Ktoré potraviny sú bohaté na zdravé tuky a ktoré na škodlivé?

Výber správnych zdrojov tukov je kľúčový pre udržiavanie dobrého zdravia, pretože rôzne druhy tukov ovplyvňujú kardiovaskulárny systém, zápalové procesy a metabolizmus rôznym spôsobom. Prospešné tuky, ako sú nenasýtené, podporujú činnosť mozgu a znižujú riziko chronických ochorení, zatiaľ čo škodlivé tuky môžu zvyšovať hladinu zlého cholesterolu a zvyšovať riziko srdcových problémov.

Preto je dôležité vyberať si potraviny s kvalitnými tukmi a obmedziť konzumáciu tých, ktoré majú nepriaznivý vplyv na organizmus.

Prospešné tuky, nazývané aj nenasýtené tuky, sa delia najmä na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Majú preukázaný pozitívny vplyv na zdravie, najmä na kardiovaskulárny systém, mozgové funkcie a zápalové procesy. Aby sme z týchto účinkov čo najviac profitovali, je dôležité zaradiť do stravy rôzne potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov, a to živočíšneho aj rastlinného pôvodu.

Živočíšne zdroje prospešných tukov

Živočíšne produkty obsahujú prevažne omega-3 a omega-6 polynenasýtené tuky, ako aj mononenasýtené tuky. Zdroje s vysokým obsahom prospešných tukov zahŕňajú mastné ryby, vajcia a mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku.

• Mastné ryby (losos, makrela, sardinky, pstruh) – obsahujú bohaté množstvo omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA), ktoré sú kľúčové pre činnosť mozgu a zníženie zápalu.
  Obsah omega-3: 1,5–2,5 g na 100 g ryby.
  

• Vajcia od sliepok z voľného chovu – majú lepší profil mastných kyselín s vyšším podielom mononenasýtených a polynenasýtených tukov.
  Celkový obsah tukov: približne 10–12 g na 100 g, z toho 3–4 g sú nenasýtené.
  

• Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (syr, tvaroh, maslo) – obsahujú najmä mononenasýtené tuky, ktoré môžu prispieť k zdravému lipidovému profilu pri umiernenej konzumácii.
  

Rastlinné zdroje prospešných tukov

Rastlinné oleje a semená sú hlavným zdrojom nenasýtených tukov v rastlinnej ríši. Obsahujú významné množstvá mononenasýtených aj polynenasýtených tukov, vrátane esenciálnych mastných kyselín.

• Olivový olej – bohatý na mononenasýtenú olejovú kyselinu, známu svojou odolnosťou voči oxidácii a priaznivým účinkom na kardiovaskulárny systém.
  Obsah tukov: 100 g olivového oleja obsahuje približne 73 g mononenasýtených tukov.
  

• Avokádo – plody avokáda obsahujú veľké množstvo mononenasýtených tukov, ako aj vitamíny a antioxidanty.
  Tuky: približne 15 g na 100 g plodu, z toho 10 g sú mononenasýtené.
  

• Orechy a semienka (mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, chia, slnečnicové semienka) – vynikajúci zdroj polynenasýtených mastných kyselín, vrátane omega-3 a omega-6. Napríklad vlašské orechy sú bohaté na alfa-linolénovú kyselinu (ALA), rastlinnú formu omega-3.
  Obsah tukov: pohybuje sa medzi 45–70 g na 100 g, pričom veľká časť sú nenasýtené tuky.
  

Sumárna tabuľka potravín bohatých na prospešné (nenasýtené) tuky

Tento detailný prehľad ukazuje, aké rozmanité a bohaté na prospešné tuky môžu byť živočíšne aj rastlinné zdroje. Ich zaradenie do vyváženej stravy podporuje optimálne zdravie a biochemické procesy v tele.

Škodlivé tuky zahŕňajú predovšetkým nasýtené tuky a transmastné kyseliny. Nasýtené tuky, pri nadmernej konzumácii, môžu zvyšovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšovať riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Transmastné kyseliny, najmä tie získané pri priemyselnej hydrogenácii rastlinných olejov, sú ešte nebezpečnejšie, pretože zvyšujú LDL cholesterol a zároveň znižujú „dobrý“ HDL cholesterol, ako aj podporujú zápalové procesy.

