7 potravín bohatých na vitamín A

Vitamín A je jednou z najdôležitejších živín pre normálne fungovanie ľudského organizmu. Ako vitamín rozpustný v tukoch sa vstrebáva pomocou tukov a ukladá sa najmä v pečeni.

Jeho hlavné funkcie súvisia so zdravím očí, imunitným systémom, delením buniek a udržiavanímzdravej pokožky a slizníc. Bez neho sa oči nedokážu prispôsobiť tme a pokožka a sliznice sú náchylnejšie na infekcie a poškodenie.

Vitamín A je mimoriadne dôležitý u detí, keďže sa podieľa na procesoch rastu a vývoja. U dospelých pomáha chrániť pred vírusmi a baktériami a tiež urýchľuje zotavenie počas choroby. Existujú dôkazy, že vitamín A hrá úlohu aj pri reprodukčnej funkcii u mužov aj žien.

Množstvo vitamínu A, ktoré je potrebné denne, závisí od veku, pohlavia a fyziologického stavu človeka (napríklad tehotenstvo alebo dojčenie). Zvyčajne sa meria v mikrogramoch (μg) retinolových ekvivalentov (RE) alebo medzinárodných jednotkách (IU).

Odporúčané množstvá denného príjmu vitamínu A sú:

• Pre dospelých mužov: približne 900 μg RE denne

• Pre dospelé ženy:približne 700 μg RE denne

• Pre deti: od 300 do 600 μg RE v závislosti od veku

• Počas tehotenstva a dojčenia sa potreba zvyšuje

Vitamín A možno získať v dvoch formách: retinol (zo živočíšnych zdrojov) a provitamín A karotenoidy (z rastlinných zdrojov ako beta-karotén). Obe formy sa v tele premieňajú na aktívnu formu.

Dôležité je udržiavať rovnováhu, pretože ako nedostatok, tak aj nadmerný príjem môžu viesť k zdravotným problémom.

Nedostatok vitamínu A sa častejšie vyskytuje v krajinách s obmedzeným prístupom k pestrej a výživnej strave, ale je možný aj u ľudí so špeciálnymi diétami, poruchami trávenia alebo zvýšenými nárokmi. Príznaky sa zvyčajnevyvíjajú pomalya často zostávajú spočiatku nepovšimnuté.

Prvými príznakmi sú znížené videnie pri slabom osvetlení, často označované ako nočná slepota. S postupujúcim nedostatkom sa môže objaviť suchosť očí, poškodenie rohovky a dokonca aj trvalá strata zraku.

Pokožka sa stáva suchou, drsnou a podráždenou a imunitný systém oslabuje, čo zvyšuje riziko častých infekcií, najmä dýchacích a močových ciest.

U detí môže nedostatok vitamínu A viesť k spomaleniu rastu a zvýšenej úmrtnosti pri infekciách ako sú osýpky alebo hnačka.

V závažnejších prípadoch, najmä pri dlhodobom nedostatku, dochádza k poškodeniu vnútorných orgánov a vážnym poruchám celkového zdravotného stavu.

Vitamín A sa vyskytuje v rôznych formách a zdrojoch, pričom sa všeobecne delí na dve skupiny: prefabrikovaný, pripravený na použitie vitamín A (retinol), ktorý sa nachádza len v živočíšnych potravinách, a provitamín A karotenoidy, ktoré sa nachádzajú v rastlinných potravinách.

Organizmus premieňa karotenoidy (napríklad beta-karotén) na aktívnu formu vitamínu A podľa svojich potrieb, no táto premena závisí od viacerých faktorov, vrátane prítomnosti tukov v strave a zdravia čriev.

7 potravín bohatých na vitamín A

1. Ovocie

Ovocie ako mango, marhule, melón, papája sú bohaté na beta-karotén (forma provitamínu A), ktorý sa premieňa po konzumácii. Hoci množstvá nie sú také vysoké ako v zelenine, sú skvelou súčasťou denného príjmu a poskytujú zdravý režim na prevenciu ochorení.

