Všetko o vitamíne C (kyselina askorbová): Podstata a prínosy

Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustná organická zlúčenina s nízkou molekulovou hmotnosťou, ktorá funguje ako koenzým a antioxidant v mnohých metabolických procesoch. Štruktúrne ide o laktón kyseliny glukónovej, schopný darovať elektróny, čo vysvetľuje jeho antioxidačnú aktivitu.

Považuje sa za nevyhnutný mikronutrient pre ľudí, pretože ľudské telo ho nedokáže syntetizovať endogénne kvôli mutácii génu GULO (L-glukonolaktón oxidáza) – posledného enzýmu v biosyntetickej dráhe u väčšiny zvierat. To znamená, že vitamín C je potrebné denne dopĺňať stravou alebo výživovými doplnkami.

V organizme existuje v dvoch navzájom premenlivých formách – kyselina askorbová (redukovaná) a dehydroaskorbová kyselina (oxidovaná), ktoré sa zúčastňujú redoxných reakcií dôležitých pre udržiavanie bunkovej rovnováhy.

Kyselina askorbová má komplex fyzikálno-chemických a biologických vlastností, ktoré určujú jej správanie v organizme a úlohu pri udržiavaní bunkovej a systémovej homeostázy.

Tu sú jej hlavné vlastnosti:

• Vodorozpustnosť – dobre sa rozpúšťa vo vode, čo uľahčuje vstrebávanie vitamínu v tenkom čreve a podmieňuje jeho rýchlu premenu a vylučovanie obličkami. Táto vlastnosť si vyžaduje pravidelný príjem, keďže sa v tele dlhodobo neukladá.
  

• Redoxná aktivita – vďaka schopnosti odovzdávať a prijímať elektróny pôsobí kyselina askorbová ako silný antioxidant. Redukuje reaktívne formy kyslíka (ROS), ako aj oxidované formy kovov a vitamínov (napr. železo a vitamín E), čím obnovuje ich biologickú aktivitu.
  

• Kyslý charakter – má mierne kyslú chuť a pKa približne 4,2, čo z nej robí slabú organickú kyselinu. Táto vlastnosť je dôležitá pre jej stabilitu, najmä v potravinových a farmaceutických výrobkoch, a ovplyvňuje jej vstrebateľnosť pri rôznych pH podmienkach v tele.
  

• Citlivosť na teplo, svetlo a kyslík – kyselina askorbová je citlivá na vysoké teploty, UV žiarenie a prítomnosť kyslíka, čo vysvetľuje jej straty pri dlhšom tepelnom spracovaní potravín, vystavení vzduchu alebo nesprávnom skladovaní doplnkov.
  

• Chelatačná schopnosť– vytvára komplexy s dvojmocnými kovmi (ako Fe²⁺ a Cu²⁺), čo podporuje vstrebávanie železa zo stravy a reguluje oxidačné procesy vyvolané voľnými kovovými iónmi.
  

Tieto vlastnosti sú základom jej biologickej funkcie a robia vitamín C jedinečným medzi vo vode rozpustnými vitamínmi.

Vitamín C sa podieľa na mnohých kľúčových biochemických procesoch a je kľúčový pre udržiavanie správneho fungovania tela. Tu sú jeho hlavné úlohy.

Syntéza kolagénu

Kyselina askorbová je kofaktorom pre enzýmy, ktoré sa podieľajú na hydroxylácii prolínu a lyzínu – proces potrebný na stabilizáciu kolagénových vlákien. To robí vitamín C mimoriadne dôležitým pre zdravie pokožky, spojivového tkaniva, kostí a krvných ciev.

Účasť na syntéze neurotransmiterov

Podporuje premenu dopamínu na noradrenalín, ako aj syntézu serotonínunepriamo udržiavaním enzymatických funkcií dôležitých pre mozgovú činnosť a duševné zdravie.

Uľahčovanie vstrebávania železa

Redukuje trojmocné železo (Fe³⁺) na dvojmocné (Fe²⁺), ktoré sa v tenkom čreve vstrebáva ľahšie. Tak vitamín C predchádza anémii z nedostatku železa a podporuje hematopoézu (krvotvornú funkciu kostnej drene)

Antioxidačná ochrana

Pôsobí akoredukujúci činiteľ, ktorý neutralizuje voľné radikály a chráni bunky pred oxidačným stresom. Udržiava aj ďalšie antioxidanty, ako napríklad vitamín E, v ich aktívnej forme.

