Prečo je príjem horčíka dôležitý pre športovcov?

Výhody magnézia sú početné pre človeka vzhľadom na množstvo funkcií, ktoré tento cenný minerál v tele plní. Napriek tomu bežný človek menej často spája niektoré príznaky s jeho nedostatkom. U športovcov je to trochu iné, kvôli zvýšenej potrebe magnézia a konkrétnym výhodám, ktoré sú u fyzicky aktívnych ľudí citeľnejšie.

Tu sú výhody magnézia pre športovcov:

Viac energie a menej únavy

Magnézium sa podieľa na produkcii adenozíntrifosfátu (ATP) – hlavného energetického nosiča v bunkách. Pri jeho nedostatku dochádza k narušeniu energetického metabolizmu, čo vedie k rýchlej únave a nižšej vytrvalosti.

Lepšia svalová efektivita

Minerál reguluje pohyb vápnika, sodíka a draslíka v svalových bunkách, čo je rozhodujúce pre normálne sťahovanie a uvoľňovanie svalov počas fyzickej námahy.

Rýchlejšia regenerácia

Podporuje syntézu bielkovín a znižuje zápalové reakcie po tréningu. Tiež sa podieľa na regenerácii tkanív a svalových vlákien.

Prevencia svalových kŕčov

Nedostatok magnézia vedie k zvýšenej dráždivosti nervov a svalov, čo je častou príčinou bolestivých kŕčov. Jeho užívanie pomáha uvoľniť svaly a obnoviť normálnu nervosvalovú kontrolu.

Lepší spánok

Magnézium reguluje neurotransmitery a hormóny ako melatonín a GABA, ktoré ovplyvňujú hlboký a kvalitný spánok – kľúčový pre regeneráciu športovcov.

Udržiavanie elektrolytovej rovnováhy

Pri aktívnej strate tekutín potom pomáha magnézium udržať rovnováhu medzi hlavnými elektrolytmi, čím predchádza dehydratácii a poklesu svalovej funkcie.

Kontrola stresu a hormonálna rovnováha

Podieľa sa na regulácii kortizolu – stresového hormónu. Udržiavanie optimálnych hladín je dôležité pre predchádzanie katabolickým procesom a zachovanie psychickej odolnosti pri záťaži.

Všetky tieto aspekty len dokazujú, aký nevyhnutný je tento minerál pre aktívnych športovcov a vysvetľujú, prečo patrí medzi najčastejšie používané výživové doplnky v športovom svete.

V nasledujúcich prípadoch športovci, rozpoznávajúc príznaky nedostatku magnézia, často siahajú po dávkach presahujúcich odporúčané množstvá:

• Pri častých svalových kŕčoch -kŕče sú často dôsledkom elektrolytovej nerovnováhy alebo nedostatku magnézia, najmä pri intenzívnom potení. Dodatočný príjem pomáha uvoľniť svalstvo a predchádzať spazmom.
  

• Pri chronickej únave alebo nedostatku energie - pri zníženej výdrži alebo rýchlom nástupe svalovej únavy a vyčerpania môže byť príčinou narušená tvorba energie, pri ktorej je magnézium kľúčovým koenzýmom.
  

• Po náročných tréningoch na rýchlejšiu regeneráciu- príjem magnézia znižuje svalový zápal a podporuje syntézu bielkovín, čo pomáha pri efektívnejšom zotavení tkanív.
  

• Pri poruchách spánku- nedostatok spánku narúša regeneráciu a hormonálnu rovnováhu. Magnézium pomáha uvoľniť nervový systém a zlepšiť spánok, čo je kľúčové pri náročnom tréningovom režime.
  

• Pri príznakoch nervového napätia alebo podráždenosti - stres, vrátane fyzického, vedie k zvýšenej strate magnézia močom. Športovci ho často užívajú na stabilizáciu nervového systému a kontrolu kortizolu.
  

• Pri diétach s obmedzeným príjmom sacharidov alebo pri výrazných stratách potením - športovci pri „cutting“ režimoch alebo trénujúci v horúcom prostredí často strácajú magnézium a iné minerály, čo si vyžaduje jeho dodatočný príjem.

V športovom svete je pravdou, že magnézium patrí medzi hlavné doplnky, ktoré aktívni športovci užívajú preventívne, bez potreby čakať na prejavenie sa jeho nedostatku.

Závisí to od účelu užívania. Obe možnosti majú svoje výhody, pričom konečným cieľom je udržať adekvátne hladiny tohto minerálu v krvi.

