V moderných dietetických spoločnostiach a kruhoch existujú rôzne diéty, z ktorých každá má svojich podporovateľov. Líšia sa svojimi princípmi a často sa zásadne odlišujú jedna od druhej.
Jedna z nich je však jedinečná tým, že je založená na konzumácii dvoch hlavných esenciálnych makronutrientov – tukov a bielkovín, pričom takmer úplne vylučuje príjem sacharidov – ide o keto diétny plán.
Keto diéta je pre mnohých ľudí atraktívna, pretože umožňuje konzumáciu sýtych potravín, ako je mäso, vajcia, syry a zdravé tuky, čo môže uľahčiť dodržiavanie režimu dlhodobo. Napriek tomu sa pred začatím keto diétneho plánu odporúča konzultácia so zdravotným odborníkom, najmä ak máte existujúce zdravotné ťažkosti.
Čo je to keto diéta?
Keto diéta, známa aj ako ketogénna diéta, je výživový režim, ktorý sa zameriava na vysoký obsah tukov, stredné množstvo bielkovín a veľmi málo sacharidov. Hlavným cieľom tohto režimu je vyvolať stav nazývaný ketóza, pri ktorom telo začína využívať tuky ako hlavný zdroj energie namiesto sacharidov.
Za normálnych okolností, keď konzumujete sacharidy, tie sa rozkladajú na glukózu. Tá slúži ako hlavný zdroj energie pre organizmus.
Pri keto diéte je príjem sacharidov výrazne obmedzený, čo vedie k vyčerpaniu zásob glukózy. V reakcii na to pečeň začína rozkladať tuky na ketónové telieska, ktoré sa používajú ako alternatívny zdroj energie pre mozog a telo.
Tento metabolický prechod môže viesť k rôznym prínosom, vrátane úbytku hmotnosti, zlepšenia citlivosti na inzulín a stabilizácie hladiny cukru v krvi. Okrem toho mnohí ľudia hlásia zvýšenú energiu a zlepšenú koncentráciu počas dodržiavania keto diéty.
Plán však nie je vhodný pre každého z dôvodu možných vedľajších účinkov keto diéty a pred začatím takéhoto režimu sa odporúča konzultácia so zdravotným odborníkom. Adaptácia na ketózu môže byť sprevádzaná dočasnými vedľajšími účinkami, známymi ako „keto chrípka“ – únava, bolesti hlavy a podráždenosť, ktoré zvyčajne ustúpia – organizmus potrebuje čas na vstup do ketózy.
Keto diéta predstavuje špecifický výživový režim, ktorý mení spôsob tvorby a využívania energie s potenciálnymi prínosmi pre zdravie a kontrolu hmotnosti.
Princípy stravovania
Ketogénna diéta (keto diéta) je založená na princípe vysokého obsahu tukov, stredného množstva bielkovín a veľmi nízkeho obsahu sacharidov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, pri ktorom telo využíva tuky ako hlavný zdroj energie namiesto sacharidov.
Na udržanie ketózy je dôležité konzumovať potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov.
Povolené potraviny pri keto diéte sú:
-
Mäso a ryby – hovädzie, bravčové, jahňacie, kuracie mäso, losos, makrela.
-
Vajcia – celé vajcia, najlepšie od voľne chovaných sliepok.
-
Mliečne výrobky – tvrdé syry, smotana, maslo, plnotučný jogurt.
-
Zeleninas nízkym obsahom sacharidov – špenát, brokolica, karfiol, cuketa, špargľa.
-
Zdravé tuky – olivový olej, kokosový olej, avokádo.
-
Orechy a semienka – mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, chia; s orechmi treba byť opatrný, pretože obsahujú dosť sacharidov na to, aby vás mohli vyviesť zo stavu ketózy.
Nasledujúce potraviny majú vysoký obsah sacharidov a treba sa im vyhýbať:
-
Obilniny a výrobky z nich– chlieb, cestoviny, ryža, cereálie.
-
Cukor a sladkosti – cukríky, koláče, zmrzlina.
-
Ovocie s vysokým obsahom cukru – banány, hrozno, jablká, pomaranče.
-
Strukoviny – fazuľa, šošovica, cícer.
-
Koreňová zelenina – zemiaky, mrkva, paštrnák.
