Ašvaganda – účinky a kontraindikácie

Skôr než sa pozrieme na jej prínosy, je dôležité pochopiť, čo vlastne Ašvaganda je a ako jej účinok prispieva k rovnováhe organizmu.

Ašvaganda ako adaptogén – prečo ju nazývajú “indický ženšen”

Ašvaganda, známa aj akokoreň rastlinyWithania somnifera, je malý, vždyzelený ker so žltými kvetmi, rozšírený v suchých oblastiach Indie, Blízkeho východu a Afriky. Rastlina je klasifikovaná ako adaptogén – prírodné látky, ktoré pomáhajú telu udržať rovnováhu pri fyzickom, emocionálnom alebo metabolickom strese. Vďaka svojim posilňujúcim a regeneračným účinkom je Ašvaganda často označovaná ako “indický ženšen”, keďže vykazuje podobné vlastnosti ako ázijský ženšen, pokiaľ ide o vitalitu, koncentráciu a schopnosť tela prispôsobiť sa stresovým faktorom.

Hlavné aktívne látky v koreni Withania somnifera

Najcennejšou časťou Ašvagandy je jej koreň, ktorý obsahuje komplex bioaktívnych zlúčenín určujúcich jej adaptogénne vlastnosti.

• Vitanolidy – steroidné laktony s protizápalovými vlastnosťami a adaptogénnym účinkom.

• Alkaloidy – dusíkaté zlúčeniny, ktoré prispievajú k upokojujúcemu účinku na nervový systém.

• Saponíny – v koreni sa nachádzajú v malých množstvách a majú doplnkový antioxidačný účinok.

Okrem nich sú v menšom množstve prítomné aj flavonoidy, fenolové kyseliny, polysacharidy a ďalšie látky, ktoré podporujú antioxidačnú a imunomodulačnú aktivitu rastliny, aj keď ich úloha je druhoradá v porovnaní s vitanolidmi.

V tejto časti sa pozrieme, ako aktívne látky Ašvagandy súvisia s konkrétnymi prínosmi pre myseľ a telo – od pokojnejšieho spánku a lepšej antioxidačnej ochrany až po zvýšenú koncentráciu a vytrvalosť.

Ašvaganda pri strese a úzkosti – regulácia kortizolu

Moderný životný štýl udržiava organizmus v stave neustáleho napätia. V reakcii na to sa aktivuje tzv. hypotalamo-hypofýzo-adrenálna (HPA) os, ktorá stimuluje vylučovanie kortizolu, často nazývaného „stresový hormón“. Ak zostáva tento mechanizmus aktívny príliš dlho, telo stráca schopnosť uvoľniť sa. To môže prispieť k podráždenosti a v niektorých prípadoch spôsobiť príznaky úzkosti a depresie.

Úloha Ašvagandy:

• Podporuje moduláciu HPA osi a obnovu normálneho rytmu sekrécie kortizolu;

• Podporuje nervový systém a znižuje nadmernú reakciu na stresové podnety;

• Zlepšuje adaptáciu organizmu pri dlhodobom psychickom a fyzickom zaťažení.

Metaanalýza publikovaná v Phytotherapy Research (2022) ukazuje, že užívanie Ašvagandy môže znížiť hladinu kortizolu približne o 23 %, pričom zároveň zlepšuje príznaky stresu a úzkosti.

Zlepšenie spánku a zvládanie nespavosti

Chronická únavanarušuje prirodzenú rovnováhu medzi kortizolom, GABA a serotonínom – hlavnými látkami, ktoré regulujú cyklus spánku a bdenia. Pri vysokých hladinách kortizolu večer zostáva nervový systém aktívny, čo vedie k ťažkostiam so zaspávaním, nekvalitnému spánku a nespavosti.

Úloha Ašvagandy:

• Znižuje večerné hladiny kortizolu a podporuje cirkadiánny rytmus;

• Podporuje neurochemickú rovnováhu, ktorá napomáha nástupu spánku;

• Zlepšuje kvalitu spánku a skracuje čas zaspávania.

Systémový prehľad publikovaný v Human Psychopharmacology (2024) analyzuje päť randomizovaných štúdií so 254 účastníkmi. Výsledky ukazujú, že užívanie štandardizovaného extraktu z ašvagandy zlepšuje dĺžku a efektivitu spánku, skracuje čas zaspávania a zvyšuje rannú sviežosť.

Energia, výdrž a koncentrácia

Vplyv stresu a nedostatku odpočinku často znižuje tvorbu adenozíntrifosfátu (ATP) – hlavného „paliva“ pre bunkovú energiu. To vedie k poklesu výdrže, problémom so sústredením a všeobecnej únave.

Úloha Ašvagandy:

• Podporuje mitochondriálnu funkciu a syntézu ATP pri záťaži;

• Zlepšuje využitie kyslíka a fyzickú výdrž;

• Podporuje kognitívnu výdrž a sústredenie pri psychickej práci.

