Výhody horčíka pre kosti a kĺby

Horčík má mnoho funkcií, no len málo ľudí vie, aký je vlastne dôležitý pre správne formovanie a fungovanie kostrovej sústavy, konkrétne kostno-kĺbového aparátu.

Tu sú jeho výhody a úlohy pri tvorbe a udržiavaní kĺbov a kostí v ľudskom organizme:

• Posilňuje kosti – horčík je životne dôležitý pre mineralizáciu kostného tkaniva, pretože reguluje metabolizmus a aktivitu vápnika a vitamínu D — dvoch najdôležitejších prvkov pri tvorbe kostí. Aktivuje enzým alkalická fosfatáza, ktorý sa podieľa na vkladaní minerálov do kostnej matrice. Okrem toho horčík napomáha premene vitamínu D na jeho aktívnu formu (kalcitriol), ktorá zas uľahčuje vstrebávanie vápnika v črevách. Bez dostatku horčíka sa vápnik nesprávne vstrebáva, hromadí sa v mäkkých tkanivách alebo sa vylučuje. Výskumy ukazujú, že chronický nedostatok horčíka vedie k narušeniu remodelácie kostí, nižšej hustote kostí a zvýšenému riziku osteoporózy, najmä u starších ľudí a žien po menopauze.

• Chráni chrupavku – horčík podporuje syntézu kolagénu – hlavného štrukturálneho proteínu chrupavky a spojivového tkaniva ako celku, ktorý zabezpečuje jeho pružnosť a odolnosť voči tlaku. Zároveň sa podieľa na aktivácii enzýmov ako prolilhydroxyláza, ktoré sú potrebné na stabilizáciu a sieťovanie kolagénových vlákien. Horčík tiež reguluje syntézu hormónov ako IGF-1 (inzulínu podobný rastový faktor), ktorý stimuluje rast a regeneráciu chondrocytov – buniek, ktoré tvoria chrupavku. Dostatočné množstvo horčíka prispieva k udržiavaniu rovnováhy medzi rozkladom a obnovou kĺbovej chrupavky. Pri optimálnom príjme sa pozoruje lepšie premazanie kĺbov, menšie trenie a spomalené opotrebovanie povrchu chrupavky, najmä pri fyzickej záťaži a starnutí.

• Znižuje zápal – horčík inhibuje aktiváciu zápalových markerov ako NF-κB a tým znižuje produkciu prozápalových cytokínov. To vedie k zníženiu lokálneho a systémového zápalu v kĺboch a spojivovom tkanive. Pri reumatických ochoreniach sa často zaznamenáva nedostatok horčíka, čo zvyšuje zápalovú odpoveď.
  

• Zmierňuje bolesť – horčík zohráva úlohu pri regulácii neurotransmiterov a citlivosti na bolesť. Blokuje N-metyl-D-aspartátové (NMDA) receptory v centrálnej nervovej sústave, čo vedie k zníženému prenosu bolestivých signálov. Vďaka tomu môže byť horčík užitočný pri chronickej bolesti alebo stuhnutosti kĺbov, pričom zároveň vedie k miernej svalovej relaxácii, ktorá taktiež môže zlepšiť stav pri bolestivosti a stuhnutosti kĺbov.
  

• Posilňuje imunitnú funkciu – rovnováha horčíka v tele podporuje funkciu T-buniek a predchádza autoimunitným reakciám, ktoré môžu postihnúť kĺby. Dobre regulovaný imunitný systém má menší sklon k agresívnym zápalovým procesom v kĺbových tkanivách. To je obzvlášť dôležité pri stavoch ako artritída a osteoartritída.

Horčík ovplyvňuje artritické stavy prostredníctvom priameho účinku na imunitné bunky a cievny endotel v kĺbovom prostredí.

Pri osteoartritíde znižuje expresiu metaloproteináz (MMPs) – enzýmov, ktoré rozkladajú kolagén a iné zložky chrupavkovej matrice, čím urýchľujú degeneráciu.

