý začiatok dňa.

1. Keto palacinky s krémovým syrom

Keto palacinky s krémovým syrom sú sýte nízkosacharidové raňajky, ktoré sa pripravujú rýchlo a jednoducho.

Potrebné ingrediencie do receptu:

• 2 vajcia

• 60 g krémového syra izbovej teploty

• 1/4 ČL škorice

• 1/4 ČL vanilky podľa chuti

• Trochu masla na vyprážanie.

Vajcia vyšľahajte s krémovým syrom, kým nevznikne hladká zmes. Potom zohrejte maslo na panvici na miernom ohni. Nalejte malé množstvo zmesi, vytvorte mini palacinky a smažte približne 2 minúty z každej strany. Podávajte s čučoriedkami alebo erythritolom.

2. Avokádo s tuniakovou plnkou

Tieto raňajky sú bohaté na zdravé tuky.

Na ich prípravu budete potrebovať:

• 1 dobre zrelé avokádo

• 80 g konzervovaného tuniaka v olivovom oleji

• 1 PL domácej majonézy alebo takej bez pridaného cukru

• Šťava zo 1/4 citróna

• Soľ a čierne korenie podľa chuti.

Avokádo rozrežte na polovicu a odstráňte kôstku. Tuniaka zmiešajte s majonézou, citrónovou šťavou a korením. Naplňte dutiny v avokáde plnkou a podávajte vychladené.

3. Teplá „ovsená“ kaša bez ovsa

Táto keto ovsená kaša je ideálna na zimné ráno.

Recept obsahuje 1 PL chia semien, 1 PL mletého ľanového semena, 1/4 ČL škorice a 1 ČL erythritolu alebo iného keto sladidla. Tie sa pridajú do 1/2 šálky nesladeného mandľového mlieka.

Po zmiešaní všetkých ingrediencií v malom hrnci varte na miernom ohni približne 5 minút, pričom občas premiešajte. Výsledkom je krémová konzistencia podobná kaši.

4. Vajíčko v avokáde pečené v rúre

Ďalšie výživné raňajky, ktoré vás nabijú energiou, sú vajíčko v avokáde pečené v rúre.

Ingrediencie:

• 1 avokádo

• 2 malé vajcia

• Soľ, čierne korenie a červená paprika.

Predhrejte rúru na 180°C. Avokádo rozrežte a jemne vydlabte vnútro, aby vznikol priestor. Položte obe polovice do malej nádoby, do každej vyklepnite jedno vajce a pečte 15 minút. Na záver posypte korením podľa chuti.

5. Šalát s uhorkou, syrom a olivami

Tento šalát je rýchle a svieže keto raňajky, bohaté na prospešné živiny.

Potrebné ingrediencie:

• 1 uhorka

• 50 g kravského alebo feta syra

• 10 olív

• 1 PL olivového oleja

• Kôpor alebo petržlen podľa chuti.

Nakrájajte uhorku a syr na kocky. Pridajte olivy, polejte olivovým olejom a posypte koreninami.

Tu vám ponúkame nápady na predjedlá, ktoré sa pripravujú jednoducho a sú plne kompatibilné s keto stravovacím režimom.

6. Keto krekry so semienkami a rozmarínom

Krekry so semienkami a rozmarínom sú chrumkavé a voňavé keto predjedlo, vhodné ako predjedlo pred hlavným jedlom alebo ako doplnok k dipu či nátierke.

Na prípravu receptu budete potrebovať:

• 1/2 šálky mletého ľanového semena

• 1/4 šálky sezamových semien

• 1/4 šálky slnečnicových semien

• 1/2 ČL rozmarínu

• 1/4 ČL soli

• 1/2 šálky vody.

Všetko zmiešajte v miske a nechajte 10 minút napučať. Rozotrite tenkú vrstvu na papier na pečenie a pečte v predhriatej rúre (160°C) 30–35 minút, kým zmes nestuhne. Na záver nechajte vychladnúť a nakrájajte na vhodné tvary.

7. Hubové jednohubky s krémovým syrom

Hubové jednohubky sa pripravujú z 10 ks šampiňónov a 80 gramov krémového syra, zmiešaného s cesnakom, petržlenom a čiernym korením.

Odstráňte nožičky húb, naplňte ich zmesou a pečte pri 180°C 15–20 minút.

