Pomáha zelený čaj pri chudnutí?

Vedecké dôkazy ukazujú, že zelený čaj môže mať mierny, ale reálny vplyv na proces chudnutia, najmä ak je súčasťou komplexného prístupu, ktorý zahŕňa vyváženú stravu a fyzickú aktivitu.

Napriek mystike okolo tohto starovekého východného nápoja dôvodom nie je žiadna „magická“ vlastnosť, ale obsah určitých bioaktívnych látok s preukázaným účinkom na látkovú výmenu a metabolickú reguláciu. Najviac skúmanými zložkami v tomto kontexte sú katechíny, najmä epigalokatechín-3-galát (EGCG), ako aj kofeín, ktorý sa tiež nachádza v zelenom čaji, hoci v nižšej koncentrácii než v káve.

Výskumy ukazujú, že pravidelné užívanie zeleného čaju (alebo jeho extraktov) môže zvýšiť energetický výdaj, podporiť oxidáciu tukov a zlepšiť citlivosť na inzulín. Účinok nie je dramatický a sám o sebe nevedie k výraznej strate hmotnosti, ale v rámci širšej stratégie môže podporiť chudnutie, najmä u ľudí s metabolickou neaktivitou alebo miernou inzulínovou rezistenciou.

Ďalším krokom je pozrieť sa, ktoré konkrétne zložky v zelenom čaji sú zodpovedné za tieto účinky a ako presne pôsobia na našu fyziológiu.

Hlavné bioaktívne látky v zelenom čaji, ktoré ovplyvňujú telesnú hmotnosť, sú:

• Katechíny, najmä epigalokatechín-3-galát (EGCG) – silné antioxidanty zo skupiny polyfenolov. Znižujú vstrebávanie tukov v črevách, potláčajú hromadenie tukového tkaniva a zlepšujú využívanie tukov ako zdroja energie. EGCG taktiež inhibuje enzýmy spojené s rozkladom noradrenalínu, čo predlžuje účinok tohto neurotransmitera a vedie k zvýšeniu metabolizmu.
  

• Kofeín – hoci v menších dávkach v porovnaní s kávou, kofeín v zelenom čaji pôsobí synergicky s katechínmi. Stimuluje centrálny nervový systém, zvyšuje pokojový energetický výdaj (Resting Energy Expenditure) a podporuje termogenézu.
  

• L-teanín – aminokyselina, ktorá síce priamo neovplyvňuje hmotnosť, ale pôsobí na nervový systém tým, že znižuje hladinu stresu. Nízky stres súvisí s nižšou hladinou kortizolu a menšou tendenciou k tzv. „stresovému jedeniu“.
  

• Flavonoidy a ďalšie polyfenoly – prispievajú k antioxidačnému a protizápalovému profilu zeleného čaju, čo má význam pre metabolické zdravie.
  

Tieto látky v kombinácii môžu podporiť kontrolované znižovanie telesného tuku, najmä v podmienkach energetického deficitu a fyzickej aktivity. Teraz sa pozrime na to, ako presne zelený čaj pôsobí na metabolickej úrovni.

Zelený čaj pôsobí na metabolizmus a výdaj energie prostredníctvom niekoľkých overených mechanizmov:

1. Stimulácia termogenézy a oxidácie tukov – kombinácia katechínov a kofeínu aktivuje sympatický nervový systém. To vedie k zvýšenému uvoľňovaniu noradrenalínu, ktorý stimuluje lipolýzu – proces rozkladu mastných kyselín na energiu. Zároveň zelený čaj zvyšuje termogenézu, teda produkciu tepla v tele, čo zvyšuje výdaj kalórií aj v pokoji.
   

2. Inhibícia vstrebávania tukov a glukózy v črevách – niektoré katechíny blokujú účinok určitých enzýmov v tráviacom systéme, čo vedie k nižšej absorpcii tukov a sacharidov. Tým sa znižuje kalorická záťaž z prijatých potravín, najmä mastných a spracovaných jedál.
   

3. Zlepšenie inzulínovej citlivosti – výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia zeleného čaju môže zlepšiť inzulínovú odpoveď buniek a znížiť hladinu cukru v krvi. To je kľúčové pre kontrolu apetítu a prevenciu nadmerného ukladania tukov, najmä v oblasti brucha.
   

4. Potláčanie chuti do jedla (v obmedzenej miere) – hoci účinok nie je taký silný ako pri farmakologických prípravkoch, zelený čaj môže mierne znižovať pocit hladu, čo je najmä výsledkom kombinovaného pôsobenia teanínu a kofeínu. To napomáha znižovaniu príjmu kalórií.
   

5. Antioxidačná a protizápalová aktivita – zlepšené celkové zdravie a zníženie bunkového zápalu podporujú metabolizmus a hormonálnu rovnováhu, ktorá je často narušená pri chronickej obezite.
   

Preto účinky zeleného čaju nespočívajú v „zázračnom spaľovaní tukov“, ale v komplexnom metabolickom pôsobení, ktoré podporuje telo pri chudnutí v správnom kontexte – kalorický deficit, pohyb a kvalitná strava.

Účinnosť zeleného čaju ako pomocníka pri chudnutí závisí nielen od jeho zloženia, ale aj od spôsobu, akým sa používa. Nesprávna príprava alebo nepravideľné užívanie môžu výrazne znížiť jeho potenciálny prínos.

