Ktoré potraviny sú bohaté na kolagén?

Kolagén je základný štrukturálny proteín v tele, ktorý pôsobí ako „lepidlo“, udržiava pevnosť a pružnosť pokožky, kĺbov, šliach, kostí a krvných ciev. Bez dostatku kolagénu telesné tkanivá strácajú hustotu a pružnosť, čo vedie k príznakom starnutia ako vrásky, bolesti kĺbov a oslabenie vlasov a nechtov.

Okrem vzhľadu hrá kolagén kľúčovú úlohu aj pre vnútorné zdravie – podporuje hojenie rán, zlepšuje pohyblivosť a udržiava črevnú bariéru. Preto je udržiavanie optimálnej hladiny kolagénu prostredníctvom stravy alebo doplnkov dôležité nielen z estetického hľadiska, ale aj pre celkové fungovanie organizmu.

Neexistuje presne určená univerzálna dávka kolagénu, ktorú by každý človek potreboval, keďže prijatý zo stravy nepredstavuje esenciálnu látku, ale zdroj aminokyselín. Potreby sa líšia podľa veku, životného štýlu, zdravotného stavu a cieľa užívania. Napriek tomu výskumy a prax ukazujú nasledovné:

Na podporu pokožky, vlasov a nechtov: 2,5 – 5 gramov kolagénu denne (zvyčajne hydrolyzovaný kolagén/peptidy).

Na kĺby a šľachy: 5 – 10 gramov denne, najmä u aktívnych ľudí, športovcov alebo pri artróze.

Na svalovú hmotu a regeneráciu: 10 – 15 gramov denne, často v kombinácii s vitamínom C a aminokyselinami ako glycín a prolín.

Po operáciách, úrazoch alebo u starších ľudí: 10 gramov a viac, keďže syntéza kolagénu s vekom výrazne klesá.

Je dôležité ho užívať pravidelne, po dobu aspoň 8 – 12 týždňov, aby sa dostavil viditeľný a citeľný efekt. Taktiež sa kolagén lepšie vstrebáva v prítomnosti vitamínu C, preto je dobré ho s ním kombinovať – či už zo stravy, alebo ako doplnok.

Kolagén možno doplniť dvoma hlavnými spôsobmi – prostredníctvom prirodzených zdrojov v potrave a výživových doplnkov. Organizmus si kolagén produkuje sám, ale s vekom tento proces slabne, preto je dôležité ho podporiť pomocou:

• Konzumácie kolagénových potravín – ako sú vývar z kostí, želatína, mäso s väzivovým tkanivom, ryby a vajcia.
  

• Podporných živín – vitamín C, zinok, meď a aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na syntéze kolagénu.
  

• Doplnkov s hydrolyzovaným kolagénom – vo forme prášku, kapsúl alebo tekutiny, často kombinované s inými podpornými zložkami.
  

Pravidelný príjem a vyvážená strava sú kľúčom k udržiavaniu dobrých hladín kolagénu v tele.

Nedostatok kolagénu v tele je spôsobený najmä nedostatočnou produkciou alebo zníženou kvalitou proteínu, nie až tak jeho nízkym príjmom zo stravy. Prejavuje sa viacerými znakmi, ktoré sú často považované za súčasť prirodzeného procesu starnutia, no môžu nastať aj skôr pri strese, zlej strave alebo chronických zápaloch.

Najčastejšie príznaky zahŕňajú:

• Ochabnutá a suchá pokožka– strata pružnosti, vznik vrások a jemných liniek;
  
  
• Krehké a lámavé nechty a vlasy – jemné, bez lesku a ľahko sa lámajúce nechty;
  
  
• Bolesť a stuhnutosť kĺbov – kvôli opotrebovaniu chrupaviek a zníženej pohyblivosti;
  
  
• Pomalé hojenie rán – keďže kolagén sa podieľa na regenerácii tkanív;
  
  
• Úbytok svalovej hmoty a slabosť – najmä s pribúdajúcim vekom;
  
  
• Zvýšená lámavosť kostí– riziko osteoporózy kvôli zníženej hustote kostí.

