V podmienkach súčasného sveta je ľudské zdravie neustále vystavené mnohým prekážkam.
Medzi faktory, ktoré určujú stav nášho organizmu, okrem významu individuálneho súboru génov, ktoré každý z nás nosí, patria:
- Spôsob stravovania
- Fyzická aktivita
- Kvalitný spánok a odpočinok
- Kontrola stresu
- Faktory životného prostredia ako znečistenie a iné
Nie náhodou kladieme na prvé miesto faktor “Spôsob stravovania”. Práve tento problém moderného sveta budeme rozoberať aj v tomto článku.
Výzvy moderného sveta voči spôsobu nášho stravovania
Životný štýl moderného človeka je spojený s vysokou záťažou, množstvom záväzkov a stresom, v kombinácii s malým časom na oddych a spánok.
Dynamika každodenného života vás pohltí a v určitom momente si uvedomíte, že jediné, čo ste počas dňa prijali, je veľké množstvo kávy, bez toho, aby ste sa najedli alebo hydratovali.
Všetky tieto faktory spoločne sú zaručeným receptom na zhoršenie vášho zdravia. A žiaľ, toto je realita pre väčšinu ľudskej populácie.
Výzvy moderného sveta týkajúce sa zavádzania zdravých návykov, pokiaľ ide o stravovanie, sú naozaj početné.
Rýchly životný štýl je spojený s nedostatkom času na dokonca aj základné veci, ako je plánovanie a príprava vzorového týždenného jedálnička pre zdravú stravu.
Z tohto dôvodu moderný človek čoraz viac spolieha na takzvané “rýchle občerstvenie” (Fast foods). Ušetrí to čas, je chutné, ale zasýti naše telo nadbytočnými množstvami soli a prázdnych kalórií, ktoré pochádzajú z pridanej cukru a škodlivých tukov, ako sú nasýtené a hydrogenované rastlinné oleje (trans-tuky).
Vysoká konzumácia týchto typov potravín je však pohodlná pre potravinársky priemysel, a práve preto reklama a ponuka nezdravých možností stravovania dosiahli vysoké úrovne.
Nie len to, ale aj fakt, že škodlivé potraviny sú výrazne lacnejšie ako ich zdravé alternatívy, ich robí ešte viac žiadanými.
Na konci dňa každý chce ušetriť čas a odmeniť sa chutným jedlom, ale len málokto si uvedomuje zdravotné dôsledky tohto správania.
V modernom svete, kde je obrovské množstvo ľahko dostupných a spoľahlivých informácií, chýbajúca potravinová kultúra medzi ľuďmi je znepokojujúcim problémom.
Poruchy psychického zdravia, nadmerný stres, úzkosť a nedostatok času na potešenia vedú k javom ako “emočné jedenie”.
Je to nepríjemný a škodlivý zvyk, pri ktorom ľudia “liečia” svoje emócie konzumáciou nadbytočných množstiev nezdravých, ale chutných potravín.
Ako sa stravovať zdravšie v dnešnom svete?
Zdravé stravovanie v dnešnej dobe môže byť skutočnou výzvou, ale napriek tomu je to úplne dosiahnuteľný cieľ pre tých, ktorí sú oddaní svojmu zdraviu a blahu.
Aby sme túto náročnú úlohu zvládli, musíme vynaložiť veľa úsilia.
Pre to, aby sme sa držali správneho a zdravého stravovania, je dôležité venovať čas plánovaniu a príprave stravy na týždeň.
Týmto spôsobom obmedzíme príležitosti na impulzívne konzumovanie nezdravých produktov a zabezpečíme potrebný príjem makro - a mikronutrientov.
Keď si pripravujeme jedlo sami, môžeme určiť presné množstvo porcií a kvalitu vybraných potravín. To prispeje k optimálnemu príjmu esenciálnych látok a zložiek.
Zdravá voľba neznamená bezchutné a jednotvárne jedlo, znamená to usilovať sa o výber “skutočných” potravín namiesto spracovaných.
Je dôležité, aby hlavná časť našej diéty bola zložená z čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnných a strukovinových potravín, ako aj zdrojov čistej bielkoviny, ako sú mäso, vajcia, ryby a morské plody.
Je dôležité zabezpečiť aj zdroje zdravých tukov ako olivový olej, orechy a semená, avokádo, tučné ryby.
Menej známe je, že niekedy, aj keď je človek úplne zdravý, jeho mozog môže pomýliť smäd s pocitom hladu.
Preto je veľmi užitočné budovať zvyk “pitie vody”. Dobrý príjem tekutín optimalizuje funkcie organizmu a zároveň môže pomôcť obmedziť nadmerný príjem kalórií.
Človek nie vždy môže byť 100% dokonalý, pokiaľ ide o stravu v tomto svete pokušení, v ktorom žijeme. Niekedy si každý z nás môže “zhrešiť” tým, že si dovolí kúsoček svojej obľúbenej torty.
