Druhy živočíšnych tukov a sú prospešné?

Živočíšne tuky sú lipidové zlúčeniny, ktoré sú vlastné živočíšnym organizmom. Slúžia ako hlavný zdroj energie a podieľajú sa na tvorbe bunkových membrán, ako aj na vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch. V strave poskytujú esenciálne mastné kyseliny a podporujú hormonálnu rovnováhu.

Živočíšne tuky sú prevažne triglyceridy — molekuly zložené z glycerolu spojeného s troma mastnými kyselinami. Tieto mastné kyseliny môžu byť nasýtené, mononenasýtené alebo polynenasýtené. Nasýtené mastné kyseliny dodávajú tukom tuhú konzistenciu pri izbovej teplote, zatiaľ čo nenasýtené ich robia menej hustými a ľahšie tekutými. Pomer medzi rôznymi druhmi mastných kyselín ovplyvňuje vlastnosti a účinky tukov na organizmus.

Živočíšne tuky sa delia hlavne na dva typy: tuhé tuky a tekuté oleje, v závislosti od obsahu nasýtených a nenasýtených mastných kyselín.

• Tuhé tuky – napríklad bravčová masť, hovädzí tuk (loj), ovčí loj. Obsahujú vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín, čo ich robí tuhými pri izbovej teplote. Používajú sa v kulinárstve na vyprážanie a pečenie, ako aj na výrobu sviečok a kozmetiky.
  

• Tekuté tuky (živočíšne oleje) – ako rybí olej a niektoré tuky z morských živočíchov. Sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, vrátane omega-3 a omega-6, ktoré majú dôležitú úlohu pre zdravie srdcovo-cievneho systému a mozgu.
  

Okrem toho možno živočíšne tuky rozdeliť podľa ich pôvodu – tuky z hospodárskych zvierat (hovädzie, bravčové, jahňacie) a z morských živočíchov (rybí olej, vorvaňový tuk). Každý typ má špecifické zloženie mastných kyselín a rôzne výživové a funkčné vlastnosti.

Živočíšne tuky sa získavajú najmä z mäsa a vnútorných orgánov zvierat, ako aj z mliečnych výrobkov. Najčastejšie používané zdroje sú ošípané, hovädzí dobytok, ovce, kozy a rôzne druhy rýb a morských živočíchov.

Výroba živočíšnych tukov zahŕňa niekoľko základných etáp: najprv sa tuk oddelí od mäsa tepelným spracovaním alebo lisovaním, potom sa prečistí filtráciou a rafináciou. Pri rybích tukoch sa získava varením a následnou destiláciou. Kvalita tukov závisí od druhu zvieraťa, jeho stravy a spôsobu spracovania.

Živočíšne tuky sa široko používajú v potravinárskom priemysle, kozmetike a farmácii, pričom v potravinách slúžia ako zdroj energie a vitamínov rozpustných v tukoch.

Spracovanie živočíšnych tukov začína tepelným spracovaním, pri ktorom sa tuk oddelí od tkanív zvieraťa tavením. Následne sa tuk filtruje, aby sa odstránili nečistoty ako proteíny a iné tuhé častice. V niektorých prípadoch sa používa rafinácia, ktorá zlepšuje chuť, farbu a predlžuje trvanlivosť, pričom zároveň odstraňuje nepríjemné pachy a voľné mastné kyseliny.

Hlavné zložky živočíšnych tukov sú triglyceridy — estery glycerolu s nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Zloženie mastných kyselín sa líši v závislosti od zdroja — napríklad bravčová masť obsahuje viac mononenasýtených mastných kyselín, zatiaľ čo hovädzí tuk je bohatší na nasýtené mastné kyseliny. Okrem toho živočíšne tuky obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K), fosfolipidy, steroly a ďalšie biologicky aktívne zlúčeniny.

Kvalita a zdravotné vlastnosti živočíšnych tukov sú ovplyvnené ako prirodzeným zložením, tak aj spôsobom spracovania a skladovania.

Živočíšne tuky sú dôležitým zdrojom energie a kľúčovou zložkou bunkových membrán, pričom podporujú štrukturálnu celistvosť a bunkovú komunikáciu. Obsahujú najmä nasýtené mastné kyseliny, ktoré môžu zvýšiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi pri nadmernej konzumácii, čím sa zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Zároveň živočíšne tuky obsahujú aj mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie srdca.

Tieto tuky sú tiež zdrojom vitamínov rozpustných v tukoch ako A, D, E a K, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu vo funkcii imunitného systému, zdraví kostí a antioxidačnej ochrane. Pri miernej konzumácii živočíšne tuky podporujú normálny metabolizmus a hormonálnu rovnováhu, no nadmerný príjem, najmä tukov s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, by sa mal obmedziť.

Živočíšne tuky sa nachádzajú najmä v mäse a mliečnych výrobkoch, pričom ich množstvo a zloženie sa líši v závislosti od druhu produktu a spôsobu prípravy.

• Hovädzie mäso – obsahuje približne 15–20 g tuku na 100 g, z čoho významnú časť tvoria nasýtené mastné kyseliny. Tuk je koncentrovaný najmä okolo vnútorných tkanív a v mäse s vyšším obsahom tuku (napríklad rebrá). Moderné plemená hovädzieho dobytka, šľachtené a chované na tzv. “mramorované” mäso, sú geneticky bohatšie na tuk, ktorý sa nachádza medzi svalovými vláknami – to zlepšuje chuťové vlastnosti mäsa.
  

