Horčík, hojne zastúpený minerál v ľudskom tele, sa vyskytuje prirodzene v mnohých potravinách, pridáva sa do množstva ďalších a ponúka sa aj vo forme výživových doplnkov, pričom je súčasťou aj niektorých farmaceutických produktov.
Horčík zohráva úlohu kofaktora vo viac ako 300 enzymatických systémoch, ktoré regulujú mnohé rôznorodé biochemické reakcie v tele, vrátane syntézy bielkovín, funkcie svalov a nervov, kontroly hladiny cukru v krvi a regulácie krvného tlaku.
Horčík je nevyhnutný minerál pre životne dôležité procesy, ako je tvorba energie, oxidačná fosforylácia a glykolýza. Prispieva k štrukturálnemu vývoju kostí a telo ho potrebuje na syntézu DNA, RNA a antioxidantu glutatiónu.
Telo dospelého človeka obsahuje priemerne približne 25 g horčíka, pričom až 60 percent sa nachádza v kostiach a zvyšné množstvo v mäkkých tkanivách, pričom menej ako 1 % celkového horčíka cirkuluje v krvnom sére. Sérové koncentrácie sú prísne regulované telom a pohybujú sa v rozmedzí 0,75 až 0,95 mmol/l.
Hypomagneziémia (znížené hladiny horčíka v krvi) sa definuje, keď tieto hodnoty klesnú pod 0,75 mmol/l. Vtedy prichádza na pomoc citrát horečnatý s vysokou biologickou dostupnosťou a overenými prínosmi, ktorý sa stáva čoraz obľúbenejším ako medzi odborníkmi, tak aj medzi ľuďmi hľadajúcimi účinnú podporu pre svoje zdravie.
V tomto blogovom príspevku si priblížime, čo presne je citrát horečnatý, čím sa odlišuje od ostatných foriem a aké sú jeho hlavné výhody pre organizmus.
Čo je citrát horečnatý?
Citrát horečnatý je organická soľ horčíka – zlúčenina medzi horčíkom a kyselinou citrónovou. Ide o dobre vstrebateľnú formu horčíka, ktorá sa často používa ako výživový doplnok na podporu nervového systému, svalovej funkcie a elektrolytickej rovnováhy. Vyznačuje sa vysokou biologickou dostupnosťou – t. j. organizmus ho efektívne absorbuje.
V akých formách sa ponúka?
Citrát horečnatý je dostupný v rôznych formách, aby vyhovoval rôznym potrebám a preferenciám:
-
Tablety a kapsuly – najobľúbenejšia forma, vhodná na dávkovanie a užívanie.
-
Prášok na rozpustenie – mieša sa s vodou alebo iným nápojom a je vhodný pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú tabletkám a zároveň chcú rýchlejšie vstrebávanie.
-
Tekutá forma – ľahšie sa prehĺta, najmä u ľudí s problémami pri prehĺtaní kapsúl.
-
Šumivé tablety – rozpúšťajú sa vo vode a vytvárajú nápoj s príjemnou chuťou, pričom zabezpečujú primeraný príjem horčíka.
-
Kombinované formuly – často sa kombinuje s inými minerálmi alebo vitamínmi, ako napr. B6, pre synergický efekt.
Výber formy závisí od individuálnych potrieb, veku, zdravotného stavu a preferencií pri užívaní.
Vyskúšajte „Citrát horečnatý“ od VitaOn
Výhody užívania doplnkov s citrátom horečnatým
Výhody užívania doplnkov s citrátom horečnatým úzko súvisia s udržiavaním prirodzených funkcií minerálu horčík v tele. Sú to:
Podporuje funkciu svalov a nervov
Horčík je kľúčový pre správne sťahovanie a uvoľňovanie svalov, ako aj pre prenos nervových impulzov. Nedostatok môže viesť k kŕčom, svalovej slabosti a trasu.
Reguluje krvný tlak a srdcový rytmus
Udržiavanie primeraných hladín horčíka podporuje normálne fungovanie srdca a môže prispieť ku kontrole krvného tlaku.
