Čo piť na únavu: lieky, výživové doplnky alebo bylinky

Keď dokážete jasne určiť typ vašej únavy, potom budete vedieť prijať aj primerané opatrenia na jej odstránenie.

Fyzická únava

Fyzická únava je jeden z typov únavy, ktoré môžete veľmi ľahko identifikovať. 

Charakterizuje sa:

• Pocitom slabosti a vyčerpania vo svaloch
• Stuhnutosťou kĺbov
• (Niekedy) narušenou koordináciou pohybov
• Pocitom ťažkosti alebo ťažkej pohyblivosti. 

Fyzická únava sa zvyčajne prejavuje po veľkom zaťažení nášho tela alebo počas dlhých období vyčerpávajúcej fyzickej aktivity, ako je napríklad šport. 

V prvom prípade hovoríme o dočasnej únave, ktorá vzniká v dôsledku vyčerpania zásob glykogénu vo svaloch a zníženej syntézy ATP (energetická mena tela).

V druhom prípade ide o trvalé preťaženie, v dôsledku ktorého sa svaly nedokážu regenerovať a prispôsobiť novým, náročnejším podmienkam.

V dnešnej dobe však ľudia čoraz častejšie trpia inými dvoma typmi únavy, ktoré opíšeme v nasledujúcich odsekoch.

Psychická (mentálna) únava

Psychická únava je stav vyčerpania, ktorý ovplyvňuje kognitívne funkcie. 

Príčinou jej vzniku je preťaženie mozgu myšlienkovou činnosťou, ktoré nastáva počas dlhých a nepretržitých období intenzívnej duševnej práce, stresu a nedostatku odpočinku. Najčastejšie ide o kombináciu všetkých týchto faktorov.

Pre mentálnu únavu sú typické znížené kognitívne schopnosti.

Časté príklady sú:

• Ťažkosti so sústredením
• Ťažkosti pri rozhodovaní
• Ťažkosti so zapamätaním a vybavením si informácií. 

Produktivita v práci je často narušená. Dobre známe úlohy vám môžu zaberať viac času ako zvyčajne a môžu byť sprevádzané chybami. 

Typické príznaky stavu psychickej únavy sú nedostatok motivácie, znížené nadšenie pre duševné aktivity alebo činnosti, ktoré vás za normálnych okolností tešia. 

Ľudia často uvádzajú silnú podráždenosť, bez jasnej príčiny. 

Pri ťažších formách mentálnej únavy sa môžu objaviť poruchy spánku, ktoré sú spôsobené narušenou rovnováhou neurotransmiterov. V závislosti od jednotlivca a ďalších faktorov sa môžu prejaviť ťažkosti so zaspávaním alebo neschopnosť dostatočne dlho spať.

Príčiny vzniku mentálnej únavy sú spojené s dlhodobým vykonávaním práce, ktorá zahŕňa veľkú kognitívnu záťaž – učenie, riešenie problémov a práca bez prestávky. 

Vysoká úroveň stresu, ktorý môže pochádzať z pracovného prostredia, osobných dôvodov a iných okolností, taktiež prispieva k obrazu mentálnej únavy. Je typická aj pre ľudí, ktorí nemajú dostatok spánku alebo si nedokážu oddýchnuť pri aktivitách, ktoré nevyžadujú mentálnu činnosť.

Emocionálna únava

Tretí typ únavy – emocionálna únava – je opäť vo veľkej miere spojený so špecifikami nervovej sústavy človeka.

Emocionálna únava predstavuje stav vyčerpania, ktorý súvisí s dlhodobým stresom, často spojeným so súkromným životom, úzkosťou, nestabilitou emočného stavu a nadmerným emocionálnym zaťažením. 

Typickým znakom tohto stavu je pocit apatie – často sa stráca spojenie s okolitým dianím a objavuje sa emocionálne odpútanie od blízkych osôb. Môže sa objaviť pocit beznádeje, smútku a pri dlhšie trvajúcich problémoch sa môže rozvinúť depresia v rôznych formách a intenzitách.