2. Listová zelenina

Špenát, kučeravý kel, ako aj farebné koreňové plodiny ako mrkva a sladké zemiaky, obsahujú významné množstvá karotenoidov. Čím sýtejšia je farba (oranžová, červená alebo tmavozelená), tým bohatšia je potravina na provitamín A.

3. Bylinky

Bylinky ako petržlen, žihľava a bazalka sú tiež prirodzeným zdrojom karotenoidov, najmä ak sa konzumujú čerstvé a vo väčších množstvách.

4. Semená a orechy

Orechy a semená zvyčajne nie sú veľmi bohaté na vitamín A, ale tekvicové semienka obsahujú malé množstvá karotenoidov. Navyše, tuky v nich podporujú vstrebávanie vitamínu z iných potravín.

5. Strukoviny a obilniny

Strukoviny a obilniny nie sú hlavným zdrojom vitamínu A, ale niektoré, ako žltá fazuľa alebo obohatené cereálne raňajky, môžu prispieť malým množstvom, najmä ak sú priemyselne obohatené.

6. Ryby a morské plody

Ryby a morské plody, najmä pečeň tresky a losos, patria medzi najbohatšie zdroje retinolu. Táto forma vitamínu A sa priamo vstrebáva v tele a je mimoriadne účinná.

7. Živočíšne produkty

Živočíšne produkty ako pečeň, vaječné žĺtky a mliečne výrobky (maslo, syr) obsahujú retinol a patria medzi najkoncentrovanejšie prírodné zdroje vitamínu A. Pečeň cicavcov je nepochybným lídrom v obsahu, pričom aj malé množstvá poskytujú niekoľkonásobne viac než denná dávka.

Tabuľka: Obsah vitamínu A vo vybraných potravinách (na 100 g)

Množstvá pri rastlinných potravinách sú uvedené ako retinolové ekvivalenty (RE), teda po prepočte beta-karoténu na aktívny vitamín A v tele. Vstrebávanie závisí od viacerých faktorov, vrátane prítomnosti tukov v strave.

Zabezpečiť si potrebný vitamín A prostredníctvom stravy nie je vôbec ťažké, ak viete, ktoré produkty použiť a ako ich kombinovať.

Nižšie nájdete niekoľko jednoduchých a chutných nápadov na rôzne typy stravovania, ktoré vám pomôžu pokryť dennú potrebu tohto dôležitého vitamínu – bez zložitých receptov či exotických surovín.

Pre všežravcov

Dusenej pečeň s mrkvovým pyré a špenátom

Toto jedlo je výborným zdrojom vitamínu A z rôznych foriem. Na jeho prípravu budete potrebovať: 100–150 g hovädzej pečene, 2 veľké mrkvy a hrsť čerstvého špenátu.

Mrkvy ošúpte a nakrájajte, potom ich uvarte domäkka. Rozpučte ich vidličkou alebo rozmixujte, pridajte trochu masla a štipku soli. Špenát poduste na panvici s trochou oleja, kým nezmäkne. Pečeň sa opeká na miernom ohni niekoľko minút z každej strany, aby ostala šťavnatá a nepresušená.

Podávajte teplé a konzumujte ihneď. Jedlo poskytuje predformovaný vitamín A (z pečene) aj provitamín A karotenoidy (z mrkvy a špenátu).

Vajíčka „na oko“ s dusenou cuketou a červenou paprikou

Dve vajcia, jedna malá cuketa a červená paprika – to je všetko, čo potrebujete na tento recept.

Cuketu a papriku nakrájajte na pásiky a poduste na troche oleja do zmäknutia. Keď sú takmer hotové, urobte miesto v panvici a rozbite vajcia priamo dovnútra.

Varte na miernom ohni pod pokrievkou, kým sa bielok nezatiahne a žĺtok ostane mierne tekutý. Kombinácia je jednoduchá, no žĺtky aj paprika sú výborným zdrojom vitamínu A.

