Na čo pomáha Omega 3: 6 zdravotných výhod

ALA kyselina alfa-linolénová

ALA – kyselina alfa-linolénová je hlavný typ omega-3 mastnej kyseliny, ktorý sa nachádza v našej strave, a v prípade potreby má telo mechanizmy na jej premenu na cennejšie DHA a EPA.

Jej minimálny denný príjem na udržanie zdravia a funkcie buniek sa v závislosti od veku, pohlavia a individuálnych faktorov pohybuje približne medzi 0,6 a 1,6 gramu denne.

ALA plní v tele aj ďalšie dôležité funkcie:

• Protizápalové vlastnosti – ALA má protizápalové účinky, ktoré sú cenné pri prevencii niektorých chronických ochorení kardiovaskulárneho systému, ako aj pri artritíde.

• Integrita a funkcia bunkových membrán – ALA sa podieľa na udržiavaní štrukturálnej integrity a funkčnosti bunkových membrán. Má antioxidačné vlastnosti a chráni ich pred negatívnym vplyvom voľných radikálov.

• Zdroj energie – Ako mastná kyselina môže byť ALA využitá telom ako zdroj energie po tom, ako je metabolizovaná v pečeni a uložená v tukových zásobách.

EPA a DHA omega 3 mastné kyseliny

EPA a DHA sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú dôležitý funkčný význam pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení a prinášajú mnoho výhod pre zdravie centrálneho nervového systému.

EPA sa nachádza v morských živočíchoch – najmä v mastných rybách zo studených vôd, ale aj v niektorých riasach a planktóne. Je životne dôležitá pre zdravie srdca a ciev.

DHA je nenasýtená mastná kyselina, ktorá sa podobne ako EPA nachádza hlavne v mastných rybách a niektorých riasach. Je hlavným štrukturálnym komponentom mozgu a sietnice, pričom má zásadný význam pre kognitívne schopnosti, zrak a celkové zdravie nervového systému.

DHA je obzvlášť dôležitá pre vývoj mozgu u detí. Zvyčajne sa EPA a DHA vyskytujú spoločne, bez ohľadu na zdroj, ale môžu byť v rôznom pomere.

1. Výhody pre kardiovaskulárny systém

Najznámejšie prínosy omega-3 sa týkajú zlepšenia kardiovaskulárneho zdravia, čo je aj hlavný dôvod, prečo sa takéto doplnky propagujú a vzbudzujú záujem.

Adekvátny príjem omega-3 mastných kyselín sa spája so zníženým rizikom vzniku ochorení srdcového svalu. Severské národy, najmä tie, ktoré žijú pri veľkých oceánoch, vykazujú výrazne nižší výskyt kardiovaskulárnych ochorení, infarktov, mozgových príhod a dyslipidémie.

Dôvodom je vysoká konzumácia mastných rýb zo studených vôd a iných živočíchov, ktoré obsahujú veľké množstvá týchto nenasýtených mastných kyselín.

Tieto mastné kyseliny prispievajú k zníženiu triglyceridov, cholesterolu a k prevencii aterosklerózy.

Chránia pred tvorbou aterosklerotických plakov

Omega 3 mastné kyseliny chránia pred tvorbou aterosklerotických plakov viacerými spôsobmi:

• Pomáhajú znižovať úroveň zápalu spôsobeného voľnými radikálmi na vnútorných stenách artérií (intima). Práve tento zápal spôsobuje hromadenie imunitných buniek, ktoré spolu s cholesterolom a triglyceridmi vedú k vzniku aterosklerózy.

• Majú regulačný účinok na lipidový metabolizmus.

• Výrazne znižujú hladiny voľných triglyceridov a zlepšujú pomer medzi HDL (dobrý cholesterol) a LDL (zlý cholesterol).

Znižujú hladiny triglyceridov

Omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu triglyceridov, ktoré nie sú o nič menej škodlivé či nebezpečné ako vysoké hladiny cholesterolu. 

Práve takto prispieva príjem omega-3 mastných kyselín k ochrane kvality cievneho endotelu a prevencii narastajúcich prípadov kardiovaskulárnych a cerebrovaskulárnych incidentov.

Znižujú zápalovú odpoveď v tele

Omega 3 mastné kyseliny majú protizápalový účinok, ktorý znižuje zápalovú reakciu na vnútornom povrchu ciev (endotel).

Týmto spôsobom chránia steny ciev pred narušením ich integrity a funkčnosti, čo prospieva lepšiemu krvnému obehu a znižuje riziko tvorby krvných zrazenín.

Znižujú krvný tlak

Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú zachovávať kvalitu cievnych stien, vrátane ich vysokej pružnosti. Tým napomáhajú lepšej regulácii krvného tlaku.