Prehľad publikovaný v Nutrition & Metabolism (2025) uvádza, že užívanie Ašvagandy (300–500 mg denne počas 8–12 týždňov) môže zlepšiť VO2 max, svalovú silu a fyzickú výdrž, pričom účastníci štúdií hlásili vyššiu hladinu energie a rýchlejšiu regeneráciu.

Podpora imunitného systému a protizápalový účinok

Dlhotrvajúci stres oslabuje imunitnú odpoveď, keďže zvyšuje hladiny prozápalových molekúl (cytokínov). Tento stav môže znížiť obranyschopnosť organizmu a udržiavať chronický zápal.

Úloha Ašvagandy:

• Moduluje aktivitu kľúčových imunitných buniek a bunkovú imunitnú odpoveď;

• Znižuje nadmerné zápalové signály;

• Podporuje antioxidačnú ochranu a obmedzuje oxidačný stres.

Systémový prehľad v Journal of Ethnopharmacology (2023) ukazuje, že extrakt z Ašvagandy vykazuje silný protizápalový a imunomodulačný účinok, znižujúc hladiny TNF-Ⲁ a IL-1ꞵ a zvyšujúc antioxidačnú aktivitu.

Ašvaganda a hormonálna rovnováha – prínosy pre ženy aj mužov

Pri preťažení hypotalamo-hypofýzovej osi v dôsledku chronického stresu alebo nedostatku spánku dochádza k narušeniu spojenia medzi mozgom a endokrinným systémom. To môže ovplyvniť sekréciu pohlavných hormónov – zníženie hladiny testosterónu u mužov a výkyvy estrogénu u žien.

Úloha Ašvagandy:

• Podporuje hormonálnu rovnováhu prostredníctvom modulácie HPA osi a prirodzenej sekrécie pohlavných hormónov;

• Znižuje hladiny kortizolu a zmierňuje vplyv stresu na hormonálny systém;

• Podporuje funkciu endokrinných žliaz a prispieva k metabolickej a hormonálnej rovnováhe.

Klinické štúdie publikované v American Journal of Men’s Health (2022) a Journal of Obstetrics and Gynaecology Research (2023) ukazujú, že užívanie Ašvagandy zvyšuje hladiny testosterónu až o 17 % u mužov a zlepšuje hormonálnu rovnováhu, náladu a libido u žien v perimenopauze.

Okrem všeobecných prínosov pri zvládaní stresu ponúka Ašvaganda aj cielenú podporu pri stavoch súvisiacich so štítnou žľazou, krvným tlakom a reprodukčným zdravím.

Vplyv na štítnu žľazu a metabolizmus

Dlhodobý stres a vysoké hladiny kortizolu majú priamy vplyv na činnosť štítnej žľazy. Keď je telo v režime „neustálej pohotovosti“, hormóny zodpovedné za energiu a metabolizmus sa začínajú uvoľňovať pomalšie. Výsledkom je spomalenie látkovej výmeny, únava a pocit nedostatku energie.

Ašvaganda podporuje obnovenie rovnováhy v tomto systéme tým, že znižuje vplyv stresu na os hypotalamus-hypofýza-štítna žľaza. Dostupné údaje ukazujú normalizáciu TSH, T3 a T4 pri subklinickej hypotyreóze, čo prispieva k lepšiemu energetickému metabolizmu. Pri ochoreniach štítnej žľazy a užívaní levotyroxínu sa odporúča lekárska konzultácia z dôvodu rizika interakcií s liekmi a zriedkavých prípadov nadmernej stimulácie štítnej žľazy.

Ašvaganda a kardiovaskulárne zdravie – krvný tlak a srdcový rytmus

Pri chronickom strese zostávajú hladiny kortizolu a adrenalínu zvýšené, čo zrýchľuje srdcovú frekvenciu a zvyšuje krvný tlak. Dlhodobé preťaženie narúša cievny tonus a oslabuje prirodzenú adaptabilitu kardiovaskulárneho systému. Výsledkom je zvýšené riziko hypertenzie, búšenia srdca a nahromadenie oxidačného stresu, ktorý môže poškodiť steny krvných ciev.

Ašvaganda pomáha telu reagovať na stres vyváženejšie tým, že podporuje zdravý cievny tonus a srdcový rytmus. Existujú dôkazy o podpore cievneho tonusu, lepšom okysličení a obmedzení oxidačného stresu – faktora, ktorý zhoršuje zdravie srdca a oslabuje imunitu.

Podpora plodnosti a libida

Reprodukčné zdravie priamo závisí od hormonálnej rovnováhy a spôsobu, akým telo zvláda stres. Dlhodobé uvoľňovanie kortizolu potláča aktivitu hormónov zodpovedných za plodnosť a narúša spojenie medzi hypotalamom, hypofýzou a pohlavnými žľazami. To môže viesť k zníženiu testosterónu u mužov a k výkyvom hladín estrogénu u žien.

