Všetko o zelenom čaji: Podstata a výhody

Zelený čaj je tradičný nápoj pripravovaný zo sušených listov rastliny Camellia sinensis. Na rozdiel od čierneho a oolongového čaju zelený čaj neprechádza fermentáciou – listy sa po zbere podrobia minimálnemu tepelnému spracovaniu, aby sa zachovali v takmer prirodzenom stave. To uchováva nielen chuťové vlastnosti a sviežu zelenú farbu suchého čaju aj nálevu, ale čo je ešte dôležitejšie – aj farmakologické vlastnosti byliny.

Kde rastie, kedy sa zbiera, ktoré časti sa používajú

Zelený čaj sa pestuje najmä vo východnej a južnej Ázii, pričom tradične najväčšími producentmi sú Čína a Japonsko. Rastlina Camellia sinensis rastie v teplom a vlhkom podnebí, najčastejšie v hornatých oblastiach s dobre priepustnou pôdou. Zbierajú sa najmä najmladšie vrcholové lístky a púčiky – zvyčajne na jar – ktoré sú považované za najkvalitnejšie. Po zbere sa lístky pražia (v Číne) alebo naparujú (v Japonsku), aby sa zastavila ich prirodzená oxidácia, a následne sa sušia a tvarujú.

Druhy zeleného čaju

Existujú desiatky odrôd zeleného čaju v závislosti od spôsobu spracovania, miesta pestovania a času zberu. Najznámejšie zahŕňajú:

• Senča – najrozšírenejší japonský zelený čaj
  

• Gjokuro – jemný a aromatický čaj pestovaný v tieni
  

• Mača – čaj mletý na jemný prášok, zo špeciálnej odrody rastliny, používaný v čajových obradoch, s hlbokým zakorenením v japonskej tradícii.
  

• Lung-ťing (Longjing) – populárny čínsky čaj s plochými lístkami
  

• Bi Luo Chun – aromatická čínska odroda so stočenými lístkami

Zelený čaj obsahuje komplex bioaktívnych látok, ktoré určujú jeho fyziologické účinky. Medzi hlavné skupiny patria polyfenoly, alkaloidy, aminokyseliny a mikroelementy. Ich zloženie sa môže mierne líšiť v závislosti od odrody, spôsobu pestovania a spracovania.

Katechíny (polyfenoly)

Katechíny sú podskupinou flavonoidov a predstavujú najaktívnejšie antioxidanty v zelenom čaji. Najviac preskúmaný a najsilnejší medzi nimi je epigalokatechín galát (EGCG), ktorý v predklinických štúdiách vykazuje výrazné antioxidačné, protizápalové a potenciálne protinádorové účinky. Medzi ďalšie významné katechíny patria:

• Epikatechín (EC)
  

• Epigalokatechín (EGC)
  

• Epikatechín galát (ECG)
  

Katechíny neprechádzajú výraznými zmenami, keďže zelený čaj nie je fermentovaný, na rozdiel od čierneho. Tým sa zachováva ich štruktúra a biologická aktivita.

Kofeín

Zelený čaj obsahuje mierne množstvo kofeínu (zvyčajne 20–40 mg na šálku), čo mu dodáva mierne stimulačný účinok na centrálny nervový systém. Kofeín podporuje bdelosť, zvyšuje koncentráciu a môže zlepšovať metabolizmus.

Teanín (L-teanín)

Teanín je jedinečná aminokyselina, ktorá sa vyskytuje takmer výlučne v čaji. Moduluje účinky kofeínu a má upokojujúci účinok bez sedácie. Predpokladá sa, že podporuje kognitívne funkcie, znižuje stres a zlepšuje pozornosť.

Fluór, mangán, zinok a ďalšie mikroelementy

Zelený čaj obsahuje biologicky aktívne množstvá mikroelementov ako fluór (s možným účinkom na zuby), mangán, zinok a selén, ktoré sa podieľajú na rôznych enzymatických systémoch organizmu. Ich množstvo závisí od pôdy, vody a spôsobu spracovania listov.

Vitamíny

Lístky zeleného čaju obsahujú vitamíny skupiny B, vitamín C a vitamín K v nízkych, ale biologicky významných množstvách. Počas lúhovania sa časť z nich uvoľňuje do nálevu.

Zelený čaj má dlhú históriu používania, a to ako nápoj, tak aj ako prostriedok na podporu zdravia. Vďaka svojmu bohatému obsahu bioaktívnych látok pôsobí na viaceré telesné systémy. Údaje o jeho prínosoch sú potvrdené mnohými experimentálnymi a klinickými štúdiami, hoci účinky sú najvýraznejšie pri dlhodobom užívaní v kontexte zdravého životného štýlu.