Tu sú možné rozdiely priužívaní magnézia pred a po tréningu:

Pred tréningom

Užíva sa 30–60 minút pred záťažou. Zlepšuje nervosvalové vedenie, znižuje riziko kŕčov a podporuje lepšiu svalovú funkciu. Vhodné pri intenzívnych alebo dlhších tréningoch, najmä v horúcom počasí.

Po tréningu

Užíva sa ihneď po alebo do 1–2 hodín po záťaži. Podporuje regeneráciu, znižuje zápalové procesy a napomáha lepšiemu spánku, najmä ak sa trénuje večer. Vhodné pri nahromadenej únave, bolestiach svalov alebo sklone k nočným kŕčom.

V praxi sa magnézium najčastejšie užíva večer, po tréningu, kvôli súčasnému účinku na regeneráciu a spánok.

Športovci potrebujú približne 400–600 mg magnézia denne, v závislosti od telesnej hmotnosti, intenzity tréningov a potenia. Pri vysokej záťaži alebo strate tekutín sa potreba môže zvýšiť.

To platí najmä počas obdobia rysovania alebo prudkého znižovania hmotnosti, pri nízkom príjme sacharidov, jednostrannej strave, intenzívnom kardiu, saunovaní alebo tréningu v horúcom prostredí.

V týchto prípadoch je však dôležité kontrolovať a sledovať aj príjem ďalších minerálov ako sodík, draslík a vápnik, keďže telo je zložitý systém, v ktorom je všetko prepojené.

Nedostatočný príjem magnézia u športovcov môže viesť k:

• svalovým kŕčom a slabosti
  

• rýchlejšej únave
  

• narušenej regenerácii
  

• zníženej vytrvalosti
  

• poruchám srdcového rytmu

Nedostatok zároveň zvyšuje riziko úrazov a znižuje športovú výkonnosť.

Vhodné formy magnézia pre atlétov – typy a vstrebateľnosť:

• Magnézium citrát – jedna z najlepšie vstrebateľných foriem; vhodná pri svalových kŕčoch a vysokej fyzickej aktivite. Pri vyšších dávkach môže mať mierne laxatívny účinok.
  

• Magnézium bisglycinát – chelátová forma s vysokou biodostupnosťou a dobrou znášanlivosťou žalúdkom. Ideálny na večerné užívanie – podporuje regeneráciu a spánok.
  

• Magnézium malát – kombinuje horčík s kyselinou jablčnou; obzvlášť užitočný pri chronickej únave a intenzívnom tréningu.
  

• Magnézium taurát – podporuje kardiovaskulárne funkcie a je vhodný pre silových športovcov alebo pri riziku arytmie.
  

• Magnézium L-treonát – prechádza hematoencefalickou bariérou; môže zlepšiť koncentráciu a nervosvalovú funkciu, najmä pri psychickom vypätí.
  

Vyhýbajte sa anorganickým formám magnézia, ako sú magnézium karbonát, magnézium fosfát a najčastejšie používaný v športových doplnkoch – magnézium oxid – vstrebáva sa slabo (pod 10 %) a má výrazný laxatívny účinok, no kvôli nízkej cene suroviny, nízkej kontrole a neetickému prístupu mnohých firiem ide o najbežnejšiu formu, obzvlášť v kombinovaných multiminerálnych komplexoch.

Najlepšie výsledky sa dosahujú kombinovanými formami alebo tekutým/práškovým magnéziom pre rýchlu vstrebateľnosť, no aj každá z vyššie uvedených foriem vás dostane z nedostatku magnézia.

Prečo je magnézium dôležité pre športovcov?

Magnézium je dôležité pre športovcov, pretože sa podieľa na tvorbe energie, svalovej funkcii, regenerácii a pomáha predchádzať kŕčom a únave.

Kedy je potrebné doplniť magnézium u športovcov?

Doplnenie magnézia je potrebné pri intenzívnom tréningu, zvýšenom potení, svalových kŕčoch, únave alebo pri preukázanom nedostatku.

Ktoré formy magnézia sú najlepšie vstrebateľné?

Najúčinnejšie formy magnézia sú jeho organické formy – magnézium citrát, magnézium bisglycinát, magnézium malát a podobne.

Ktorým formám sa treba vyhýbať?

Slabo vstrebateľné formy magnézia (anorganické soli) – magnézium oxid, magnézium karbonát a magnézium sulfát – majú nízku biologickú dostupnosť a často sa používajú ako lacné alternatívy v doplnkoch.

zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622706/