X potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny

Regulujú génovú expresiu a inhibujú syntézu nekrotizujúceho faktora NF-kF, znižujú hladiny triglyceridov a potláčajú pôsobenie zápalových cytokínov.

Omega-3 mastné kyseliny majú význam pre kardiovaskulárny systém, zlepšujú endotelovú funkciu, stabilizujú srdcový rytmus a zabraňujú patologickému zrážaniu krvi.

Nie sú bez významu ani pre centrálnynervový systém, posilňujú pôsobenie hlavných neurotransmiterov, chránia pred rozvojom neurodegeneratívnych zmien a zlepšujú synaptickú plasticitu.

Zhrnuté, účinky omega-3 mastných kyselín sú spojené s reguláciou zápalovej odpovede v tele, zlepšením kardiovaskulárneho zdravia, zlepšenými kognitívnymi funkciami a posilnenou imunitnou reguláciou.

Pre ľudí, ktorí jedia všetko

Pečený losos s citrónovou omáčkou a quinoou - tento recept je bohatý na EPA a DHA z lososa, quinoa dopĺňa vlákninu, vitamíny a minerály.

Ingrediencie:

• 200 g divého lososa alebo makrely
• ½ citróna (šťava + kôra)
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 čajová lyžička dijonskej horčice
• ½ šálky quinoi
• 1 šálka vody
• Soľ a čierne korenie podľa chuti

Príprava:

1. Uvarte quinou vo vode so štipkou soli (približne 15 minút).

2. Zmiešajte citrónovú šťavu, kôru, olivový olej a horčicu.

3. Potrite lososa zmesou a pečte 12-15 minút pri 180°C.

4. Podávajte lososa na lôžku z quinoi.

Pre vegetariánov/vegánov

Smoothie s ľanovými semienkami, vlašskými orechmi a avokádom - tento recept obsahuje ALA (ktoré sa čiastočne premieňa na EPA a DHA) z ľanových semienok a vlašských orechov.

Ingrediencie:

• 1 banán
• ½ avokáda
• 1 lyžica mletých ľanových semienok
• 5 vlašských orechov
• 200 ml mandľového mlieka
• ½ čajovej lyžičky škorice

Príprava:

1. Zmixujte všetky ingrediencie do hladkej textúry.

2. Pite ihneď pre maximálne výhody.

Pre ľudí s potravinovými intoleranciami

Ľudia s potravinovými intoleranciami musia zohľadniť určité živiny pri príprave receptov. Tu sme vybrali možnosti pre rôzne intolerancie.

Bezlepkový recept

Treska s pečenou zeleninou - táto ryba je vynikajúcim zdrojom omega-3.

Ingrediencie:

• 200 g filé z tresky
• 1 lyžica olivového oleja
• ½ čajovej lyžičky kurkumy
• 1 mrkva
• ½ cuketa
• 1 malý sladký zemiak

Príprava:

1. Nakrájajte zeleninu a ochuťte ju olivovým olejom a kurkumou.

2. Pečte 20 minút pri 180°C.

3. Pridajte rybu a pečte ďalších 12-15 minút.

Recept bez laktózy

Chia puding s kokosovým mliekom a malinami - v tomto recepte chia poskytuje ALA a kokosové mlieko je bez laktózy. Môžete použiť aj akékoľvek iné rastlinné mlieko alebo bezlaktózové čerstvé mlieko.

Ingrediencie:

• 3 lyžice chia semienok
• 200 ml kokosového mlieka
• 1 čajová lyžička medu
• ½ šálky malín

Príprava:

1. Zmiešajte chia s kokosovým mliekom a nechajte v chladničke 4 hodiny (alebo cez noc).

2. Pridajte med a ozdobte malinami.

Prečo je dôležité prijímať dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín?

Sú základnými živinami, ktoré sa podieľajú na výstavbe a fungovaní bunkových membrán, zdraví kardiovaskulárneho a nervového systému, zraku a mnohých iných.

Ktoré sú najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín?

Živočíšne zdroje sú najcennejšie pre ľudí, pretože obsahujú DHA a EPA. Také sú predovšetkým ryby a morské plody.

Môžeme si zabezpečiť dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín z rastlinných zdrojov?

Nie, pretože sú bohaté na ALA, ale tá sa v organizme premieňa na EPA a DHA len vo veľmi malom percente, a práve tie sú veľmi dôležité pre ľudské telo.

Zdroje

• https://www.barebiology.com/pages/foods-containing-omega-3
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/