Zelený čaj na chudnutie a metabolizmus

Konzumácia zeleného čaju sa spája s miernym zvýšením bazálneho metabolizmu a efektívnejším odbúravaním tukov. Je to vďaka kombinácii kofeínu a katechínov, ktoré stimulujú termogenézu a oxidáciu mastných kyselín.

Výsledky klinických štúdií sa líšia, no vo všeobecnosti sa pozoruje mierne, ale štatisticky významné zníženie telesnej hmotnosti u ľudí s nadváhou a obezitou. Zelený čaj sa často považuje za doplnok k stravovaciemu a pohybovému režimu a jeho extrakty sú častou súčasťou výživových doplnkov na spaľovanie tukov.

Zelený čaj a trávenie

Zelený čaj podporuje tráviace procesy tým, že stimuluje vylučovanie tráviacich štiav a má mierny antimikrobiálny účinok na časť črevnej flóry, najmä na potenciálne patogénne baktérie, ktoré sú za normálnych okolností potlačené. U niektorých ľudí, najmä pri citlivom žalúdku, však vysoká koncentrácia trieslovín a kofeínu môže podráždiť sliznicu, čo môže viesť k riedkej stolici alebo dokonca k hnačke. Účinok závisí od dávky a je výraznejší pri užití nalačno.

Zelený čaj pri gastritíde a refluxe

Ľudia so zvýšenou žalúdočnou kyslosťou, gastritídou alebo gastroezofageálnym refluxom by mali zelený čaj konzumovať s opatrnosťou. Napriek protizápalovým vlastnostiam katechínov môžu kofeín a triesloviny zvyšovať žalúdočnú sekréciu a dráždiť sliznicu, najmä pri dlhodobom alebo koncentrovanom príjme. Najčastejšie sa odporúča konzumácia po jedle a v nízkej koncentrácii, aby sa predišlo zhoršeniu refluxu a prípadnej nevoľnosti.

Zelený čaj a krvný tlak

Konzumácia zeleného čaju môže priaznivo ovplyvniť ľudí s vysokým krvným tlakom, keďže zlepšuje elasticitu ciev, znižuje oxidačný stres a moduluje funkciu endotelu. Účinky sa zvyčajne prejavia pri pravidelnom užívaní počas niekoľkých týždňov. Zníženie systolického tlaku o niekoľko mmHg je popísané v meta-analýzach randomizovaných štúdií. Tieto účinky sú slabšie u ľudí s už normalizovaným krvným tlakom, a naopak – u ľudí s nízkym tlakom môže vďaka obsahu kofeínu dôjsť k zvýšeniu hodnôt a ich opätovnému vyrovnaniu.

Zelený čaj a cukrovka

Katechíny v zelenom čaji ovplyvňujú citlivosť na inzulín a môžu spomaľovať postprandiálne (po jedle) zvyšovanie hladiny cukru v krvi inhibíciou α-amylázy a α-glukozidázy. To robí zelený čaj potenciálne užitočným pre ľudí s narušenou glukózovou toleranciou a diabetom 2. typu. Neexistujú však dostatočné dôkazy o tom, že by samotná konzumácia zeleného čaju zabránila vzniku cukrovky, ale môže byť súčasťou komplexnej výživovej stratégie. Okrem toho, vysoká antioxidačná aktivita účinných látok v čaji znižuje oxidačný stres, čím môže čiastočne zlepšiť citlivosť buniek na inzulín.

Zelený čaj a cholesterol

Zelený čaj môže zlepšiť lipidový profil tým, že znižuje hladiny celkového a LDL-cholesterolu. Mechanizmy zahŕňajú zníženie črevnej absorpcie cholesterolu a zvýšené vylučovanie žlčou. Dáta neukazujú významný vplyv na hladinu HDL-cholesterolu. Podobné účinky sa pozorujú najmä pri dávkach nad 400–500 mg katechínov denne.

Zelený čaj a starnutie

Antioxidačné vlastnosti zeleného čaju obmedzujú poškodzovanie bunkových štruktúr voľnými radikálmi, čo z neho robí prostriedok na spomalenie bunkového starnutia. To zahŕňa vnútorné orgány aj pokožku. Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že pravidelná konzumácia môže podporiť zachovanie kognitívnych funkcií a znížiť riziko niektorých neurodegeneratívnych ochorení.