8. Cuketové rolky s kozím syrom

Na prípravu týchto roliek budete potrebovať 1 cuketu, 100 g kozieho syra a 4–5 sušených paradajok v olivovom oleji.

Nakrájajte cuketu na tenké plátky a krátko ich opečte na panvici. Na každý plátok položte lyžičku syra a plátok sušenej paradajky, potom zrolujte a prichyťte špáradlom.

9. Keto muffiny so špenátom a syrom

Tieto mini muffiny sa pripravujú rýchlo a jednoducho a sú skvelou voľbou ako predjedlo.

Ingrediencie:

• 3 vajcia

• 50 g strúhaného tvrdého syra

• 30 g syra

• 1/2 šálky nasekaného špenátu.

Vajcia rozšľahajte a zmiešajte so zvyšnými surovinami. Nalejte do formičiek na muffiny a pečte 15 minút pri 180°C.

10. Jednohubky s uhorkou a slaninou

Toto keto predjedlo kombinuje sviežosť uhorky s výraznou chuťou slaniny.

Potrebné ingrediencie na jeho prípravu sú:

• 1 uhorka

• 100 g krémového syra

• 5 tenkých plátkov slaniny.

Nakrájajte uhorku na hrubé kolieska, potrite ich krémovým syrom a obaľte upečeným plátkom slaniny. Jednohubky podávajte vychladené.

Nasledujúce recepty sú na chutné keto polievky, ktoré sú bohaté na zdravé tuky a bielkoviny, podporujú ketózu a zasýtia na dlhý čas.

11. Krémová polievka z karfiolu a kokosového mlieka

Ľahká a krémová, táto polievka sa stáva neodmysliteľnou súčasťou každého keto jedálneho lístka.

Ingrediencie:

• 300 g karfiolu

• 1/2 cibule

• 1 strúčik cesnaku

• 200 ml kokosového mlieka z konzervy

• 1 PL olivového oleja

• Soľ, kari, čierne korenie.

Na olivovom oleji poduste cibuľu a cesnak, potom pridajte karfiol a 500 ml vody. Varte 15 minút, pridajte kokosové mlieko a koreniny. Na záver rozmixujte do hladka.

12. Vaječná polievka so špenátom a parmezánom

Rýchlou a chutnou voľbou pre keto stravovanie je polievka s vajcami, špenátom a parmezánom.

Recept obsahuje:

• 2 vajcia

• 500 ml zeleninového alebo kostného vývaru

• 1 hrsť špenátu

• 2 PL strúhaného parmezánu

• Soľ a čierne korenie.
  
  

Priveďte vývar do varu a pridajte špenát. Potom rozšľahajte vajcia a prilievajte ich pomaly tenkým prúdom pri neustálom miešaní. Pri servírovaní polievku posypte parmezánom.

13. Kuracia polievka s cuketou

Kuracia polievka s cuketou poskytuje veľkú dávku vysokokvalitných bielkovín a vitamínov.

Ingrediencie na jej prípravu:

• 150 g uvareného kuracieho mäsa

• 1 cuketa

• 1/2 cibule

• 1 PL masla

• Petržlenová vňať

• Soľ podľa chuti.
  
  

Na masle poduste cibuľu, pridajte nastrúhanú cuketu a zalejte 400 ml vody. Pridajte kuracie mäso, varte 10 minút a dochuťte petržlenovou vňaťou a soľou.

14. Krémová polievka z karfiolu a syra

Ide o ďalšiu výživnú polievku, vhodnú ako na obed, tak aj na večeru.

Budete potrebovať:

• 1 malá hlava karfiolu

• 1 PL masla

• 1 strúčik cesnaku

• 500 ml zeleninového vývaru

• 100 ml smotany na varenie s min. 30 % tuku

• 50 g strúhaného tvrdého syra alebo čedaru

• Soľ a čierne korenie.
  
  

Karfiol rozdeľte na ružičky a varte s cesnakom vo vývare, kým nezmäkne. Rozmixujte na krémovú konzistenciu. Pridajte smotanu a syr, premiešajte a znova zohrejte, kým sa syr neroztopí. Dochuťte a podávajte teplé.

15. Kuracia polievka s avokádom a koriandrom

Na prípravu tejto polievky je potrebné vopred uvariť a natrhať 200 gramov kuracieho mäsa.

