Bolesti v krste sú častý problém, postihujúci ľudí rôznych vekov. Najčastejšie sa ich výskyt pripisuje nesprávnemu držaniu tela, sedavému spôsobu života alebo napätiu v svalových skupinách chrbta a krížov.
V tomto článku si pozrieme, ako začlenenie efektívnych cvičení do vašej rutiny môže pomôcť zmierniť nepohodlie v postihnutej oblasti. Bez ohľadu na to, či trpíte chronickými bolesťami alebo náhlym stuhnutím, tieto cvičenia môžu významne zlepšiť kvalitu vášho života.
Efektívne cvičenia na bolesti v krížoch
Vybrané cvičenia sú ľahké na vykonanie a mimoriadne efektívne pri bolestiach v dolnej časti krížov alebo na prevenciu budúcich takýchto, spojených so sedavým spôsobom života, svalovou nerovnováhou, pomliaždeninami a traumami.
Cvičenie 1
Leyte sa na tvrdý povrch na chrbte s pokrčenými kolenami. Pokrčte jedno koleno, chyťte ho oboma rukami a potiahnite k trupu. Držte v tejto pozícii asi 20-25 sekúnd, potom opakujte rovnakú akciu s druhou nohou. Opakujte cvičenie 3-4 krát.
Cvičenie 2
Leyte sa na chrbte a vystrite pravú ruku nabok, aby tvorila pravý uhol s telom. Pokúste sa pokrčiť pravé koleno a priblížiť ho čo najbližšie k ľavej ruke. Držte v tejto pozícii asi 20-30 sekúnd, potom zmeňte polohu s ľavou rukou a ľavým kolenom. Opakujte cvičenie 3-4 krát.
Cvičenie 3
Leyte sa na chrbte a pokrčte jednu nohu v kolene, druhú vystrite nahor k hlave. Potom opatrne chyťte vystretú nohu oboma rukami za koleno a potiahnite dopredu k trupu.
Držte v tejto pozícii asi 30 sekúnd, potom vymeňte nohy a opakujte znova. Snažte sa vykonať cvičenie 3-4 krát pre každú nohu.
Cvičenie 4
Toto cvičenie sa vykonáva na roztiahnutie sedacích a gluteálnych svalov. Zmierňuje nepríjemné príznaky ischiad.
Na vykonanie cvičenia treba lezte sa na chrbte s nohou pokrčenou v kolene ľavou nohou. Položte členok pravej nohy, krížom cez ľavú. Koleno musí smerovať von pod pravým uhlom.
Pokiahnite ľavú nohu k hlave a držte asi 25-30 sekúnd. Potom vymeňte polohu nôh a opakujte. Môžete urobiť 4-5 opakovaní na každej strane.
Cvičenie 5
Postavte sa vzpriamene na „vzdialenosť jednej ruky“ od stola. Nakloňte telo dopredu a vystrite ruky, kým špičky prstov nedosiahnu okraj stola. Ruky musia byť maximálne vystretá dopredu, hlava na úrovni ramien.
Držte v uvedenej póze asi 15-20 sekúnd, potom sa plynule a postupne postavte, pričom sa snažte, aby chrbát bol vystretý celý čas.
Toto cvičenie je mimoriadne užitočné na roztiahnutie svalových skupín ramien, chrbta a krížov.
Cvičenie 6
Kleknete na pravé koleno a vystrite ľavú nohu dozadu, pokým necítite roztiahnutie v oblasti bedra. Držte v tejto pozícii asi 30 sekúnd, potom opakujte, pričom vymeníte nohy.
Vhodné doplnky pri bolestiach v chrbte a krížoch
Omega 3 – extrakt z rias Zdravie pre mozog, oči a srdce
Efektívne cvičenia na bolesti v chrbte a krížoch
Bolesti v chrbte a krížoch môžu narušiť každodenný život, preto sa odporúčajú cielené cvičenia, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie a zlepšiť pružnosť v týchto oblastiach.