• Bravčové mäso– približne 20–30 g tuku na 100 g, s nasýtenými a mononenasýtenými tukmi. Bravčová masť je bohatým zdrojom živočíšnych tukov.
  

• Kuracie mäso – približne 5–25 g tuku na 100 g, pričom tuk je koncentrovaný hlavne v koži; koncentrácia je výrazne vyššia v stehnách než v bielom mäse.
  

• Ryby – obsah tuku sa veľmi líši – tučné ryby ako losos a makrela obsahujú približne 10–20 g tuku na 100 g, zatiaľ čo chudé ryby ako treska majú pod 2 g.
  

• Maslo – približne 80–82 g tuku na 100 g, s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, ako aj vitamínov A, D a K.
  

• Smotana a smotanové výrobky– obsahujú medzi 30 a 40 g tuku na 100 g, prevažne nasýteného.
  

• Kyslé mlieko a syry– obsah tuku sa značne líši podľa druhu; napríklad kravský syr obsahuje približne 20–30 g tuku na 100 g, zatiaľ čo odtučnené kyslé mlieko menej ako 1 g. Ovčie produkty sú výrazne bohatšie na tuky, pričom je dôležité poznamenať, že vďaka ich výlučne bylinožravému spôsobu výživy – aj napriek vyššiemu obsahu tuku v mlieku a teda aj v mliečnych produktoch – vedecké štúdie preukázali, že sú podstatne prospešnejšie ako kravské výrobky.
  

• Vajcia – približne 10 g tuku na 100 g (1 vajce ~50 g), pričom tuk sa nachádza najmä v žĺtku, ktorý obsahuje nasýtené aj nenasýtené mastné kyseliny.

Tabuľka: Príklad obsahu tuku v živočíšnych produktoch (na 100 g)

Odporúčané množstvo živočíšneho tuku v strave sa líši v závislosti od celkového kalorického príjmu a zdravotného stavu jednotlivca, no zvyčajne by mali tvoriť približne 10–15 % denného príjmu tukov.

To znamená, že ak prijímate približne 2000 kalórií denne, asi 200–300 kalórií môže pochádzať zo živočíšnych tukov, čo je približne 22–33 gramov. To je pomerne ťažko dosiahnuteľné a zbytočné – okrem genetických porúch a metabolických ochorení – ale 50 gramov je optimálne množstvo, ktoré, ak pochádza zo správnych zdrojov, nepoškodí vaše zdravie, práve naopak.

Dôležité je vyvážiť príjem živočíšnych tukov s inými zdrojmi tukov, ako sú rastlinné oleje a omega-3 mastné kyseliny, aby sa udržal zdravý profil tukov v tele.

Pri prítomnosti určitých zdravotných problémov, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, môže byť potrebné množstvo živočíšnych tukov znížiť a konzultácia s lekárom alebo dietológom je odporúčaná.

Ak chcete zvýšiť príjem živočíšnych tukov zdravým spôsobom, je dobré vyberať kvalitné a plnohodnotné zdroje a zahŕňať ich v primeranom množstve do denného jedálnička.

Napríklad:

• Používajte maslo alebo ghí na varenie namiesto rastlinných tukov, pridávajte ich do zeleniny, vajec alebo celozrnných jedál. Vyberajte produkty zo zvierat, ktoré boli kŕmené prirodzene – pasené zvieratá.
  

• Uprednostňujte plnotučné mliečne výrobky ako kyslé mlieko, syr a tvrdé syry, ktoré poskytujú prospešné tuky a vápnik. Opäť – vyberajte produkty zo zdrojov, kde sa zvieratá kŕmia prirodzene – domáce mliekarne alebo malé farmy.
  

• Zaraďujte do jedálnička vajcia, ktoré sú bohatým zdrojom kvalitných tukov a bielkovín.
  

• Pridávajte tučné ryby ako losos, makrela alebo pstruh, ktoré obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny.
  

• Pripravujte si jedlá z malého množstva mäsa so stredným obsahom tuku, ako napríklad domáce kuracie mäso s kožou alebo hovädzie mäso s menším množstvom tuku.
  

Dôležité je, aby boli živočíšne tuky súčasťou pestrej a vyváženej stravy, bez preháňania, aby sa zachovalo optimálne zdravie.

Sú živočíšne tuky prospešné?

Áno, ak pochádzajú zo správnych zdrojov a sú konzumované s mierou – majú dôležitú funkciu v organizme.

Ktoré zdroje živočíšnych tukov by sa mali obmedziť?

Minimalizujte konzumáciu vysoko koncentrovaných živočíšnych tukov, s výnimkou masla a smotany zo zvierat kŕmených pasením. Vyhýbajte sa bravčovej masti, veľmi tučným mäsovým zvyškom, tučnému kravskému syru z obchodov, smotane z bežnej predajnej siete a pod.

Ktoré živočíšne tuky sú prospešné?

Tučné ryby zo studených vôd, pasené zvieratá – ovce, kozy – a mliečne výrobky z ich mlieka sú všeobecne považované za prospešné zdroje tukov.