Má správna strava význam pri vysokej hladine kortizolu?

Správna strava zohráva kľúčovú úlohu v regulácii hladiny kortizolu – hlavného stresového hormónu v ľudskom tele. Stravovacie návyky môžu priamo ovplyvniť sekréciu kortizolu, pričom určité diéty môžu zvýšiť alebo znížiť jeho hladiny. Niektoré potraviny, ktoré znižujú kortizol, môžu výrazne zlepšiť reguláciu hormónu u ľudí trpiacich jeho vysokou hladinou.

Štúdia publikovaná v časopise Psychosomatic Medicine zistila, že obmedzenie kalórií môže viesť k zvýšeniu hladiny kortizolu. V rámci tohto výskumu účastníci, ktorí dodržiavali diétu s obmedzeným kalorickým príjmom, vykazovali výrazné zvýšenie dennej sekrécie kortizolu v porovnaní s kontrolnou skupinou. To naznačuje, že prísne diéty môžu vyvolať fyziologický stres vedúci k zvýšeniu kortizolu.

Okrem obmedzenia kalórií vedú diéty bohaté na nasýtené a trans tuky, ako aj cukry, opäť k výraznému zvýšeniu kortizolu.

Jedna takáto štúdia publikovaná v časopise Translational Psychiatry využila metodológiu Mendelovej randomizácie na skúmanie vzťahu medzi konzumáciou tukov a cukrov a hladinou kortizolu. Výsledky ukázali, že vyšší príjem cukru súvisí so zvýšenou hladinou kortizolu, čo naznačuje, že strava môže zohrávať úlohu v regulácii stresových hormónov.

Výskumy zdôrazňujú, že vysoký príjem cukru a tukov môže ovplyvniť hypotalamo-hypofýzovo-nadobličkovú os (HPA os), ktorá je kľúčová v regulácii stresovej reakcie, a viesť k zvýšenej sekrécii kortizolu.

Tieto zistenia zdôrazňujú význam vyváženej stravy nielen pre celkové zdravie, ale aj pre zvládanie stresu a hormonálnu rovnováhu.

Ďalšie výskumy ukazujú, že určité stravovacie režimy ako stredomorská diéta môžu pomôcť znížiť hladinu kortizolu. Táto diéta, bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé tuky, je spájaná s nižšou hladinou stresového hormónu a zlepšeným celkovým stavom.

Správny výber jedla môže byť silným spojencom v boji proti stresu a pri normalizácii hladiny kortizolu. Aj keď strava nenahrádza psychoterapiu ani iné metódy zvládania stresu, poskytuje stabilný fyziologický základ pre obnovenie hormonálnej rovnováhy.

Komplexné sacharidy

Celozrnné potraviny ako ovos, hnedá ryža, quinoa a jačmeň pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je kľúčové pre reguláciu kortizolu.

Keď glukóza v krvi prudko klesne (čo sa často stáva po konzumácii jednoduchých cukrov), telo reaguje stresovou odpoveďou vrátane zvýšenia kortizolu.

Komplexné sacharidy zabezpečujú pomalé uvoľňovanie glukózy a udržiavajú stabilnú energiu, čím znižujú potrebu hormonálnej stresovej reakcie. Navyše sacharidy podporujú tvorbu serotonínu – neurotransmitera, ktorý pôsobí anxiolyticky a ako antagonista kortizolu.

Kvalitné bielkoviny

Bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou – ryby, vajcia, hydina, orechy a semená – podporujú syntézu aminokyselín, ktoré sa podieľajú na tvorbe neurotransmiterov ako dopamín a serotonín.

Dostatočný príjem tryptofánu a tyrozínu v strave môže pozitívne ovplyvniť mozgovú činnosť a odolnosť voči stresu. Taktiež konzumácia dostatočného množstva bielkovín zabraňuje katabolizmu svalového tkaniva – jednému z efektov pri chronicky zvýšenom kortizole.

Zdravé tuky

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky v olivovom oleji, avokáde a tučných rybách(losos, makrela) zohrávajú dôležitú úlohu v protizápalovej odpovedi organizmu.

Chronický zápal úzko súvisí so zvýšenou hladinou kortizolu, preto príjem zdravých tukov pomáha zvládať túto biochemickú kaskádu. Okrem toho podporujú činnosť nadobličiek a hormonálnu reguláciu.

Potraviny bohaté na vitamíny skupiny B

Listová zelenina, strukoviny, mliečne výrobky, mäso a vajcia sú vynikajúcimi zdrojmi vitamínov skupiny B (najmä B6, B9 a B12). Aktívne sa podieľajú na metabolizme stresových hormónov a udržiavaní nervového systému.