Význam má množstvo a frekvencia konzumácie, čas užívania, dĺžka trvania, forma (čaj alebo extrakt), ako aj prípadné kombinácie s inými prírodnými zložkami.

V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme, ako čo najlepšie využiť vlastnosti zeleného čaju v kontexte kontroly telesnej hmotnosti:

1.Vhodná dávka a frekvencia užívania – vedecké údaje ukazujú, že účinná denná dávka katechínov (najmä EGCG – epigalokatechín galát) na metabolickú podporu je medzi 300 a 600 mg, čo sa zvyčajne dosiahne pitím 3 až 5 šálok zeleného čaju denne. Na dosiahnutie maximálneho účinku by mal byť príjem rozložený počas dňa – napríklad ráno, pred obedom a popoludní. Keďže zelený čaj obsahuje kofeín, večerný príjem sa neodporúča, aby nenarušil spánok.

2.Trvanie užívania – zelený čaj nie je stimulant s okamžitým účinkom. Aby sa prejavil vplyv na telesnú hmotnosť, je potrebné minimálne 8 až 12 týždňov pravidelného užívania. Môže sa užívať dlhodobo, pokiaľ sa neprekročí denný príjem kofeínu (maximálne ~400 mg pre zdravého dospelého človeka).

3. Spôsob prípravy – pre optimálne uvoľnenie aktívnych látok:

• Používajte kvalitný sypaný zelený čaj alebo certifikované bio vrecúška.

• Zalievajte vodou s teplotou 70–80 °C(nie vriacou), aby sa nezničili katechíny.
  

• Lúhujte 2–3 minúty, nie dlhšie, aby sa zabránilo horkosti a nadmernému uvoľňovaniu trieslovín.
  

4.Kombinovanie s inými zložkami

• S citrónom – pridanie citrónovej šťavy zvyšuje vstrebávanie katechínov.
  

• S ďumbierom – zvyšuje termogénny účinok.
  

• So studenou vodou a ľadom– vhodná možnosť na letné mesiace (studená verzia cold brew).
  

• Vyhnite sa pridávaniu cukru alebo medu, ak je cieľom chudnutie.
  

5.Kapsuly a extrakty – užívanie prostredníctvom štandardizovaných doplnkov (extrakt zo zeleného čaju) je alternatíva pre ľudí, ktorí čaj nepijú. Obsahujú zvyčajne koncentrované dávky EGCG a mali by sa užívať podľa pokynov výrobcu, najčastejšie 1–2 kapsuly denne s jedlom.

Odpoveď je jasná a jednoznačná – rozhodne nie. Zelený čaj je podporný prostriedok, nie samostatná stratégia na chudnutie. Jeho účinok je mierny a závisí od kontextu – pri kalorickom deficite a fyzickej aktivite môže urýchliť progres, ale nedokáže nahradiť kontrolu nad stravovaním alebo sedavý životný štýl.

Výskumy jednoznačne ukazujú, že účinok zeleného čaju na zníženie hmotnosti sa pohybuje od 0,5 do 2,5 kg počas niekoľkých mesiacov, ak sa užíva ako súčasť komplexného zdravého režimu. Samostatne, bez zmeny v stravovacích a pohybových návykoch, je jeho efekt zanedbateľný.

Okrem účinku na metabolizmus a spaľovanie tukov ponúka zelený čaj aj množstvo ďalších výhod, ktoré dodatočne podporujú proces chudnutia a regulácie telesnej hmotnosti. Jednou z nich je schopnosť stabilizovať hladinu cukru v krvi, čím znižuje chuť do jedla a zabraňuje prudkým výkyvom energie, ktoré často vedú k prejedaniu.

Okrem toho, antioxidanty v zelenom čaji – najmä epigalokatechín galát (EGCG) – majú priaznivý vplyv na funkciu pečene, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri metabolizme tukov a detoxikácii organizmu.

Ďalším dôležitým aspektom je mierne diuretické pôsobenie zeleného čaju, ktoré pomáha znižovať zadržiavanie vody a opuchy – problém, ktorý často sprevádza nadváhu. Navyše, pravidelná konzumácia môže zlepšiť koncentráciu a odolnosť voči stresu, čím nepriamo pomáha ľuďom bojujúcim s emočným jedením alebo nedostatkom motivácie. Všetky tieto účinky, hoci sekundárne oproti jeho hlavnému prínosu pre urýchlenie metabolizmu, robia zo zeleného čaju cenný doplnok k akémukoľvek plánu na kontrolu hmotnosti.

Má zelený čaj účinok na chudnutie?

Áno, má vlastnosti, ktoré pomáhajú pri spaľovaní tukov.

Dá sa schudnúť viditeľne iba konzumáciou zeleného čaju?

Nie, aj keď veda preukázala viaceré mechanizmy, ktorými zelený čaj spaľuje tuky, bez fyzickej aktivity a najmä bez kontrolovaného kalorického príjmu nemožno očakávať významný výsledok.

Čo je lepšie na chudnutie – pitie čaju alebo extraktu z rastliny?

Závisí to – konečným cieľom je dosiahnuť denný príjem približne 500 mg alebo o niečo viac hlavnej účinnej látky – epigalokatechín galátu. Ak vieme pravidelne piť čaj v dostatočnom množstve, jeho účinnosť nebude nižšia ako účinnosť doplnku – extraktu.

zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8406948/