Nasýtené tuky – zdroje a vlastnosti

Nasýtené tuky sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych produktoch a niektorých rastlinných olejoch. Tieto tuky sú stabilné pri vysokých teplotách, no vo vyšších množstvách môžu mať nepriaznivý vplyv na lipidový profil a zdravie kardiovaskulárneho systému.

• Červené mäso a spracované mäsové výrobky (hovädzie, bravčové, jahňacie, klobásy) – bohaté na nasýtené tuky, ktoré môžu dosahovať až 40–50 g na 100 g produktu.
  Príklad: 100 g hovädzieho mäsa obsahuje približne 8–12 g nasýtených tukov.
  

• Plnotučné mliečne výrobky (maslo, smotana, syry, mlieko) – hlavný zdroj nasýtených tukov v mnohých diétach, s obsahom približne 20–60 g nasýtených tukov na 100 g v závislosti od produktu.
  Príklad: Maslo obsahuje približne 50–55 g nasýtených tukov na 100 g
  

• Tuhé tuky a margaríny s hydrogenovanými tukmi – často obsahujú transmastné kyseliny, najmä lacné margaríny a hotové pečivá, kde sa priemyselne hydrogenované tuky používajú na predĺženie trvanlivosti.

• Kokosový a palmový olej – rastlinné tuky s mimoriadne vysokým obsahom nasýtených tukov (približne 80–90 %), ktoré by sa, aj keď sú rastlinného pôvodu, mali konzumovať s opatrnosťou.
  

Transmastné kyseliny – zdroje a nebezpečenstvá

Transmastné kyseliny sa nachádzajú v prirodzenej forme (v malom množstve v mäse a mliečnych výrobkoch prežúvavcov), ale aj v priemyselnej forme, ktorá je spojená so zvýšeným rizikom chronických ochorení.

• Priemyselne vyrábané transmastné kyseliny – nachádzajú sa vo vyprážaných jedlách, fast foodoch, balených sladkostiach, pečive a margarínoch. Tieto tuky sú obzvlášť nebezpečné a je potrebné sa im vyhýbať.
  

Sumárna tabuľka potravín s vysokým obsahom nasýtených a transmastných tukov

Transmastné kyseliny v masle sú prirodzené a v omnoho menšom množstve v porovnaní s priemyselnými transmastnými kyselinami v margaríne a fast foode.

Tento podrobný prehľad jasne ukazuje, že pre zdravý stravovací režim je dôležité obmedziť nasýtené tuky a vyhýbať sa priemyselným transmastným kyselinám, pričom uprednostňujeme nenasýtené tuky z prirodzených zdrojov. Vedomý výber tukov v strave je kľúčovým faktorom na zníženie rizika kardiovaskulárnych a iných chronických ochorení.

Rovnováha medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi je kľúčová pre udržiavanie zdravého lipidového profilu a zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení. Kým nadbytok nasýtených tukov zvyšuje „zlý“ LDL cholesterol, nenasýtené tuky napomáhajú jeho zníženiu a chránia srdce.

Preto sa odporúča, aby nasýtené tuky tvorili najviac 10 % denného príjmu kalórií, zatiaľ čo nenasýtené tuky by mali predstavovať približne 20–35 % z celkového kalorického príjmu, s dôrazom na polynenasýtené omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Dodržiavanie tejto rovnováhy pomáha k optimálnemu zdraviu a správnemu fungovaniu organizmu.

Aké sú hlavné druhy tukov a akú úlohu zohrávajú v tele?

Tuky sa delia na nasýtené, nenasýtené (mono- a polynenasýtené) a transmastné kyseliny. Poskytujú energiu, podporujú štruktúru buniek, zúčastňujú sa na hormonálnej rovnováhe a vstrebávaní vitamínov.

Ktoré potraviny sú dobrým zdrojom prospešných tukov a ktorým sa treba vyhýbať?

Prospešné tuky sa nachádzajú v rastlinných olejoch, orechoch, semienkach a mastných rybách, zatiaľ čo škodlivé sa nachádzajú v spracovaných potravinách, živočíšnych tukoch a transmastných kyselinách z hydrogenovaných olejov.

Aký je odporúčaný denný pomer medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi pre optimálne zdravie?

Denný príjem tukov by mal tvoriť 20–35 % z kalórií, pričom nasýtené tuky by nemali presiahnuť 10 % a mali by prevažovať nenasýtené tuky pre zdravý pomer.

zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5577766/