Pre vegetariánov a vegánov

Polievka zo sladkých zemiakov, mrkvy a červenej šošovice

Vezmite jeden sladký zemiak, dve mrkvy, polovicu šálky červenej šošovice, trochu cibule a koreniny ako rímska rasca alebo kurkuma. Všetko nakrájajte nahrubo a varte s dostatkom vody do zmäknutia.

Keď je všetko uvarené, rozmixujte priamo v hrnci na krém. Ak je polievka príliš hustá, pridajte trochu teplej vody. Je nielen chutná, ale aj plná beta-karoténu.

Ryža s tekvicou a červenou paprikou

Uvarte polovicu šálky ryže (môže byť aj hnedá), a zvlášť opražte nakrájanú tekvicu a červenú papriku na olivovom alebo kokosovom oleji. Keď zelenina zmäkne a získa ľahké zafarbenie, pridajte uvarenú ryžu a všetko spolu premiešajte ešte 2–3 minúty. Môžete pridať aj trochu sójovej omáčky alebo citrónovej šťavy. Tekvica a paprika sú bohaté na karotenoidy, čo robí toto jedlo nielen farebným, ale aj zdravým.

Pre ľudí s intoleranciami (bez mlieka, lepku, vajec a pod.)

Pečená mrkva a bataty s tahini dressingom

Ošúpte 2 mrkvy a 1 stredne veľký batat, nakrájajte ich na hranolky a dajte na plech s trochou olivového oleja a štipkou soli. Pečte ich na 200 °C asi 30 minút.

Počas pečenia si pripravte omáčku: zmiešajte trochu tahini s citrónovou šťavou, štipkou cesnaku v prášku a teplou vodou, kým nevznikne hladký dresing. Polejte ním zeleninu pred podávaním. Získate chutnú a vyváženú porciu beta-karoténu bez alergénov.

Kinoa s duseným šťavelom a tekvicou

Uvarte polovicu šálky quinoy (predtým ju dobre prepláchnite). V samostatnej panvici poduste 100–150 g tekvice, nakrájanej na kocky, spolu s hrsťou nakrájaného šťavelu alebo špenátu v troche olivového oleja a vody.

Keď všetko zmäkne, zmiešajte s quinou a dochuťte trochou soli a čierneho korenia. Toto jedlo neobsahuje lepok, mliečne produkty ani vajcia, no zároveň je výživné a plné provitamínu A.

Okrem stravy možno vitamín A dopĺňať aj vo forme výživových doplnkov. To je často preferovaná možnosť u ľudí s obmedzenou stravou, zhoršeným vstrebávaním tukov, gastrointestinálnymi ochoreniami alebo špecifickými nedostatkami potvrdenými krvnými testami.

Doplnky môžu obsahovať retinol (aktívna forma), retinyl palmitát alebo beta-karotén (provitamín A), pričom niektoré formuly kombinujú obe zložky pre lepšiu vstrebateľnosť.

Je však dôležité si uvedomiť, že vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch a hromadí sa v tele, čo znamená, že pri vysokých dávkach môže dôjsť k toxicite.

Preto je najlepšie užívať doplnky po konzultácii so špecialistom, najmä ak už užívate multivitamíny, lieky alebo ste tehotná.

Okrem toho sú na trhu dostupné aj dermálne formy (retinoidy), ktoré sa používajú najmä v kozmetike a dermatológii, no neslúžia na systémové doplnenie vitamínu A a nenahrádzajú jeho príjem zo stravy alebo doplnkov.

Prečo je dôležité prijímať dostatok vitamínu A?

Vitamín A podporuje zdravie zraku, imunitného systému, pokožky a reprodukčných funkcií a pomáha predchádzať mnohým ochoreniam.

Aké sú hlavné príznaky nedostatku vitamínu A?

Medzi časté príznaky patrí suchá a podráždená pokožka, problémy so zrakom, oslabená imunita a spomalený rast.

V ktorých potravinách sa nachádza vitamín A?

Vitamín A sa nachádza v živočíšnych produktoch ako mäso a ryby, ako aj v ovocí a zelenine bohatých na provitamín A (beta-karotén), ako sú mrkva, tekvica a špenát.

Zdroje:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/