Potraviny a bylinky bohaté na horčík

Nedostatok horčíka môže zostať dlho nepovšimnutý, ale časom môže viesť k vážnym následkom pre zdravie. Tento minerál hrá kľúčovú úlohu pri vykonávaní procesov a funkcie nervového systému, sťahovanie svalov a kardiovaskulárnu reguláciu, a jeho nedostatok môže spôsobiť chronickú únavu, svalové kŕče, nespavosť a zvýšenú úzkosť. 

Okrem toho nízke hladiny horčíka sa spájajú s rizikom vysokého krvného tlaku, inzulínovej rezistencie a dokonca osteoporózy. 

Včasné riešenie deficitu prostredníctvom stravovacieho režimu alebo doplnkov pomáha nielen na zmiernenie symptómov, ale aj na prevenciu vážnejších zdravotných problémov v budúcnosti.

Aby sme problém mohli včas riešiť, musíme vedieť rozpoznať symptómy nedostatku horčíka.

Tu sú:

• Chronická únava a slabosť
• Svalové kŕče a stuhnutia
• Tremor a zášklby svalov
• Nespavosť a narušený spánok
• Zvýšená úzkosť a nervozita
• Bolesť hlavy a migréna
• Nepravidelný srdcový rytmus (arytmia)
• Znížená koncentrácia a pamäť
• Nevoľnosť a strata chuti do jedla

Odporúčaný denný príjem horčíka sa líši v závislosti od veku a pohlavia. 

Pre dospelé ženy je to zvyčajne okolo 310 miligramov na deň, a pre mužov – medzi 400 a 420 miligramami. 

Pre tehotné a dojčiace ženy je potreba horčíka zvýšená, pričom v týchto prípadoch sa odporúča príjem okolo 350 až 400 miligramov. 

Deti majú tiež rôzne potreby, pričom pre malé deti vo veku 1 až 3 roky stačí okolo 80 miligramov na deň, zatiaľ čo pre staršie deti a tínedžerov je potreba v rozsahu od 130 do 410 miligramov, v závislosti od veku a pohlavia. 

Starší ľudia majú tiež vyššiu potrebu horčíka, pričom odporúčaný príjem pre nich jeokolo 420 miligramov na deň, pretože s pribúdajúcim vekom sa môže sťažiť vstrebávanie horčíka z potravy. 

Tieto hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétnych zdravotných stavov.

*Tabuľka s odporúčaným denným príjmom horčíka podľa pohlavia a veku

Sú aj niektoré špeciálne prípady, kedy je potrebný dodatočný príjem horčíka.

Takéto prípady sú:

• Tehotenstvo: Vyšší príjem horčíka sa odporúča počas tehotenstva, aby sa udržali zdravé kosti a normálna svalová funkcia.
• Dojčenie: Dojčiace ženy majú zvýšenú potrebu horčíka na udržanie optimálneho zdravia pre seba aj pre dieťa.
• Športové zaťaženia: Športovci, najmä tí, ktorí praktizujú intenzívne tréningy, majú zvýšené potreby horčíka na regeneráciu svalov a prevenciu kŕčov.
• Stres a úzkosť: Stres môže zvýšiť potrebu horčíka, pretože tento minerál hrá dôležitú úlohu pri regulácii nervového systému.
• Chronické ochorenia: U ľudí s chronickými ochoreniami ako diabetes, srdcové problémy alebo obličkové ochorenia môže byť potrebný vyšší príjem horčíka.
  

Pri nedostatku horčíka je dôležité zaradiť potraviny, ktoré sú bohaté na tento minerál, aby sa podporilo obnovenie jeho hladín v organizme. 

Hoci niektoré bylinky obsahujú horčík, nie sú dostatočne adekvátnym zdrojom na pokrytie denných potrieb, pretože ich obsah je relatívne nízky v porovnaní s potravinovými zdrojmi.