Zoznámime sa s niekoľkými cvičeniami, ktoré sú efektívne a určené na zmiernenie bolesti a zlepšenie celkového zdravia svalov chrbta a krížov.
Cvičenie 7 - Cat-Cow Stretch
Tento typ cvičení zlepšuje pružnosť chrbticovej stĺpcovej a zmierňuje napätie v chrbte a krížoch.
Postavte sa na kolená a ruky. Nadýchnite sa a vyhnite chrbát, zdvihnite hlavu a krížovú kosť (póza kravy). Vy выдýchnite a zdvihnite chrbticový stĺpec do polokrúžku, pritiahnite bradu a panvu (póza mačky). Opakujte cvičenie 10-12 krát.
Cvičenie 8 - Most
Leyte sa na tvrdý povrch s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Zdvihnite sedacie svaly a boky k stropu, pričom použijete päty. Držte asi 10 sekúnd, potom pomaly spustite nadol. Opakujte cvičenie 10-15 krát.
Most posilňuje sedacie svaly, hamstringy a svaly dolnej časti chrbta.
Cvičenie 9 - Child’s Pose (Balasana)
Balasana je joga cvičenie, pri ktorom sa roztiahne dolná časť chrbta a boky, aby sa dosiahlo zmiernenie napätia.
Kleknete na podlahu a sadnite sa na päty. Vystrite ruky dopredu a snažte sa hrudník priblížiť k podlahe. Držte v tejto pozícii asi 25-30 sekúnd, pričom hlboko dýchajte.
Cvičenie 10 - Cobra Stretch
Leyte sa na bruchu na tvrdý povrch s vystretými dlaňami pod ramenami. Držte lakte mierne pokrčené asi 15-20 sekúnd, potom vráťte do východiskovej polohy. Opakujte akciu 3-4 krát.
Cobra Stretch pomáha za roztiahnutie svalov krížov a chrbta a zmierňuje nepohodlie.
Cvičenie 11 - Wall Angles
Postavte sa chrbtom k stene, pričom nohy musia byť vzdialené niekoľko centimetrov. Zdvihnite ruky do výšky ramien, potom ich presuňte nahor k stropu, akoby ste robili snehového anjela. Držte dolnú časť chrbta stále opretú o stenu. Opakujte cvičenie 10-12 krát.
Wall Angles zlepšuje držanie tela a zmierňuje napätie v hornej časti chrbta.
Efektívne cvičenia na bolesti v krížoch a nohách
Niekedy môžu bolesti v krížoch vyžarovať (šíriť sa) a postihnúť nohy, najmä keď je stlačenie nervov.
Nasledujúce cvičenia, ktoré vymenujeme, sú zamerané na bolesti v nohách. Tieto cvičenia posilňujú podporné svaly a zlepšujú pružnosť a zmierňujú bolesť ako v chrbte, tak aj v dolných končatinách.
Cvičenie 12 - Piriformis Stretch
Na vykonanie cvičenia treba ležať na chrbte s nohou pokrčenou v kolene pravou nohou. Položte členok pravej nohy na stehno ľavej. Pomocou rúk pritlačte koleno ľavej nohy von pod pravým uhlom, pokým necítite napnutie v krížoch.
Držte v tejto pozícii asi 15-25 sekúnd, potom vymeňte stranu a opakujte cvičenie. Urobte 4-5 sérií, aby bolo cvičenie efektívne.
Cvičenie 13 - Výpady
Posilňuje kvadriceps, sedacie svaly a hamstringy, čím zlepšuje oporu chrbta a nôh.
Sústreďte sa a držte trup rovný, svaly brucha napnuté a panvu rovno. Uvoľnite ramená, vystrite chrbát a držte hlavu v neutrálnej polohe, pozerajte dopredu.
Vyveďte jednu nohu mierne dopredu tak, aby obe vaše kolená tvorili 90-stupňový uhol. Koleno vystúpenej nohy nesmie prekračovať líniu prstov a koleno zadnej nohy nesmie dotýkať zem. Celá váha musíbyť sústredená v pätách.