Ostatné ingrediencie v recepte sú:

• 1 avokádo nakrájané na kocky

• 500 ml kuracieho vývaru

• 1 PL olivového oleja

• 1/2 ČL mletého kmínu

• Šťava z 1/2 limetky alebo citróna

• Koriander alebo petržlenová vňať na posypanie

• Soľ a čierne korenie.
  
  

Zohrejte vývar s olivovým olejom a kmínom, pridajte kuracie mäso a krátko povarte. Tesne pred podávaním pridajte avokádo a limetku. Jemne premiešajte a podávajte posypané čerstvými bylinkami.

Nasleduje niekoľko receptov na hlavné keto jedlá, ktoré dodajú energiu a zároveň podporujú chudnutie.

16. Keto lasagne z cukety

Tieto keto lasagne sú vynikajúcou alternatívou ku klasickej verzii tohto jedla.

Potrebné ingrediencie:

• 2 cukety

• 200 g mletého mäsa

• 100 g paradajkovej omáčky bez cukru

• 100 g mozzarelly

• 1/2 cibule

• Olivový olej, soľ, oregano.
  
  

Orestujte mleté mäso s cibuľou a pridajte omáčku. Cukety nakrájajte na plátky a jemne ich opečte. Striedavo vrstvite cuketu, omáčku, syr a pečte jedlo 25 minút pri 180°C.

17. Pečené kuracie prsia so smotanovou omáčkou a brokolicou

Opečte 2 kuracie prsia s cesnakom a maslom. Samostatne poduste 200 gramov brokolice. Zmiešajte všetky ingrediencie so 100 ml živočíšnej smotany na varenie s minimálne 30 % tuku a čiernym korením podľa chuti, a nechajte variť 10 minút.

18. Omeleta so šunkou a syrom

Táto omeleta je vhodná na akékoľvek jedlo počas dňa v rámci keto režimu.

Ingrediencie:

• 3 vajcia

• 50 g šunky

• 30 g syra

• Maslo

• Soľ.
  
  

Rozšľahajte vajcia a nalejte ich na panvicu s maslom. Pridajte nakrájanú šunku a nastrúhaný syr. Varte do zlatista.

19. Keto musaka s cuketou a mletým mäsom

Táto keto musaka je zároveň ľahké a veľmi sýte jedlo.

Na prípravu receptu budete potrebovať:

• 2 cukety nakrájané na tenké kolieska

• 400 g hovädzieho alebo zmiešaného mletého mäsa

• 1 malú cibuľu, nakrájanú

• 2 vajcia

• 100 ml smotany na varenie

• 100 g strúhaného tvrdého syra

• Soľ, čierne korenie, saturejka.

Orestujte cibuľu s mäsom do zmäknutia. V zapekacej mise striedajte vrstvu cukety a mäsa, kým neminiete všetky suroviny. Zalejte rozšľahanými vajciami so smotanou. Posypte syrom a pečte 30–35 minút pri 180°C.

20. Pečené kuracie stehno s chrumkavou kožou a cesnakovým maslom

Posledný recept na keto jedlo, ktorý vám ponúkame, sú pečené kuracie stehná s cesnakovým maslom.

Potrebné ingrediencie:

• 2 kuracie stehná s kožou

• 1 PL masla

• 1 strúčik cesnaku, pretlačený

• 1/2 ČL červenej papriky

• Soľ a čierne korenie.

Rozpustite maslo a zmiešajte ho s cesnakom a korením, potom stehienka dôkladne potrite touto zmesou. Pečte v rúre pri 200°C približne 40 minút, kým koža nebude zlatistá a chrumkavá. K jedlu sa hodí príloha zo zeleného šalátu s avokádom.

Keto jedlá z morských plodov ponúkajú bohatú chuť a cenné živiny.

21. Krevety so smotanovo-cesnakovou omáčkou

Toto chutné a voňavé jedlo je vhodné ako na obed, tak aj na večeru.

Ingrediencie:

• 300 g lúpaných kreviet

• 2 strúčiky cesnaku, pretlačené

• 2 PL masla

• 100 ml smotany na varenie

• Petržlenová vňať, soľ, čierne korenie.
  
  

Cesnak poduste na masle asi 1 minútu, pridajte krevety a varte ďalšie 3–4 minúty. Prilejte smotanu, dochuťte a nechajte omáčku zhustnúť. Posypte petržlenovou vňaťou a podávajte jedlo teplé.

