Nespavosť je jedným z najrozšírenejších porúch spánku, ktorá postihuje milióny ľudí na celom svete.
Skôr než siahnete po doplnkoch alebo liekoch, je dôležité pochopiť, že spôsoby zaspávania nie sú len otázkou fyzického stavu – zahŕňajú aj vašu psychickú a emocionálnu pohodu.
Stres, úzkosť, nervové napätie alebo dokonca nesprávna spánková hygiena môžu byť hlavnými vinníkmi nespavosti. Práve preto často prvý krok k lepšiemu spánku začína zmenami životného štýlu. Môže byť potrebné vylúčiť stimulanty ako káva alebo si vytvoriť spánkovú rutinu, ktorá bude zahŕňať meditáciu alebo relaxačné rituály pred spaním.
Existujú však momenty, kedy tieto metódy nestačia. V takýchto prípadoch sa uchýlenie k doplnkovým prostriedkom, ako sú bylinky, výživové doplnky alebo dokonca lieky, stáva nevyhnutnosťou. Tieto prostriedky môžu pomôcť urýchliť proces zaspávania, pôsobením na upokojenie nervového systému alebo regulovaním hladiny hormónov, ktoré ovplyvňujú spánok.
Neexistuje univerzálny prístup, pokiaľ ide o nespavosť. Pochopenie toho, kedy a ako používať doplnkové prostriedky, je kľúčom k nájdeniu rovnováhy medzi prirodzenými metódami zaspávania a pomocou, ktorú môžeme získať z vonkajších zdrojov.
V nasledujúcich odsekoch sa dozviete viac o rôznych prístupoch, ktoré môžete vyskúšať, ako aj o tom, kedy je čas obrátiť sa na doplnky alebo lieky na spanie.
Bylinky, čaje a prírodné extrakty na spánok
Okrem zmien životného štýlu a vytvárania zdravých spánkových návykov sa mnohí ľudia obracajú na bylinky a prírodné prostriedky, aby si pomohli pri nespavosti.
História používania rastlín na liečbu rôznych zdravotných stavov je tisícročná. Mnohé výskumy potvrdzujú, že niektoré bylinky môžu mať skutočne upokojujúci účinok na nervový systém, znížiť stres a úzkosť a podporiť proces zaspávania.
Vedecké dôkazy podporujúce použitie bylín pri nespavosti sú pomerne presvedčivé. Väčšina z nich pôsobí na chémiu mozgu, hormóny alebo nervovú činnosť, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v procese zaspávania.
Tu sú niektoré z najúčinnejších bylín, ktoré môžu pomôcť pri nespavosti:
-
Levanduľa (Lavandula angustifolia) – levanduľa je jedna z najznámejších bylín na podporu spánku. Množstvo štúdií ukazuje, že vôňa levanduľového oleja alebo použitie levanduľových extraktov má silný relaxačný účinok, znižuje úzkosť a zlepšuje kvalitu spánku. Levanduľa pôsobí na nervový systém, pomáha znižovať hladinu stresu a podporuje upokojenie. Jedným zo spôsobov jej použitia je čaj, ale levanduľový olej inhalovaný pred spaním tiež vykazuje vynikajúce výsledky pri zlepšovaní spánku.
-
Medovka (Melissa officinalis) – medovka, známa aj ako citrónová tráva, je obľúbená bylina so silným upokojujúcim účinkom. Vedecké výskumy ukazujú, že môže znížiť príznaky stresu a úzkosti, ktoré často bránia zaspávaniu. Medovka pôsobí ako prírodné sedatívum, ovplyvňuje centrálny nervový systém a pomáha pri relaxácii. Je ideálna pre ľudí, ktorí majú problémy so spánkom v dôsledku nervového napätia a stresu. Čaj z medovky pred spaním je jednoduchý a účinný spôsob, ako upokojiť myseľ.
-
Valeriána (Valeriana officinalis) – valeriána je jedna z najviac skúmaných bylín na liečbu nespavosti. Obsahuje aktívne látky, ktoré sa viažu na receptory v mozgu podobne ako benzodiazepínové sedatíva, a tým znižujú nervozitu a podporujú spánok. Niekoľko klinických štúdií ukazuje, že valeriána môže výrazne zlepšiť čas zaspávania a kvalitu spánku, pričom znižuje počet nočných prebudení. Čaj z valeriány alebo extrakty z jej koreňa sa môžu užívať večer na zlepšenie spánku.