Imunomodulačný účinok

Podieľa sa na aktivácii lymfocytov a procese fagocytózy (odstraňovanie poškodených buniek alebo patogénov), zlepšuje bariérovú funkciu pokožky a slizníc a zvyšuje odolnosť proti infekciám, najmä vírusovým a respiračným.

Účasť na syntéze karnitínu

Nezvyhnutný pre transport mastných kyselín do mitochondrií a tvorbu energie, obzvlášť dôležitý pri fyzickej námahe a športe.

Podpora metabolizmu cholesterolu a niektorých hormónov

Zohráva úlohu pri biosyntéze žlčových kyselín, steroidov a tyroxínu, čím podporuje metabolickú a endokrinnú funkciu.

Tieto funkcie robia z vitamínu C esenciálny nutrient so systémovým vplyvom na zdravie. Jeho nedostatok vedie k mnohým poruchám – od ľahkého krvácania až po závažnú degeneráciu tkanív.

Nedostatok vitamínu C vedie k narušeniu viacerých životne dôležitých procesov, keďžekyselina askorbová sa podieľa na mnohých z nich, ako sme už opísali, a jej absencia spúšťa reťazový efekt, keďže tieto procesy sú navzájom prepojené. Pri dlhodobom deficite sa vyvíjajú charakteristické príznaky, ktorých závažnosť závisí od miery nedostatku.

Únava a slabosť

Prvé príznaky nedostatku často zahŕňajú vyčerpanosť, nedostatok energie a zníženú fyzickú výdrž, súvisiace s narušenou syntézou karnitínu a poklesom metabolizmu. Sú nešpecifické a v tomto štádiu by málokto predpokladal, že ide práve o deficit vitamínu.

Krehké cievy a ľahké tvorenie modrín

V dôsledku oslabenej kolagénovej štruktúry cievnych stien môže aj mierne zaťaženie spôsobiť krvácanie pod kožou (petéchie, ekchymózy).

Krvácajúce ďasná a opuch slizníc

Zápaly a krvácanie z ďasien sú častým symptómom, spôsobeným rozpadom spojivového tkaniva a oslabením kapilár.

Spomalené hojenie rán

V dôsledku narušenej syntézy kolagénu a sťaženej regenerácie tkanív.

Suchá a drsná pokožka

Pokožka stráca elasticitu a objavujú sa drobné folikulárne keratózy (upchaté vlasové folikuly), v dôsledku narušenej keratinizácie a slabej vaskularizácie.

Bolesť kĺbov a svalov

Súvisí s rozpadom kolagénových vlákien v kĺbových puzdrách a chrupavkách.

Časté infekcie a oslabená imunita

V dôsledku narušenej bariérovej funkcie slizníc a pokožky a oslabenej reakcie imunitného systému.

Anémia

Vitamín C podporuje vstrebávanie železa a zúčastňuje sa na metabolizme kyseliny listovej – jeho deficit môže viesť k hypochrómnej anémii.

Skorbut

Pri ťažkom a dlhodobom nedostatku (zvyčajne viac ako mesiac bez akéhokoľvek priameho príjmu) sa rozvíja klasický deficitný syndróm s ťažkou degeneráciou tkanív, krvácaním, vyčerpanosťou a dokonca smrťou, ak sa stav včas neupraví.

Deti sú na nedostatok obzvlášť citlivé – u nich sa môžu prejaviť podráždenosťou, nechutenstvom, spomaleným rastom a pseudoparalýzou v dôsledku bolesti končatín. Preto je zabezpečenie dostatočného príjmu vitamínu C prostredníctvom stravy a/alebo doplnkov kľúčové pre udržanie zdravia.

Vitamín C je esenciálny vo vode rozpustný vitamín, ktorýsa v ľudskom tele nesyntetizuje a musí sa prijímať denne prostredníctvom potravy alebo doplnkov. Potreby sa líšia v závislosti od veku, fyziologického stavu a úrovne záťaže organizmu (napr. fajčenie, choroby, fyzická námaha).