22. Pečený losos s citrónom a kôprom

Losos je výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Na prípravu pečeného lososa s citrónom a kôprom budete potrebovať:

• 2 filety lososa

• 1 PL olivového oleja

• Šťavu z 1/2 citróna

• 1 ČL sušeného alebo čerstvého kôpru

• Soľ, čierne korenie.

Potrite filety olivovým olejom, citrónovou šťavou a korením. Pečte v predhriatej rúre pri 200°C približne 15–18 minút.

Jedlo sa podáva so zeleným šalátom alebo duseným špenátom.

23. Grilované kalamáre s cesnakovým maslom

Ďalšie výživné morské jedlo vhodné pre keto režim sú grilované kalamáre.

Jedlo sa pripravuje z:

• 300 g čerstvých alebo rozmrazených kalamárov

• 2 PL olivového oleja

• 1 strúčik cesnaku

• Citrónová šťava, petržlen, soľ.

Kalamáre očistite a nakrájajte na krúžky. Grilujte ich na grile alebo grilovacej panvici 2–3 minúty z každej strany. Zmiešajte olivový olej, pretlačený cesnak a citrón, a polejte kalamáre. Nakoniec posypte petržlenom.

24. Tuniak s avokádom a olivami

Toto jedlo je bohaté na zdravé tuky, vitamíny a antioxidanty.

Potrebné ingrediencie:

• 1 konzerva tuniaka v olivovom oleji

• 1 avokádo

• 8–10 olív

• 1 ČL horčice bez cukru

• Citrónová šťava, soľ, korenie.

Nakrájajte avokádo a olivy a zmiešajte ich s tuniakom a horčicou. Dochutťe soľou, korením a citrónovou šťavou.

Jedlo sa môže podávať ako šalát alebo ako náplň do listov ľadového šalátu.

25. Dusená biela ryba s brokolicou a maslom

Posledný recept na keto morské jedlá je dusená biela ryba (napríklad treska) s brokolicou a maslom.

Ingrediencie:

• 2 filety bielej ryby

• 200 g brokolice

• 2 PL masla

• Citrónová šťava, soľ, čierne korenie.

Brokolicu uvarte alebo poduste do zmäknutia. Rybu osoľte, okoreňte a poduste pod pokrievkou na masle – približne 4–5 minút z každej strany. Podávajte s brokolicou a kvapkami citróna.

Pre ľahkú a chutnú večeru si môžete vybrať niektorý z nasledujúcich keto receptov.

26. Kurací šalát so sezamovým dressingom

Tento šalát sa pripravuje rýchlo a jednoducho z vopred uvareného alebo upečeného kuracieho filetu v množstve 100 gramov.

Ďalej budete potrebovať:

• 1 šálka ľadového šalátu alebo rukoly

• 1/2 uhorky

• 1 PL sezamovej pasty (tahini)

• 1 PL olivového oleja

• 1 ČL citrónovej šťavy

• Soľ, čierne korenie
  
  

Nakrájajte kuracie mäso a zeleninu. Dressing si pripravíte zmiešaním tahini, citrónovej šťavy, olivového oleja a korenín. Všetko premiešajte a podávajte šalát vychladený.

27. Keto pizza s karfiolovým cestom

Tento keto recept je vhodný pre milovníkov pizze, ktorí hľadajú ľahšiu a zdravšiu alternatívu ku klasickému jedlu.

Ingrediencie na 1 porciu:

• 100 g nastrúhaného karfiolu, vopred mierne uvareného a odkvapkaného

• 1 vajce

• 30 g strúhaného tvrdého syra

• 1 PL paradajkového pretlaku bez cukru

• Šampiňóny, olivy, prosciutto

Karfiol zmiešajte s vajíčkom a syrom a vytvarujte tenké cesto. Pečte 10 minút pri 200°C, pridajte oblohu podľa výberu a dopečte ešte 5–6 minút.

28. Avokádová tarama

Avokádová tarama sa pripravuje z 1 zrelého avokáda, ktoré sa rozpučí spolu s 1 PL rybieho kaviáru (tarama), 1 ČL citrónovej šťavy a 1 ČL olivového oleja.

Všetko sa premieša do hladkej pasty a podáva sa s kolieskami uhorky na namáčanie.