Keď ste emocionálne vyčerpaní, veci, ktoré vám zvyčajne prinášajú radosť a uspokojenie, vám už neprinášajú rovnaký pocit. Naopak, stávate sa príliš citlivými na veci, ktoré by ste si za normálnych okolností ani nevšimli.

Každý človek v určitom období života zažil emocionálne preťaženie – či už kvôli neúspešnému vzťahu, rodinným problémom alebo nedorozumeniam na pracovisku. Niektoré povolania, ktoré súvisia so starostlivosťou o iných, zákazníckym servisom alebo vyučovaním, často vedú k takýmto stavom. 

Emocionálne vyčerpanie môže byť často výsledkom kombinácie rôznych faktorov. Vo veľa prípadoch ľudia trpiaci emocionálnou únavou uvádzajú, že sa cítia nepochopení a nedostávajú potrebnú podporu od svojich blízkych.

Jarná a jesenná únava

Jesenná a jarná únava sú dva ďalšie typy únavy, ktoré sú obzvlášť časté.

V skutočnosti majú vedecké vysvetlenie, ktoré je spôsobené zmenou cirkadiánneho rytmu v dôsledku zmien v dĺžke dňa. Jarná únava je medzi populáciou pomerne známa, ale v skutočnosti má rovnaký význam ako jesenná.

Príznaky jarnej únavy zahŕňajú:

• Nízku energiu
• Únava
• Apatia
• Spavosť.

Okrem toho na vznik takejto únavy v organizme vplývajú aj teplotné zmeny, ktoré predstavujú formu stresu pre organizmus.

Ďalším, menej významným faktorom, je zvýšené množstvo alergénov počas jarných mesiacov. To vedie k nadmernej stimulácii imunity a spôsobuje, že telo vynakladá veľké množstvo zdrojov na riešenie problému.

Predpokladá sa, že veľký význam pri jarnej únave má vitamín D. 

Počas zimy sa syntetizuje v minimálnych množstvách kvôli obmedzenému vystaveniu slnečnému žiareniu, ale je dôležitý pre množstvo funkcií v tele. Konec zimy a začiatok jari sú prechodné obdobia, kedy nízke hladiny tohto vitamínu ďalej prispievajú k únave v tele.

Nedostatok spánku

Nepravidelný spánok je veľmi častý faktor, o ktorom ľudia hovoria, keď sa hovorí o preťažení. 

Spánok je spôsob, ako sa naše telo zotavuje zo stresu, ktorý sa hromadí vplyvom fyzických, psychických a emocionálnych záťaží. Počas spánku prebiehajú mnohé fyziologické procesy regenerácie buniek, tkanív, neurotransmiterov a energie. 

Čas dňa

Nie je dôležité len to, koľko hodín spíme, ale aj to, kedy spíme. Výskumy ukazujú, že najkvalitnejší spánok je medzi 22:00 a 03:00 hodinou. Preto ľudia, ktorí pracujú na nočných zmenách, často trpia únavou, aj keď spia cez deň. 

Počas nočného spánku sa uvoľňujú hormóny a nervovo-regulačné látky, ako je rastový hormón. Takisto spánok riadi melatonín, ktorý je zodpovedný za zaspávanie a hlboký spánok, ale nie je produkovaný cez deň.

Kvalita spánku

Aj keď je spánok dostatočne dlhý, môže byť nekvalitný. Časté prebúdzanie počas noci narúša cyklický charakter spánku a znižuje jeho regeneračný účinok. 

Medicínske stavy

Medicínske a psychologické stavy, ako je insomnia, spánková apnoe a syndróm nepokojných nôh (syndróm Willis-Ekbom) tiež spôsobujú poruchy spánku, čo vedie k únave.

Zlé stravovacie návyky

Stravovacie návyky moderného človeka často nie sú spojené s pokrytím jeho výživových potrieb a sú ovplyvnené faktormi, ktoré nie sú prospešné pre naše zdravie - ako napríklad chuť a rýchlosť prípravy jedla.