Z nápojov sú povolené voda, nesladený čaj, čierna káva, zatiaľ čo sýtené a alkoholické nápoje ako pivo, likéry a sladké vína sú zakázané.
Dodatočné rady, ktoré môžete dodržiavať, sú:
-
Sledujte príjem sacharidov – obmedzte ho na 20–50 gramov čistých sacharidov denne.
-
Hydratácia – pite dostatok vody, aby ste podporili metabolizmus a predišli dehydratácii.
-
Doplnky – počas adaptácie na ketózu môžu byť potrebné doplnky s elektrolytmi (sodík, draslík, horčík).
-
Konzultácia s odborníkom– pred začatím keto diéty sa odporúča konzultovať s lekárom alebo dietológom.
Dodržiavanie týchto princípov môže pomôcť úspešne aplikovať keto diétu a dosiahnuť želané zdravotné ciele.
Ako funguje keto diéta?
Ketogénna diéta vyvoláva stav nazývaný ketóza, pri ktorom telo využíva tuky ako zdroj energie namiesto sacharidov.
Tento metabolický prechod zahŕňa niekoľko kľúčových biochemických procesov, ktoré vám predstavíme v nasledujúcich riadkoch.
Rozklad tukov a tvorba ketónových teliesok
Pri obmedzenom príjme sacharidov (pod 30 gramov denne) hladina inzulínu klesá, zatiaľ čo hladina glukagónu (antagonistu inzulínu) stúpa. To stimuluje prirodzený proces rozkladu triglyceridov v tukovom tkanive na voľné mastné kyseliny a glycerol.
Mastné kyseliny sa transportujú do pečene, kde sa prostredníctvom β-oxidácie premieňajú na zlúčeninu acetyl-CoA. Keď množstvo acetyl-CoA presiahne kapacitu Krebsovho cyklu, smeruje sa k syntéze ketónových teliesok: acetoacetátu, β-hydroxybutyrátu a acetónu.
Využívanie ketónových teliesok ako zdroja energie
Ketónové telieska sa uvoľňujú do krvi a používajú sa ako alternatívny zdroj energie rôznymi tkanivami, vrátane mozgu, srdca a svalov. Prenášajú sa do mitochondrií buniek, kde sa premieňajú späť na acetyl-CoA a vstupujú do Krebsovho cyklu na tvorbu energie.
Telo môže fungovať úplne na ketónoch, pričom iba červené krvinky a bunky obličkovej drene využívajú výlučne molekulu glukózy na svoje metabolické účely. Tieto množstvá pri keto diéte sú zabezpečené procesom glukoneogenézy, pri ktorom sa z organických zdrojov, ako sú aminokyseliny a glycerol, syntetizuje glukóza.
Hormonálne a enzýmové adaptácie
Ketóza vedie k zmenám v hormonálnej rovnováhe, najmä v hormónoch, ktoré regulujú metabolizmus glukózy – k zníženiu inzulínu a zvýšeniu glukagónu. To stimuluje glukoneogenézu a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi. Takto telo syntetizuje len toľko glukózy, koľko je potrebné na udržanie nevyhnutných potrieb spojených s glukózou ako zdrojom energie.
Okrem toho môžu ketónové telieska pôsobiť ako signálne molekuly, ovplyvňujúce expresiu génov spojených s metabolizmom a zápalom.
Neurologické účinky
Ketónové telieska, najmä β-hydroxybutyrát, môžu prechádzať cez hematoencefalickú bariéru a slúžiť ako zdroj energie pre mozog. Tiež môžu modulovať a regulovať aktivitu neurotransmiterov, zvyšujúc hladiny GABA a znižujúc dráždivosť neurónov. To vysvetľuje používanie ketogénnej diéty pri liečbe epilepsie.
Dokázané zdravotné prínosy keto diéty
Ketogénna diéta je predmetom mnohých vedeckých výskumov, ktoré potvrdzujú jej prínosy pre zdravie v rôznych oblastiach.
Nižšie sú uvedené niektoré z dokázaných prínosov, podporené citáciami z vedeckých štúdií.
Kontrola hmotnosti a zlepšenie metabolických ukazovateľov
Keto diéta je účinná pri znížení telesnej hmotnosti, obvodu pása a zlepšení lipidového profilu u ľudí s nadváhou a cukrovkou typu 2, ako aj pri iných metabolických poruchách.