29. Plnené šampiňóny s krémovým syrom a bazalkou

Toto je vhodný recept pre všetkých, ktorí obľubujú huby, no chcú sa stravovať s minimálnym množstvom sacharidov.

Potrebné ingrediencie:

• 4 veľké šampiňóny

• 50 g krémového syra

• 1 strúčik pretlačeného cesnaku

• 1 PL strúhaného parmezánu

• Čerstvo nasekaná bazalka.
  
  

Odstráňte nožičky šampiňónov. Osobitne zmiešajte syr s cesnakom, bazalkou a parmezánom. Naplňte šampiňóny a pečte pri 190°C približne 12 minút.

30. Kapustové rolky s kuracím mäsom a kokosovým mliekom

Na prípravu tohto receptu je potrebné najskôr uvariť a natrhať 100 gramov kuracieho mäsa a blanšírovať 3–4 listy čínskej alebo klasickej kapusty.

Kuracie mäso zmiešajte s 2 PL kokosového mlieka z konzervy, 1 ČL kari alebo rasce a soľou podľa chuti. Voliteľne môžete pridať aj štipľavú papričku.

Do každého listu zabaľte trochu plnky a podávajte ako studené predjedlo alebo ľahké hlavné jedlo.

Ak dodržiavate keto režim a nechcete sa vzdať sladkostí, tieto dezerty sú ideálnym spôsobom, ako si vychutnať niečo chutné bez zbytočných sacharidov.

31. Čokoládový mousse s avokádom a kakaom

Čokoládový mousse s avokádom a kakaom je krémový a chuťovo bohatý dezert.

Pripravuje sa z:

• 1 dobre zrelé avokádo

• 2 PL neosladeného kakaa

• 2 PL erythritolu alebo stévie

• 1 ČL vanilky

• 2 PL kokosového alebo mandľového mlieka

Všetky ingrediencie rozmixujte do hladkého mousse. Nechajte odstáť v chladničke 30 minút. Môžete posypať kokosovými hoblinami.

32. Keto cheesecake v poháriku bez pečenia

Uvedené množstvá sú na 2 porcie keto cheesecake.

Potrebné ingrediencie:

• 100 g krémového syra

• 2 PL smotany nad 30 % tuku

• 1 PL erythritolu

• Niekoľko kvapiek vanilky

• Mandľová múka

• Maslo na základ podľa chuti.

Vyšľahajte syr so sladidlom do nadýchanej konzistencie. Môžete pridať trochu základu z mandľovej múky a roztopeného masla. Cheesecake nechajte stuhnúť v chladničke.

33. Keto palacinky z kokosovej múky

Tieto keto palacinky sú skvelou voľbou, ako si osladiť deň bez zbytočných sacharidov.

Ingrediencie:

• 2 vajcia

• 1 PL kokosovej múky

• 2 PL mandľového mlieka

• Štipka sódy bikarbóny

• Vanilka

• Trochu kokosového oleja na vyprážanie

Všetko spolu rozšľahajte do hladkého cesta, nechajte postáť 5 minút a upečte 2–3 malé palacinky. Podávajte so šľahačkou bez cukru alebo keto džemom.

34. Maslové keto sušienky s mandľovou múkou

Tieto sušienky sú ideálne na chvíle, keď si chcete dať niečo nielen sladké, ale aj zdravé.

Ingrediencie:

• 100 g mandľovej múky

• 40 g mäkkého masla

• 1 PL erythritolu

• Vanilka alebo škorica.
  
  

Zmiešajte všetky ingrediencie, vytvarujte guľôčky a jemne ich sploštite. Pečte 10–12 minút pri 180°C. Nechajte ich vychladnúť, aby získali chrumkavú konzistenciu.

35. Keto „Raffaello“ guľôčky

Keto guľôčky s chuťou „Raffaello“ sa pripravujú z 50 g kokosových vločiek, 2 PL kokosového alebo ghí masla, 1 PL erythritolu a 1 PL smotany. Namiesto smotany môžete použiť krémový syr.

Zmiešajte všetky ingrediencie, vytvarujte guľôčky a podľa želania do stredu vložte 1 mandľu. Obalte ich v ďalších kokosových vločkách a dajte stuhnúť do chladničky.

Ak hľadáte rýchle a zdravé recepty na medziobedy, tieto keto snacky sú ideálnou voľbou pre vás.

36. Pečené cuketové čipsy s parmezánom

Na ich prípravu budete potrebovať 1 malú cuketu, nakrájanú na tenké plátky.

