Glutén predstavuje skupinu proteínov, ktoré sa nachádzajú hlavne v obilninách ako pšenica, raž a jačmeň.
Hlavné typy proteínov sú gliadín a gluténín – jeden je zodpovedný za elasticitu cesta, druhý za pevnosť a stabilitu pečiva.
Pre ľudí s normálnou reakciou na tento proteín prináša konzumácia rôznych chutných pečív len výhody. Pre iných je však nepriateľom, ktorý zatiaľ zostáva neporazený.
Jediným spôsobom, ako sa s ním vysporiadať, je úplné vylúčenie z diéty.
Konzumácia gluténu a potravín obsahujúcich glutén u ľudí s poruchami metabolizmu gluténu vedie k nepríjemným príznakom, ako sú nafukovanie, plyny, bolesti a iné vážne metabolické a tráviace problémy – deficity dôležitých látok, strata hmotnosti a poškodenie čriev.
Bezgluténová diéta je opatrením, ktoré sa presadilo ako štandard a jediný spôsob „liečby“ a života bez príznakov pre ľudí trpiacich ochoreniami, ako je celiakia (gluténová enteropatia), gluténová intolerancia alebo alergia na glutén (pšenicu).
Tento typ diéty sa v posledných rokoch stal populárnou voľbou pre mnohých zdravých ľudí, ktorí veria, že obmedzením gluténu vo svojej strave získajú výhody.
Z tohto článku sa dozviete, ktoré sú hlavné potraviny obsahujúce glutén. Zistíte aj o tých, ktoré sú bezpečné na konzumáciu pre ľudí s intoleranciou na pšeničný proteín, ako aj o výhodách bezgluténového stravovania u zdravých ľudí a či nejaké existujú.
Potraviny bez gluténu
Bezgluténové potraviny môžu prirodzene neobsahovať proteín glutén alebo byť špeciálne spracované. Cieľom je odstrániť glutén, aby boli potraviny vhodné pre ľudí trpiacich enteropatiou, alergiou alebo intoleranciou na glutén.
V prírode existuje množstvo potravín, ktoré prirodzene neobsahujú glutén. Pre väčšinu ostatných existuje spôsob, ako proteín odstrániť alebo nahradiť iným.
Prírodné potraviny bez gluténu
Hoci je pšenica základom ľudskej stravy už viac ako 10 000 rokov, bezgluténové potraviny v prírode prevažujú a tvoria veľkú časť jedálnička ľudí.
Všetky ovocie neobsahuje glutén. Je súčasťou základnej stravy a je dobrým zdrojom viacerých vitamínov a minerálov, antioxidantov a fytochemikálií, ako aj rýchlej a ľahko dostupnej energie.
Zelenina, podobne ako ovocie, neobsahuje žiadny glutén. Predstavuje zdroj nenahraditeľných látok a vlákniny.
Všetky živočíšne zdroje proteínov – mäso, ryby a morské plody, sú prirodzene bezgluténové. Ľudia s intoleranciou na glutén musia byť opatrní pri konzumácii proteínov mimo domova. Veľmi často sa pri varení používajú výrobky obsahujúce glutén pri vyprážaní, marinovaní alebo na dosiahnutie určitej konzistencie.
Orechy a strukoviny sú zdrojom proteínov, zdravých tukov, vlákniny a komplexných sacharidov. V rôznych pomeroch tieto potraviny neobsahujú glutén a sú cennými zdrojmi látok pre organizmus.
Mlieko a všetky mliečne výrobky neobsahujú glutén. Sú dobrým a kvalitným zdrojom plnohodnotných proteínov, vitamínov a kalórií.