-
Chmeľ (Humulus lupulus) – chmeľ, známy najmä z pivovarníctva, má tiež dlhú históriu používania ako sedatívum. Štúdie ukazujú, že chmeľ obsahuje zlúčeniny s upokojujúcim účinkom, ktoré môžu pomôcť pri nespavosti. Často sa kombinuje s valeriánou na úspešnejšie zmiernenie príznakov nespavosti. Pôsobí ako prirodzený relaxačný prostriedok, ktorý upokojuje nervový systém a uľahčuje zaspávanie.
-
Mučenka (Passiflora incarnata) – mučenka, známa aj ako "kvet vášne", je bylina, ktorá vykazuje sľubné výsledky v boji proti nespavosti a úzkosti. Obsahuje látky, ktoré zvyšujú hladinu GABA (kyseliny gama-aminomaslovej) v mozgu, čo vedie k zníženiu nervového napätia a zlepšeniu spánku. Vedecké výskumy potvrdzujú, že mučenka môže byť účinná pri liečbe nespavosti spôsobenej stresom a úzkosťou, pričom nespôsobuje ospalosť počas dňa.
-
Ruža (Rosa spp.) – ruža má nielen krásnu a upokojujúcu vôňu, ale môže tiež pomôcť pri poruchách spánku. Rôzne štúdie ukazujú, že ružové extrakty majú upokojujúci účinok, znižujú hladinu stresu a úzkosti a podporujú hlboký spánok. Ružové kvety obsahujú antioxidanty, ktoré ovplyvňujú nervový systém a môžu pomôcť pri zaspávaní. Čaj z ružových lístkov je krásny spôsob, ako si užiť upokojujúce vlastnosti tohto nádherného kvetu.
Tieto bylinky sú nielen účinné, ale aj bezpečné, ak sa používajú správne. Ponúkajú prirodzený spôsob, ako sa vysporiadať s nespavosťou bez potreby liekov s možnými vedľajšími účinkami. Je však dôležité poradiť sa s lekárom predtým, než začnete používať nové bylinky, najmä ak už užívate lieky alebo máte chronické zdravotné problémy.
Výživové doplnky
Keď ide o nespavosť, výživové doplnky môžu byť mimoriadne účinné, ak sa používajú správne.
Vedecké výskumy čoraz viac potvrdzujú, že množstvo doplnkov môže pomôcť pri regulácii spánku ovplyvňovaním chemických procesov v tele. Môžu znižovať úzkosť, regulovať cirkadiánne rytmy a zlepšovať kvalitu spánku bez vyvolania závislosti alebo nepríjemných vedľajších účinkov.
Nižšie uvádzame niektoré z vedecky najviac podložených doplnkov na podporu spánku a ich mechanizmus účinku.
Všetky sú vedecky overené a účinné pri zlepšovaní spánku. Napriek tomu je dôležité pred ich užívaním konzultovať s lekárom, najmä ak máte chronické ochorenia alebo užívate iné lieky.
Melatonín
Melatonín je hormón, ktorý sa prirodzene syntetizuje v tele a reguluje cyklus spánku a bdenia. Produkuje sa v epifýze v mozgu ako reakcia na tmu a signalizuje telu, že je čas spať.
U ľudí, ktorí trpia nespavosťou alebo poruchami spánku (napríklad pri striedaní smien alebo jet lagu – účinku dlhých letov lietadlom, keď doslova predbiehame čas), môžu doplnky s melatonínom pomôcť obnoviť normálny spánok.
Melatonín pomáha regulovať cirkadiánne rytmy a má tiež antioxidačný účinok, ktorý môže zlepšiť kvalitu spánku.
Niekoľko klinických štúdií ukazuje, že doplnky s melatonínom môžu skrátiť čas zaspávania a zlepšiť kvalitu spánku u ľudí s nespavosťou, pričom nespôsobujú závislosť (krátkodobé užívanie je účinné).