2. Regulujú a posilňujú imunitu

Udržiavanie adekvátnej hladiny omega-3 mastných kyselín vedie k regulácii a posilneniu imunity.

Tieto účinky sa uskutočňujú viacerými mechanizmami a ovplyvňujú imunitné bunkové populácie a rôzne mediátory imunitnej odpovede.

Omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú vrodenú aj získanú imunitu. Zabezpečujú stabilitu bunkových membrán imunitných buniek a pomáhajú pri regulácii medzibunkovej signalizácie.

Príjem dostatočného množstva omega-3 je veľmi dôležitý, aby ste znížili frekvenciu ochorení vírusového a bakteriálneho pôvodu. Okrem toho napomáhajú rýchlejšiemu zotaveniu v prípade nákazy.

Prospešné sú aj pri regulácii autoimunitných zápalových ochorení, pretože nielen posilňujú imunitu, ale zároveň vedia imunitnú odpoveď aj modulovať.

To v praxi znamená, že v prípade porúch imunity, ako je tomu pri autoimunitných ochoreniach, môžu omega-3 mastné kyseliny znížiť intenzitu imunitnej reakcie.

To vedie k zmierneniu samotného ochorenia a k redukcii príznakov.

3. Mozgové funkcie

Najšpecifickejší účinok DHA spomedzi všetkých omega-3 mastných kyselín je spojený so zdravím nervového systému. Nachádza sa vo veľkom množstve v mozgu a je veľmi dôležitá pre jeho vývoj, prekrvenie a správne fungovanie.

Medzi najdôležitejšie prínosy omega-3 mastných kyselín patria:

• Vývoj mozgu počas embryonálneho obdobia: Je dokázané, že DHA je životne dôležitá počas vývoja plodu počas tehotenstva a neskôr aj v detstve, kde zabezpečuje správny rast a vývoj mozgových štruktúr.

• Podpora správneho mentálneho vývoja: Dokozahexaenová kyselina je rovnako dôležitá aj počas raného detstva a dospievania, kde jej dostatočný príjem podmieňuje zdravý psychický vývin.

• Podpora kognitívnych funkcií: Okrem zlepšenia pamäti a myslenia je podľa mnohých výskumov DHA zodpovedná za procesy učenia, sústredenia, porozumenia, reprodukcie a spracovania informácií.

• Spomaľujú úbytok kognitívnych funkcií spojený so starnutím: Podľa výskumov sú omega-3 spájané so zníženým rizikom neurodegeneratívnych ochorení a so zvýšenou ochranou pred senilnou demenciou a Alzheimerovou chorobou. Prispievajú aj k dlhšiemu zachovaniu mentálnych schopností vo vyššom veku.

• Neuroprotektívny účinok: Antioxidačné a protizápalové vlastnosti týchto zlúčenín chránia nervové bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.

Centrálny nervový systém je tvorený mozgom a miechou. Mozog je orgán, ktorého štruktúra je bohatá na tuky a spotrebúva až 20 % celkovej energie potrebnej pre organizmus.

Predstavuje len 2 % celkovej telesnej hmotnosti, pričom polovica suchého mozgového tkaniva pozostáva z lipidov (tukov), z ktorých významnú časť tvoria omega-3 polynenasýtené kyseliny.

Tento fakt poukazuje na kľúčovú úlohu týchto molekúl pre optimálny vývoj, zrenie, fungovanie a starnutie mozgu a nervových štruktúr.

DHA tvorí až 90 % celkového množstva omega-3 mastných kyselín a približne 20 % z celkového množstva lipidov (tukov) prítomných v mozgu.

DHA je najviac koncentrovaná v sivej hmote mozgu, uložená najmä vo fosfatidyletanolamínových a fosfatidylserínových membránových fosfolipidoch a v oveľa menšej miere aj v tých s fosfatidylcholínovou povahou.

Podieľa sa na výstavbe membránových štruktúr lokalizovaných v synaptických zakončeniach, mitochondriách a endoplazmatickom retikule.

V konečnom dôsledku ovplyvňuje rôzne bunkové charakteristiky a fyziologické procesy, vrátane:

• Uvoľňovanie neurotransmiterov

• Génová expresia

• Neurálna diferenciácia

• Mielinizácia

• Rast a starnutie mozgu a mnoho ďalších.

4. Prínosy pre emocionálny stav

Prínosy omega 3 pre emocionálny stav sú rôznorodé.

Široké zastúpenie DHA v nervovom systéme a jej účasť na výstavbe a regulácii nervových synapsií a prenosov určuje význam tejto mastnej kyseliny pre psycho-emocionálny stav organizmu.

Štúdie naznačujú, že adekvátny príjem omega-3 môže mať priaznivý vplyv pri depresívnych stavoch, úzkosti a iných poruchách.