Bylinky môžu byť užitočné pre celkové zdravie a obsahujú trochu horčíka, ale nemôžu nahradiť hlavné potravinové zdroje a nie sú dostatočné na pokrytie denných potrieb horčíka, pretože na to by sa muselo prijať veľké množstvo, čomôže byť nebezpečné pre zdravie. 

Na dosiahnutie adekvátneho príjmu sa odporúča zamerať sa na rôznorodosť potravín bohatých na horčík.

Horčík je mimoriadne dôležitý pre organizmus a rôznorodé rastlinné a živočíšne zdroje poskytujú dobré možnosti na jeho získanie. Napriek tomu rôzne typy potravín môžu mať rôzne hladiny obsahu horčíka a byť vhodné pre určité skupiny ľudí.

Niektoré potraviny nemusia byť vhodné pre ľudí s alergiami, neznášanlivosťamialebo tých, ktorí dodržiavajú špecifické diéty, takže vždy je dobré konzultovať s lekárom alebo dietológom, keď si vyberáte potraviny.

Rastlinné zdroje horčíka

Z rastlinných zdrojov s vyšším obsahom horčíka sú niektoré ovocie a zelenina, orechy a obilniny.

Ovocie

Ovocie je nielen chutné, ale aj vynikajúcim zdrojom horčíka. Niektoré z nich obsahujú významné množstvá tohto minerálu a sú skvelé na zaradenie do dennej stravy.

Takéto ovocie je:

• Avokádo: 58 mg horčíka na 100 g
• Banán: 27 mg horčíka na 100 g
• Figy (sušené): 68 mg horčíka na 100 g
• Kivi: 17 mg horčíka na 100 g

Toto ovocie je vhodné aj pre vegetariánov, a ľudí bez potravinových neznášanlivostí. Figy tiež obsahujú horčík, ale sú trochu drahšie.

Zelenina

Zelenina je tiež skvelým zdrojom horčíka, dá sa zaradiť do šalátov aj do varených jedál.

Medzi zeleninou bohatou na horčík sú:

• Špenát: 79 mg horčíka na 100 g
• Kel:47 mg horčíka na 100 g
• Brokolica: 21 mg horčíka na 100 g
• Švajčiarsky mangold: 86 mg horčíka na 100 g

Táto zelenina je vhodná pre vegetariánov a vegánov. Žiadne obmedzenia pre väčšinu ľudí, okrem ak nie sú alergickí na určitú zeleninu.

Orechy

Orechy a semená sú medzi najbohatšími rastlinnými zdrojmi horčíka. Sú tiež vynikajúcim zdrojom zdravých tukov a proteínov.

Medzi orechmi s vysokým obsahom horčíka sú:

• Mandle: 270 mg horčíka na 100 g
• Kešu: 292 mg horčíka na 100 g
• Pistácie:121 mg horčíka na 100 g
• Tekvicové semená: 262 mg horčíka na 100 g

Vhodné pre vegetariánov a vegánov. Dôležité je však mať na pamäti, že niektorí ľudia môžu byť alergickí na orechy.

Strukoviny a obilniny

Okrem vynikajúceho zdroja horčíka poskytujú strukoviny a obilniny aj rastlinné proteíny a vlákninu.

Také sú:

• Šošovica: 36 mg horčíka na 100 g
• Cícer:48 mg horčíka na 100 g
• Čierna fazuľa: 70 mg horčíka na 100 g
• Quinoa: 64 mg horčíka na 100 g
• Ovsenné vločky:177 mg horčíka na 100 g

Strukoviny a obilniny sú vhodné pre vegetariánov a vegánov. Problémy môžu vzniknúť u ľudí s potravinovými neznášanlivosťami na strukoviny alebo glutén.

Živočíšne zdroje horčíka

Živočíšne produkty tiež poskytujú horčík, hoci v menších množstvách v porovnaní s rastlinnými zdrojmi.