Vitamín B6 je potrebný na premenu tryptofánu na serotonín a B12 podporuje syntézu myelínu a neurotransmiterov, čo pozitívne ovplyvňuje odolnosť voči stresu. Nedostatok týchto vitamínov môže viesť k zvýšenej únave a vyššiemu kortizolu.

Potraviny bohaté na horčík

Horčík je kľúčový minerál pri inhibícii sekrécie kortizolu. Zúčastňuje sa viac než 300 enzýmových reakcií a je obzvlášť dôležitý pre reguláciu HPA osi (hypotalamus-hypofýza-nadobličky), ktorá riadi stresovú odpoveď organizmu. Štúdie ukazujú, že nedostatok horčíka súvisí s hyperaktívnou HPA osou a chronicky zvýšeným kortizolom.

Potraviny bohaté na horčík sú listová zelenina, avokádo, orechy, banány a semená.

Omega-3 mastné kyseliny a kortizol

Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v lososovi, makrele, sardinkách, vlašských orechoch a ľanových semienkach majú silný protizápalový účinok a môžu znížiť sekréciu kortizolu ako reakciu na stres. Okrem toho pôsobia aj ako antioxidanty.

Jedna randomizovaná kontrolovaná štúdia publikovaná v časopise Brain, Behavior, and Immunity ukázala, že omega-3 doplnky znižujú úzkosť a hladinu kortizolu u zdravých dospelých. Mechanizmus zahŕňa moduláciu cytokínovej odpovede a priamy vplyv na neuroendokrinnú reakciu na stres.

Fermentované potraviny a probiotiká

Zdravá črevná mikrobiota zohráva priamu úlohu v regulácii stresovej odpovede.

Prírodné probiotické potraviny ako kyslé mlieko, kefír, kimchi a kombuchapodporujú črevno-mozgovú os a môžu znížiť kortizol. Dobre preskúmané probiotiká ako Lactobacillus rhamnosus a Bifidobacterium longum preukázali v štúdiách, že znižujú hladinu kortizolu a zlepšujú psycho-emocionálnu rovnováhu.

Zatiaľ čo niektoré potraviny podporujú hormonálnu rovnováhu a pomáhajú zvládať stres, iné spôsobujú presný opak – aktivujú chronickú stresovú reakciu, zápal a poruchy hormonálnej regulácie.

Pravidelná konzumácia určitých produktov aj bez vedomého stresu môže viesť k zvýšenej hladine kortizolu, úzkosti, problémom so spánkom a hromadeniu brušného tuku.

Cukor a rafinované sacharidy

Potraviny s vysokým glykemickým indexomspôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Patrí medzi ne cukrovinky, biely chlieb, pečivo, cereálne raňajky a sladené nápoje.

Telo na tieto výkyvy reaguje zvýšením inzulínu, po ktorom nasleduje pokles glukózy a kompenzačné uvoľnenie kortizolu. Neustále striedanie „vysokej/nízkej“ glukózovej reakcie zaťažuje nadobličky.

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism potvrdzuje, že strava bohatá na cukor koreluje so zvýšenou sekréciou kortizolu v slinách.

Nadmerný príjem kofeínu

Kofeín stimuluje centrálny nervový systém a aktivuje nadobličky. Zatiaľ čo mierne množstvo kávy môže mať aj výhody, nadmerná konzumácia, najmä nalačno alebo v kombinácii s nedostatkom spánku, zvyšuje bazálnu hladinu kortizolu.

Štúdia publikovaná v časopise Psychosomatic Medicine ukazuje, že príjem kofeínu vo vyšších dávkach ako 250 mg denne vedie k trvalo zvýšenej hladine kortizolu u zdravých jedincov, najmä u osôb vystavených chronickému psychickému stresu.*

Spracované a vyprážané potraviny

Produkty ako čipsy, burgery, polotovary, priemyselné sladkosti a vyprážané jedlá obsahujú transmastné kyseliny, umelé prísady a konzervanty, ktoré aktivujú systémový zápal.

Zvýšené zápalové cytokíny (ako IL-6 a TNF-α) priamo stimulujú uvoľňovanie kortizolu prostredníctvom HPA osi. Navyše tieto potraviny často obsahujú nízke množstvá vlákniny, horčíka a vitamínov skupiny B, čo ďalej sťažuje metabolizáciu stresových hormónov.

Alkohol a nadmerná konzumácia soli

Umiernené množstvá alkoholu môžu mať uvoľňujúci účinok, no chronická alebo nadmerná konzumácia je spojená s aktiváciou hypotalamo-hypofýzovo-nadobličkovej osi a vysokou hladinou kortizolu. Etanol priamo stimuluje tvorbu kortikotropínu (ACTH), čo vedie k zvýšenému kortizolu.

