Fasting alebo prerušované hladovanie (z angličtiny - intermittent fasting) sa stáva čoraz populárnejšou diétou na chudnutie a zdravý životný štýl. Táto metóda sa nezameriava až tak na to, čo jete, ale kedy jete. Napriek tomu, ak chcete byť korektní a zodpovední voči svojmu telu, je potrebné dbať na vhodný výber potravín, ktoré budete konzumovať.
Fasting diéta sa používa ako na kontrolu hmotnosti, tak aj na zlepšenie metabolického zdravia a prevenciu chronických ochorení.
V tomto článku sa pozrieme na základy fasting diéty, jej princípy, overené výhody a riziká, ako aj praktické rady na jej uplatnenie v každodennom živote.
Čo je to fasting diéta?
Fasting diéta (prerušované hladovanie) predstavuje stravovací režim, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia s obdobiami hladovania. Počas hladovania sa neprijímajú kalórie, no zvyčajne je povolená voda, čaj alebo káva bez cukru. Dôraz sa kladie na časové okno jedenia, nazývané stravovacie okno a dobu hladovania.
Fasting nie je len metóda na chudnutie, ale komplexný prístup na zlepšenie inzulínovej citlivosti, reguláciu hormónov a bunkovú regeneráciu. Používajú ho ľudia s cieľom schudnúť aj tí, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie.
Princípy stravovania
Princípy prerušovaného hladovania alebo jednoducho fasting diéty sa výrazne líšia od ostatných diét. Dodržiavanie takéhoto režimu môže byť vážnou prekážkou pre mnohých ľudí, najmä pre tých so slabšou vôľou. Tiež sa neodporúča pre ľudí s problémami s metabolizmom glukózy a rôznymi chronickými ochoreniami.
Druhy fasting plánov
Existujú rôzne verzie diéty. Boli vytvorené pre uľahčenie tým, ktorí sa ju rozhodli vyskúšať.
Najpopulárnejšie fasting plány sú:
-
12/12 - 12 hodín hladovania a 12 hodín jedenia. Je vhodný pre začiatočníkov a ľudí, ktorí chcú jednoduchý režim.
-
16/8 - 16 hodín hladovania a 8 hodín stravovacie okno. Plán 16/8 je veľmi rozšírený variant, pri ktorom sa raňajkuje o 12:00 a posledné jedlo je o 20:00.
-
5:2 - päť dní normálneho stravovania a dva dni s obmedzeným príjmom kalórií (približne 500-600 kalórií). Klasický variant plánu 5:2 sú 2 dni úplného hladovania s povoleným príjmom iba vody, kávy a čaju.
-
Alternatívny fasting - striedanie dní s normálnym stravovaním a dní úplného alebo čiastočného hladovania.
-
Warrior Diet- stravovanie raz denne, zvyčajne večer.
Posledná modifikácia je založená na životnom štýle našich predkov. Počas dňa lovili a pracovali, a večer sa zhromaždili na spoločnej hostine, aby doplnili kalorické straty a venovali sa rôznym spoločenským činnostiam.
Povolené potraviny
Počas stravovacieho okna je dôležité konzumovať vyvážené a výživné potraviny.
Povolené potraviny pri fasting diéte sú:
-
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín - mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky.
-
Zdravé tuky - avokádo, orechy, olivový olej, kokosový olej.
-
Zelenina - najmä nízkosacharidová ako špenát, brokolica, cuketa.
-
Celozrnné potraviny - ryža, quinoa, ovsené vločky.
-
Ovocie - v primeranom množstve, najmä s nízkym obsahom cukru.
Celozrnné produkty sa konzumujú podľa individuálnej tolerancie na sacharidy.
Zakázané potraviny
Ako každá iná diéta, aj fasting vylučuje určité potraviny.
Počas stravovacieho okna a najmä v príslušných fázach fasting je vhodné vyhýbať sa:
-
Cukor a sladkosti
-
Sýtené nápoje a džúsy s pridaným cukrom
-
Spracované potraviny s vysokým obsahom sacharidov
-
Potraviny s trans-tukmi a vysoko spracovanými tukmi.
Neodporúča sa ani konzumácia alkoholu, najmä počas hladovania.
Ďalšie dôležité princípy
Okrem hlavných princípov, na ktorých je diéta postavená, je dobré dodržiavať ešte niekoľko odporúčaní.