Ašvagandapodporuje obnovu tejto rovnováhy reguláciou signálov medzi mozgom a endokrinným systémom. Nepriamo podporuje sekréciu pohlavných hormónov znížením aktivity HPA osi, zlepšením krvného obehu a uvoľnením napätia, ktoré často ovplyvňuje sexuálnu túžbu.

Účinky Ašvagandy sa neprejavia okamžite – závisia od pravidelnosti a správneho spôsobu užívania. V nasledujúcich riadkoch sú uvedené hlavné formy, dávkovanie a odporúčania pre bezpečné a účinné použitie Ašvagandy.

Formy doplnku – kapsuly, prášok, extrakt

Ašvagandu nájdeme ako výživový doplnokv rôznych formách – najčastejšie vo forme kapsúl, prášku alebo bylinných extraktov.

• Kapsuly – najpohodlnejšia forma na každodenné užívanie. Zabezpečujú presné dávkovanie a dobrú koncentráciu aktívnych látok. Vhodné pre ľudí s dynamickým životným štýlom a na dlhodobé užívanie.

• Prášok – rozšírená forma v ajurvédskej medicíne so špecifickou chuťou. Môže sa pridávať do teplého mlieka, vody alebo smoothie. Vhodná forma pre tých, ktorí preferujú flexibilnejší spôsob užívania a dávkovania.
  

• Extrakt – koncentrovaná forma s vysokým obsahom účinných látok. Pôsobí rýchlejšie a je vhodný pri zvýšenom strese alebo silnom vyčerpaní. Neodporúča sa kombinovať s inými sedatívami alebo hormonálnymi liekmi.

Dávkovanie a odporúčaný príjem podľa potreby

Dávkovanie Ašvagandy závisí od formy, koncentrácie a účelu. V tabuľke nižšie sú uvedené orientačné množstvá na základe najbežnejších výživových doplnkov.

Ašvaganda má kumulatívny účinok – prvé výsledky sa zvyčajne prejavia po 2–4 týždňoch pravidelného užívania a najvýraznejšie sú po 6–8 týždňoch. Pri dlhodobom užívaní sa odporúča krátka prestávka 1–2 týždne po každých 2–3 mesiacoch.

Kedy je najlepšie ju užívať – ráno alebo večer?

Čas užívania závisí od želaného účinku a individuálnej reakcie organizmu.

• Ráno – odporúča sa, keď je hlavným cieľom viac energie a výdrž počas dňa. Ranný príjem podporuje koncentráciu a odolnosť voči stresu bez stimulačného účinku.

• Večer – vhodný pri zvýšenom napätí, problémoch so spánkom alebo psychickom preťažení. Užívanie večer, približne 1–2 hodiny pred spaním, uľahčuje uvoľnenie a zlepšuje kvalitu spánku.

Kombinované užívanie (ráno aj večer) je vhodné pri chronickej únave alebo intenzívnom strese.

Ašvaganda patrí medzi dobre preskúmané adaptogénne byliny s protizápalovými vlastnosťami a prínosom pre antioxidačnú ochranu. Pri pravidelnom užívaní podporuje spánok, odolnosť voči stresu a hormonálnu rovnováhu. U niektorých ľudí boli zaznamenané aj priaznivé účinky na libido a plodnosť. Okrem prípadov s už prejavenými príznakmi ju možno užívať aj preventívne – pred skúškovým obdobím alebo novými pracovnými projektmi, pri zmene ročných období či pred cestovaním cez časové pásma.

Hoci ide o prírodnú látku, jej používanie si vyžaduje obozretnosť. Dostupné klinické údaje a skúsenosti používateľov podporujú jej užívanie, no existujú aj kontraindikácie a riziká. Ašvaganda sa neodporúča počas tehotenstva a dojčenia, ako ani pri hypertyreóze (zvýšenej činnosti štítnej žľazy). Pri súbežnom užívaní liekov (napr. na štítnu žľazu alebo sedatív) a pri chronických ochoreniach sa odporúča vopred konzultovať s lekárom, aby sa určil vhodný spôsob užívania a dávkovanie.

Zdroje:

Mikulska, P., Malinowska, M., Ignacyk, M., et al. (2023). Ashwagandha (Withania somnifera)—Current research on the health-promoting activities: A narrative review. Pharmaceutics. Dostupné na: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10147008/

Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., et al. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research.

Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/

Cheah, K. L., Bracken, B. K., Watson, M., et al. (2024). Safety and efficacy of Withania somnifera for anxiety and insomnia: Systematic review and meta-analysis. Human Psychopharmacology.

Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39083548/

Ziegenfuss, T. N., Kedia, A. W., Sandrock, J. E., et al. (2025). Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: A review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance. Nutrition & Metabolism.

Dostupné na: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11800443/

Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (NIH). (2025). Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? NIH Office of Dietary Supplements.

Dostupné na: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/