Ktoré potraviny sú bohaté na koenzým Q10?

V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme na hlavné skupiny potravín s vysokým obsahom koenzýmu – od živočíšnych produktov po rastlinné a fermentované zdroje, ktoré môžu každý deň pomáhať udržiavať optimálnu hladinu.

Živočíšne zdroje (mäso, ryby, morské plody)

Koenzým Q10 sa nachádza vo všetkých bunkách tela, no jeho koncentrácia je najvyššia v orgánoch s veľkými energetickými nárokmi – ako srdce, pečeň a obličky. Práve to vysvetľuje, prečo sú živočíšne produkty jedným z hlavných prirodzených zdrojov Q10. 

Orgánové mäso

Medzi živočíšnymi potravinami s vysokým obsahom koenzýmu dominujú orgánové mäsa. Pre lepšiu predstavu, ktoré produkty poskytujú najviac koenzýmu Q10, uvádzame niekoľko príkladov s ich obsahom:

• Jelenie mäso – 15,8 mg/100 g

• Bravčové srdce – 11,8 mg/100 g

• Hovädzie srdce – 11,3 mg/100 g

• Kuracie srdce– 11,4 mg/100 g

• Bravčové obličky – 9,6 mg/100 g

Ryby

Obsah koenzýmu Q10 v rybách súvisí s ich aktívnym životným štýlom. Neustálym plávaním majú vyššiu metabolickú aktivitu, čo vedie k vyššiemu nahromadeniu koenzýmu Q10 vo svalovom tkanive. Najvyššie množstvá sa nachádzajú v mastnejších rybách ako makrela (až 6,8 mg/100 g) a sleď (1,5–6 mg/100 g), zatiaľ čo losos a tuniak obsahujú nižšie hladiny (okolo 0,85–1,5 mg/100 g). Okrem toho, že sú výborným zdrojom koenzýmu a omega-3 mastných kyselín, ryby podporujú aj kardiovaskulárny systém tým, že napomáhajú normálnemu krvnému obehu a hladine energie v bunkách. 

Morské plody

Koenzým Q10 sa nachádza aj v morských plodoch, ktoré zvyčajne poskytujú menšie množstvá, obvykle pod 1 mg/100 g. Krevety, mušle a ustrice môžu prispieť malými dávkami koenzýmu, spolu s ďalšími prospešnými minerálmi ako zinok a selén, ktoré sa podieľajú na tvorbe energie v bunkách.

Rastlinné zdroje (obilniny, strukoviny, zelenina, orechy)

Hoci mäso a ryby patria medzi najbohatšie zdroje koenzýmu, rastlinné potraviny tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní jeho rovnováhy. Poskytujú vlákninu, vitamíny a antioxidanty, ktoré nielen dopĺňajú príjem, ale aj podporujú vstrebávanie koenzýmu. Vďaka tomu sú nenahraditeľnou súčasťou jedálnička, najmä u ľudí, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty.

• Rastlinné oleje (sójový, repkový, sezamový) – Za studena lisované oleje sú jedným z najlepších zdrojov koenzýmu Q10 pre vegetariánov. 

• Orechy a semená (arašidy a pistácie) – Bohaté na nenasýtené tuky, ktoré zlepšujú vstrebávanie koenzýmu a podporujú zdravie srdca.

• Obilniny a strukoviny (jačmeň a sója) – Poskytujú rastlinné bielkoviny a vlákninu, ktoré podporujú metabolizmus a uvoľňovanie energie.

• Zelenina(brokolica, špenát a avokádo) – Obsahujú nízke množstvá koenzýmu Q10 (pod 1 mg/100 g), ale sú bohaté na antioxidanty, ktoré môžu synergicky pôsobiť s koenzýmom na ochranu buniek pred oxidačným stresom.

Mliečne a fermentované produkty

Mliečne a fermentované produkty nepatria medzi hlavné zdroje koenzýmu, ale zohrávajú kľúčovú úlohu pri jeho vstrebávaní. Obsahujú bielkoviny, vitamíny a probiotiká a proces fermentácie môže mierne zvýšiť biologickú dostupnosť koenzýmu. 

• Mliečne výrobky– obsahujú menšie množstvá koenzýmu Q10 (pod 1–2 mg/100 g), no sú dobrým zdrojom vápnika, bielkovín a prospešných baktérií, ktoré podporujú trávenie a celkový metabolizmus.

• Vajcia – poskytujú stredné množstvá koenzýmu Q10 (1–3 mg/100 g) a obsahujú tuky, ktoré zlepšujú vstrebávanie látok rozpustných v tukoch. Sú vhodné na raňajky alebo ľahkú večeru.

• Tofu a sója – rastlinná alternatíva pre ľudí, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny a prospešné tuky, ktoré podporujú energetický metabolizmus a bunkovú ochranu. 

