Čo je svalová pamäť a ako funguje?

Svalová pamäť nie je doslovná pamäť uložená vo svaloch, ale komplexný fyziologický fenomén, pri ktorom predchádzajúca fyzická aktivita zanecháva dlhodobé adaptívne zmeny v svalovom aj nervovom systéme. Tie umožňujú organizmu rýchlejšie obnoviť silu, hmotu a koordináciu po období nečinnosti alebo prerušení tréningu.

Mechanizmy svalovej pamäti sú dobre preskúmané vedou a zahŕňajú tieto javy:

• Nukleárna stálosť a satelitné bunky– pri silovom tréningu sa aktivujú satelitné bunky – kmeňovým bunkám podobné bunky pripojené k svalovým vláknam. Tie sa spájajú s vláknami a zvyšujú počet jadier v svalovej bunke (myofibrile). Tieto jadrá sú zodpovedné za syntézu proteínov potrebnú na hypertrofiu svalov. Po prerušení tréningu svalová hmota klesá, ale tieto jadrá zostávajú v bunkách roky. Práve to umožňuje rýchlejšiu syntézu svalových bielkovín pri obnovení aktivity a rýchlejší návrat do predchádzajúcej formy.

• Neuromuskulárna adaptácia – pri učení nového pohybu sa motorická kôra mozgu a miecha prispôsobujú – vytvárajú a upevňujú sa nervové dráhy. To vedie k lepšej koordinácii, aktivácii správnych motorických jednotiek a efektívnemu pohybu s menším úsilím. Po prerušení tieto dráhy nikdy úplne nezaniknú, čo znamená, že nadobudnuté pohybové zručnosti možno rýchlo obnoviť. To vysvetľuje aj rýchlejšie obnovenie silových výkonov po prestávke.

• Epigenetická pamäť – tréning vedie k epigenetickým zmenám – napríklad metylácii DNA a modifikáciám histónov (úsekov DNA), ktoré zvyšujú expresiu génov spojených s rastom svalov. Tieto zmeny môžu pretrvať aj po dlhšom období nečinnosti, čím podporujú rýchlejšiu adaptáciu pri opätovnom zaťažení. V praxi sa ukazuje, že aj po 20 rokoch bez tréningu sa ľudia s predchádzajúcou formou a výsledkami vracajú na pôvodnú úroveň oveľa rýchlejšie ako tí, ktorí nikdy netrénovali.
  

Svalová pamäť zahŕňa aj motorické zručnosti – jazdu na bicykli, hranie na hudobný nástroj alebo špecifické športové pohyby. Tieto zručnosti sú uložené v motorickej kôre a mieche, nie vo svaloch. Po prerušení sa obnovujú omnoho rýchlejšie ako u človeka, ktorý sa ich učí po prvýkrát.

Svalová pamäť sa rozvíja a prejavuje v troch hlavných fázach, ktoré sú ovplyvnené aktivitou, oddychom a opätovným tréningom. Tie vysvetľujú, prečo sa po prestávke forma obnovuje rýchlejšie, ako keď sa buduje od začiatku.

Fáza budovania

V tejto fáze prebiehaaktívny tréning. Svaly zväčšujú svoj objem (hypertrofia) a do svalových vlákien vstupujú nové jadrá – proces, ktorý hrá kľúčovú úlohu v dlhodobom rozvoji sily a veľkosti. Upevňuje sa aj neuromuskulárna koordinácia: mozog sa „učí“, ako efektívne vykonávať pohyby. Paralelne prebiehajú aj epigenetické zmeny – trvalé modifikácie expresie určitých génov, ktoré uľahčujú budúce adaptácie.

Fáza útlmu (detréningu)

Keď sa tréning preruší – či už z dôvodu zranenia, nedostatku času alebo inej príčiny, svalová sila a hmota sa postupne znižujú. Napriek tomu nadobudnuté svalové jadrá zostávajú v bunkách dlhodobo. Toto uchovanie vytvára fyziologický „odtlačok“, ktorý uľahčuje obnovu. Nervové dráhy tiež oslabujú, ale nezanikajú úplne, čo umožňuje mozgu ľahšie „obnoviť“ pohybové vzorce neskôr.

Fáza reaktivácie

Keď sa tréning obnoví, predtým nahromadené svalové jadrá a epigenetické zmeny opäť vstupujú do hry. Svaly reagujú rýchlejšie na zaťaženie a motorické zručnosti sa obnovujú s menším úsilím. Výsledkom je výrazne rýchlejší návrat do predchádzajúcej formy v porovnaní s časom potrebným na jej pôvodné dosiahnutie.