Ak si všimnete niekoľko z týchto príznakov, je možné, že vaše telo potrebuje dodatočnú podporu prostredníctvom stravy, doplnkov a zdravého životného štýlu.

Kolagén sa síce syntetizuje v tele, ale s pribúdajúcim vekom sa tento proces spomaľuje. Preto je dôležité zaradiť do jedálnička potraviny, ktoré buď priamo obsahujú kolagén, alebo podporujú jeho tvorbu prostredníctvom aminokyselín a kofaktorov ako vitamín C, meď a zinok.

Užitočné potraviny môžeme rozdeliť do niekoľkých kategórií:

Živočíšne produkty – najbohatší zdroj priamym kolagénom

• Vývar z kostí – dlhým varením živočíšnych kostí sa uvoľní kolagén, želatína a minerály do tekutiny;
  

• Koža a chrupavky – kuracia koža, bravčové uši, hovädzie chrupavky a rybia koža obsahujú aktívnu formu kolagénu;
  

• Želatína– čistý, denaturovaný kolagén, používaný v dezertoch alebo ako doplnok;
  

• Vnútornosti – najmä srdce a pečeň, bohaté na aminokyseliny ako glycín a prolín.
  

Produkty podporujúce syntézu kolagénu

• Vajcia (najmä bielky) – obsahujú prolín, jednu zo základných aminokyselín pre tvorbu kolagénu;
  

• Ryby a morské plody – bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zinok a selén, ktoré podporujú syntézu a ochranu kolagénu
  

Potraviny podporujúce vstrebávanie a stabilitu kolagénu

• Červené a oranžové bobuľové ovocie (jahody, maliny, čučoriedky) – vysoký obsah antioxidantov a vitamínu C;
  

• Citrusové plody – citróny, pomaranče, grapefruity – dôležité pre stabilizáciu trojitej špirály kolagénu;
  

• Listová zelenina (špenát, kel, petržlen) – Chlorofyl, ktorý dáva rastlinám zelenú farbu, je kľúčový nielen pre fotosyntézu, ale má aj silné antioxidačné a protizápalové účinky. Vďaka nim znižuje oxidačný stres – jeden z hlavných faktorov rozpadu kolagénu v tele. Takto chlorofyl pomáha chrániť kolagén a udržiavať zdravú pokožku a spojivové tkanivá.

• Červené papriky a paradajky – obsahujú lykopén a vitamín C – dôležité pre pokožku a spojivové tkanivá.
  

Minerály a mastné kyseliny

• Tekvicové semienka, sezam, ľanové semienka, vlašské orechy – obsahujú zinok, meď a omega-3, kľúčové pre enzýmy, ktoré produkujú kolagén;
  

• Avokádo a olivový olej – mononenasýtené tuky, antioxidanty a vitamíny.

Nižšie je uvedená tabuľka hlavných potravín, ktoré sú dobrým zdrojom kolagénu alebo podporujú jeho tvorbu a ochranu, ako aj orientačný obsah kolagénu na 100 gramov produktu (kde je to uplatniteľné):

Množstvá kolagénu v produktoch ako vývar z kostí alebo želatínové výrobky sa môžu výrazne líšiť v závislosti od spôsobu prípravy a zdroja. Táto kombinácia potravín môže pomôcť ako pri priamom doplnení kolagénu, tak aj pri udržiavaní optimálnych podmienok pre jeho tvorbu a dlhodobú ochranu tkanív.

Kolagén je kľúčový pre zdravie pokožky, kĺbov a spojivových tkanív, preto je dôležité ho prijímať vhodným spôsobom. V závislosti od vášho stravovacieho režimu a potrieb vám ponúkame niekoľko jednoduchých a chutných receptov, ktoré vám môžu pomôcť zabezpečiť potrebné množstvo kolagénu alebo podporiť jeho prirodzenú tvorbu.