Príjem škodlivej stravy

Strava, ktorá je chudobná na esenciálne látky ako vitamíny, minerály, bielkoviny a mastné kyseliny, môže viesť k nízkym energetickým hladinám a zníženým regeneračným schopnostiam organizmu.

Je prirodzené, že sa necháme zviesť kúskom chutnej pizze, koláča alebo balíčkom chipsov, pokiaľ takéto „potravy“ nie sú základom našej stravy. Poškodenie je viac ako dvojnásobne väčšie, ak okrem konzumácie nezdravých potravín drasticky znížime aj príjem tých prospešných. 

Kofeínové nápoje

Pre organizmus je obzvlášť vyčerpávajúce prejedať sa kofeínovými nápojmi. Kofeín je stimulant, ktorý nás môže naštartovať, zlepšiť našu koncentráciu a zvýšiť tonus, ale vedie k uvoľňovaniu noradrenalínu zo žliaz nadobličiek. Pri vyčerpaní nadobličiek sa začína uvoľňovať aj iný stresový hormón - kortizol. 

Prekročenie príjmu kofeínu vedie k nadmernej stimulácii, ktorá nakoniec vedie k vyčerpaniu kompenzačných schopností organizmu a k vzniku chronickej únavy. 

Hydratácia

Ľudia vo veľkej miere nevenujú dostatočnú pozornosť vode. Je to zdroj života a naše telo je až do veľkej miery (viac ako 50%) zložené z vodných molekúl. 

Pitie vody bolo nahradené príjmom kávy, čaju, štiav a iných sýtených a nesýtených nápojov. Tieto však nemajú rovnaký účinok na telo a navyše veľmi často majú presne opačný účinok - fungujú ako diuretiká a zvyšujú straty vody.

Dehydratácia (dehydratácia) vedie k narušeniu vodno-elektrolytickej rovnováhy a homeostázy organizmu, čo má deštruktívny účinok na všetky aspekty zdravia, vrátane fyzických a duševných schopností tela.

Význam fyzickej aktivity

Fyzická aktivita je prospešná pre ľudský organizmus. Ako všetko v živote, však kľúčom k dobrému zdraviu a pohode je umiernenosť. 

Prekročenie pravidelnej a intenzívnej fyzickej aktivity môže viesť k preťaženiu a neschopnosti organizmu sa zotaviť. To sa často stáva u ľudí, ktorí sa venujú poloprofesionálnemu alebo profesionálnemu športu, alebo u tých, ktorí vykonávajú fyzickú prácu a zároveň sa venujú športovým aktivitám.

Paradoxne, sedavý spôsob života bez fyzickej aktivity môže tiež viesť k ľahkej únave a zadýchanosti kvôli nízkym energetickým hladinám. 

Choroby a iné lekárske stavy

Chronické ochorenia ako diabetes, kardiovaskulárne ochorenia, anémia, hypotyreóza sú faktory, ktoré vedú k vyčerpaniu organizmu. Ľudia trpiaci týmito a ďalšími ochoreniami hlásia nízku energiu a neustálu únavu.

Niektoré infekčné ochorenia, ako napríklad mononukleóza, sú tiež spojené s pocitmi výraznej únavy.

Psychiatrické ochorenia ako depresia, úzkosť a iné poruchy môžu viesť k vážnej fyzickej a psychickej únave. Je to následok nerovnováhy v metabolizme neurotransmiterov ako dopamín, serotonín, noradrenalín, GABA a ďalšie.

Psychologické faktory

Chronický stres môže vyčerpať fyzickú a mentálnu energiu a priviesť nás k únave. Silné emocionálne stavy ako smútok, trauma a problémy v osobných vzťahoch môžu prispieť k pocitu preťaženia.

Narušenie rovnováhy práca-odpočinok, nadmerná práca a nedostatok času na aktívny kvalitný odpočinok často vedú k syndróm vyhorenia, ktorý sa prejavuje fyzickou a psychickou únavou, stratou motivácie a ďalšími príznakmi.