Podieľa sa na energetickom metabolizme
Horčík je nevyhnutný pre tvorbu ATP – hlavnej energetickej molekuly v bunkách, čo ho robí dôležitým pre tónus a výdrž.
Zlepšuje zdravie kostí
Spolupracuje v synergii s vápnikom a vitamínom D na udržiavaní zdravých a hustých kostí.
Uľavuje pri zápche
Citrát horečnatý pôsobí mierne laxatívne, priťahuje vodu do čriev, čo uľahčuje vyprázdňovanie.
Podporuje spánok a znižuje stres
Reguluje neurotransmitery a hormóny spojené so spánkom a pokojom, ako melatonín a GABA.
Tieto výhody robia citrát horečnatý obzvlášť vhodným pre ľudí s nedostatkom horčíka, chronickým stresom, fyzickou záťažou alebo špecifickými zdravotnými stavmi.
Možné vedľajšie účinky
Citrát horečnatý sa zvyčajne dobre znáša, no ako pri každom doplnku, môžu sa vyskytnúť niektoré vedľajšie účinky. Najčastejším je hnačka, pretože táto forma horčíka má mierny laxatívny účinok. U citlivejších osôb sa môžu objaviť aj žalúdočné ťažkosti ako nevoľnosť, nadúvanie alebo plynatosť. Pri nadmernom alebo dlhodobom užívaní, najmä bez lekárskeho dohľadu, hrozí riziko elektrolytovej nerovnováhy.
Osoby so zníženou funkciou obličiek by mali byť obzvlášť opatrné, pretože ich organizmus nemusí efektívne vylučovať prebytočný horčík, čo vedie k jeho hromadeniu. Napriek tomu, pri dodržiavaní odporúčanej dávky, citrát horečnatý zriedkavo spôsobuje vážne problémy.
Ďalšie odporúčania pri užívaní citrátu horečnatého
Pri užívaní citrátu horečnatého je vhodné mať na pamäti niekoľko praktických odporúčaní. Najlepšie je doplnok užívať s jedlom, aby sa znížilo riziko podráždenia žalúdka a zlepšilo vstrebávanie. Ak sa používa vo forme prášku alebo tekutiny, dobre ho rozpustite vo vode a vypite okamžite. Vyhnite sa kombinovaniu s vysokými dávkami vápnika alebo železa v rovnakom čase, pretože môžu brániť vstrebávaniu – súťažia totiž o prenášače.
Neprekračujte odporúčanú dennú dávku, pokiaľ to neodporučí lekár. Pri chronických ochoreniach, najmä obličkových alebo kardiovaskulárnych, by sa užívanie malo konzultovať so špecialistom a dávkovanie prispôsobiť individuálnym potrebám. Ak sa objavia pretrvávajúce žalúdočné ťažkosti alebo iné nežiaduce reakcie, je vhodné užívanie prerušiť a vyhľadať lekársku pomoc.
Aká je odporúčaná denná dávka horčíka?
Odporúčaný denný príjem horčíka sa líši v závislosti od veku a pohlavia.
Napríklad pre dospelých mužov vo veku 31–50 rokov sa odporúča 420 mg denne a pre ženy v rovnakom veku – 320 mg denne. Pre tehotné a dojčiace ženy sa potreby môžu líšiť.
Ak si chcete zabezpečiť 50 % dennej dávky horčíka prostredníctvom citrátu horečnatého, mali by ste prijať približne 1330 mg citrátu horečnatého, pretože veľkú časť hmotnosti tvorí kyselina citrónová.
Často kladené otázky
Čo je citrát horečnatý?
Citrát horečnatý je organická soľ horčíka a kyseliny citrónovej. Je to často používaná forma doplnku horčíka, ktorá sa v tele vstrebáva lepšie ako niektoré iné formy.
Ako sa užíva citrát horečnatý?
Zvyčajne sa užíva perorálne vo forme tabliet, kapsúl, prášku alebo tekutého roztoku, často s jedlom, aby sa predišlo podráždeniu žalúdka.
Aké sú možné vedľajšie účinky?
Môžu sa vyskytnúť hnačka, žalúdočné ťažkosti, nadúvanie alebo plynatosť, najmä pri vyšších dávkach.
zdroje:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Zanechať komentár