Prehľad štúdií z roku 2014 ukazuje, že melatonín je mimoriadne účinný u ľudí s poruchami cirkadiánneho rytmu, keď skracuje čas zaspávania o 30 minút.
Mnohé z nich zdôrazňujú, že melatonín skracuje čas zaspávania, zlepšuje kvalitu spánku a predlžuje celkový čas spánku u ľudí s rôznymi typmi nespavosti.
Horčík
Horčík je minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu vo viac ako 300 enzymatických procesoch v tele, vrátane regulácie nervovej a svalovej funkcie.
Je známy svojim upokojujúcim účinkom na nervový systéma môže pomôcť pri znižovaní stresu a úzkosti, ktoré často vedú k nespavosti.
Horčík reguluje hladiny kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá je dôležitým inhibičným neurotransmiterom v mozgu. Tento mechanizmus pomáha upokojiť nervový systém a uľahčiť zaspávanie.
Početné štúdie ukazujú, že doplnky horčíka môžu zlepšiť kvalitu spánku znížením počtu nočných prebudení a prehĺbením spánku.
Štúdia z roku 2012 ukazuje, že doplnky s horčíkom zlepšujú spánok u ľudí s problémami so zaspávaním tým, že ovplyvňujú hladiny kortizolu a obnovujú rovnováhu nervového systému.
Výskum ukazuje, že horčík zlepšuje kvalitu spánku znížením počtu nočných prebudení a predĺžením trvania spánku. Je to spôsobené jeho vplyvom na hladiny kortizolu a nervovú funkciu.
Iná štúdia skúma horčík ako dôležitý prvok pre zdravie srdca a nervového systému a tiež ukazuje jeho úlohu v regulácii spánku u starších ľudí.
L-Theanín
L-Theanín je aminokyselina, ktorá sa nachádza vzelenom čajia je známa svojim upokojujúcim účinkom na nervový systém. Zvyšuje hladiny GABA, dopamínu a serotonínu v mozgu, čo vedie k relaxácii a zníženiu úzkosti.
Theanín nielenže uľahčuje zaspávanie, ale aj zlepšuje kvalitu spánku tým, že skracuje čas zaspávania a podporuje hlbší spánok bez spôsobenia ospalosti nasledujúci deň.
Výskumy z roku 2019 ukazujú, že L-Theanín je účinný pri znižovaní stresu a zlepšení spánku tým, že podporuje relaxáciu a znižuje úzkosť.
Štúdia v Japonsku ukazuje, že doplnky s L-Theanínom pred spánkom výrazne zlepšujú spánok u ľudí s úzkostnými poruchami, vedú k rýchlejšiemu zaspávaniu a menej nočným prebudeniam.
Prehľad účinkov L-Theanínu ukazuje, že aminokyselina výrazne znižuje hladinu stresu a úzkosti, čo vedie k lepšej kvalite spánku.
Iný výskum ukazuje, že L-Theanín vedie k relaxácii a zlepšuje spánok ovplyvňovaním hladín neurotransmiterov v mozgu, vrátane serotonínu a dopamínu.
Rhodiola (Rhodiola rosea)
Rhodiola je bylina adaptogén, ktorá pomáha telu prispôsobiť sa stresovým situáciám. Reguluje hladinu kortizolu – stresového hormónu, ktorý môže negatívne ovplyvniť spánok, ak je v nadbytku.
Rhodiola je známa svojím účinkom na zvýšenie energie a zníženie únavy. Má tiež upokojujúci účinok, ktorý pomáha zvládnuť úzkosť a stres, ktoré bránia zaspávaniu.
Štúdie ukazujú, že rhodiola je účinná pri znižovaní príznakov stresu a úzkosti, čo vedie k zlepšeniu kvality spánku.
Štúdia z roku 2012 potvrdila, že rhodiola môže pomôcť pri nespavosti spojenej so stresom a úzkosťou tým, že skracuje čas zaspávania a zlepšuje účinnosť spánku.
Výskum ukazuje, že rhodiola môže pomôcť pri strese tým, že reguluje hladinu kortizolu a zlepšuje psychický stav. Štúdia ďalej potvrdzuje, že rhodiola je účinná na zlepšenie spánku tým, že pomáha obnoviť normálny cirkadiánny rytmus.