Často, v snahe zbaviť sa stresu, ľudia siahajú po alkohole, liekoch a drogách. Tieto vytvárajú falošný pocit pohody, ktorý však veľmi rýchlo vyčerpá naše posledné sily, čo vedie k cyklickej spotrebe a zapadnutiu do začarovaného kruhu.

Faktory prostredia

Práca v zlých svetelných podmienkach a neergonomických pozíciách môže tiež viesť k nahromadeniu únavy. Rovnaké platí pre neustály pozadový šum, hlasné zvuky alebo iné rušivé faktory.

Prvé kroky

Najdôležitejšia vec, ktorú musíme urobiť, je určiť hlavnú príčinu nášho stavu. Môže to byť jedna konkrétna alebo kombinácia faktorov, ktoré sme už prebrali v predchádzajúcich odsekoch.

Potom, predtým než podnikneme akékoľvek kroky, musíme zhodnotiť situáciu a zvážiť, čo môžeme zmeniť na svojom životnom štýle, čo je priamo spojené s pocitom únavy.

Například, ak sme aktívni športovci a pravidelne trénujeme intenzívne, musíme prijať opatrenia na obnovu tela.

Sem patrí napríklad:

• Ľadové kúpele
• Masáže
• Sauny
• A tiež si priznať, že potrebujeme dlhší alebo kvalitnejší odpočinok.

Ak vykonávame duševnú prácu, ktorá zahŕňa prácu s počítačom a riešenie problémov, mali by sme nájsť spôsob, ako vykonávať fyzickú aktivitu alebo šport, ktorý nás psychicky uvoľní a pomôže telu vyprodukovať prirodzené hormóny, ktoré zlepšia celkovú kondíciu.

Ak je hlavným problémom emocionálna únava, mali by sme vyjasniť vzťahy v práci alebo doma, alebo nájsť riešenie konkrétneho problému, ktorý nás takto zaťažuje.

Prístupy sú veľmi individuálne a závisia od mnohých faktorov a okolností. Napriek tomu, ak budeme dodržiavať základné princípy, môžeme si do značnej miery získať späť svoju silu, energiu a chuť do života.

Základné princípy

Tu sú základné princípy:

• Snažte sa konzumovať menej spracovaných potravín. Strava by mala byť bohatá na čerstvé ovocie, zeleninu, čisté zdroje bielkovín a zdravé rastlinné tuky.
• Vyhnite sa príjmu cukru, sladkostí, vyprážaných a mastných jedál.
• Snažte sa udržiavať dobrú hydratáciu.
• Obmedzte príjem kofeínu a iných stimulujúcich nápojov.
• Vykonávajte miernu aeróbnu fyzickú aktivitu aspoň 2-3 krát týždenne (beh, jazda na bicykli, plávanie). Pre lepší efekt implementujte nejaký typ tréningu s odporom, ako je zdvíhanie závaží.
• Zabezpečte si 6-8 hodín kvalitného spánku, pričom sa snažte spať v vetranej, chladnej a tmavej miestnosti.
• Vyhnite sa pozeraniu do monitorov a displejov aspoň hodinu pred spaním.
• Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas.
• Obmedzte škodlivé návyky, ako je príjem alkoholu, cigariet a liekov.
• Snažte sa nájsť čas na odpočinok, praktizovaním niečoho, čo máte radi (koníčky).
• Urobte potrebné zmeny na optimalizáciu vašich denných úloh, pracovného prostredia a osobného života.
• Praktizujte jogu alebo meditáciu, aromaterapiu a akupunktúru.
• Snažte sa si rozdeliť čas tak, aby vám zostalo čas na časté krátke prestávky počas dňa, ktoré vám umožnia odpútať sa od každodenných problémov.

Výživové doplnky a vitamíny na únavu

V nasledujúcich riadkoch vás oboznámime s niektorými z najefektívnejších doplnkov a vitamínov na vyčerpanie a únavu.

Vitamín B12

Vitamín B12 je dôležitý pre energetický metabolizmus a produkciu. Má tiež kľúčovú úlohu v tkanivách nervovej sústavy. 