Vzhľadom na to je dobré v ostatnom čase začať čítať etikety. V tejto súvislosti vždy sa riadte výberom potravín, ktorých etikety obsahujú kratší zoznam zložiek a vyhýbajte sa výrobkom s vysokým obsahom cukru, soli a nezdravých tukov.
Obsah E-čok (emulgátorov) je tiež niečo, na čo treba dávať pozor. Napríklad pod skratkou E251 sa ukrýva látka nitrit sodný.
Ide o sodnú nitritnú soľ, ktorá sa najčastejšie používa na získanie červenej farby niektorých klobás a je to silný konzervant, ktorý predlžuje trvanlivosť výrobku.
Žiaľ, nikde sa nezmieňuje, že táto látka je dokázaný karcinogén a pravidelný jej príjem výrazne zvyšuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.
Ďalším často používaným emulgátorom a dochucovadlom je glutamát sodný, ktorý je opäť soľou elektrolytu sodíka. Veľmi často sa používa na pridávanie špecifickej slanej chuti potravinám a označuje sa ako E621. Dokázané je, že táto látka vedie k závislosti, pretože glutamát je neurotransmiter v mozgu.
Preto buďte veľmi opatrní, informujte sa a kontrolujte, čo sa skrýva za každým “E”.
Samozrejme, nie všetky látky používané v potravinárskom priemysle majú nevyhnutne škodlivé účinky (často sa používajú aj vitamín C, kyselina citrónová a iné prospešné pre organizmus vitamíny a minerály).
Ak však nemáte čas neustále kontrolovať každú skratku na etiketách, určite neurobíte chybu, ak sa budete snažiť vyhýbať sa podobným výrobkom.
Ďalším dôležitým princípom zdravého stravovania je vyhýbanie sa prejedaniu. Používanie menších tanierov a misiek vám môže pomôcť pri kontrole porcií, rovnako ako častejšie a pravidelné konzumovanie malých porcií jedla.
Zdravotné výhody tohto typu stravovania nie sú vôbec malé, ale tu sú najdôležitejšie:
- Bez vrcholov a poklesov v energetických hladinách: Prijímaním určitého presného množstva jedla, a tým aj kalórií v pravidelných intervaloch, dosiahnete stabilnú hladinu energie.
- Vyššia kreativita a pracovná výkonnosť: Konzumácia umierneného množstva prospešného jedla nevedie k nepríjemným pocitom po prejedaní, ako je ospalosť, únava a bolesti brucha.
- Zlepšenie metabolizmu: Zabezpečením pravidelného prísunu čerstvých živín do organizmu optimalizujeme rýchlosť metabolizmu. Tým sa regulujú hladiny hormónov, ako je inzulín, kortizol a ďalšie, a zabráni sa ukladaniu podkožného tuku, ktorý vzniká po prejedaní nasledujúcom po hladovaní.
Ak patríte medzi ľudí, ktorí majú problém kontrolovať svoj apetít a majú tendenciu prijímať veľké množstvá jedla v krátkom čase, veľmi prospešné pre vás bude jesť pomalšie.
Takto má mozog čas “uvedomiť si”, že ste už sýti a poskytuje informácie, ktoré potláčajú apetít a zabraňujú prejedaniu.
Pomalšie jedenie a dlhšie mechanické spracovanie jedla (cez žuvanie) pomáha a uľahčuje prácu tráviaceho systému, čím sa zlepšuje rýchlosť a efektívnosť absorpcie látok.
Zdravé stravovanie v modernom svete samozrejme presahuje tieto základy, s ktorými sme sa zoznámili vyššie, a ktoré sú dôležité pre všeobecnú potravinovú kultúru každého jednotlivca.
Ak by však všetko bolo také jednoduché, neexistovali by odborníci, ktorí sa venujú tejto stránke ľudskej prirodzenosti.
Ponúkame vám niektoré zaujímavé, ale aj menej známe úžasné aspekty zdravého stravovania, ktoré vám môžu pomôcť na ceste k zlepšeniu vašich stravovacích návykov.
Prepojenie mozog tráviaca sústava (črevá)
Vedecké výskumy odhaľujú silné prepojenie medzi zdravím tráviaceho systému a psychickým zdravím.
Vedci odporúčajú konzumovať potraviny bohaté na probiotické baktérie (jogurt, kefír, fermentovaná zelenina), spolu s potravinami bohatými na prebiotiká, ako je cesnak, cibuľa, banány.
Tieto mikroskopické organizmy podporujú črevnú mikroflóru, ktorá je dôležitá pre zdravie čriev. A ako vieme, zdravie začína v tráviacom systéme.
Príjem koncentrovaných doplnkov výživy alebo potravín bohatých na probiotiká má pozitívny vplyv na náladu a kognitívne funkcie.
