Účinky ašvagandhy na spánok a kortizol

Ašvaganda môže pomôcť pri nespavosti, ak je príčina spojená so stresom, úzkostnými stavmi alebo narušeným cirkadiánnym rytmom.

Štúdie ukazujú, že užívanie extraktu z ašvagandy môže zlepšiť nielen čas zaspávania, ale aj celkovú kvalitu a dĺžku spánku. Je to vďaka jej schopnosti ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu a reakciu organizmu na stres, vrátane zníženia hladiny kortizolu – hlavného hormónu zapojeného do stresovej reakcie.

Výsledky sú najvýraznejšie u ľudí s chronickou únavou alebo vysokou mierou napätia.

Ašvaganda (Withania somnifera) obsahuje niekoľko hlavných skupín a špecifických aktívnych látok, ktoré prispievajú k jej účinku na spánok a reguláciu stresu.

Najvýznamnejšie z nich sú tzv. vitanolidy (withanolides) – steroidné laktony, ktoré vykazujú adaptogénnu a neuroprotektívnu aktivitu. Ďalšie dôležité zložky zahŕňajú withaferin A, alkaloidy (ako somniferín), flavonoidy a sitoindozidy.

Tieto látky pomáhajú vyvažovať hypotalamo-hypofýzo-nadobličkovú os, pričom obmedzujú nadmernú sekréciu kortizolu. Ten je často spojený s nespavosťou a poruchami spánku. Existujú dôkazy, že ašvaganda moduluje GABA-ergickú aktivitu, čo vysvetľuje jej schopnosť znižovať nervovú podráždenosť a uľahčovať zaspávanie.

Klinické štúdie ukazujú, že užívanie štandardizovaného extraktu s vysokým obsahom vitanolidov môže zlepšiť kvalitu spánku, znížiť frekvenciu nočného prebúdzania a predĺžiť trvanie hlbokého spánku.

Mechanizmy účinku ašvagandy pri vysokom kortizole sa výrazne prekrývajú s tými, ktoré súvisia so zlepšením spánku. Regulácia stresových hormónov je kľúčovým faktorom pre oba stavy.

Ašvaganda zmierňuje negatívne účinky chronického stresu a prispieva k obnoveniu normálnej hormonálnej rovnováhy. Podporuje organizmus pri zvládaní vysokej hladiny kortizolu, čo je zásadné pre prevenciu dlhodobého poškodenia spojeného so stresom.

Mechanizmy zodpovedné za zníženie kortizolu a zlepšenie spánku sú prepojené a vzájomne sa dopĺňajú. Ašvaganda pôsobí komplexne na systémy, ktoré regulujú stres a regeneráciu.

Na pokojný a zdravý spánok sa ašvaganda užíva v dávke medzi 300 a 600 mg extraktu denne, rozdelenej na jednu alebo dve dávky. Odporúča sa užívať večer, približne 30–60 minút pred spaním, aby sa podporila relaxácia a zníženie stresu. V ťažších prípadoch alebo na dlhodobejší účinok môže užívanie trvať od 4 do 8 týždňov.

Ašvagandu možno kombinovať s inými adaptogénmi, doplnkami na stres alebo bylinkami, ktoré podporujú spánok – melatonín, horčík, valeriána, chmeľ či harmanček. Odporúča sa konzultácia s lekárom pri kombinovaní doplnkov, bez ohľadu na to, či ide o krátkodobé alebo dlhodobé užívanie.

Pre optimálne výsledky je dôležité dodržiavať pravidelnosť v užívaní a vyhýbať sa stimulačným látkam ako kofeín a intenzívnej fyzickej aktivite vo večerných hodinách.

Ašvaganda je známa nielen svojím účinkom na spánok a kortizol, ale aj množstvom ďalších výhod.

Užívanie tejto multifunkčnej byliny sa spája s:

• Podporou celkovej odolnosti organizmu voči stresu

• Zlepšením libida, kognitívnych funkcií a koncentrácie

• Zabezpečením väčšej energie a fyzickej výdrže.

Okrem toho má ašvaganda priaznivý vplyv na imunitný systém, pomáha lepšej pamäti a vyrovnáva hormóny.

To všetko z nej robí cennú voľbu na celkové zlepšenie zdravia.

Pomáha ašvaganda pri vysokých úrovniach stresu a úzkosti?

Áno, ašvaganda vedecky preukázateľne znižuje a reguluje hladiny stresového hormónu kortizolu.

Pomáha ašvaganda pri poruchách spánku?

Áno, najmä ak súvisia s chronickým stresom, nervovým napätím a preťažením mentálneho alebo fyzického charakteru.

Môže sa ašvaganda užívať nepretržite?

Je vhodné robiť prestávky po 4–8 týždňoch užívania byliny.

Zdroje:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/

• https://www.researchgate.net/publication/384307204_Ashwagandha_as_an_Adaptogen_Its_Influence_on_Sleep_Patterns_Stress_Response_and_Anxiety_in_Modern_Life