Stravovací režim a týždenný jedálniček na naberanie svalovej hmoty

Potraviny, ktoré podporujú naberanie svalovej hmoty, by mali byť bohaté na bielkoviny, kvalitné sacharidy pre svaly, zdravé tuky a kľúčové mikroživiny.

Kombinácia týchto živín zabezpečuje nielen „stavebné bloky“ pre svaly, ale aj energiu na regeneráciu a rast po tréningu.

Mäso a ryby

Kuracie a morčacie mäso sú dobrým zdrojom čistých bielkovín s nízkym obsahom tuku. Hovädzie mäso, najmä z pasúcich sa zvierat, poskytuje plnohodnotné bielkoviny, železo a kreatín – látky, ktoré podporujú silu a energiu svalov.

Ryby, najmä losos a tuniak, obsahujú nielen bielkoviny, ale aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú zápal vo svaloch a urýchľujú regeneráciu.

Vajcia

Vajcia obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo využíva na budovanie svalových vlákien. Žĺtok je obzvlášť cenný, pretože obsahuje vitamíny, cholín a zdravé tuky, ktoré podporujú hormonálnu rovnováhu.

Mliečne výrobky

Tvaroh, grécky jogurt a syry sú bohaté na kazeín a srvátkový proteín. Tieto dva druhy bielkovín sa trávia rôznou rýchlosťou a zabezpečujú rýchle aj dlhodobé zásobovanie svalov aminokyselinami.

Strukoviny a celozrnné potraviny

Šošovica, cícer a fazuľa sú nielen zdrojom rastlinných bielkovín, ale aj vlákniny a pomaly vstrebateľných sacharidov. Udržujú stabilnú hladinu energie a podporujú regeneráciu. Hnedá ryža, quinoa a ovos sú taktiež vynikajúcim výberom pre kvalitné sacharidy a čiastočne obsahujú aj bielkoviny.

Orechy a semienka

Mandľe, vlašské orechy, tekvicové a slnečnicové semienka poskytujú zdravé tuky, vitamín E,magnéziuma zinok – všetko dôležité prvky pre funkciu svalov a regeneráciu.

Zelenina a ovocie

Aj keď nie sú priamym zdrojom bielkovín, zelenina a ovocie poskytujú antioxidanty, vitamíny a minerály, ktoré znižujú oxidačný stres po fyzickej námahe. Banány sú napríklad bohaté na draslík, a špenát obsahuje železo a nitrát, ktoré zlepšujú svalovú výdrž.

Optimálny stravovací režim pre naberanie svalovej hmoty by mal zahŕňať rozmanité a kvalitné zdroje bielkovín, rozdelené do pravidelných jedál každé3–4 hodiny. Takto si udržíte stabilnú hladinu energie a vyhnete sa prejedaniu. Príjem kalórií by mal byť prispôsobený intenzite tréningu a individuálnej telesnej konštitúcii.

Budovanie stravovacieho plánu na naberanie svalovej hmoty si vyžaduje jasný plán, ktorý zohľadňuje individuálne potreby na energiu a živiny.

Tu je postup krok za krokom.

1. Vypočítajte si potrebné kalórie

Na naberanie svalovej hmoty potrebujete kalorický nadbytok – jedzte o 300–500 kcal viac ako je váš denný energetický výdaj. Môžete si ho vypočítať online cez náš online kalkulačka.

2. Určite si makroživiny – bielkoviny, tuky a sacharidy

Rozdeľte kalórie medzi hlavné živiny:

Bielkoviny: 1,5 – 2,2 g/kg telesnej hmotnosti denne → základný stavebný prvok svalov

Tuky: 0,8 – 1 g/kg telesnej hmotnosti → podporujú hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov

Sacharidy: zvyšok z kalórií → hlavný zdroj energie na tréning a regeneráciu

3. Rozdeľte si jedlá

Jedzte 4–6 jedál denne, pričom v každom jedle majte bielkoviny. Tým si udržíte anabolický stav a podporíte trávenie, zároveň sa vyhnete prejedaniu alebo nedostatočnému príjmu kalórií na konci dňa.

4. Plánujte jedlá okolo tréningu

Plánujte si jedlá okolo tréningov, aby ste z vášho úsilia vyťažili maximum. Pred tréningom je vhodné prijať pomalé sacharidy v kombinácii s menším množstvom bielkovín – to vám zabezpečí stabilnú energiu a lepšiu výdrž.

Po tréningu siahnite po rýchlo vstrebateľných sacharidoch a bielkovinách, ktoré podporia regeneráciu a rast svalov. Skvelým príkladom je domáci proteínový šejk s banánom – jednoduchá, rýchla a efektívna voľba.