Soľ, keď sa konzumuje v nadbytku, spôsobuje zadržiavanie sodíka, zvýšenie krvného tlaku a sekundárnu stimuláciu nadobličkovej kôry.

Podľa údajov publikovaných v časopise Alcohol and Alcoholism majú alkohol a vysoký krvný tlak synergický účinok na sekréciu kortizolu z nadobličiek.

Na zhrnutie informácií z vyššie uvedeného textu vám pre jednoduchšiu orientáciu prinášame tabuľku na rýchly prehľad potravín z hľadiska ich vplyvu na kortizol.

Udržiavanie stabilného a vyváženého stravovacieho režimu je kľúčové pre kontrolu hladiny kortizolu. Dôkladné plánovanie a informované rozhodnutia podporujú nielen hormonálnu rovnováhu, ale tiež priamo ovplyvňujú úroveň energie, náladu a schopnosť organizmu zvládať stres.

Plánovanie jedál

Pravidelné jedlá bohaté na makro- a mikronutrienty udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi a zabraňujú zbytočným výkyvom kortizolu.

Odporúča sa jesť 3 hlavné jedlá denne a 1–2 menšie desiaty, ktoré obsahujú bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu.

Je tiež dôležité vyhýbať sa dlhým prestávkam bez jedla, najmä počas stresového zaťaženia alebo fyzickej aktivity.

Aj keď prerušovaný pôst má svoje výhody, u ľudí so zvýšenou hladinou kortizolu môžu dlhé obdobia bez jedla problém prehĺbiť. Pôst je fyziologický stresor a môže aktivovať HPA os, najmä u žien.

Štúdia v časopise Obesity ukazuje, že kalorické obmedzenie v kombinácii s psychickým stresom výrazne zvyšuje cirkulujúci kortizol a zvyšuje riziko hromadenia viscerálneho tuku.

Obmedzenia a potravinové intolerancie

Potravinové intolerancie (napríklad na lepok alebo laktózu) môžu vyvolať mierny zápal a stresové reakcie v organizme, čo nepriamo zvyšuje hladinu kortizolu. Je vhodné sledovať individuálnu reakciu na rôzne potraviny a pri podozrení vykonať eliminačnú diétu alebo testy citlivosti pod dohľadom odborníka.

Výživové doplnky

V niektorých prípadoch môžu doplnky ako horčík, vitamín B-komplex, L-treonín alebo adaptogény (napr. ashwagandha, rhodiola) byť prospešné, najmä pri dlhodobom strese alebo preukázanom deficite.

Nesmú sa však používať ako náhrada správnej stravy, ale ako jej doplnok – a po konzultácii s lekárom.

Ďalšie odporúčania

Vyhýbanie sa emocionálnemu jedeniu je kľúčové.

Chronický stres často vedie k prejedaniu sa vysoko kalorickými jedlami, najmä sladkými a mastnými.

Užitočnou technikou je vedomé jedenie(mindful eating) – jedzte pomaly, sústredene a bez rozptyľovania obrazovkami. V prípade potreby si veďte denník, aby ste sledovali, čo má najlepší vplyv na vaše telo a psychiku.

Pre vaše pohodlie uvádzame príklad týždenného jedálnička vhodného pre ľudí so zvýšenou hladinou kortizolu:

Je dôležité piť dostatok vody – minimálne 6–8 pohárov denne.

Rovnako je potrebné obmedziť príjem kávy na jednu šálku denne. Najlepšie je nepiť ju skoro ráno, keďže prirodzená hladina kortizolu je vtedy najvyššia.

Na varenie používajte extra panenský olivový olej, kokosový olej alebo olej z avokáda.

A v neposlednom rade – vyhýbajte sa polotovarom, rafinovanému cukru a umelým sladidlám.

Ktorým potravinám sa treba vyhýbať pri vysokej hladine kortizolu?

Odporúča sa vyhýbať potravinám s vysokým obsahom cukru, rafinovaným sacharidom, spracovaným a vyprážaným jedlám, ako aj nadmernej konzumácii alkoholu a kofeínu, pretože môžu zvýšiť hladinu kortizolu.

Ktoré potraviny môžu pomôcť znížiť hladinu kortizolu?

Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, horčík a vitamíny skupiny B môžu pomôcť znížiť hladinu kortizolu.

Aké sú príznaky vysokej hladiny kortizolu?

Príznaky vysokej hladiny kortizolu zahŕňajú chronickú únavu, poruchy spánku, zvýšenú úzkosť, priberanie na váhe a zníženú svalovú hmotu.

Zdroje:

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763418308613?utm_source=chatgpt.com

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666324000953

• https://www.mdpi.com/2072-6643/15/1/209

• *https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/fulltext/2005/11000/caffeine_effects_on_the_adrenergic_and_cortisol.7.aspx

• **https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159111004685?via%3Dihub