Okrem toho môžu nízke hladiny tejto látky súvisieť s rozvojom psychiatrických ochorení, ako je bipolárna porucha.

Adekvátny príjem DHA počas tehotenstva a v ranom popôrodnom období môže tiež zmierniť závažnosť popôrodnej depresie u matiek.

Omega 3 slúžia aj na reguláciu nálady, hoci tá úzko súvisí s centrálnym nervovým systémom. Za túto vlastnosť omega 3 je primárne zodpovedná EPA. Okrem lepšej nálady pomáha aj odstrániť pocit úzkosti.

5. Znižujú zápalové procesy v tele

Omega 3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v patofyziológii mnohých stavov a ochorení. Práve preto je dôležité vedieť, že znižujú zápal v celom tele, čo je veľmi významné pre funkciu imunitného systému.

Omega 3 sa podieľajú na štruktúre bunkových membrán a sú zodpovedné za syntézu menej zápalových látok, nazývaných eikozanoidy. Týmto spôsobom prispievajú k zníženiu celkového zápalu.

Špecifickosť každého z troch hlavných zástupcov skupiny omega-3 mastných kyselín treba zohľadniť napriek ich spoločnému názvu.

Ich účinok je podmienený schopnosťou produkovať špecifické metabolity omega-3 mastných kyselín, ktoré sú rozdelené do viacerých kategórií.

Na základe štruktúrnych a funkčných vlastností sa delia na:

• Resolvíny D (RvD)

• Resolvíny E (RvE)

• Maresíny (MaR)

• Protektíny (PD)

Spoločný názov pre tieto látky je špecializované mediátory rezolúcie alebo ukončenia. Tento názov vychádza z ich všeobecného účinku ukončovať zápalové procesy, ktoré sú sprostredkované látkami vznikajúcimi pri metabolizme kyseliny arachidónovej.

DHA má výrazný protizápalový účinok a je oveľa účinnejšia ako EPA a ALA pri zmierňovaní príznakov chronických zápalových ochorení.

DHA znižuje genetickú expresiu štyroch druhov prozápalových proteínov – teda obmedzuje ich produkciu, čo následne znižuje mieru zápalu. Na druhej strane EPA znižuje expresiu len jednej takejto látky.

To je podstatný rozdiel v rozsahu protizápalového účinku, ktorý tieto dve hlavné omega-3 mastné kyseliny majú.

Ďalším významným rozdielom je, že DHA produkuje látky zo všetkých štyroch vyššie uvedených kategórií, zatiaľ čo EPA iba z jednej (RvE). To je príkladom dvojakého účinku DHA na zápalové procesy.

Pri tvorbe bunkových membrán omega 3 súperia so svojimi „bratrancami“ – omega 6 mastnými kyselinami. Kvôli rozdielom v chemickej štruktúre majú omega 6 prozápalový účinok, teda vyvolávajú zápalovú reakciu.

Práve preto je vhodné dbať na príjem produktov obsahujúcich súčasne omega 3 a omega 6, keďže človek prijíma dostatok omega 6 už stravou.

6. Zdravie tráviaceho traktu

Podľa rôznych randomizovaných štúdií má príjem omega-3 mastných kyselín s prevahou DHA priaznivý účinok na stavy spojené so zdravím tráviaceho traktu. Dôvod opäť spočíva v ich schopnosti potláčať zápal.

DHA je účinná pri chronickej gastritíde, kde upokojuje žalúdočnú sliznicu. Tým umožňuje vyváženie ochranných faktorov a zlepšuje obranné mechanizmy tkanív proti pôsobeniu kyseliny chlorovodíkovej.

Okrem toho sa príjem omega-3 mastných kyselín veľmi odporúča ľuďom trpiacim na chronické ochorenia čriev, ako je napríklad chronický kolitída (bez ohľadu na jej formu) a Crohnova choroba.

Pôsobia nasledovne:

• Zvyšujú stabilitu bunkových membrán

• Znižujú črevnú priepustnosť

• Bojujú proti zápalu, ktorý je hlavným faktorom vzniku tohto typu ochorení.

7. Zlepšujú zrak

Dokozahexaenová kyselina je kľúčovou zložkou bunkových membrán, najmä pre bunky patriace do nervového systému a očí. Ako štrukturálna zložka sietnice je zodpovedná za jej správnu štruktúru a zabezpečuje dobré videnie.

Zabezpečením potrebných hladín tejto mastnej kyseliny sa chránite pred vznikom vekovej makulárnej degenerácie sietnice a syndrómu suchého oka.

Tu sú niektoré účinky DHA týkajúce sa očí a zraku:

• Podieľa sa na funkciách sietnice: DHA je súčasťou výstavby sietnice, najmä fotoreceptorových buniek – čapíkov a tyčiniek. Tieto bunky sú zodpovedné za zachytávanie svetla a jeho premenu na elektrický signál, ktorý následne spracováva a interpretuje mozog.