5-HTP (5-hydroxytryptofán)
5-HTP je prekurzor serotonínu, ktorý je neurotransmiterom regulujúcim náladu a spánok.
Doplnky s 5-HTP zvyšujú hladiny serotonínu v mozgu, čo môže viesť k zlepšeniu nálady, zníženiu stresu a zlepšeniu spánku. Serotonín sa v tele premieňa na melatonín, čo tiež pomáha pri regulácii spánku.
Početné štúdie ukazujú, že 5-HTP je účinný pri liečbe nespavosti spojenej s depresiou alebo úzkosťou, zvyšuje hladiny serotonínu, čo zlepšuje kvalitu spánku. Výskumy ukazujú, že doplnky s 5-HTP môžu skrátiť čas zaspávania a zlepšiť dĺžku a kvalitu spánku. 5-HTP reguluje proces tvorby melatonínu, čím podporuje zaspávanie.
Zinok
Zinok zohráva dôležitú úlohu pri regulácii rôznych neurotransmiterov a hormónov spojených so spánkom, vrátane melatonínu. Tiež zlepšuje funkcie imunitného systému a má protizápalové vlastnosti.
Veda dokázala, že nedostatok zinku môže súvisieť s problémami so spánkom a zvýšenou úzkosťou, a doplnky so zinkom môžu pomôcť obnoviť normálnu kvalitu spánku.
Štúdie ukazujú, že zinok je účinný pri podpore spánku, zvyšuje hladiny melatonínu v tele a znižuje príznaky úzkosti, ktoré môžu brániť kvalitnému spánku.
Melatonín Pre rýchle zaspávanie a pokojný spánok
Prírodné šťavy a nápoje
Niektoré prírodné šťavy a nápoje majú upokojujúce vlastnosti a môžu podporiť lepšie zaspávanie.
Niektoré nápoje, ktoré sú preukázateľne účinné pri nespavosti, sú:
-
Višňová šťava – višne, najmä kyslé odrody, sú prirodzeným zdrojom melatonínu – hormónu, ktorý reguluje cyklus spánku. Višňová šťava môže zlepšiť dĺžku a kvalitu spánku zvýšením hladiny melatonínu v tele.Čaj z harmančeka – harmanček je ďalšia bylina s preukázaným účinkom pri nespavosti. Obsahuje antioxidanty ako apigenín, ktoré môžu aktivovať receptory v mozgu zodpovedné za relaxáciu a spánok.
-
Teplá voda s medom–kombinácia teplej vody a medu môže mať upokojujúci účinok. Med má mierne sedatívny účinok, ktorý môže podporiť relaxáciu pred spánkom. Teplá voda zvyšuje telesnú teplotu a môže zlepšiť cirkuláciu, čo tiež pomáha k lepšiemu spánku.
Tieto nápoje pôsobia upokojením nervového systému a znížením stresu a úzkosti, ktoré zvyčajne bránia kvalitnému spánku.
Voľnopredajné lieky
Niektoré lieky bez lekárskeho predpisu môžu byť užitočné pri nespavosti. Mali by sa však používať opatrne, pretože každý z nich má potenciálne vedľajšie účinky a neodporúča sa na dlhodobé užívanie.
Diphenhydramín (Diphenhydramine) je antihistaminikum, ktoré sa široko používa na zmiernenie nespavosti. Blokuje histamínové receptory v mozgu, čo vedie k ospalosti a uľahčuje zaspávanie. Často sa vyskytuje v kombinovaných liekoch na liečbu alergií a prechladnutia, ale používa sa aj ako prostriedok na spanie.
Pri dlhodobom užívaní sa môžu vyskytnúť sucho v ústach, závraty a poruchy zraku. Možné sú aj kognitívne problémy, najmä u starších ľudí, pričom dlhodobé užívanie môže viesť k závislosti a tolerancii na účinok.
Doxylamín (Doxylamine) je ďalšie antihistaminikum, ktoré pôsobí podobne ako diphenhydramín a často sa nachádza v zložení liekov na nespavosť. Znižuje hladinu histamínu v mozgu, čo má upokojujúci účinok a uľahčuje zaspávanie.