Vitamín je nevyhnutný a jeho doplnenie vo forme výživového doplnku môže mať pozitívny efekt na energetické hladiny, ako aj na stav nervovej sústavy, ktorá je obzvlášť citlivá na stres a záťaže.

Vitamín D

Vitamín D môže byť syntetizovaný telom, ale napriek tomu sa v mnohých prípadoch ukazuje ako nedostatočný.

Zabezpečenie adekvátnych množstiev vitamínu D, najmä v zime, ovplyvní tonus, celkové zdravie organizmu a podporí hormonálnu homeostázu a náladu.

Horčík

Horčík je nevyhnutný mikroelement, ktorý sa podieľa na mnohých procesoch, vrátane energetickej produkcie. Je obzvlášť dôležitý pre nervovú a svalovú funkciu, pričom jeho nedostatok môže viesť k svalovej únave, zníženej sile a nedostatku energie.

Koenzým Q10

Koenzým Q10 podporuje energetickú produkciu a funkciu mitochondrií. Použitý vo väčších dávkach ako výživový doplnok, bojuje proti únave a vyčerpaniu.

Omega 3

Omega-3 mastné kyseliny (DHA) sú obzvlášť dôležité pre zdravie mozgu. Majú protizápalový účinok a upokojujú nervovú sústavu pri preťažení.

Byliny a bylinné extrakty proti únave

V tradičnej medicíne po celom svete ľudia používajú rôzne byliny pri vyčerpaní a únave. Sú bohaté na rôzne chemické látky, ktoré môžu rôznymi spôsobmi zlepšiť energetické schopnosti organizmu.

Ašvaganda

Ašvaganda je veľmi obľúbená bylina v indickej ájurvéde, ktorá sa postupne rozšírila po celom svete. Je to silný adaptogén a pomáha telu prispôsobiť sa väčším fyzickým a psychickým záťažiam.

Maka (korienok)

Maka je veľmi uznávaná bylina pochádzajúca z peruánskych Ánd. Má adaptogénne vlastnosti a je obzvlášť vhodná na zvýšenie energie a výdrže.

Mursalský čaj

Mursalský čaj je známa bylinka v bulharskej ľudovej medicíne, ktorá sa používa pre svoje vlastnosti na posilnenie imunitného systému, zníženie pocitu únavy a zlepšenie celkového zdravotného stavu organizmu.

Žltý kantárion

Rastlina predstavuje silný prírodný antidepresívum. Ako vieme, nervový systém trpí najviac pri strese a zvýšených záťažiach – žltý kantárion pomáha regulovať rovnováhu neurotransmiterov, čím zlepšuje náladu a odolnosť voči psychoemocionálnemu stresu.

Rozmarín

Rozmarín je adaptogénna bylinka a korenie, bohaté na množstvo aktívnych látok. Pomáha pri strese, mentálnom a emocionálnom preťažení a zlepšuje koncentráciu a kognitívne funkcie.

Aké sú najčastejšie príčiny hromadenia únavy?

Prekročenie záťaže organizmu fyzickým a psychologickým typom, príliš veľa času stráveného prácou, nedostatok spánku a času na oddych sú faktory, ktoré vedú k preťaženiu.

Pomáhajú v skutočnosti bylinky proti únave?

Ano, niektoré bylinky ako ašvaganda, maca, zlatý koreň, žltý kantárion a ďalšie obsahujú aktívne látky, ktoré rôznymi mechanizmami zvyšujú energiu a zlepšujú tonus organizmu, čím chránia pred akumulovaním únavy a stresu.

Je dôležitá diéta na zvládanie únavy?

Ano, nekvalitné jedlo vedie k prejavom rôznych deficitov vitamínov a minerálov, ktoré majú veľký význam pre energetickú rovnováhu v organizme. Prijímanie zeleniny, ovocia, zdravých tukov a čistých bielkovín je spôsob, ako zlepšiť svoj stav a chrániť sa pred únavou.