Je kalorický deficit efektívny a prospešný?

O kalorickom deficite hovoríme, keď je počet kalórií, ktoré konzumujeme, menší ako počet kalórií, ktoré naše telo spáli. Udržiavanie kalorického deficitu núti naše telo obrátiť sa na vlastné zásoby, aby získalo energiu - vo forme glykogénu, svalovej hmoty a najmä podkožného tuku.

Kalória je univerzálna jednotka na meranie energie. Naše telo získava kalórie prostredníctvom potravy. Rovnice pre kalorickú rovnováhu sú základným princípom pre udržanie správnej zdravej telesnej hmotnosti.

Energie, ktorú prijímame, je súčet kalórií, ktoré prijímame prostredníctvom potravy a nápojov.

Energie, ktorú spotrebujeme, sú kalórie, ktoré spotrebujeme prostredníctvom základnej metabolickej úrovne (BMR), našej fyzickej aktivity a termického efektu potravy (energia, ktorá sa používa na trávenie, absorpciu a metabolizmus).

Keď energetický príjem presiahne energetický výdaj, telo ukladá túto energiu vo forme tuku, čo sa prejavuje nárastom telesnej hmotnosti. Naopak, telo môže tieto zásoby využiť na získanie energie v prípade potreby, čo vedie k zníženiu telesnej hmotnosti.

Boli vytvorené rôzne formulácie, ktoré nám umožňujú odhadnúť naše kalorické potreby a určiť kalorický deficit potrebný pre naše konkrétne potreby. Avšak, aby sme ich správne použili, je dobré byť oboznámení s pojmom bazálny metabolizmus (BMR - z anglického Basal Metabolic Rate).

BMR je hodnota, ktorá ukazuje počet kalórií, ktoré telo potrebuje na vykonávanie základných fyziologických funkcií ako dýchanie, cirkulácia krvi, produkcia buniek a dôležitých molekúl atď.

Najčastejšie používané formulácie na výpočet bazálneho metabolizmu sú rovnice Harris-Benedict a Mifflin-St. Jeor.

Častejšie používaná z oboch rovníc je tá od Harris-Benedict, ale pre presnejší a presnejší výpočet sa považuje tá od Mifflin-St. Jeor, ktorá postupne nahrádza predchádzajúcu, najmä vo fitness prostredí.

Rovnice Mifflin-St. Jeor sa vyjadruje nasledovne:

• Muži - bazálny metabolizmus (BMR) = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5.

• Ženy - bazálny metabolizmus (BMR) = (10 x hmotnosť v kg) + (6,26 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161.

Pre vaše pohodlie môžete využiť náš automatizovaný BMR kalkulátor.

Celkový denný kalorický výdaj je počet kalórií, ktoré telo spáli za jeden deň. Aby sme to vypočítali, musíme poznať náš bazálny metabolizmus a zohľadniť priemernú úroveň našej fyzickej aktivity.

Na naše uľahčenie nám veda poskytla jednotné indexy pre fyzickú aktivitu.

Napríklad, ak vediete sedavý spôsob života (bez fyzickej aktivity), vynásobíte svoj bazálny metabolizmus faktorom 1,2.

Rôzne vedecké štúdie ukazujú, že udržiavanie kalorického deficitu je efektívnou metódou na zníženie telesnej hmotnosti. Toto je podporené nielen vedeckým hľadiskom, ale aj logickou perspektívou. Princíp je v skutočnosti veľmi jednoduchý, bežný a podporený rozsiahlymi experimentálnymi a klinickými dátami.

Preto tento prístup odborníci považujú za základ pre vybudovanie plánu na znižovanie hmotnosti a je to základná koncepcia, ktorá sa vyučuje v oblastiach ako výživa a dietetika, ako aj vo fitness prostredí.

V skutočnosti je to jediný spôsob, ako môžeme znížiť svoju telesnú hmotnosť. Neexistuje spôsob, ako prijímať viac kalórií, než naše telo potrebuje, a nezískavať na váhe, ani naopak.

Ide o veľmi jednoduchú aritmetiku, podporenú jedným základným prírodným zákonom - energia sa nestráca, len sa mení z jednej formy na druhú.

Udržiavanie kalorického deficitu je jediný realistický spôsob na kontrolu hmotnosti. Keď je v rámci zdravých hraníc, je spojený aj s inými žiadanými zdravotnými účinkami.