Pri reumatoidnej artritíde horčík potláča aktiváciu jadrového faktora NF-κB, ktorý stimuluje syntézu zápalových mediátorov ako TNF-α a IL-1β. To vedie k slabšej autoimunitnej reakcii v synoviálnej membráne a k obmedzeniu poškodenia kĺbových tkanív. Navyše horčík ovplyvňuje nervovosvalovú dráždivosť, čím znižuje reflexné svalové napätie okolo zapálených kĺbov a môže zmierniť subjektívnu bolesť.

Horčík zohráva kľúčovú úlohu v prevencii a priebehu osteoporózy, keďže sa podieľa na štrukturálnej aj regulačnej stránke kostného metabolizmu. Na jednej strane sa asi 60 % horčíka v tele nachádza v kostiach, kde stabilizuje kryštalickú mriežku hydroxyapatitu (hlavného organo-minerálneho komplexu tvoriaceho kosti a zuby) a udržiava mechanickú pevnosť kostnej matrice.

Na druhej strane horčík ovplyvňuje aktivitu osteoblastov (buniek tvoriacich kosti) a osteoklastov (buniek odbúravajúcich kosti), čím reguluje rovnováhu medzi tvorbou a resorpciou. Nedostatok horčíka vedie k zvýšenej produkcii paratyroidného hormónu a zníženej aktivite vitamínu D, čo urýchľuje stratu kostnej hmoty. U žien po menopauze a starších ľudí sa nedostatok horčíka spája so zvýšeným rizikom zlomenín a rýchlejším rozvojom osteoporotických zmien.

Vhodné horčíkové doplnkypre kosti a kĺby sú predovšetkým organické formy ako horčíkový citrát, horčíkový glycínát a horčíkový malát, pretože sa lepšie vstrebávajú a majú menej vedľajších účinkov ako anorganické formy. Tu je trochu viac informácií o nich a v čom sa odlišujú:

• Magnézium citrát je preferovaný pri všeobecnomnedostatku horčíka a problémoch s mineralizáciou kostí, pretože podporuje vstrebávanie a rovnováhu vápnika, ktorý je kľúčový pre pevnosť kostí.
• Magnézium glycínát je obzvlášť vhodný pri zápalových ochoreniach kĺbov, pretože glycín má dodatočný ukľudňujúci účinok na nervovú sústavu a pomáha znižovať bolesť a zápal.
• Magnézium malát je taktiež dobrou voľbou pri problémoch s kĺbmi, pretože sa podieľa na tvorbe energie v bunkách a môže pomôcť znížiť svalovú únavu a bolesť (malát sa zúčastňuje Krebsovho cyklu pri syntéze ATP).

Pre ľudí s poruchou funkcie obličiek alebo so sklonom k zápche sa odporúča vyhýbať sa horčíkovému oxidu a sulfátu, pretože môžu spôsobiť ďalšie nežiaduce účinky. Okrem toho majú tieto dve formy veľmi nízku biologickú dostupnosť (pod 10 %) a ich užívanie je de facto zbytočné.

Vo všeobecnosti by výber horčíkového doplnku mal zohľadniť jednak vstrebateľnosť, a jednak konkrétne potreby – pri problémoch s kosťami formy, ktoré podporujú metabolizmus vápnika, a pri zápaloch kĺbov tie s dodatočným protizápalovým účinkom.

 Napriek tomu, bez ohľadu na to, ktorú z organických foriem si zvolíte, cieľom je vždy doplniť potrebné množstvo horčíka, pričom forma má len doplnkový, nie rozhodujúci význam.

Ako horčík pomáha zdraviu kostí a kĺbov?

Podporuje mineralizáciu kostí, chráni chrupavku syntézou kolagénu a znižuje zápal a bolesť v kĺboch.

Ktorá forma horčíka je najvhodnejšia pri problémoch s kĺbmi?

Magnézium glycínát vďaka dobrej vstrebateľnosti a protizápalovému účinku.

Prečo je horčík dôležitý pre štruktúru a pevnosť kostí?

Horčík reguluje vstrebávanie a metabolizmus vápnika a vitamínu D, čo je kľúčové pre správnu mineralizáciu a pevnosť kostného tkaniva.

zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8313472/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3775240/

https://otp-journal.com.ua/article/view/296513