Optimálny príjem koenzýmu Q10 závisí nielen od výberu potravinových zdrojov, ale aj od spôsobu, akým sa kombinujú, pripravujú a konzumujú. V nasledujúcej časti sú uvedené príklady výživových kombinácií, vplyv tepelných úprav a základné odporúčania pre denný príjem. 

Príkladové kombinácie potravín 

Udržiavanie optimálnej hladiny koenzýmu si nevyžaduje zložité recepty. Niekoľkými správne zvolenými kombináciami môžete prirodzene zlepšiť jeho vstrebávanie. Tu je niekoľko chutných príkladov, ktoré kombinujú potraviny s vysokým obsahom koenzýmu a prospešných tukov:

Šalát so špenátom a lososom, ochutený sójovým alebo repkovým olejom

Kombinácia koenzýmu so zeleninou s vysokým obsahom antioxidantov, ako je špenát alebo avokádo, posilňuje ochranný účinok na bunky a podporuje ich regeneráciu. Špenát prispieva železom a vitamínom C, ktoré podporujú bunkové dýchanie, a tuky z rýb a oleja zlepšujú vstrebávanie koenzýmu.

Hovädzie s brokolicou na panvici, posypané sezamovým semienkom

Kombinuje bohatý zdroj koenzýmu Q10 a bielkovín s vlákninou, vitamínom K a antioxidantmi. V kombinácii s koenzýmom brokolica podporuje detoxikáciu a poskytuje ďalšie benefity pre imunitný systém. Sezamové semienka zase obsahujú prospešné tuky, ktoré prispievajú k lepšiemu vstrebávaniu koenzýmu rozpustného v tukoch.

Domáca paštéta z bravčovej alebo kuracej pečene, podávaná s celozrnným chlebom

Pečeň patrí medzi najkoncentrovanejšie zdroje koenzýmu, vitamínov skupiny B a železa, ktoré podporujú energetický metabolizmus. Celozrnný chlieb dopĺňa jedlo vlákninou a pomalými sacharidmi, ktoré zabezpečujú dlhodobú energiu. 

Vplyv varenia na obsah Q10

Vysoké teploty a dlhodobá tepelná úprava môžu znížiť obsah koenzýmu Q10 v potravinách. Podľa výskumov sa pri vyprážaní stráca približne štvrtina množstva – najmä pri mäse a rybách. Šetrnejšie metódy ako varenie, dusenie a pečenie zachovávajú 70 až 86 % koenzýmu a pri minimálnej tepelnej úprave sa môže uchovať až 90 %.

Praktické rady pre každodenný príjem

Nezáleží na tom, či uprednostňujete živočíšne, rastlinné alebo mliečne zdroje – dôležité je, aby boli pravidelnou súčasťou jedálnička. Tuky obsiahnuté v orechoch, semenách a rastlinných olejoch sú kľúčové pre vstrebávanie koenzýmu rozpustného v tukoch. Udržiavanie aktívneho životného štýlu, dostatočný spánok a zníženie stresu tiež podporujú prirodzenú tvorbu koenzýmu v tele. V tabuľke nižšie sú uvedené najlepšie prirodzené zdroje koenzýmu a odporúčaná frekvencia konzumácie.

Pri nedostatočnom príjme zo stravy alebo pri zvýšenej potrebe energie predstavujú doplnky s koenzýmom Q10 účinný spôsob, ako udržať optimálnu hladinu. Nižšie sú uvedené hlavné indikácie, odporúčané dávky a zásady kombinovania s potravinovými zdrojmi a vitamínmi. 

Kedy je vhodné ich zaradiť

Strava je hlavným zdrojom koenzýmu, no napriek tomu existujú situácie, keď si telo nedokáže vyprodukovať alebo vstrebať dostatočné množstvo – napríklad s pribúdajúcim vekom, pri chronickom strese alebo užívaní určitých liekov. 

V takýchto prípadoch prichádzajú na pomoc výživové doplnky – nie ako náhrada, ale ako prirodzená podpora pre udržanie optimálnej hladiny koenzýmu a normálneho fungovania buniek.

Najčastejšie sa potreba doplnkov objavuje s pribúdajúcim vekom (najmä po 50. roku života), keď prirodzená syntéza koenzýmu môže výrazne klesnúť.

Ďalšími faktormi sú dlhodobý stres, ochorenia, nedostatok spánku alebo užívanie statínov (lieky na zníženie cholesterolu), ktoré inhibujú syntézu koenzýmu. Príznakmi nízkej hladiny koenzýmu môžu byť pretrvávajúca únava, znížená výdrž, pomalšie zotavenie po záťaži a častejší výskyt svalových bolestí.

Hoci neexistuje univerzálny laboratórny test na meranie koenzýmu, lekári často používajú biochemické markery oxidačného stresu a ukazovatele mitochondriálnej aktivity na posúdenie energetickej funkcie buniek. V každom prípade je konzultácia so špecialistom najistejším spôsobom, ako určiť, či je doplnkový príjem potrebný.