Relatívne bohaté na horčík potraviny zo živočíšnych zdrojov sú:

• Mlieko: 24 mg horčíka na 100 g
• Vajcia: 12 mg horčíka na 100 g
• Syr: 30-40 mg horčíka na 100 g
• Kuracie mäso: 20 mg horčíka na 100 g

Živočíšne zdroje vhodné pre ľudí, ktorí konzumujú živočíšne produkty, ale nie sú vhodné pre vegetariánov alebo vegánov.

Morské plody a ryby

Morské plody a ryby obsahujú užitočné množstvá horčíka a iných živín, ako omega-3 mastné kyseliny a vitamíny.

S najväčším obsahom horčíka sú:

• Makrela: 97 mg horčíka na 100 g
• Sleď: 40 mg horčíka na 100 g
• Losos: 30 mg horčíka na 100 g
• Mušle:40 mg horčíka na 100 g

Ryby a morské plody nie sú vhodné pre ľudí s alergiami na morské plody alebo tých, ktorí nemajú chuťové preferencie k nim.

Bylinky bohaté na horčík

Niektoré bylinky obsahujú malé množstvá horčíka, ktoré môžu doplniť príjem tohto dôležitého minerálu.

Takéto bylinky sú:

• Tymián: Okolo 16 mg horčíka na 100 g
• Rumancek:Okolo 12 mg horčíka na 100 g
• Garcinia: Okolo 14 mg horčíka na 100 g
• Ľubovník bodkovaný: Obsahuje malé množstvo horčíka (okolo 10 mg na 100 g)

Bylinky sú užitočné na podporu celkového zdravia, ale obsahujú minimálne množstvá horčíka a nemôžu nahradiť potravinové zdroje.

*Tabuľka: Obsah horčíka v 100 g potravy

1. Recept pre ľudí, ktorí jedia všetko: Makrela s pečenou zeleninou a avokádom

Tento recept kombinuje zdroje bohaté na horčík ako makrela, avokádo a zeleninu, ktoré vám poskytnú dostatočné množstvo dôležitého minerálu, aby ste sa cítili energickí a vyvážení.

Začnite marinovaním makrely v citrónovej šťave, olivovom oleji, cesnaku a čerstvo mletom čiernom korení. Nechajte ju marinovať asi 20 minút, aby absorbovala arómy. Počas toho nakrájajte na kocky dva mrkvy, polovicu cukety a malú hlavu červenej cibule. 

Pečte túto zeleninu pri 180°C v predhriatej rúre asi 25-30 minút, pričom ju občas premiešajte, aby sa upiekla rovnomerne. 

Kým sa zelenina varí, opečte makrelu na grilovacej panvici, nechajte ju asi 4-5 minút z každej strany, kým nebude zlatistá a chrumkavá. 

Podávajte rybu na pečenej zelenine a nakrájanom avokáde navrchu. Táto kombinácia poskytuje nielen horčík, ale aj zdravé tuky, proteíny a vitamíny, ktoré sú skvelé na akúkoľvek časť dňa.

2. Recept pre vegetariánov/vegánov: Quinoa so špenátom a pečenými tekvicovými semienkami

Tento recept je úplne rastlinný a veľmi bohatý na horčík. Quinoa je vynikajúcim zdrojom horčíka a tiež obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo ju robí perfektným proteínovým zdrojom pre vegetariánov a vegánov. 

Začnite uvarením 1 šálky quinoi podľa inštrukcií na obale. Kým sa quinoa varí, opečte malú šálku tekvicových semienok na suchej panvici na strednom ohni, pričom ich neustále miešajte, kým nezačnú praskať a zlatnúť (asi 5-7 minút). 

V samostatnej panvici orestujte niekoľko hrstí čerstvého špenátu s trochou olivového oleja, cesnaku a soli, kým sa špenát neskrúti a nezmäkne. Keď sú všetky ingrediencie hotové, zmiešajte quinoiu, špenát a tekvicové semienka vo veľkej mise. 