• Má ochranný účinok na zrakový aparát: To je obzvlášť dôležité pre ľudí trpiacich degeneratívnymi ochoreniami očí, ako je diabetická retinopatia (u diabetikov) a iné.

• Znižuje príznaky suchého oka: Predpokladá sa, že DHA môže zmierniť príznaky syndrómu suchého oka zlepšením zvlhčovania očí a kvality ochranného slzného filmu.

• Spomaľuje degeneráciu makuly: DHA, spolu s ďalšími omega-3 mastnými kyselinami, je predmetom klinických štúdií týkajúcich sa jej schopnosti chrániť alebo spomaľovať progresiu vekom podmienenej degenerácie makuly (sietnice). Ide o stav, ktorý postihuje centrálnu časť makuly a postupne vedie k slepote.

• Podporuje vývoj zraku detí počas embryonálneho vývoja: Dokozahexaenová kyselina zohráva dôležitú úlohu vo vývoji zraku u detí, ako aj počas ich embryonálneho rastu.

• Znižuje riziko vzniku šedého zákalu: Podľa niektorých štúdií je strava bohatá na DHA spojená so zníženým rizikom rozvoja katarakty (šedého zákalu).

8. Zlepšujú zdravie kĺbov

Vďaka svojim protizápalovým účinkom môže príjem vysokých dávok omega 3 zlepšiť symptómy ochorení kĺbov, ako je reumatoidná artritída a ďalšie zápalové stavy organizmu, tým že zníži bolesť a zlepší pohyblivosť.

Predpokladá sa tiež, že omega 3 prispievajú k obnoveniu chrupavkového tkaniva.

9. Mýtus: spaľovanie nadbytočných tukov

Spaľovanie tukov je veľmi žiadaný účinok medzi ľuďmi.

Práve preto sa v priemysle s výživovými doplnkami šíri mýtus o účinku omega 3, konkrétne že pomáhajú pri spaľovaní nadbytočného tuku.

Aj keď sú nesporne veľmi dôležité pre celkový stav organizmu, neexistuje potvrdený mechanizmus, ktorým by omega 3 podporovali spaľovanie tukov.

Ak by sme predsa len išli do detailov, omega-3 mastné kyseliny môžu prispieť k redukcii telesného tuku vďaka svojej schopnosti zvyšovať citlivosť na inzulín a regulovať chuť do jedla. Môžu sa používať v kombinácii s ďalšími vhodnými doplnkami ako súčasť režimu s kalorickým deficitom.

Rastlinné zdroje

Rastlinné zdroje bohaté na omega 3 mastné kyseliny zahŕňajú:

• Ľanové semienko

• Ľanový olej

• Konopný olej

• Ružičkový kel

• Chia semienka

• Sójové bôby

• Vlašské orechy.

Pre ľudí, ktorí konzumujú iba rastlinnú stravu (vegáni), existujú koncentrované formy omega 3 rastlinného pôvodu obsahujúce EPA a DHA, ktoré sa získavajú z mikrorias.

Živočíšne zdroje

Rybí olej je najznámejším zo živočíšnych zdrojov bohatých na EPA a DHA v rôznych pomeroch.

Extrahuje sa zo studenovodných rýb, ako sú:

Avokádo, orechy a olivový olej – sú ich prínosy mýtus?

Väčšina ľudí si myslí, že avokádo, orechy a olivový olej sú bohatými zdrojmi omega-3 mastných kyselín.

To však nie je pravda.

Aj keď obsahujú minimálne množstvá ALA, sú bohaté predovšetkým na iné prospešné tuky – mononenasýtené omega-9 mastné kyseliny.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega 3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré majú množstvo dôležitých funkcií a ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo.

Ktoré potraviny sú najlepším zdrojom omega-3?

Najlepšími zdrojmi omega-3 sú tučné ryby zo studených vôd – losos, makrela, ančovičky.

Na čo sú omega-3 dôležité?

Tieto esenciálne látky sú kľúčové pri regulácii zápalov, stabilite bunkových membrán a zdraví nervovej a srdcovocievnej sústavy.

Aký je rozdiel medzi rybím olejom a omega 3?

Rybí olej je produkt s vysokým obsahom omega-3, ale aj vitamínov A, E a D. Naopak, omega-3 doplnky sú koncentrovaným zdrojom EPA a DHA. Rybí olej nemusí zabezpečiť terapeutické dávky týchto mastných kyselín bez rizika predávkovania vitamínom D.

Zdroje

• https://www.medparkhospital.com/en-US/lifestyles/omega-3-health-benefits-of-nutrition

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/