Zelený čaj a stres

Zelený čaj obsahuje L-teanín – aminokyselinu s upokojujúcim účinkom na centrálny nervový systém, ktorá moduluje účinok kofeínu. Kombinovaný účinok prináša stav sústredenej koncentrácie bez nadmerného vzrušenia, čo je užitočné pre ľudí vystavených chronickému stresu. Tieto vlastnosti sa prejavujú najlepšie pri miernej konzumácii. Zelený čaj je ideálny stimulátor pre ľudí trpiacich úzkosťou a poruchou sústredenia, pri ktorých káva problém zhoršuje.

Zelený čaj a imunita

Niektoré štúdie ukazujú, že katechíny v zelenom čaji aktivujú nešpecifickú bunkovú imunitu a potláčajú množenie určitých vírusových kmeňov. V kontexte prevencie a všeobecnej podpory imunitnej funkcie môže zelený čaj zohrávať doplnkovú úlohu.

Zelený čaj a prevencia onkologických ochorení

Protineoplastický potenciál zeleného čaju je predmetom intenzívneho výskumu. Epigalokatechín galát (EGCG) in vitro preukazuje inhibíciu bunkovej proliferácie, indukciu apoptózy (programovanej bunkovej smrti) a potlačenie angiogenézy (tvorby nových ciev nádorov). Údaje z klinických štúdií u ľudí sú však stále nejednoznačné. Zelený čaj sa neodporúča ako samostatný preventívny prostriedok, ale môže byť súčasťou stratégie na obmedzenie karcinogénnych procesov.

Zelený čaj a vypadávanie vlasov

Predbežné údaje ukazujú, že katechíny môžu ovplyvniť aktivitu 5-alfa-reduktázy – enzýmu spojeného s hormonálne podmieneným vypadávaním vlasov. Hoci neexistujú jednoznačné klinické dôkazy, zelený čaj sa nachádza v mnohých prípravkoch na vonkajšie aj vnútorné použitie s týmto zameraním a kofeín v ňom má preukázaný stimulačný účinok na vlasové folikuly.

Zelený čaj, ako už napovedá jeho názov, sa tradične konzumuje vo forme nálevu alebo ČAJU. V rámci modernej vedy vznikli koncentrované formy byliny, ktoré sú pohodlnejšie na užívanie a obsahujú vyššiu koncentráciu účinných látok, no neponúkajú pôžitok z pitia chutného nápoja.

Čaje— najrozšírenejšia forma konzumácie, ide o nálev z listov zeleného čaju. Umožňuje reguláciu koncentrácie a jednoduchú prípravu. Možno ho kombinovať s medom, citrónom, zázvorom alebo inými aromatickými bylinkami, ako je jazmín.

Tinktúry — alkoholové extrakty s vysokou koncentráciou účinných látok, používané pri potrebe rýchlejšieho a silnejšieho účinku.

Kapsuly a tablety — štandardizované výživové doplnky s extraktom zo zeleného čaju, vhodné na presné dávkovanie a pre ľudí, ktorí neobľubujú nápoje. Často sú štandardizované na obsah EGCG.

Prášok (mača) — čaj rozomletý na prášok, obľúbený najmä v japonskej kultúre; umožňuje konzumáciu celej listovej hmoty a vyšší príjem aktívnych látok. Zvyčajne sa podáva s mliekom a má výraznejšiu chuť.

Esenciálne oleje a extrakty— používajú sa menej často, najmä v kozmetike alebo ako prísady do potravín.

Bez ohľadu na to, ktorú formu si zvolíte, zelený čaj je skvelá bylina s mnohými prospešnými vlastnosťami, chuťovými aj farmakologickými.

Zelený čaj je vhodný pre širokú skupinu ľudí, najmä pre tých, ktorí hľadajú prirodzený spôsob zlepšenia zdravia a udržiavania vitality. Často sa odporúča pri nasledujúcich stavoch a skupinách:

• Ľudia s problémami s metabolizmom a nadváhou– zelený čaj podporuje zrýchlenie metabolizmu a napomáha spaľovaniu tukov.
  

• Pacienti s diabetom 2. typu alebo poruchou glukózovej tolerancie – zelený čaj môže pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi a inzulínovej citlivosti.
  

• Osoby s vysokým krvným tlakom (hypertenziou)– pravidelný príjem zeleného čaju má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém a znižuje tlak.
  

• Ľudia s gastrointestinálnymi problémami – ako reflux a gastritída, pri ktorých môže zelený čaj pomôcť zmierniť príznaky, ak sa konzumuje v nízkej koncentrácii.
  

• Osoby, ktoré chcú posilniť imunitný systém – antioxidanty v zelenom čaji podporujú obranyschopnosť organizmu.
  

• Ľudia vystavení chronickému stresu a únave – zelený čaj má stimulačný a osviežujúci účinok bez prudkých výkyvov kofeínu ako pri káve.
  

