Ktoré druhy horčíka sa odporúčajú pre tehotné ženy?

Počas tehotenstva a dojčenia sa potreba horčíka výrazne zvyšuje. Minerál sa podieľa na mnohých životne dôležitých procesoch spojených ako s vývojom plodu, tak aj s udržiavaním zdravia matky.

Horčík podporuje tvorbu kostrovej a svalovej sústavy bábätka, ako aj vývoj nervového tkaniva a enzymatickej aktivity.

U matky adekvátny príjem minerálu pomáha regulovať krvný tlak, znižuje riziko preeklampsie a predčasných kontrakcií a podporuje energetický metabolizmus. Pomáha tiež k lepšiemu spánku.

Účinok horčíka pri svalových kŕčoch navyše prispieva k uvoľneniu napätia a diskomfortu.

Počas dojčenia zostáva horčík dôležitý, pretože sa vylučuje do materského mlieka a zohráva úlohu vo vývoji nervovej sústavy novorodenca.

Nedostatok u matky môže viesť k podráždenosti, únave, búšeniu srdca alebo poruchám spánku, ktoré sú zhoršované prirodzeným stresom zo starostlivosti o novorodenca.

Preto je zabezpečenie dostatočného množstva horčíka nielen odporúčané, ale nevyhnutné počas týchto dvoch etáp.

Odporúčaná dávka horčíka pre tehotné a dojčiace ženy závisí od veku a individuálnych potrieb organizmu.

Podľa vedeckých odporúčaní je dávka:

• Pre tehotné ženy do 30 rokov – približne 350 mg denne.

• Pre tehotné ženy nad 30 rokov – 360 mg denne.

• Pre dojčiace ženy – 310–320 mg denne v závislosti od veku a stravovania.
  

Tieto hodnoty odrážajú zvýšené fyziologické nárokypočas tehotenstva a dojčenia a sú určené na pokrytie potrieb matky aj vyvíjajúceho sa dieťaťa.

Nedostatok horčíka v tomto období môže zvýšiť riziko komplikácií, preto sa často odporúča suplementácia.

Príjem by mal byť konzultovaný s lekárom, pretože príliš vysoké dávky môžu byť tiež problematické.

Nedostatok horčíka počas tehotenstva a dojčenia môže predstavovať závažné zdravotné riziká, ktoré často zostávajú bez povšimnutia až do objavenia komplikácií.

U tehotnej ženy sa nízke hladiny tohto minerálu spájajú s:

• Zvýšeným výskytom komplikácií ako preeklampsia;

• Zníženou glukózovou toleranciou a vznikom inzulínovej rezistencie;

• Predčasnými kontrakciami, ktoré môžu viesť k predčasnému pôrodu;

• Väčšou tendenciou k zadržiavaniu vody;

• Podráždenosťou a poruchami srdcového rytmu.

Zo strany plodu môže nedostatočný príjem horčíka u matky:

• Narušiť optimálnu mineralizáciu kostí.

• Ovplyvniť rast.

• Oslabiť správne dozrievanie nervového systému. 

V období dojčenia môžu nízke hladiny horčíka v materskom mlieku sťažiť adaptáciu novorodenca, najmä u predčasne narodených detí, ktoré majú vyššie nároky.

Tieto riziká zdôrazňujú dôležitosť včasného rozpoznania a úpravy nedostatku horčíka – nielen na predchádzanie akútnym symptómom, ale aj na zabezpečenie hladkého priebehu tehotenstva a priaznivého vývoja dieťaťa.

Počas tehotenstva a dojčenia je dôležité nielen zabezpečiť dostatočný príjem horčíka, ale aby pochádzal aj z kvalitných a výživných potravinových zdrojov. 

Najlepšie potraviny pre tehotné a dojčiace ženy s vysokým obsahom tohto minerálu sú:

• Tmavozelená listová zelenina – tieto druhy zeleniny sú výborným zdrojom horčíka, železa, kyseliny listovej a vitamínu K. Kyselina listová je kľúčová pre prevenciu defektov neurálnej trubice a železo podporuje tvorbu krvi počas tehotenstva. Medzi takéto potraviny patrí špenát, kučeravý kel, mangold.

• Avokádo – obsahuje horčík, zdravé tuky, draslík a vlákninu. Prispieva k udržiavaniu normálneho krvného tlaku, hormonálnej rovnováhy a zdravej pokožky.

• Strukoviny – sú nielen bohaté na horčík, ale obsahujú aj vlákninu, rastlinné bielkoviny, železo a kyselinu listovú. Potraviny ako šošovica, cícer a čierna fazuľa podporujú dobré trávenie a stabilný prísun energie.

• Orechy a semienka – tieto potraviny patria medzi najkoncentrovanejšie zdroje horčíka a zároveň poskytujú prospešné omega-3 mastné kyseliny, vitamín E a zinok – dôležité pre imunitný systém a rast plodu. Medzi ne patria mandle, tekvicové semienka, ľanové semienka, slnečnicové semienka.

• Celozrnné potraviny – ovos, hnedá ryža, quinoa sú bohaté na horčík, vlákninu a vitamíny skupiny B. Podporujú dobrý metabolizmus, regulujú hladinu cukru v krvi a napomáhajú normálnemu vývoju nervového systému plodu.

• Banány– okrem horčíka obsahujú banány aj draslík, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov, znižuje svalové kŕče a podporuje trávenie u tehotných žien.

• Horká čokoláda– s vysokým obsahom kakaa – nad 70 %. V primeranom množstve je horká čokoláda dobrým zdrojom horčíka, antioxidantov a železa. Môže zlepšiť náladu a znížiť oxidačný stres.

Uvedené potraviny ponúkajú množstvo benefitov, ktoré sú mimoriadne dôležité pre matku a vyvíjajúce sa bábätko.