Aj keď svalová pamäť poskytuje výraznú výhodu pri opätovnom začatí tréningu, má svoje biologické a praktické hranice.

Obmedzenia svalovej pamäti sú:

• Vek a hormonálne zmeny – s pribúdajúcim vekom schopnosť obnovy a zväčšovanie svalovej hmoty slabne. Je to spôsobené nižšou hladinou anabolických hormónov ako testosterón, rastový hormón a IGF-1, ako aj pomalšou regeneráciou po fyzickej záťaži. Svalová pamäť môže pretrvať, ale rýchlosť a rozsah reaktivácie sú obmedzené.

• Dĺžka prestávky – hoci svalové jadrá pretrvávajú dlho, po veľmi dlhých prestávkach (niekoľko rokov) časť epigenetických účinkov vyprcháva. Neuromuskulárna koordinácia tiež slabne a môže si vyžadovať viac času na obnovenie, najmä pri zložitých pohybových zručnostiach.

• Ťažké ochorenia a zranenia – niektoré stavy, ako neuromuskulárne ochorenia, dlhodobá imobilizácia alebo systémové zápalové procesy, môžu poškodiť nielen svalové tkanivo, ale aj jeho schopnosť reagovať na tréning. Môžu ovplyvniť aj motorické neuróny, ktoré sú zodpovedné za kontrakciu svalov. V takýchto prípadoch môže byť svalová pamäť čiastočne alebo úplne narušená, alebo sa nemusí dať prakticky využiť.

• Strava a životný štýl – nevyvážená strava, nadmerný stres, nedostatok spánku alebo zneužívanie návykových látok (vrátane alkoholu a drog) znižujú efektivitu svalovej pamäti. Bez vhodného prostredia na regeneráciu sa ani zachované adaptácie nemusia plne prejaviť.

V neposlednom rade zohrávajú úlohu aj psychologické faktory. Motivácia, sústredenie a sebadôvera zohrávajú zásadnú úlohu pri opätovnom obnovení pohybových zručností. Pri nedostatku psychického zapojenia alebo pri negatívnych asociáciách s tréningovým procesom môže byť reaktivácia svalovej pamäti narušená.

Svalová pamäť sa začína formovať už po prvých niekoľkých týždňoch systematického tréningu. Trvalejšie zmeny, ako zvýšenie počtu svalových jadier a vytváranie koordinačných vzorcov, sa zvyčajne rozvinú v priebehu 2 až 3 mesiacov pravidelného tréningu. 

Čím dlhšie a kvalitnejšie sa trénuje, tým trvácnejšia a stabilnejšia je táto pamäť. 

Efekty svalovej pamäti budovanej roky sú oveľa trvácnejšie a citeľnejšie než u ľudí s kratšou tréningovou minulosťou.

Svalová pamäť môže pretrvať roky aj po úplnom prerušení tréningu. Čím väčšie výsledky boli dosiahnuté a čím dlhšie sa človek venoval určitému športu alebo činnosti, tým dlhšie sa svalová pamäť zachováva.

Dôvod spočíva v tom, že raz zvýšený počet jadier vo svalových vláknach (mionuklei) sa rýchlo nestráca, čo uľahčuje obnovenie sily a objemu pri obnovení tréningu. 

U dobre trénovaných ľudí môže k obnoveniu dôjsť niekoľkonásobne rýchlejšie, a to aj po dlhom období nečinnosti.

Svalová pamäť sa neukladá v mozgu, ale predovšetkým v samotných svalových vláknach, presnejšie v mionukleách – jadrách svalových buniek. 

Počas tréningu sa počet týchto jadier zvyšuje, čo zlepšuje schopnosť svalu syntetizovať proteíny a rásť. Aj pri atrofii (poklese svalovej hmoty) tieto jadrá okamžite nezmiznú, ale zostávajú v bunke a uľahčujú rýchlu obnovu pri opätovnom zaťažení.

Okrem toho existuje aj nervovo-svalová zložka – nervový systém si „pamätá“ pohybové vzorce (techniky, koordináciu), čo je tiež súčasťou svalovej pamäti.

Je svalová pamäť reálna?

Áno, je to dobre preskúmaný a reálny jav.

Čo predstavuje svalová pamäť?

Je to schopnosť tela rýchlo obnoviť svalovú hmotu a silu po opätovnom stimulovaní po období prerušenia.

Na čo tento fenomén pomáha?

Okrem toho, že pomáha rýchlejšie sa dostať späť do formy, svalová pamäť je mimoriadne užitočná pri zotavovaní po tréningu, chorobe, zraneniach, úrazoch a zápalových stavoch.

Zdroje:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7317456/