Tabuľku s príkladmi potravín, ktoré neobsahujú glutén, si môžete pozrieť:
|
Kategória |
Bezgluténové potraviny |
|
Obilniny a pseudoobilniny |
Ryža, quinoa, pohánka, amarant, proso, kukurica, tapioka, teff |
|
Strukoviny |
Šošovica, cícer, hrach, fazuľa (čierna, biela, červená a iné), sója |
|
Mäso a ryby |
Čerstvé mäso (kuracie, hovädzie, bravčové, jahňacie a iné), ryby a morské plody (ak nie sú obalené) |
|
Mliečne výrobky |
Čerstvé mlieko, syr, tvrdý syr, tvaroh, maslo, jogurt (ak neobsahuje prísady s gluténom) |
|
Vajcia |
Všetky druhy vajec |
|
Ovocie |
Všetky čerstvé ovocie |
|
Zelenina |
Všetka čerstvá zelenina |
|
Orechy a semená |
Mandľe, vlašské orechy, lieskové orechy, kešu, tekvicové semená, slnečnicové semená, chia, ľanové semená |
|
Tuky |
Olivový olej, maslo, kokosový olej, avokádo, slnečnicový olej |
|
Koreniny a bylinky |
Soľ, čierne korenie, kurkuma, rímsky kmín, oregano, tymián, bazalka, kôpor (bez hotových zmesí, ktoré môžu obsahovať glutén) |
|
Nápoje |
Voda, káva, čaj, prírodné šťavy (bez pridaných zahusťovadiel), kokosová voda, víno, čisté liehoviny ako vodka (zo zemiakov) a rum |
|
Iné |
Kokosová múka, mandľová múka, kukuričný škrob, ryžová múka |
Dôležité: Hotové potraviny (ako klobásy, omáčky, marinády, obaľované výrobky) často obsahujú glutén ako zahusťovadlo alebo plnivo. Vždy kontrolujte etikety na označenie „bez gluténu“!
Spracované potraviny bez gluténu
Na trhu je k dispozícii mnoho rôznorodých produktov určených pre ľudí trpiacich celiakiou alebo gluténovou intoleranciou.
Patria sem rôzne druhy chleba a cestovín, na výrobu ktorých sa používajú bezgluténové produkty ako ryža, kukurica, zemiaky, quinoa, pohánka a iné.Tieto plodiny sa používajú na výrobu rôznych druhov alternatívneho pečiva a snackov, dokonca aj rôznych druhov piva a nápojov. Bohužiaľ, nie vždy dokážu stopercentne napodobniť organoleptické vlastnosti produktov vyrobených z tradičnej pšenice alebo jačmeňa.
Potraviny s gluténom
Glutén sa prirodzene nachádza v mnohých obilninách, vrátane pšenice, raže, jačmeňa, a je hlavnou zložkou, ktorá umožňuje výrobu chleba a pečiva.
Človek spracováva a selektuje plodiny pre vyšší výnos, a v moderných časoch, dzięki genetickému inžinierstvu, sa vytvárajú plodinys modifikovanouštruktúrou gluténu. Práve z toho dôvodu percento ľudí trpiacich celiakiou alebo gluténovou intoleranciou v posledných desaťročiach rýchlo rastie.
Pre ľudí, ktorých telo nedokáže spracovať tento proteín, je mimorne dôležité poznať jeho obsah v rôznych potravinách, najmä obilného pôvodu. Musia úplne vylúčiť glutén zo svojej stravy, aby mohli žiť bez príznakov a nenarušovať kvalitu svojho života.
Potraviny, ktoré obsahujú glutén, sú:
- Všetky druhy pšenice a jej deriváty, ako sú chlieb, cestoviny, cereálne raňajky a iné produkty
- Raž a všetky ražné výrobky a múky
- Jačmeň – široko používaný na výrobu rôznych múk, obilných výrobkov a snackov. Tiež bohatý na glutén.
- Ovos – ovos obsahuje proteín, ktorý patrí do skupiny gluténu – avenín. Napriek jeho podobnosti má rozdiely a často ľudia s gluténovou enteropatiou nemajú problém konzumovať ovos. Dôležité je uistiť sa, že ovos nie je kontaminovaný gluténom pri spracovaní v závodoch, ktoré spracúvajú aj pšenicu. Preto vždy hľadajte ovos označený a certifikovaný ako bezgluténový.
Príklady potravín obsahujúcich glutén si môžete pozrieť v tabuľke nižšie:
|
Kategória |
Potraviny s gluténom |
|
Obilniny a múky |
Pšenica, raž, jačmeň, špalda, kamut, ovos (ak nie je certifikovaný ako bezgluténový) |
|
Chlieb a pečivo |
Biely, celozrnný a ražný chlieb, bagety, francúzske pečivo, pita, praclíky, vianočky, cesto na pizzu |
|
Cestoviny |
Bežné špagety, makaróny, rezance, kuskus, lasagne (pokiaľ nie sú vyrobené z ryžovej, kukuričnej alebo inej bezgluténovej múky) |
|
Sladkosti a dezerty |
Muffin, sušienky, oblátky, torty, croissanty, šišky, pečivo s pšeničnou múkou |
|
Hotové a spracované potraviny |
Obaľované výrobky, hotové omáčky (kečup, sójová omáčka, teriyaki, niektoré majonézy), polievky v prahu, bujóny, klobásy, párky |
|
Cereálne raňajky |
Kukuričné lupienky (pokiaľ nie sú bezgluténové), müsli, granola (ak obsahuje ovos bez certifikátu bez gluténu) |
|
Pivo a alkoholické nápoje |
Bežné pivo (vyrába sa z jačmeňa), niektoré likéry a ochutené alkoholy |
|
Iné |
Niektoré čipsy a snacky (ak obsahujú pšeničný škrob), sójové výrobky (ak obsahujú pridaný glutén), krekry, tyčinky |
Vhodné doplnky pri bezgluténovom režime
Výhody bezgluténového stravovania
Dodržiavanie striktnej bezgluténovej diéty je hlavným spôsobom na zastavenie vývoja a symptómov pri ochoreniach spojených s metabolizmom gluténu, ako je celiakia alebo gluténová intolerancia a alergia. Jeho úplné vylúčenie je v týchto prípadoch zásadné pre pacienta.