Hydratácia je veľmi dôležitá počas hladovania. Môžete konzumovať vodu, bylinkový čaj a kávu bez cukru.
Okrem toho vyvážená strava so správnymi makro- a mikronutrientmi, ako aj kombinácia s fyzickým cvičením trvalo zvyšuje efektivitu diéty.
Ako funguje fasting diéta?
Počas hladovania telo vstupuje do metabolického stavu, v ktorom začína využívať uložený tuk ako zdroj energie. Zníženie inzulínu počas hladovania umožňuje telu efektívnejšie spaľovať tuky.
Fasting zároveň stimuluje vylučovanie rastového hormónu, ktorý podporuje bunkovú regeneráciu a udržiavanie svalovej hmoty. Aktivuje sa aj proces nazývaný autofágia – „čistenie“ buniek od poškodených zložiek, čo má protizápalový účinok a podporuje zdravie mozgu a ďalších orgánov.
Overené prínosy prerušovaného hladovania pre zdravie
Hladovanie, bez ohľadu na to, či ide o diétu s presne určenými obdobiami a časmi, je fenomén, ktorý veda dôkladne skúmala.
Existuje množstvo známych zdravotných výhod, ktoré vyplývajú z krátkych, regulovaných období hladovania:
-
Úbytok hmotnosti a zníženie tuku – prostredníctvom zlepšenej inzulínovej citlivosti a spaľovania tukov v dôsledku kalorického deficitu.
-
Zlepšenie metabolického zdravia – zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
-
Kardiovaskulárne prínosy – zníženie krvného tlaku, LDL cholesterolu a zápalu.
-
Zdravie mozgu – zlepšenie mozgovej funkcie, zvýšenie neuronálnej plasticity a ochrana pred neurodegeneratívnymi ochoreniami.
-
Protizápalový účinok – zníženie chronického zápalu.
V neposlednom rade je to aj predĺženie dĺžky života – pozorované u zvierat a potenciálne aplikovateľné aj u ľudí.
Možné riziká a vedľajšie účinky
Fasting je proces, ktorý nepochybne stresuje telo, kým si zvykne na nedostatok kalórií a nastupujúce zmeny.
Prerušované hladovanie nesie riziko vzniku vedľajších účinkov ako:
-
Nedostatky živín – najmä pri prísnejších plánoch, ak strava nie je vyvážená.
-
Bolesti hlavy, únava a podráždenosť – zvyčajne na začiatku adaptácie.
-
Riziko porúch príjmu potravy – u ľudí s predispozíciou na takéto problémy.
-
Nízka hladina energie – pri intenzívnom cvičení, ak sa plán nerealizuje správne.
Prerušované hladovanie nie je vhodné pre tehotné a dojčiace ženy, deti a ľudí s určitými chronickými ochoreniami bez lekárskeho dohľadu.
U ľudí s narušeným metabolizmom glukózy môže fasting viesť k hypoglykémii. To môže byť vážny zdravotný problém, ak sa telo neprispôsobí dostatočne rýchlo alebo sa nezabezpečí včasné rozpoznanie a náprava.
Ďalšou skupinou ľudí, ktorí môžu pri hladovaní čeliť vážnym problémom, sú hypotenzní pacienti alebo ľudia s nízkym krvným tlakom. V počiatočnej fáze fasting sa z tela vylučuje veľké množstvo tekutín, čo môže viesť k výraznému poklesu krvného tlaku a dokonca k mdlobám či kolapsu.
Doplnky výživy k diéte
Fasting diéta môže viesť k nedostatku niektorých výživových látok.
Preto sa odporúča užívať výživové doplnky ako:
-
Multivitamíny – na pokrytie základných vitamínov a minerálov.
-
Horčík – najmä pri svalových kŕčoch alebo nervovej podráždenosti.
-
Omega-3 mastné kyseliny – na protizápalový účinok a zdravie srdca.
-
Vitamín D – pri nedostatočnom slnečnom žiarení.
-
Draslík – dôležitý elektrolyt, ktorý sa môže počas hladovania vyplaviť a spôsobiť arytmiu, svalové kŕče a ďalšie nežiaduce reakcie.
Omega 3 – extrakt z rias Zdravie pre mozog, oči a srdce
Pravidelné užívanie vhodných doplnkov môže podporiť zdravie a urobiť fasting diétu bezpečnejšou a účinnejšou.