Recepty pre všežravcov:

1. Vývar z hovädzích kostí pripravený s mrkvou, zelerom a cesnakom, ktorý sa pomaly varí aspoň 6 hodín, aby sa získalo maximálne množstvo kolagénu. Podávajte ho s ľahkým šalátom z kelu a citrónovým dressingom.
   

2. Kuracie stehná dusené s cuketou a hubami, pečené v rúre s bylinkami a trochou olivového oleja – mäso a kosti sú prirodzeným zdrojom kolagénu a aminokyselín.

Recepty pre vegetariánov a vegánov:

1. Teplý šalát z quinoy, avokáda, červenej fazule a pražených tekvicových semienok, ochutený citrónovou šťavou a olivovým olejom. Tento recept neobsahuje kolagén, ale poskytuje vitamíny a aminokyseliny, ktoré podporujú prirodzenú syntézu kolagénu v tele.
   

2. Špenátové smoothie s banánom, mandľovým mliekom a chia semienkami – bohaté na antioxidanty a vitamíny, ktoré pomáhajú pri ochrane a obnove kolagénovej štruktúry.

Recepty pre ľudí s intoleranciami:

1. Ovsená kaša s vodou alebo kokosovým mliekom s nastrúhanými jablkami a škoricou, ktorá je ľahko stráviteľná a vhodná pri alergii na orechy alebo mliečne produkty.
   

2. Krémová polievka z tekvice s kokosovým mliekom a kurkumou – ľahká a protizápalová, vhodná pre citlivý žalúdok. V prípade potreby je možné pridať hydrolyzovaný kolagén ako doplnok, aby sa nahradil jeho nedostatok v strave.

Nezáleží na tom, ktoré recepty si vyberiete – dôležité je udržiavať pestrú a vyváženú stravu, ktorá podporuje nielen príjem, ale aj prirodzenú tvorbu kolagénu v tele.

Okrem stravy je možné kolagén doplniť aj inými účinnými spôsobmi, ktoré podporujú zdravie pokožky, kĺbov a spojivového tkaniva. Medzi najobľúbenejšie a vedecky podložené metódy patria výživové doplnkys hydrolyzovaným kolagénom, ktoré sa lepšie vstrebávajú a stimulujú produkciu vlastného kolagénu.

Okrem kolagénových peptidov tieto doplnky často obsahujú aj sprievodné látky ako vitamín C, zinok a kyselinu hyalurónovú, ktoré podporujú syntézu a stabilitu kolagénových vlákien.

Ďalšou metódou sú kozmetické procedúry – napríklad mikroneedling a laserová terapia, ktoré stimulujú prirodzenú tvorbu kolagénuv pokožke pomocou kontrolovaného poškodenia a následnej regenerácie. Strava a doplnky majú systémový účinok, zatiaľ čo tieto procedúry sú lokálne a zamerané na zlepšenie štruktúry a pružnosti pokožky.

Je dôležité zvoliť si vhodnú metódu podľa individuálnych potrieb a po konzultácii s odborníkom, aby sa dosiahli optimálne a bezpečné výsledky.

Prečo je dôležité zaradiť potraviny bohaté na kolagén do denného jedálnička?

Kolagén je základný proteín pre zdravie pokožky, kĺbov a spojivových tkanív, ktorého hladina s vekom klesá, a preto ho treba dopĺňať prostredníctvom stravy alebo doplnkov.

Ktoré potraviny sú najlepším prirodzeným zdrojom kolagénu a ako ich zaradiť do stravy?

Živočíšne produkty ako vývar z kostí, ryby a kuracia koža sú bohaté na kolagén, zatiaľ čo zelenina a ovocie s obsahom vitamínu C podporujú jeho syntézu.

Ako môžem zabezpečiť dostatok kolagénu, ak som vegetarián alebo mám potravinové intolerancie?

Vegetariáni a ľudia s intoleranciami môžu podporiť tvorbu kolagénu prostredníctvom potravín bohatých na vitamín C a antioxidanty alebo vhodnými doplnkami.

zdroje:

https://consensus.app/questions/collagen-rich-foods/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566836/