Medzi tieto účinky patrí aj:

• Vylepšená funkcia a stav kardiovaskulárneho systému - nižšia telesná hmotnosť je spojená s nižšími hodnotami krvného tlaku, cholesterolu a rizika vzniku srdcových ochorení.
• Zlepšená inzulínová citlivosť - zníženie hmotnosti je vždy spojené so zníženou sekréciou inzulínu, ktorý je najvýkonnejší anabolický hormón v tele. Tento fakt, spolu so znížením podkožného tuku, ktorý vedie k inzulínovej rezistencii, zlepšuje celkový účinok inzulínu v tele a znižuje zaťaženie pankreasu.
• Znížená úroveň zápalu - tuková tkanivo, okrem toho, že je zodpovedná za zníženú inzulínovú citlivosť, má aj funkciu vylučovať látky, ktoré majú prozápalový účinok v organizme. Zníženie telesnej hmotnosti významne znižuje riziko rozvoja chronických zápalových ochorení.
• Znížené zaťaženie - zníženie telesnej hmotnosti vedie k zlepšenej pohyblivosti kĺbov a znižuje zaťaženie kostrového systému.

Správne výpočty kalorického deficitu sú veľmi dôležité pre efekt - pri väčšom deficite riskujeme, že zaťažíme naše telo a vlastne spomalíme proces chudnutia, zatiaľ čo pri veľmi malom deficite môže byť pomalé spaľovanie tukov demotivujúce a môžeme si myslieť, že nie je efektívne.

Udržiavanie kalorického deficitu je osvedčená metóda chudnutia. Avšak existujú aj iné metódy a stratégie, ktoré boli vytvorené na podporu a zintenzívnenie účinku deficitu.

Niektoré z nich sú:

• Prerušovaný pôst (intermittent fasting) je stravovací režim, ktorý sa zakladá na striedaní období pôstu s obdobiami jedenia. V poslednej dobe je veľmi populárny, kvôli vedeckým dôkazom, ktoré ukazujú aj ďalšie zdravotné výhody okrem udržiavania hmotnosti.
• Diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad Atkinsova diéta alebo keto-diéta, sa zakladajú na takmer nulovom príjme sacharidov v prospech zvýšeného príjmu bielkovín a tukov.
• Rastlinné diéty sa zakladajú na prevažne rastlinnej strave, ako sú čerstvé ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená, na úkor výrazne obmedzeného príjmu živočíšnych produktov.
• Behaviorálna terapia je skôr doplnkom k dodržiavaniu základných pravidiel stravovania. Zameriava sa na zmenu niektorých stravovacích návykov a tých, ktoré sú spojené s fyzickou aktivitou. Terapia je vhodná pre ľudí trpiacich rôznymi poruchami spojenými s nadmerným príjmom potravy - depresia, úzkosť, impulzívno-kompulzívna porucha a ďalšie.
• Medicínske a chirurgické metódy sú krajné metódy na riešenie nadváhy, ktoré sú vhodné najmä v prípadoch rozvinutého tzv. patologického obezity. Tieto metódy zahŕňajú predpisovanie liekov alebo vykonávanie bariatrických chirurgických operácií.
• Potraviny doplnky a bylinky, ktoré podporujú metabolizmus a chudnutie.

Aby ste mali realistickú predstavu o dôležitosti kalorického deficitu pri chudnutí, je dôležité vedieť, že žiadna z vyššie uvedených metód, ani chirurgické zákroky, nebudú účinné, ak budeme prijímať viac potravy, než naše telo potrebuje.

Formula pre zdravý a plnohodnotný život nie je zložitá a je založená na prirodzenej logike života.

Zdravotní odborníci odporúčajú a podnecujú k dodržiavaniu správnej výživy, založenej na overených princípoch, venovaniu potrebného času fyzickej aktivite, ako aj znižovaniu stresu a primeranému odpočinku a spánku.

Je dôležité, aby sme pri dodržiavaní režimu s kalorickým deficitom jedli vyvážene, prijímali rozmanitú stravu, ktorá nám poskytne potrebné esenciálne látky a zároveň dostatok energie, aby sme sa necítili neustále hladní a vyčerpaní.

Pravidelná fyzická aktivita je ďalšou kľúčovou súčasťou pre udržanie dobrého zdravia. Aeróbne činnosti ako rýchla chôdza, beh, cyklistika zabezpečujú dobrú cirkuláciu krvi, živín a kyslíka do všetkých častí tela. Anaeróbne cvičenia ako zdvíhanie závaží pomáhajú budovať silné svaly a zrýchľovať metabolizmus.

Starostlivosť o psychické zdravie je veľmi dôležitá. Obmedzenie stresu na únosnú mieru môže ochrániť naše telo pred rozvojom rôznych zápalových, autoimunitných a metabolických ochorení s zlou prognózou a výrazne zníženou kvalitou života.