Ukážkový jedálenský plán
Pre mnohých môže byť prvý kontakt s princípmi fastingu a rôznymi metódami jeho praktizovania mätúci a vyvolať neistotu pri dodržiavaní tejto diéty.
Práve preto vám prinášame ukážkové plány, ktoré vám pomôžu lepšie sa zorientovať vo svete zdravého hladovania:
|
Fasting plán |
Čas hladovania |
Čas jedenia |
Príklad rozvrhu |
|
18/6 |
20:00 – 14:00 |
14:00 – 20:00 |
2 jedlá (obed, večera) |
|
16/8 |
20:00 – 12:00 |
12:00 – 20:00 |
2 hlavné jedlá + malá desiata |
|
5:2 |
Dva dni s 500–600 kcal alebo 0 kcal |
5 dní normálneho stravovania |
Normálne stravovanie počas piatich dní, dva dni s obmedzeným príjmom kalórií |
|
Alternatívny |
Každý druhý deň hladovanie alebo výrazne obmedzený príjem |
Striedavé dni jedenia |
V dňoch jedenia – normálna strava |
Prvé dva fasting plány 18/6 a 16/8 prinášajú dobré výsledky. Plán 18/6 je o niečo náročnejší, pretože si vyžaduje väčšie plánovanie a silnejšiu vôľu.
Oba plány sú však jednoduché na dlhodobé udržiavanie a takmer nepozorovane sa môžu stať životným štýlom, najmä pre ľudí, ktorí hľadajú vyššiu produktivitu. Dôvodom je lepšie fungovanie mozgu, keď nie je telo zaťažené tráviacimi procesmi.
Sú v rozpore s bežne zaužívaným presvedčením, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, a to sa prejaví najmä vtedy, keď pocítite, že vaša výkonnosť a mentálna jasnosť sa výrazne zvýšia.
Druhý plán je vhodný pre ľudí, ktorí pracujú od pondelka do piatka. V dňoch hladovania je príjem kalórií buď veľmi nízky, alebo – pre lepší reálny efekt – nulový, čím je telo vystavené väčšiemu stresu. Z tohto dôvodu môže byť náročné vykonávať bežné denné úlohy, pretože vás nepochybne prepadne silný hlad. Po niekoľkých týždňoch praktizovania si však organizmus na hladovanie zvykne a bude naň lepšie pripravený.
Pri alternatívnom hladovaní je dôležité dodržiavať určené obdobia, ak chcete, aby si telo zvyklo a aby ste zvládali hlad jednoduchšie. Tiež odporúčame v dňoch hladovania nevykonávať náročné športové aktivity ani fyzickú prácu.
Tipy na uplatnenie diéty v každodennom živote
Fasting vystavuje telo aj myseľ vážnym výzvam. Vaša vôľa musí byť silná, aby ste odolali silnému pokušeniu zahnať hlad.
Niekoľko praktických rád, ako ľahšie prejsť obdobím hladovania:
-
Začnite postupne, napríklad plánom 12/12, predtým než prejdete na prísnejšie režimy.
-
Pite dostatok vody a udržiavajte si hydratáciu.
-
Vyhýbajte sa intenzívnym tréningom počas hladovania, najmä na začiatku.
-
Počúvajte svoje telo a prestaňte, ak sa necítite dobre.
-
Kombinujte fasting s vyváženou stravou a fyzickou aktivitou.
-
V prípade potreby používajte výživové doplnky, aby ste predišli nedostatkom.
-
Plánujte jedlá podľa spoločenských udalostí a vlastného rozvrhu, aby bol režim udržateľný.
Keď sa fasting stane životným štýlom a je vykonávaný správne, prináša množstvo výhod. Nevýhody tohto typu stravovania nie sú veľké a dajú sa ľahko prekonať po období adaptácie.
Často kladené otázky
Je počas hladovania povolená káva?
Áno, káva bez cukru a smotany neprerušuje fasting a dokonca môže pomôcť znížiť chuť do jedla.
Ktorý variant je lepší – 16/8 alebo 5:2?
Závisí to od vašich cieľov a životného štýlu. 16/8 je vhodnejší na každodenné používanie, zatiaľ čo 5:2 je flexibilnejší a zameraný na kalorický deficit, no vyžaduje väčšiu vôľu a adaptáciu.
Stratíte pri fasting diéte svalovú hmotu?
Ak prijímate dostatok bielkovín a cvičíte, riziko je minimálne.
Zdroje:
Zanechať komentár