Medzi vedľajšie účinky môže patriť sucho v ústach, závraty, ospalosť na druhý deň, zápcha a narušená koordinácia. Dlhodobé užívanie môže viesť ku kognitívnym problémom a zvýšenému riziku demencie u starších osôb.
Antidepresíva v nízkej dávke (napríklad trazodón) sa niekedy používajú bez predpisu na zmiernenie nespavosti, najmä u ľudí s depresívnymi príznakmi. Prípravok blokuje serotonínové receptory a zvyšuje hladiny serotonínu, čo vedie k relaxácii a lepšiemu zaspávaniu.
Vedľajšie účinky zahŕňajú ospalosť na druhý deň, závraty, nevoľnosť, bolesť hlavy a sucho v ústach. Môžu sa vyskytnúť aj zmeny apetítu a hmotnosti, ako aj sexuálne problémy.
Tieto lieky môžu pomôcť pri krátkodobých problémoch so spánkom, no neodporúčajú sa na dlhodobé užívanie kvôli riziku nežiaducich účinkov a vzniku závislosti.
Lieky na predpis
Keď je nespavosť chronická alebo vážna, lekári môžu predpísať lieky na predpis. Sú účinné na krátkodobé zmiernenie problémov so spánkom, ale musia sa používať opatrne kvôli ich potenciálnym vedľajším účinkom. Nežiaduce reakcie môžu zahŕňať závislosť, toleranciu a ďalšie zdravotné riziká.
Benzodiazepíny sa používajú pri krátkodobých problémoch so spánkom a úzkosťou. Pôsobia zosilnením účinku GABA, hlavného inhibičného neurotransmitera v mozgu. To vedie k upokojujúcemu účinku, ktorý podporuje spánok. Tieto lieky sa často používajú na liečbu úzkosti, nespavosti a iných porúch.
Vedľajšie účinky pri užívaní benzodiazepínov sú:
-
Riziko závislosti a tolerancie pri dlhodobom užívaní
-
Ospalosť na druhý deň
-
Závraty
-
Kognitívne poruchy
-
Poruchy koordinácie
-
Zmenené vedomie.
Môžu viesť k depresívnym symptómom a zvýšenému riziku pádov, najmä u starších osôb.
Tricyklické antidepresíva sa niekedy používajú na liečbu nespavosti, keď blokujú určité neurotransmitery v mozgu, ktoré sú spojené so spánkom a náladou. Zvyšujú hladiny serotonínu a noradrenalínu, ktoré môžu pomôcť normalizovať spánok pri depresívnych stavoch.
Vedľajšie účinky pri užívaní tricyklických antidepresív sú:
-
Sucho v ústach
-
Závraty
-
Ospalosť
-
Problémy s pamäťou a koncentráciou
-
Zápcha
-
Zvýšený krvný tlak
-
Zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení pri dlhodobom užívaní.
Agonisty melatonínunapodobňujú účinok melatonínu. Používajú sa na liečbu porúch spánku, najmä u ľudí s problémami so zaspávaním. Stimulujú receptory pre melatonín v mozgu a pomáhajú regulovať spánok.
Vedľajšie účinky týchto liekov zahŕňajú nevoľnosť, závraty, ospalosť na druhý deň a zmeny nálady. Môžu sa objaviť aj hormonálne poruchy, ako zmeny menštruačného cyklu u žien alebo znížené libido.
Agonisty GABA (kyselina gama-aminomaslová) zvyšujú aktivitu GABA v mozgu, čo vedie k inhibícii nervovej aktivity a upokojujúcemu účinku. Sú vhodné na liečbu rôznych porúch spánku, ako je nespavosť a úzkostné poruchy.
Vedľajšie účinky pri užívaní týchto liekov sú:
-
Závraty
-
Ospalosť
-
Poruchy koordinácie
-
Kognitívne problémy
-
Možnosť vzniku tolerancie a závislosti
-
Depresívne príznaky.
Antihistaminiká na predpis ako hydroxyzínsa používajú na zmiernenie úzkosti a nespavosti. Pôsobia blokovaním histamínových receptorov v mozgu, čo vedie k upokojujúcemu účinku a ľahšiemu zaspávaniu.