Kombinácia potravinových a doplnkových zdrojov

U zdravých dospelých je udržiavacia denná dávka koenzýmu zvyčajne medzi 100 a 200 mg, ak sa užíva ako výživový doplnok. V určitých prípadoch, napríklad pri užívaní statínov, kardiovaskulárnych ochoreniach, diabete alebo vysokej fyzickej záťaži, môžu byť dávky vyššie – medzi 200 a 300 mg. Podľa štúdií publikovaných v Journal of the American College of Cardiology a BioFactors môže príjem koenzýmu v tomto rozmedzí zlepšiť funkciu mitochondrií a znížiť oxidačný stres, najmä u starších osôb.

Pri výbere výživového doplnku je dôležité venovať pozornosť forme koenzýmu – vyskytuje sa ako ubichinón (oxidovaná forma) a ubichinol (redukovaná forma). Ubichinol sa vstrebáva efektívnejšie, keďže ide o aktívnu formu, ktorú bunky využívajú priamo. Kombinovaný príjem potravín a doplnkov s koenzýmom Q10 podporuje bunkové dýchanie a má trvalý účinok na energetický metabolizmus. Pre ešte lepší účinok sa koenzým odporúča užívať spolu s vitamín C a E, ktoré pôsobia synergicky.

Vitamín C podporuje regeneráciu koenzýmu a vitamín E chráni bunkové membrány pred oxidačným stresom. 

Koenzým Q10 je jednou z tých látok, nad ktorými sa bežne nezamýšľame, a mnohí ani netušia, že si ho naše telo vyrába samo. Napriek tomu má kľúčovú úlohu pri normálnom fungovaní buniek a výrobe energie – procese, bez ktorého by naše telo nemohlo správne fungovať.

Aj keď je pre telo prirodzený, jeho syntéza s vekom klesá – najmä po 35–40. roku života, pri chronickom strese alebo užívaní niektorých liekov. To sa často prejavuje nižšou úrovňou energie, pomalším metabolizmom a pocitom vyčerpania. 

Na udržanie normálnej energetickej rovnováhy je dôležité zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na koenzým Q10 – mäso, ryby, morské plody, orechy a rastlinné oleje. Tie poskytujú prirodzenú podporu bunkám a prispievajú k vitalite organizmu. 

Ak však strava nestačí, doplnky s koenzýmom Q10 môžu byť prirodzeným rozšírením vášho zdravého životného štýlu. Na stránke VitaOn.sk nájdete naše vegetariánske kapsuly s čistým zložením, optimálnou vstrebateľnosťou a účinnosťou, vytvorené v súlade s prísnymi kontrolami kvality a vysokými výrobnými štandardmi.

Ktoré je 5 najbohatších potravín na koenzým Q10?

Najviac koenzýmu Q10 obsahujú jelenie mäso, bravčové srdce, hovädzie srdce, kuracie srdce a bravčové obličky. Spomedzi rýb sú to makrela a sleď.

Je možné získať koenzým Q10 len zo stravy?

U zdravých ľudí s vyváženou stravou – áno, keďže telo si časť koenzýmu vytvára samo. S pribúdajúcim vekom alebo pri určitých stavoch však jeho syntéza výrazne klesá. V takýchto prípadoch strava zabezpečuje len 2–5 mg denne, čo nestačí.

Rozkladá sa koenzým Q10 pri varení?

Áno. Pri vyprážaní a vysokých teplotách sa stráca približne štvrtina jeho obsahu. Šetrnejšie metódy ako varenie, dusenie a pečenie pomáhajú zachovať 70 až 86 % koenzýmu v jedle.

Ktorá je najlepšia rastlinná potravina s vysokým obsahom Q10?

Spomedzi rastlinných zdrojov má najvyšší obsah koenzýmu Q10 sójový olej – až do 9,7 mg/100 g. 

Kedy je vhodnejšie užívať koenzým ako doplnok namiesto stravy?

Doplnky sú vhodné v prípadoch, keď má telo zvýšenú potrebu energie alebo zníženú vlastnú tvorbu – s pribúdajúcim vekom, pri užívaní statínov, srdcovo-cievnych ochoreniach, diabete alebo pri chronickej únave. 

1. Mantle, D., & Dybring, A. (2024). Coenzyme Q10. StatPearls [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531491/

2. Mayo Clinic Staff. (2023). Coenzyme Q10. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-coenzyme-q10/art-20362602

3. Tarvainen, M., Karp, M., & Nuora, P. (2023). Determination of Coenzyme Q10 Content in Food By-Products and Waste by High-Performance Liquid Chromatography Coupled with Diode Array Detection. Foods. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10297063/

4. Fan, L., Feng, Y., Chen, G.-C., Qin, L.-Q., Fu, C.-L., & Chen, L.-H. (2023). Efficacy and Optimal Dose of Coenzyme Q10 Supplementation on Inflammation-Associated Biomarkers: A GRADE-Assessed Systematic Review and Updated Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials. Molecular Nutrition & Food Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37118903/