5. Vyberte si vhodné potraviny

Stavte na vhodné potraviny na naberanie svalovej hmoty, zamerajte sa na plnohodnotné zdroje bielkovín – mäso, vajcia a mliečne výrobky. Pridajte komplexné sacharidy akoryža, ovos a zemiaky, ako aj zdravé tuky z orechov, olivového oleja a avokáda. Táto vyvážená kombinácia predstavuje ideálne jedlo na rast svalovej hmoty a poskytuje všetko potrebné pre rast a regeneráciu.

6. Sledujte svoj pokrok

Starostlivo sledujte svoj pokrok – všímajte si nielen váhu, ale aj nárast sily a svalovej hmoty. Ak v priebehu 2–3 týždňov nezaznamenáte žiadny pokrok – ani prírastok na váhe, ani zlepšenie vo výkone, je čas zvýšiť denný príjem kalórií o ďalších ~200 kcal denne.

Tu je ukážkové týždenné menu na naberanie svalovej hmoty, založené na približne 3000 kcal denne pre muža s hmotnosťou 75–85 kg, ktorý trénuje 4–5-krát týždenne. Dá sa jednoducho prispôsobiť zmenou porcií alebo ingrediencií.

Týždenné menu (tabuľka)

Toto je iba ukážkové menu, ktoré je potrebné prispôsobiť podľa vášho metabolizmu, ako aj podľa vašich osobných charakteristík – výšky, pohlavia, podielu telesného tuku atď. Na základe toho sa upravujú aj hmotnosti porcií, ako je zrejmé.

Tu je aj niekoľko chutných a rýchlych receptov na naberanie svalovej hmoty pre tých z vás, ktorí sa snažia dosiahnuť svalový rast.

Raňajky: Ovsená kaša s vajcami a tvarohom

Ingrediencie:

80 g ovsených vločiek

300 ml mlieka alebo vody

Jedna dávka proteínu (srvátkový alebo vaječný)

1 banán

1 PL medu

Postup:

Uvarte ovsené vločky v mlieku alebo vode do zhustnutia, potom vmiešajte med. Pridajte jednu dávku proteínového prášku a nakrájaný banán.

Obed: Kuracie mäso s ryžou a zeleninou

Ingrediencie:

200 g kuracieho mäsa (bez kože)

120 g surovej ryže (cca 250–300 g varenej)

200 g zeleniny (brokolica, mrkva, paprika)

1 PL olivového oleja

Postup:

Uvarte ryžu a zeleninu pripravte na pare alebo krátko pečte. Kuracie mäso upečte alebo orestujte s trochou oleja. Podávajte s ryžou a zeleninou.

Večera: Ryba so sladkým zemiakom a šalátom

Ingrediencie:

200 g bielej ryby (treska, merlúza, morský vlk)

200 g sladkých zemiakov

150 g šalátu (paradajky, uhorky, špenát)

1 PL olivového oleja

Postup:

Rybu upečte v rúre alebo na panvici s trochou oleja. Sladké zemiaky uvarte alebo upečte. Šalát pripravte s trochou oleja a citrónovej šťavy.

Jedlo po tréningu: Proteínový šejk a tvaroh

Ingrediencie:

50 g (dve dávky) srvátkového proteínu

300 ml mlieka

1 banán

Postup:

Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri a pridajte niekoľko kociek ľadu pre lepšiu chuť a textúru.

Olovrant: Proteínová frittata s vajcami a kuracím mäsom

Ingrediencie:

4 vajcia

100 g kuracieho filé (varené alebo pečené)

50 g tvarohu

1 malá cibuľa (nakrájaná)

1 hrsť špenátu

1 PL olivového oleja

Soľ, čierne korenie, saturejka podľa chuti

Postup:

Na panvici rozohrejte olej a opražte cibuľu a špenát do zmäknutia. Vajcia vyšľahajte so soľou a korením, pridajte nakrájané kuracie mäso a tvaroh. Nalejte zmes na panvicu a varte na miernom ohni, kým nestuhne (cca 8–10 minút). Voliteľne môžete pridať trochu strúhaného syra alebo čili na dochutenie.

Toto sú len ukážkové jednoduché a účinné recepty, ktoré obsahujú všetko potrebné na naberanie svalovej hmoty a udržanie dobrého zdravia.

Čo je najdôležitejšie pre vytvorenie efektívneho stravovacieho plánu?

Kľúčové je vypočítať si energetické potreby a správne pomery makroživín (tuky, bielkoviny a sacharidy) podľa nich.

Dá sa naberať svalová hmota aj bez tréningu, iba dodržiavaním zásad zdravého stravovania?

Nie, bez stimulácie svalov sa dodatočné kalórie uložia v tele ako podkožný tuk.

Je dôležité jesť každé 3–4 hodiny pri naberaní svalovej hmoty?

Kalórie sú kalórie, ale ak ich rozdelíme na pravidelné intervaly, vyhneme sa výkyvom energie, prejedaniu alebo nedostatočnému príjmu živín.

Zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7561707/