Vedľajšie účinky pri ich užívaní zahŕňajú sucho v ústach, závraty, ospalosť na druhý deň, spomalené reakcie, ako aj riziko kognitívnych porúch pri dlhodobom užívaní.
Hypnotiká novej generácie (napríklad zolpidem a zaleplon) sa používajú na krátkodobú liečbu nespavosti. Selektívne interagujú s GABA receptormi v mozgu, čím zlepšujú proces zaspávania a spánok ako celok. Zvyčajne majú menej vedľajších účinkov a nižšie riziko závislosti v porovnaní s benzodiazepínmi.
Nežiaduce účinky pri užívaní hypnotík sú:
-
Závraty
-
Ospalosť na druhý deň
-
Problémy s pamäťou a koordináciou
-
Halucinácie
-
Riziko vzniku tolerancie pri dlhodobom užívaní.
Nadmerné užívanie môže viesť k závislosti.
Niektoré antipsychotiká ako kvetiapín sa používajú na liečbu nespavosti, najmä u ľudí s psychiatrickými poruchami, ktorí majú zároveň problémy so spánkom. Pôsobia na rôzne receptory v mozgu, ako sú serotonínové a dopamínové receptory, aby podporili spánok.
Vedľajšie účinky pri užívaní antipsychotík môžu byť:
-
Zvýšené riziko priberania na váhe
-
Cukrovka
-
Hyperlipidémia
-
Ospalosť na druhý deň
-
Porucha koordinácie
-
Závraty
-
Psycho-motorické spomalenie.
Tieto lieky na predpis by sa mali používať pod prísnym dohľadom lekára, pretože majú potenciál na vážne vedľajšie účinky, najmä pri dlhodobom užívaní. Odporúča sa ich používať len vtedy, keď nie je možné dosiahnuť výsledky pomocou nechemických metód na zlepšenie spánku.
Ďalšie rady a techniky pri chronickej nespavosti
Pri chronickej nespavosti je dôležité kombinovať rôzne prístupy na zlepšenie spánku.
Existuje niekoľko účinných techník, ktoré môžu pomôcť. Medzi ne patríriadenie stresupomocou meditáciealebo hlbokého dýchania, ktoré upokojujú nervový systém a podporujú zaspávanie.
Pravidelná fyzická aktivita, najmä ak sa vykonáva cez deň, môže zlepšiť kvalitu spánku. Dôležité je necvičiť príliš intenzívne neskoro večer.
Okrem toho je potrebné dodržiavať prísny spánkový režim. Je nevyhnutné chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, vrátane víkendov, aby sa reguloval cirkadiánny rytmus.
Zníženie používania elektronických zariadení pred spaním, ako aj vytvorenie pohodlnej a tichej spálne, môže zlepšiť prostredie na spánok a znížiť vplyv vonkajších faktorov.
Ak je nespavosť spojená so stresom, môže pomôcť aj kognitívno-behaviorálna terapia, ktorá sa zameriava na zmenu myšlienok a návykov súvisiacich so spánkom.
Kedy navštíviť lekára?
Často kladené otázky
Čo spôsobuje nespavosť?
Nespavosť môže byť spôsobená stresom, úzkosťou, depresiou, nepravidelnými spánkovými návykmi alebo zdravotnými problémami.
Dá sa nespavosť liečiť bez liekov?
Áno, nespavosť možno zmierniť zmenami životného štýlu, terapiou a prírodnými prostriedkami ako sú bylinky a doplnky.
Koľko hodín spánku je potrebných každú noc?
Väčšina dospelých potrebuje 7–9 hodín spánku za noc pre optimálne zdravie a regeneráciu.
Zdroje:
-
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
-
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16423108/ – Buscemi, N., Vandermeer, B., Hooton, N., et al. (2006). "The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary insomnia." Journal of Clinical Sleep Medicine, 2(4), 450–459.
-
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/ – Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. (2013). "Melatonin for the treatment of primary sleep disorders." Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013(11).
-
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388094/ – Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). "Magnesium and aging." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(1), 29–35.
Zanechať komentár