Ak chcete pridať viac chuti, môžete posypať sezamovými semienkami alebo trochou citrónovej šťavy. Toto jedlo nielenže poskytne horčík, ale je ajbohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.

3. Recept pre ľudí s potravinovými neznášanlivosťami (laktóza a glutén): Fazuľový šalát s avokádom, paradajkami a koriandrom

Tento recept je ideálny pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú gluténu alebo laktóze, pričom zároveň poskytuje veľa horčíka. 

Začnite s konzervovanou čiernou fazuľou (alebo uvarte čerstvú, ak máte čas), ktorá je výnimočným zdrojom horčíka. Potom nakrájajte na kocky jedno avokádo, dve paradajky a trochu červenej cibule. 

Zmiešajte všetko vo veľkej mise, pridajte niekoľko listov čerstvého koriandra a ochuťte olivovým olejom, soľou a čiernym korením. 

Pre ešte viac chuti môžete pridať trochu šťavy z limetky a posypať mletým čili pre pikantnosť. Tento šalát je osviežujúci, zdravý a veľmivhodný pre ľudí s rôznymi potravinovými obmedzeniami.

4. Recept pre ľudí s potravinovými neznášanlivosťami (glutén a laktóza): Šošovica s cícerom a pečenou mrkvou

Toto jedlo je ďalšou chutnou možnosťou, ktorá je vhodná pre ľudí s neznášanlivosťou na glutén alebo laktózu. Šošovica a cícer sú bohaté na horčík a proteíny, spolu s mrkvou vytvárajú skvelú rovnováhu textúr a chutí. 

Začnite uvarením 1 šálky šošovice a 1 šálky cíceru (alebo použite konzervovaný, ak nemáte čas). Medzitým nakrájajte mrkvu na pásiky a pečte pri 180°C asi 20 minút, ochuťte olivovým olejom, soľou a čiernym korením. 

Keď sú všetky ingrediencie hotové, zmiešajte šošovicu, cícer a pečenú mrkvu vo veľkej mise, pridajte trochu nakrájanej petržlenovej vňate a pokvapkajte citrónovou šťavou. 

Toto jedlo je osviežujúce, plnohodnotné a veľmi vhodné pre ľudí s rôznymi potravinovými obmedzeniami, pričom je chutné a výživné.

Horčík je kľúčovým minerálom pre naše zdravie a okrem potravy existujú aj iné efektívne spôsoby na získanie potrebného množstva.

Jedným z nich je prostredníctvom výživových doplnkov, ktoré môžu poskytnúť potrebné množstvo horčíka, keď strava nie je dostatočná alebo keď organizmus má špeciálne potreby. 

Doplnky sa ponúkajú v rôznych formách – tablety, kapsuly, prášky a tekutiny, pričom rôzne typy horčíka (napríklad horčík citrát, horčík chlorid alebo horčík oxid) sa vstrebávajú rôzne organizmom.

Dôležité je poznamenať, že formy horčíka s najvyššou biodostupnosťou sú horčík citrát, horčík bisglycinát a iné organické formy minerálu. S najnižšou, takmer nulovou aktivitou je horčíkový oxid.

Navyše transdermálny horčík, ktorý sa absorbuje cez kožu prostredníctvom olejov a gélov, sa stáva čoraz populárnejším.

Tieto metódy môžu byť doplnkom k zdravému spôsobu života, najmä keď je potreba rýchleho obnovenia alebo zvýšenej spotreby minerálu.

Ktoré potraviny sú najbohatšie na horčík?

Mandle, špenát, tmavá čokoláda (kakao), avokádo a chia.

Sú bylinky adekvátnym zdrojom horčíka?

Hoci aj ony obsahujú minerál, na získanie dostatočného množstva by sme museli prijať nebezpečne veľké množstvo bylín.

Ktoré formy horčíka sú najviac vstrebateľné, keď hovoríme o výživových doplnkoch?

To sú všetky organické formy minerálu - horčík citrát, bisglycinát, orotát a iné.

Zdroje:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/