Referenčné hodnoty denného príjmu (podľa EFSA a WHO):

Poznámky:

• Fajčiari majú zvýšenú potrebu vitamínu C – zvyčajne +35 mg/deň nad základné odporúčania z dôvodu výrazného oxidačného stresu spôsobeného vdychovaním tabakového dymu.
  

• Pri krátkodobých ochoreniach alebo silnom oxidačnom strese (napr. vírusové infekcie) môžu byť dávky dočasne zvýšené po konzultácii s lekárom.
  

Denný príjem prostredníctvom rozmanitej stravy zvyčajne pokrýva potreby, najmä pri zaradení surového ovocia a zeleniny (citrusy, paprika, kivi, šípky, brokolica a pod.).

Vitamín C možno získať ako z potravy, tak aj prostredníctvom výživových doplnkov. Prirodzený príjem zo stravy sa považuje za najvyváženejší, no pri zvýšených potrebách alebo nedostatku sa odporúčajú aj doplnky.

Potravinové zdroje vitamínu C (hodnoty sú orientačné pre 100 g surovej potraviny):

• Šípky (sušené) – až 1200 mg
  
  

• Červená paprika – približne 140–190 mg
  
  

• Kučeravý kel (kale) – do 100 mg
  
  

• Kivi – približne 90 mg
  
  

• Brokolica – približne 90 mg
  
  

• Jahody – približne 60 mg
  
  

• Pomaranče a citróny – 50–60 mg
  
  

• Kapusta (biela/červená) – približne 45–55 mg
  
  

• Zemiaky – 15–20 mg (pri tepelnej úprave sa znižuje)
  

Tepelná úprava (varenie, vyprážanie) výrazne znižuje obsah vitamínu C, preto by sa ovocie a zelenina mali konzumovať surové alebo minimálne tepelne upravené.

Ponechanie rozkrojeného ovocia na vzduchu, pasírovanie alebo lisovanie do podoby džúsu/freshu takisto vedie k výraznému poklesu množstva vitamínu C.

Výživové doplnky s vitamínom C:

• Kyselina askorbová (prášok, tablety, kapsuly) – čistá forma, ľahko dávkovateľná
  

• Askorbát sodný a askorbát vápenatý – šetrnejšie formy pre ľudí s citlivým žalúdkom
  

• Doplnky s predĺženým uvoľňovaním – zabezpečujú postupné uvoľňovanie vitamínu C počas dňa, čím sa zvyšuje celkové vstrebávanie a využitie v tele
  

• Detské formuly – často vo forme gumových cukríkov, práškov alebo sirupov s príchuťou
  

Odporúča sa vybrať si doplnok s certifikovaným pôvodom a bez zbytočných prísad ako umelé farbivá či sladidlá.

Ďalšie možné zdroje:

• Multivitamíny – obsahujú vitamín C v kombinácii s ďalšími mikronutrientmi
  

• Funkčné potraviny a nápoje – obohatené o vitamín C, napríklad niektoré džúsy, energetické tyčinky alebo vitamínová voda
  

Príjem z doplnkov by mal zohľadňovať celkové denné množstvo z potravy a iných zdrojov, aby sa neprekročila maximálna bezpečná hranica (2000 mg denne pre dospelých).

Maximálne dávky sú nastavené s cieľom predchádzať vedľajším účinkom ako črevné kŕče, hnačka alebo žalúdočné ťažkosti pri dlhodobom užívaní doplnkov. Vitamín C nie je toxický a neukladá sa v tele, pretodávky do 2000 mg denne sa považujú za úplne bezpečné. Iná vec je, či majú takéto vysoké dávky dodatočný prínos.

Aký dôležitý je vitamín C?

Kyselina askorbová, ako znie jeho iný názov, je esenciálna a nenahraditeľná mikroživina životne dôležitá pre organizmus.

Dá sa vitamínom C predávkovať?

Nie, pretože nie je toxický, no dávky nad 2 gramy denne môžu spôsobiť hnačku, žalúdočné ťažkosti a nadúvanie.

Je príjem vitamínu C len zo stravy postačujúci?

Áno, ak denne konzumujete potrebné množstvo čerstvého ovocia a zeleniny.

zdroje:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

https://www.mdpi.com/1420-3049/30/3/748