V mnohých prípadoch tehotné a dojčiace ženy potrebujú doplnkový príjem horčíka vo forme výživových doplnkov. Je to veľmi dôležité, keď strava neposkytuje dostatočné množstvo tohto prvku alebo ak sa objavia príznaky ako svalové kŕče, podráždenosť, únava, nespavosť alebo zapcha.

Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba horčíka kvôli rastúcemu plodu, zvýšenému objemu krvi a hormonálnym zmenám. Dojčiace ženy taktiež strácajú horčík cez materské mlieko, čo si vyžaduje vyšší denný príjem.

Odporúčaná denná dávka horčíka pre tehotné ženy je približne 350–360 mg a pre dojčiace ženy – približne 310–320 mg. 

Ak odporúčanú dennú dávku nie je možné dosiahnuť potravou, je potrebné siahnuť po doplnkoch. Najvhodnejšie formy sú horčíkový bisglycinát, magnéziový citrát alebo horčíkový malát – majú dobrú vstrebateľnosť a sú šetrnejšie k tráviacemu traktu.

Ako a kedy ich užívať:

Doplnky sa užívajú raz alebo dvakrát denne, najčastejšie po jedle, aby sa znížilo riziko podráždenia žalúdka. Odporúča sa konzultovať užívanie s lekárom alebo gynekológom, najmä pri rizikovom tehotenstve alebo sprievodných ochoreniach.

Prebytok horčíka pri normálnej funkcii obličiek zriedkavo spôsobuje problémy, ale nadmerný príjem doplnkov môže viesť k hnačke a diskomfortu. 

Preto je najvhodnejší vyvážený prístup medzi stravou a doplnkami horčíka.

Počas tehotenstva a dojčenia je mimoriadne dôležité vyberať formy horčíka, ktoré sa dobre vstrebávajú, nedráždia žalúdok a majú vysokú biologickú dostupnosť. 

Tu sú najvhodnejšie formy horčíka pre tehotné a dojčiace ženy:

• Horčíkový bisglycinát – ide o jednu z najlepšie tolerovaných a dobre vstrebateľných foriem. Je naviazaný na aminokyselinu glycín, ktorá má upokojujúci účinok na nervový systém. Bisglycinát nespôsobuje hnačku a je vhodný pre ženy s citlivým žalúdkom.

• Horčíkový citrát – dobre vstrebateľná forma, často používaná pri svalových kŕčoch a zápche. Vo vyšších dávkach môže mierne preháňať, ale pri správnom užívaní je bezpečný.

• Horčíkový malát – aj táto forma má vysokú vstrebateľnosť a je obľúbená pri chronickej únave alebo nedostatku energie, keďže kyselina jablčná (malát) sa podieľa na tvorbe bunkovej energie
  

Doplnky s horčíkom počas tehotenstva sa najlepšie užívajú po jedle – raz alebo dvakrát denne. Štandardná dávka sa pohybuje medzi 300–400 mg elementárneho horčíka denne. Dĺžka užívania závisí od individuálnych potrieb, často však pretrváva počas celého obdobia tehotenstva a dojčenia. Pauzy sú možné pri dobrej strave a neprítomnosti deficitu.

Odporúča sa, aby bol príjem koordinovaný s odborníkom, najmä ak sa užívajú aj iné doplnky alebo lieky. V prípade príznakov nedostatkuhorčíka je možné vykonať krvný test.

Aj keď je horčík životne dôležitý počas tehotenstva a dojčenia, jeho príjem musí byť starostlivo kontrolovaný. Prekročenie odporúčanej dávky, najmä prostredníctvom doplnkov, môže viesť k nepríjemným a niekedy aj vážnym vedľajším účinkom. Najčastejšie sa vyskytujú gastrointestinálne ťažkosti, ako sú hnačka, nevoľnosť, nadúvanie a kŕče v bruchu. Tieto sa zvyčajne objavujú pri formách s horšou vstrebateľnosťou, ako je horčíkový oxid.

Pri vyšších hladinách akumulácie, najmä u ľudí s zníženoufunkciou obličiek, môže dôjsť k závažnejším reakciám. Patria medzi ne pokles krvného tlaku, svalová slabosť, zmätenosť a v zriedkavých prípadoch aj srdcové arytmie. To zdôrazňuje potrebu, aby dávkovanie bolo prispôsobené zdravotnému stavu a celkovému zaťaženiu z iných výživových doplnkov alebo liekov.

Preto sa odporúča neprekračovať celkový denný príjem približne 350–400 mg elementárneho horčíka z doplnkov, pokiaľ lekár neurčí inak. 

Horčík zo stravy z prirodzených zdrojov takmer nikdy nespôsobuje predávkovanie, pretože telo si jeho vstrebávanie samé reguluje.

Aj pri tak dôležitom prvku, ako je horčík, „viac“ neznamená vždy „lepšie“. Dôležitá je správna forma, dávka a súlad s individuálnym zdravotným stavom – to je kľúč k bezpečnému a účinnému užívaniu.

Je dôležité užívať horčík počas tehotenstva?

Vo väčšine prípadov sa užívanie horčíka považuje za nevyhnutné, pretože je dôležité zabezpečiť dostatočné hladiny tohto minerálu v tele tehotnej ženy aj plodu.

Ktoré formy horčíka sú počas tehotenstva a dojčenia najvhodnejšie?

Sú to dobre vstrebateľné organické formy ako horčíkový bisglycinát, horčíkový malát a horčíkový citrát.

Môžu tehotné ženy užiť príliš veľa horčíka?

Áno, preto by mal byť príjem vždy konzultovaný s odborníkom – najčastejšie s gynekológom alebo pôrodníkom.

Zdroje:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6507506/