• Osoby, ktoré hľadajú prevenciu chronických ochorení a starnutia – vďaka protizápalovým a antioxidačným vlastnostiam zeleného čaju.

Napriek početným benefitom by sa príjem mal prispôsobiť individuálnemu zdravotnému stavu, pričom treba zohľadniť možné kontraindikácie, napríklad citlivosť na kofeín alebo žalúdočné ťažkosti. Vždy je vhodné poradiť sa s lekárom v prípade pochybností.

• Maximálne dávky:Pre zdravých dospelých sa odporúča nekonzumovať viac ako 3–4 šálky zeleného čaju denne (približne 600–800 ml), čo zodpovedá asi 240–320 mg kofeínu. Pri užívaní koncentrátov alebo doplnkov (kapsule, extrakty) sa treba riadiť pokynmi výrobcu a odporúčaniami odborníka.
  

• Obdobie užívania:Zelený čaj je možné piť denne, pričom dĺžka užívania závisí od individuálnych potrieb a cieľov. Pri terapeutickom použití sa odporúča cyklický príjem počas niekoľkých týždňov s prestávkou, aby sa predišlo nahromadeniu kofeínu a prípadnému podráždeniu. Pravdou je, že pre svojich priaznivcov je zelený čaj tradíciou a nejde len o sledovanie konkrétnych zdravotných cieľov, ale aj o pôžitok z pitia.
  

• Čas dňa:Najlepšie je piť zelený čaj ráno alebo v skoré popoludnie, aby sa využil stimulačný účinok bez narušenia spánku. Vyhnite sa pitiu neskoro večer.
  

• Pred/po jedle: Pre optimálne vstrebávanie a minimalizovanie podráždenia je vhodné piť zelený čaj približne 30 minút po jedle. Pri citlivom žalúdku sa odporúča vyhnúť sa pitiu nalačno, pretože môže vyvolať pálenie záhy.
  

• Kombinácie:Zelený čaj sa dobre kombinuje s citrónom alebo inými citrusmi, ktoré zlepšujú vstrebávanie antioxidantov. Vyhnite sa jeho pitiu spolu s potravinami alebo doplnkami obsahujúcimi železo, pretože polyfenoly môžu znížiť jeho vstrebávanie.
  

Vždy sa odporúča individuálne prispôsobenie príjmu podľa zdravotného stavu a konzultácia s lekárom pri špecifických problémoch.

Pri bežnej konzumácii nie je zelený čaj známy vedľajšími účinkami, práve naopak. Napriek tomu sa môžu vyskytnúť, najmä kvôli pomerne vysokému obsahu kofeínu v rastline. Tu sú možné reakcie pri nadmernom príjme nápoja:

• Bolesť hlavy a podráždenosť (kvôli kofeínu)
  

• Nespavosť alebo poruchy spánku pri večernom užití
  

• Žalúdočné ťažkosti, pálenie záhy alebo nevoľnosť, najmä pri konzumácii nalačno
  

• Zrýchlený tep alebo búšenie srdca u citlivých osôb
  

• Možné zníženie vstrebávania železa pri vysokých dávkach
  

• Alergické reakcie – zriedkavo, ale možné u citlivých osôb
  

• Pri veľmi vysokých dávkach (najmä z doplnkov) riziko poškodenia pečene
  

Ak sa objavia nežiaduce príznaky, odporúča sa znížiť dávku alebo dočasne prerušiť užívanie. Pri vážnych ťažkostiach sa poraďte s lekárom.

Kedy piť zelený čaj?

Odporúča sa piť ho ráno alebo v skoré popoludnie, aby nenarušil spánok. Môže slúžiť ako stimulant pre ľudí, ktorí pracujú nočné smeny alebo potrebujú oddialiť spánok o niekoľko hodín.

Koľkokrát denne možno piť zelený čaj?

Bežne sa považuje za bezpečné piť 3–4 šálky denne, rozdelené rovnomerne počas prvej polovice dňa, najneskôr do skorého popoludnia.

Zelený alebo čierny čaj?

Čierny čaj má silnejší stimulačný účinok, ale obsahuje menej antioxidantov. Ak nám ide o zlepšenie zdravia – zelený čaj je náš spojenec.

Ako sa pripravuje zelený čaj?

Jedna čajová lyžička sa zaleje 300 ml vriacej vody a nechá sa lúhovať 5 minút.

Zelený čaj ráno nalačno?

Neodporúča sa pre osoby trpiace gastritídou, refluxom alebo syndrómom dráždivého čreva, no má stimulačný účinok na CNS a pôsobí povzbudzujúco po prebudení.

zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2855614/