Bezsennosť je jedným z najčastejších chronických problémov, ba dokonca aj stavov v modernom svete. Ľudia hľadajú všemožné riešenia pre zdravý spánok v podobe výživových doplnkov a bylín ako melatonín, bylinné čaje, digitálne detoxikácie, a niekedy aj extrémy ako lieky s vážnymi vedľajšími účinkami.
Popri všetkých populárnych metódach na zlepšenie spánku sa opäť dostáva do popredia jeden relatívne podceňovaný, no fyziologicky dôležitý prvok – horčík.
Tento minerál sa podieľa na stovkách biochemických procesov v tele, vrátane tých, ktoré priamo ovplyvňujú normálnu funkciu nervového systému a svalový tonus. Čoraz viac výskumov naznačuje, že hladina horčíka, najmä úroveň tohto nenahraditeľného makroprvku v organizme, môže ovplyvniť kvalitu, hĺbku a trvanie spánku.
V tomto článku sa pozrieme na to, či a ako môže horčík podporiť spánok, ktoré formy sú najúčinnejšie a pre koho môže byť doplnkový príjem vhodný.
Pomáha horčík pri nespavosti?
Áno, horčík môže pomôcť pri nespavosti, najmä ak je príčinou nedostatok horčíka, stres alebo narušená funkcia nervového systému.
Dáta z klinických štúdií ukazujú, že dopĺňanie horčíka môže zlepšiť kvalitu a trvanie spánku, skrátiť čas potrebný na zaspatie a obmedziť nočné prebúdzanie. Účinok je výraznejší u starších ľudí a u osôb s diagnostikovanými poruchami spánku, ako aj u tých, ktorí z rôznych dôvodov nedokážu udržiavať optimálne hladiny horčíka v krvi a prejavujú príznaky jeho nedostatku.
Mechanizmus účinku horčíka pri problémoch so spánkom
Horčík sa podieľa na viacerých kľúčových mechanizmoch, ktoré vysvetľujú jeho význam pre spánok a prípadné poruchy s tým spojené. Vedecké dôkazy naznačujú, že tento minerál ovplyvňuje neurofyziológiu spánku rôznymi spôsobmi.
Regulácia neurotransmiterov
Horčík moduluje aktivitu hlavných neurotransmiterov spojených so spánkom.
Jedným z nich je kyselina gama-aminomaslová (GABA). Je to hlavný inhibičný neurotransmiter v centrálnom nervovom systéme. Horčík podporuje aktiváciu GABA receptorov, čo vedie k upokojeniu nervovej excitácie a tým uľahčuje zaspávanie a udržiavanie kvalitného spánku.
Antagonistickým pôsobením na NMDA receptory horčík zároveň obmedzuje excitačné účinky glutamátu.
Regulácia cirkadiánneho rytmu
Existujú dôkazy, že horčík interaguje s biologickými hodinami ovplyvňujúc expresiu génov spojených s cirkadiánnym rytmom. To podporuje synchronizáciu medzi spánkom a bdelosťou a uľahčuje prechod do spánku v správnom čase dňa.
Udržiavanie hormonálnej rovnováhy
Horčík sa nepriamo podieľa na regulácii melatonínu – hormónu spánku. Hoci sám osebe priamo nestimuluje jeho syntézu, hladina horčíka môže ovplyvniť rytmy jeho vylučovania prostredníctvom účinku na epifýzu a enzymatickú aktivitu.
Antistresový a myorelaxačný účinok
Horčík znižuje vylučovanie kortizolu, najmä pri chronickom strese – častej príčine nespavosti. Okrem toho stabilizuje membránový potenciál neurónov a svalových buniek, čo prispieva k zlepšeniu funkcie svalov a uvoľneniu svalstva, čo vedie k ľahšiemu zaspávaniu.
Protizápalový účinok
Niekedy výskumy ukazujú, že nedostatok horčíka súvisí so zvýšenou hladinou prozápalových cytokínov. Zápalové procesy môžu narušiť architektúru spánku, čo naznačuje, že optimálny stav horčíka podporuje hlbší a pokojnejší spánok prostredníctvom modulácie zápalu.