Uložte plátky na papier na pečenie, pokvapkajte trochou olivového oleja, posypte soľou, čiernym korením a 2 PL nastrúhaného parmezánu. Pečte 20 minút pri 200°C, kým nebudú chrumkavé.

37. Vaječné rolky s krémovým syrom a údeným lososom

Toto jedlo je bohaté na bielkoviny a zdravé tuky.

Ingrediencie:

• 2 varené vajcia

• 2 PL krémového syra

• 2 plátky údeného lososa

• Kôpor, citrón, čierne korenie.
  
  

Nakrájajte vajcia na polovice, vyberte žĺtky, zmiešajte ich s krémovým syrom a koreninami. Naplňte polovičky a zrolujte s pásikom lososa.

38. Syr čips

Tento snack sa pripravuje rýchlo a jednoducho z 100 g tvrdého syra (napr. čedar) alebo podľa chuti a semienok podľa výberu – mak, sezam, ľanové semienko.

Nastrúhajte syr na malé kôpky na papier na pečenie. Pečte 5–7 minút pri 180°C, kým sa neroztopí a nezmení na zlatistý čips. Nechajte vychladnúť, aby bol chrumkavý.

39. Avokádové lodičky s tuniakom

Zmiešajte 1/2 konzervy tuniaka v olivovom oleji s 1 PL majonézy bez cukru, trochou citrónovej šťavy, soľou a čiernym korením podľa chuti.

Nakrájajte 1 dobre zrelé avokádo, odstráňte kôstku a každú polovicu naplňte tuniakovou zmesou. Tento recept je ľahký na prípravu a veľmi sýty.

40. Keto mini „pizze“ s paprikou a mozzarellou

Nakrájajte 1 veľkú červenú papriku na kolieska, rozložte ich na plech a na každé pridajte trochu paradajkového pretlaku bez cukru a mozzarellu. Celkovo potrebujete približne 1 PL pretlaku a 50 g nastrúhanej mozzarelly. Posypte oregánom a olivovým olejom a pečte 10 minút, až kým sa syr neroztopí.

Keto nápoje sú výborný spôsob, ako sa hydratovať a zároveň podporiť svoj stravovací režim počas dňa, bez narušenia ketózy.

41. Keto frappe s kokosovým mliekom a kolagénom

Ide o svieže letné frappe, ktoré podporuje pokožku a kĺby.

Ingrediencie:

• 1 šálka studenej kávy (espresso alebo instant)

• 100 ml kokosového mlieka z konzervy

• 1 PL kolagénového prášku

• 1 štipka škorice

• Kocky ľadu.

Vložte všetky ingrediencie do mixéra a rozmixujte do peny.

42. Keto limonáda s bazalkou a stéviou

Ďalšia osviežujúca nápojová voľba je keto limonáda so stéviou a bazalkou.

Potrebné suroviny pre ňu sú:

• Šťava z 1 citróna

• 500 ml studenej vody

• 1 ČL stévie alebo erythritolu podľa chuti

• 3–4 lístky čerstvej bazalky

• Ľad.
  

Všetko premiešajte, nechajte lúhovať 10 minút, preceďte a podávajte s ďalším ľadom.

43. Teplý keto čaj so zázvorom, kurkumou a maslom

Teplý keto čaj so zázvorom, kurkumou a maslom je upokojujúci nápoj, ktorý podporuje imunitu a zlepšuje trávenie.

Na prípravu čaju budete potrebovať:

• 1 šálka vody

• 1/2 ČL nastrúhaného zázvoru

• 1/4 ČL kurkumy

• 1 PL ghí alebo kokosového oleja

• Štipka čierneho korenia.

Varte zázvor a kurkumu 5 minút, odstavte z ohňa a pridajte maslo. Dobre premiešajte a pite teplé.

44. Keto kakaové „mlieko“ s makou a MCT

Ide o nápoj, ktorý dodáva energiu a podporuje hormonálnu rovnováhu.

Ingrediencie:

• 250 ml mandľového alebo kokosového mlieka bez cukru

• 1 PL raw kakaa

• 1 ČL prášku z maky

• 1 PL MCT oleja

• Štipka škorice

Mlieko zohrejte (nevarte) a zmiešajte so zvyšnými ingredienciami, kým sa všetko nerozpustí.