Zoznámte sa so silou rastlinných látok fitonutrienty
Rôzne rastlinné zlúčeniny, ktoré presahujú nevyhnutné vitamíny a minerály, môžu mať priaznivý účinok na celkové zdravie organizmu.
Napríklad flavonoidy, ktoré sa nachádzajú v čokoláde a mnohých bylinkách, resveratrol, ktorý sa nachádza v červenom víne, a lykopén v paradajkách majú silné antioxidačné vlastnosti, ktoré podporujú zdravie buniek a potláčajú zápaly.
Potravinová synergia
Koncepcia synergie medzi potravinami je postavená na dôkazoch, že niektoré potraviny, keď sú konzumované naraz, môžu zlepšiť ich vstrebávanie.
Príkladom toho je kombinácia potravín bohatých na vitamín C (napríklad citróny) s potravinami bohatými na železo rastlinného pôvodu (špenát, žihľava), čo zvyšuje vstrebávanie železa.
Naopak, existujú “vzťahy”, pri ktorých príjem určitých potravín naraz môže narušiť vstrebávanie niektorých látok. Príkladom je konzumácia potravín bohatých na vápnik oddelene od tých, ktoré sú bohaté na železo.
Využite silu korenia
Prírodné koreniny sa vyrábajú z liečivých byliniek, ktoré v mnohých prípadoch, okrem toho, že pridávajú chuť k vašim jedlám, poskytujú organizmu aj ďalšie prospešné účinky.
Užívajte si svoju stravu
Snažte sa vnímať chute a arómy svojho jedla, pričom sa vyhýbajte činnostiam, ktoré vás rozptyľujú od procesu jedenia. Prax ukazuje, že tieto techniky môžu zlepšiť trávenie a regulovať apetít.
Aj keď moderný svet a princípy, podľa ktorých funguje, nesú najväčšiu vinu za zlé stravovacie návyky ľudí, stále má aj svoje pozitíva.
Moderné technológie vám môžu ponúknuť inovatívne nástroje na sledovanie vášho stravovacieho príjmu, plánovania a prípravy jedál, ktoré dodržiavajú princípy zdravého stravovania.
Vhodné doplnky pre vyvážený životný štýl
Omega 3 – extrakt z rias
Zdravie pre mozog, oči a srdce
10 tipov od lekárskych odborníkov
Správne stravovacie návyky a princípy sa zaoberajú vedami, ako sú dietológia a nutriológia, a v súčasnosti stále viac odborníkov smeruje k týmto špecializáciám.
Dôvodom je veľký význam stravovania pri udržiavaní optimálneho zdravia a čoraz väčšia potreba ľudí o pomoc a podporu v tejto oblasti.
Ponúkame vám 10 praktických rád od odborníkov v oblasti medicíny.
Určte denný príjem kalórií
Určte svoje bazálne metabolické hladiny, ako aj potrebné kalórie, ktoré by ste mali prijať na udržanie optimálnej hmotnosti.
Pre vaše pohodlie môžete použiťnaše kalkulačky. Získané hodnoty vám pomôžu určiť potrebné množstvo kalórií a zostaviť príklad stravovacieho plánu.
Určte hlavné živiny, ktoré vaše telo potrebuje
Určte orientačné množstvá hlavných živín, bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré vaše telo potrebuje. Môžete použiť nasledujúce pravidlo.
Odporúčaný príjem bielkovín (proteínov) pre bežného dospelého človeka je približne 0,8-1 g na kilogram hmotnosti denne. U aktívnych športovcov alebo ľudí, ktorí vykonávajú fyzickú prácu, môžu byť potreby vyššie a príjem sa môže zvýšiť na 2 g/kg denne.
Potrebné tuky, aby telo fungovalo optimálne, sú okolo 0,6-0,8 g/kg hmotnosti, pričom je dôležité používať kvalitné zdroje Omega 3 a ďalšie nenasytené tuky.
Sacharidy, hoci sú hlavné makronutrienty, nie sú esenciálne a telo ich môže syntetizovať z aminokyselín, glycerolu a iných metabolitov. Napriek tomu často prispievajú k viac ako 50% všetkých prijatých kalórií.
Dávajte pozor na hodnoty základných makronutrientov
Zoznámte sa s energetickými hodnotami základných makronutrientov - bielkoviny, tuky a sacharidy - príslušne 4 kcal, 9 kcal a 4 kcal.
Vedieť tieto hodnoty, pomocou rôznych tabuliek výživových hodnôt potravín, vám uľahčí výber vhodných produktov, ktoré budú zodpovedať vašim výživovým potrebám, ako aj vašim chuťovým preferenciám.