Tieto mechanizmy sa navzájom dopĺňajú a vysvetľujú, prečo môže byť horčík pri určitých fyziologických a psychologických stavoch účinný ako súčasť prístupu na zlepšenie spánku.
Vyskúšajte „Horčíkový citrát“ od VitaOn
Ako užívať horčík pre kvalitný spánok?
Užívanie horčíka za účelom zlepšenia spánku závisí od formy doplnku, individuálnych potrieb a stavu organizmu. Aby bol účinný, je dôležité nielen aký typ horčíka sa užíva, ale aj kedy a v akej dávke.
Odporúčania pre užívanie horčíka pri problémoch so spánkom:
-
Dávkovanie – bežne sa odporúča 200–400 mg elementárneho (čistého) horčíka denne. Nižšie dávky sú vhodné ako prevencia, vyššie pri potvrdenom nedostatku alebo výrazných poruchách spánku spojených s jeho nedostatkom.
-
Frekvencia – raz denne, zvyčajne večer, 30–60 minút pred spaním.
-
Formy – pre lepšiu vstrebateľnosť sa uprednostňujú organické zlúčeniny ako horčíkový glycínát, horčíkový citrát alebo horčíkový taurát, ktoré majú upokojujúci účinok a sú šetrnejšie k tráviacemu traktu.
-
Kombinácie – horčík je možné kombinovať s vitamínom B6, taurínom, glycínom alebo melatonínom, ak je potrebná dodatočná podpora spánku. Okrem toho sa dobre kombinuje s bylinkami ako valeriána, medovka alebo aminokyselina L-teanín.
-
Obdobie užívania – pri chronických ťažkostiach je možné užívať ho dlhodobo (niekoľko týždňov až mesiacov), po ktorých nasleduje posúdenie potreby udržiavacej dávky alebo prerušenie.
Vždy je dobré poradiť sa s odborníkom pri dlhodobom užívaní, ak užívate aj iné lieky alebo máte chronické ochorenia, najmä problémy s obličkami. Správna voľba formy a dávkovania horčíka je kľúčová pre jeho účinnosť ako prostriedku proti chronickej nespavosti.
Ďalšie prínosy horčíka
Úloha horčíka sa neobmedzuje len na podporu spánku. Tento minerál sa podieľa na mnohých neurofyziologických procesoch, ktoré sú dôležité pre celkovú psychickú a fyzickú rovnováhu.
Hlavné prínosy horčíka zahŕňajú:
-
Udržiavanie psychickej pohody a duševného zdravia– horčík prispieva k odolnejšiemu nervovému systému a znižuje pocity podráždenosti a úzkosti, ktoré sa často zhoršujú pri chronickej únave.
-
Stabilizácia biologického rytmu– ovplyvňuje vnútorné hodiny tela (cirkadiánny rytmus) a podporuje prirodzené striedanie bdelosti a spánku.
-
Zlepšenie adaptácie na záťaž – pri dlhodobom strese alebo psychickom napätí horčík uľahčuje regeneráciu a zvyšuje odolnosť.
-
Regulácia nervovo-svalového tonusu – podieľa sa na elektrolytickej rovnováhe a je kľúčový pre synchronizáciu nervových signálov, ktoré riadia činnosť svalov. To je dôležité pri chronickej únave alebo zvýšenej dráždivosti.
Horčík má systémový vplyv na organizmus. Prostredníctvom svojho účinku na stres, adaptáciu a nervovo-svalovú stabilitu podporuje nielen zaspávanie, ale aj plnohodnotný nočný odpočinok.
Často kladené otázky
Pomáha užívanie horčíkových doplnkov zlepšiť spánok?
Áno, existujú dôkazy, že užívanie horčíka pomáha pri niektorých formách nespavosti alebo ťažkostiach so zaspávaním, ktoré súvisia so zníženou hladinou tohto minerálu v tele a narušenou reguláciou procesov, za ktoré je horčík zodpovedný.
Kedy je najvhodnejšie užívať horčík na spánok?
Najlepšie je užívať ho večer, 30–40 minút pred spaním.
Je možné kombinovať horčík s inými doplnkami?
Áno, často sa kombinuje s vitamínmi skupiny B, bylinkami ako valeriána a medovka, melatonínom alebo L-teanínom.
Zdroje:
Zanechať komentár