Výhody vylúčenia gluténu sú:
- Zlepšená (obnovená) tráviaca funkcia – Vylúčenie gluténu zo stravy zastaví prejav ochorenia, ako sú nafukovanie, bolesti, plyny, hnačka a iné.
- Znížený zápal – zastavenie príjmu gluténu povedie k zníženej autoimunitnej reakcii a zníži celkový zápalový stav v organizme, ako sú bolesti kĺbov a poruchy kardiovaskulárneho zdravia. Tiež dá šancu črevnej sliznici na regeneráciu.
- Zvýšené energetické hladiny – bez neustáleho aktivovania imunitného systému bude mať organizmus šancu obnoviť rovnováhu a zlepšiť svoje energetické hladiny.
Výhody bezgluténovej diéty u zdravých ľudí
Dodržiavanie bezgluténovej diéty zdravými ľuďmi, ktorí inak nemajú reakciu na proteín, získava v posledných rokoch na popularite. Vylúčenie gluténu z jedálnička zdravého človeka neprináša žiadne výhody pre celkové zdravie.
Ľudia začali spracovávať predchodcov súčasnej pšenice pred viac ako 10 000 rokmi. Ľudstvo začalo rýchlo napredovať po objavení múky, pretože malo stály zdroj obživy.
Z historického hľadiska je chlieb a pšenica základnou súčasťou jedálnička ľudí.
Používanie odrôd a druhov potravín, ktoré sú menej modifikované modernou vedou, môže priniesť výhody, ako je nižšie riziko vzniku gluténovej intolerancie. Napriek tomu 99 % svetovej populácie nemá problém so spracovaním gluténu.
Vylúčenie pšeničných plodín z jedálnička by malo skôr negatívny efekt kvôli zvýšenému riziku vzniku deficitu rôznych vitamínov skupiny B, železa a iných mikroelementov, než pozitívne stránky.
Často kladené otázky
Obsahujú ovsené vločky glutén?
Nie, obsahujú podobný proteín – avenín, na ktorý sa menej často vyvíja negatívna reakcia. Napriek tomu je dôležité kupovať certifikovaný ovos, ktorý nebol spracovávaný v prostredí, kde sa spracúva pšenica.
Aké sú výhody dodržiavania bezgluténovej diéty?
Pre ľudí s celiakiou alebo gluténovou intoleranciou je dodržiavanie bezgluténovej diéty kľúčové pre udržanie zdravia tráviaceho systému. Pre zdravých ľudí nie sú dokázané žiadne výhody vylúčenia gluténu z jedálnička.
Ktoré obilniny neobsahujú glutén?
Ovos, pohánka, quinoa, proso, ryža, kukurica – tieto potraviny najčastejšie nahrádzajú pšenicu u ľudí, ktorí nemôžu konzumovať glutén.
Zdroje
- https://www.verywellhealth.com/how-to-identify-gluten-on-food-labels-562666
- https://eatbobos.com/blogs/special-diets/how-to-identify-gluten-food-label?srsltid=AfmBOopadzdfMbNHxNkITsUDyT6RUqKar8IR6uopfCOSjTjZBqfcbThO
- https://www.researchgate.net/publication/354552139_Gluten_and_its_main_food_sources_and_other_components_of_grains_that_impact_on_health
2 komentárov
Кратка, но изключително важна информация. Благодарности!
Страхотна и полезна статия! Научих много нови неща за храните без глутен и как те могат да подобрят здравето ми. Вече имам по-добра представа за това как да съставя хранителния си режим и какви ползи ще имам от избягването на глутен. Определено ще споделя тази информация с други!
Zanechať komentár