45. Keto detox voda s uhorkou a limetkou

Tento osviežujúci nápoj podporuje hydratáciu a čistenie organizmu.

Na prípravu keto detox vody budete potrebovať:

• 1/2 uhorky, nakrájanej na tenké plátky

• 1 limetku, nakrájanú na kolieska

• Pár lístkov mäty

• 1 liter vody

Všetko vložte do fľaše a nechajte odležať v chladničke aspoň 2 hodiny.

Detox voda je vhodná na každodenné pitie – bez sacharidov, ale plná chuti.

Ak máte hektický životný štýl, tieto jedlá sú ideálne na každý deň – jednoduché na prípravu, chutné a s nízkym obsahom sacharidov.

46. Vajcia s slaninkou a cuketou na panvici

Hodia sa na raňajky, obed aj večeru a pripravíte ich za približne 10 minút.

Ingrediencie:

• 2 vajcia

• 2 plátky slaniny

• 1 malá nastrúhaná cuketa

• 1 PL olivového oleja alebo masla

• Soľ a čierne korenie

Opečte slaninu dozlatista. Vyberte ju a na výpeku krátko (2–3 minúty) osmažte cuketu. Pridajte vajcia a premiešajte. Podávajte so slaninkou navrchu.

47. Keto šalát s avokádom, kuracím mäsom a horčicou

Tento výživný a svieži šalát pripravíte za približne 10 minút.

Potrebné suroviny:

• 1 pečené alebo varené kuracie prso (cca 100–120 g)

• 1 avokádo

• Hrsť rukoly alebo špenátu

• 1 ČL dijonskej horčice

• 1 PL olivového oleja

• 1 ČL citrónovej šťavy

• Soľ

Nakrájajte všetky suroviny a premiešajte. Polejte dressingom z oleja, horčice a citróna.

48. Keto „pizza“ s vajíčkom a syrom na panvici

Len za 10–12 minút si môžete pripraviť chutnú keto pizzu s vajíčkom a syrom.

Ingrediencie:

• 2 vajcia

• 50 g strúhaného syra (napr. gouda)

• 1 PL paradajkového pretlaku bez cukru

• 2 olivy

• Oregano

Rozšľahajte vajcia a pripravte z nich na panvici „palacinku“. Po 2–3 minútach pridajte paradajkový pretlak, syr a oregano. Prikryte pokrievkou a varte ešte 2–3 minúty, kým sa syr neroztopí.

49. Tuniak s majonézou a zelerom

Ďalší rýchly keto recept – tuniak s majonézou a zelerom.

Suroviny:

• 1 konzerva tuniaka v olivovom oleji

• 1 PL majonézy

• 1 stonka nakrájaného zeleru

• 1/4 červenej cibule

• Listy šalátu na „zabalenie“

Zmiešajte tuniaka, majonézu, cibuľu a zeler. Podávajte zabalené v šalátových listoch ako mini „sendviče“. Ideálne na obed alebo večeru – pripravené za 8–10 minút.

50. Omeleta s hubami a smotanovým syrom

Doba prípravy tohto receptu je približne 12–15 minút.

Suroviny:

• 2 vajcia

• 2–3 nakrájané šampiňóny

• 1 PL smotanového syra

• 1 PL masla

• Soľ, tymian

Huby opražte na masle 3–4 minúty. Pridajte vajcia a smotanový syr, ľahko premiešajte. Varte 5–6 minút na miernom ohni pod pokrievkou.

Sú tieto recepty vhodné pre začiatočníkov v keto diéte?

Áno, všetky recepty sú jednoduché na prípravu a obsahujú bežné suroviny – ideálne pre tých, ktorí s keto začínajú.

Dajú sa tieto jedlá pripraviť vopred?

Niektoré recepty je možné pripraviť vopred a skladovať v chladničke 1–2 dni.

Dajú sa niektoré suroviny nahradiť?

Slanina sa dá nahradiť údeným mäsom, smotanový syr zase kozím syrom – ak sú s nízkym obsahom sacharidov.

Koľko sacharidov obsahujú tieto recepty?

Všetky recepty sú prispôsobené keto diéte a obsahujú minimum sacharidov. Dôraz je na tuky a bielkoviny.

Zdroje:

• https://sciencewellness.net/category/keto-recipes/

• https://www.olivemagazine.com/recipes/collection/keto-recipes-youll-love/