Konzumujte produkty s vysokou koncentráciou užitočných výživných látok
Zamerajte sa na začlenenie potravín s vysokou koncentráciou živín - vitamínov, minerálov a esenciálnych živín a nízkym obsahom cukru, tukov a konzervantov/ochucovadiel.
Snažte sa zahrnúť viac rozmanitosti potravín
Týmto spôsobom zabezpečíte pre svoje telo širší spektrum potrebných esenciálnych látok, čo pomôže vašemu zdraviu.
Prijímajte viac vlákniny
Celozrnné potraviny, strukoviny, ovocie a zelenina majú vysoký obsah rôznych druhov vlákniny, ktoré podporujú trávenie a peristaltiku, a zároveň vytvárajú pocit sýtosti.
Skúste experiment a zjedzte jeden plátok celozrnného chleba namiesto bieleho. Hoci kalorická hodnota jedného plátka celozrnného chleba je len nepatrne nižšia ako u bieleho chleba, pocit sýtosti, ktorý vám zostane, je výrazne silnejší.
Rovnakým spôsobom, ak si zvolíte celozrnný chlieb, zjedzte menej množstvom, pretože pocítite, že váš hlad je uspokojený.
Ďalší trik, ktorý môžete použiť na zníženie šancí na prejedanie alebo konzumáciu nezdravých pokušení, je konzumovať vždy najprv vlákninou bohaté zeleniny a ovocie.
Či už vo formě šalátov alebo v celom stave, vláknina z týchto potravín zväčšuje svoj objem, keď sa dostane do žalúdka a vytvára pocit sýtosti.
Vyhýbajte sa používaniu cukru a umelých sladidiel
Namiesto cukru alebo umelých sladidiel môžete použiť erytritol alebo stéviu, ktoré sú nízkokalorické a najdôležitejšie - neškodné.
Cukor je asi najväčší nepriateľ zdravia, pokiaľ ide o stravovanie. Čím menej ho skonzumujete, tým lepšie bude vaše zdravie.
Pripravujte si jedlo s prírodnými bylinami a korením
Aby ste sa neobmedzovali v chuti jedla, naučte sa ochucovať ho prírodnými bylinami a korením. Týmto spôsobom znížite potrebu soli a nadmerného používania oleja a iných tukov.
Snažte sa stravovať v jeden a rovnaký čas
Ako napríklad, aj keď v 8 hodín ráno nie ste hladní, neodchádzajte z domu hladní a dajte si plánovanú raňajkovú stravu.
Nebudete si to ani všimnúť, ale po niekoľkých dňoch zistíte, že každé ráno o 8. hodine cítite hlad. Snažte sa nikdy nevynechať jedlo a nestráviť dlhý čas bez jedla a vody.
Konzumujte aspoň 2-3 litre vody denn
Týmto spôsobom podporíte funkcie vylučovacej sústavy a stimulujete obličky na vylučovanie toxínov z vášho tela.
Snažte sa vyhnúť konzumácii vody priamo pred a po jedle, aby ste dali šancu vášmu telu na využitie koncentrovaných žalúdočných kyselín na spracovanie potravy.
Dietológia a správna výživová kultúra sú vzájomne prepojené. V súčasnom svete plnom ľahko dostupných informácií nemáme ospravedlnenie, že nie sme informovaní o správnom spôsobu stravovania a vlastnostiach potravín, ktoré konzumujeme.
Ak však máte záujem adaptovať sa na zdravé stravovanie, ale necítite sa sebavedomo, neváhajte sa poradiť s odborníkmi. Tí vám môžu poskytnúť konkrétne rady a pripraviť príkladový plán podľa vašich individuálnych potrieb a požiadaviek.
Po dosiahnutí nejakých výsledkov, ľudia na “diete” prejdú späť na svoje obvyklé návyky a nastane známy všetkým "jo-jo efekt".
Pravidlá zdravého stravovania nie sú veľmi početné a ani ťažko realizovateľné. Prvým krokom je uvedomenie si významu zdravia, po čom všetko ostatné závisí od prioritizácie a disciplíny.
Často kladené otázky
Ktoré je najdôležitejšie pravidlo pre zdravé stravovanie?
Nezvratne je to obmedziť príjem akýchkoľvek spracovaných potravín.
Ako veľmi je cukor škodlivý?
Cukor a sladkosti sú veľmi nezdravé voľby pre stravovanie, ktoré by sa mali, ak sa nedajú úplne vylúčiť, aspoň výrazne obmedziť zo stravy človeka.
Môže sa stravovať zdravo a stále priberať kilogramy?
Ano, aj keď je to ťažšie, nadmerná konzumácia potravín, ktoré sú považované za zdravé, je spojená s vyšším príjmom kalórií, ktoré vedú k priberaniu na tukoch.
1 komentár
Много полезна статия! Напоследък се опитвам да се храня по-здравословно, но е трудно с толкова много преработени храни на пазара
Zanechať komentár