Toto je správne vykonanie výpadov, ktoré sa môže robiť aj s váhou, okrem vlastnej váhy.
Cvičenie 14 - Pigeon Pose
Pigeon Pose roztiahne rotátory bedier a gluteusy, čím znižuje bolesť, ktorá vyžaruje nadol do nôh.
Cvičenie sa vykonáva v sede, pričom jedna noha je pokrčená pred vami a druhá vystretá dozadu. Skloňte hornú časť tela nad prednú nohu, pričom držíte zadnú nohu vystretú.
Skloňte sa maximálne nadol a držte asi 25-30 sekúnd, potom opakujte procedúru zrkadlovo. Snažte sa urobiť 8-10 opakovaní.
Ktoré cvičenia sa vyhnúť pri bolestiach v krížoch?
Pri bolestiach v krížoch je dôležité vyhnúť sa cvičeniam, ktoré zaťažujú dolnú časť chrbticovej stĺpcovej alebo vyžadujú intenzívne ohýbanie a krútenie. Tento typ pohybov môže zhoršiť stav alebo zvýšiť riziko zranenia.
Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť sú:
- Hlboké nakláňanie dopredu
- Krútenie trupu s váhami
- Vysoké skoky a šprinty
- Plné brušné cviky
- Hyperflexie chrbta
- Zdvíhanie veľmi ťažkých váh a drepy s váhami
Ak je bolesť v krížoch veľmi silná a pretrváva, treba sa vyhnúť fyzickej záťaži a vyhľadať lekársku pomoc.
Môžeme predísť výskytu bolestí?
Bolesť v krížoch môže byť prekonaná prostredníctvom udržiavania dobrej polohy tela, dennej fyzickej aktivity a posilňovania svalov jadra (kríže, brucho a panva).
Vyhýbanie sa dlhodobému sedzeniu v nesprávnej póze, zdvíhaniu ťažkých vecí a používaniu ergonomického nábytku tiež znižuje riziko bolestí v krížoch. Pravidelné cvičenia na mobilitu a roztiahnutie tiež prispievajú k zdraviu chrbticovej stĺpcovej.
Záver
Bolesti v krížoch sa môžu objaviť z rôznych príčin. Môžu byť dôsledkom svalového preťaženia, dlhodobého státia v nepohodlnej póze a iných. Pocity bolesti v krížoch sa môžu objaviť aj pod vplyvom rôznychochorení ako vnútorné orgány ako obličky a žlčník.
Často ľudia siahajú po liekoch proti bolesti v krížoch, ale v skutočnosti existujú rôzne cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa s bolesťou.
V tomto článku sme vymenovali niekoľko základných cvičení, ktoré sú veľmi efektívne a povedú k zmierneniu bolestí, nepohodia a napätia v chrbte a krížoch, ako aj udržiavaniu svalového tonusu v príslušných oblastiach.
Často kladené otázky
Sú tu cvičenia na bolesti v krížoch a nohách spôsobené herniou disku?
Existujú špecializované cvičenia, ktoré pomôžu zmierniť bolesti v postihnutej oblasti od hernie disku. Robia sa s cieľom posilniť svaly v tejto oblasti a znížiť napätie v nej.
Ako zmierniť bolesti v krížoch doma?
Okrem pravidelného vykonávania cvičení sa môžu aplikovať aj obklady umiestnené na túto a dolnú časť krížov. Okrem toho robiť ľahké roztiahnutia a vyhnúť sa zdvíhaniu ťažkých vecí.
Kedy sa poradiť s lekárom?
Treba vyhľadať lekársku pomoc, ak je bolesť silná a trvá viac ako 2 týždne. Ak máte brnenie, slabosť alebo bolesť, ktorá sa šíri do nohy. Ak je bolesť spôsobená traumou alebo nehodou a inými.
1 komentár
Страхотна и полезна статия! Отдавна търсех ефективни упражнения за болки в кръста, а тук всичко е обяснено много добре. Ще започна да ги прилагам и се надявам скоро да усетя облекчение. Благодаря за ценната информация!
Zanechať komentár