„Výsledky ukazujú, že ketogénna diéta má výrazne priaznivé účinky na úbytok telesnej hmotnosti, zníženie obvodu pása, zníženie glykovaného hemoglobínu a triglyceridov, ako aj zvýšenie HDL cholesterolu.“
— Meta-analýza randomizovaných kontrolovaných štúdií.*
Zlepšenie duševného zdravia
Štúdie ukazujú, že keto diéta môže zlepšiť symptómy u pacientov s bipolárnou poruchou a schizofréniou.
„V štúdii s pacientmi trpiacimi bipolárnou poruchou a schizofréniou 69 % účastníkov s bipolárnou poruchou preukázalo výrazné zlepšenie symptómov po dodržiavaní ketogénnej diéty.“
— Štúdia publikovaná v People.**
Zlepšenie kvality života a zníženie únavy
Keto diéta môže zlepšiť celkovú kvalitu života a znížiť príznaky únavy u ľudí s nadváhou.
„Ketogénna diéta zlepšuje celkovú a so zdravím súvisiacu kvalitu života, pričom symptómy únavy sa znižujú u ľudí s nadváhou.“
— Štúdia publikovaná v iScience. ***
Zlepšenie kognitívnych funkcií a energie mozgu
Keto diéta môže stabilizovať hladiny glukózy v mozgu a poskytnúť alternatívny zdroj energie prostredníctvom ketónov, čo vedie k zlepšeniu kognitívnych funkcií.
„Ketogénna diéta stabilizuje hladiny glukózy v mozgu, znižuje inzulín a produkuje ketóny, ktoré slúžia ako alternatívny zdroj energie pre mozog.“
— Dr. Georgia Ede, citovaná v The Times. ****
Zníženie tukov v pečeni pri nealkoholickej tukovej chorobe pečene
Keto diéta môže znížiť hromadenie tukov v pečeni u pacientov s nealkoholickou tukovou chorobou pečene.
„V malej štúdii 14 mužov s nadváhou a metabolickým syndrómom, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu počas 12 týždňov, preukázalo výrazné zníženie hmotnosti, krvného tlaku a pečeňových enzýmov.“
— Healthline. *****
Tieto vedecké dôkazy zdôrazňujú potenciál ketogénnej diéty ako účinného nástroja na zlepšenie rôznych aspektov zdravia.
Možné riziká a vedľajšie účinky
Ketogénna diéta priťahuje pozornosť svojím potenciálom na rýchlu stratu hmotnosti a zlepšenie niektorých metabolických ukazovateľov. Napriek tomu mnohé vedecké štúdie zdôrazňujú možné riziká a vedľajšie účinky spojené s týmto výživovým režimom, najmä pri dlhodobom dodržiavaní alebo bez primeraného lekárskeho dohľadu.
Jedným z hlavných problémov spojených s keto diétou je zvýšenie hladiny LDL cholesterolu, známeho ako „zlý“ cholesterol. Vysoké hladiny cholesterolu môžu potenciálne zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, vrátane infarktu a mozgovej mŕtvice.
Diéta môže tiež viesť k nedostatku živín, ako sú vitamín K, vláknina a ďalšie, kvôli obmedzenej rozmanitosti potravín. To môže spôsobiť dlhodobé zdravotné problémy.
V počiatočných fázach diéty mnohí ľudia pociťujú symptómy známe ako „keto chrípka“, vrátane bolesti hlavy, únavy, podráždenosti a nevoľnosti.
Okrem toho nízky príjem vlákniny môže viesť k zápche a iným tráviacim problémom.
Vysoký príjem tukov a bielkovín pri keto diéte môže zaťažovať obličky, najmä u ľudí s už existujúcimi ochoreniami obličiek. To môže viesť k zhoršeniu funkcie obličiek a zvýšenému riziku tvorby obličkových kameňov.
Dlhodobé dodržiavanie ketogénnej diéty môže ovplyvniť hormonálnu rovnováhu, najmä u žien, a viesť k menštruačným poruchám.
U niektorých ľudí sa môže vyskytnúť aj zvýšená inzulínová rezistencia po návrate k normálnemu príjmu sacharidov. To možno vysvetliť niekoľkými fyziologickými mechanizmami.
Počas ketogénnej diéty sa telo prispôsobuje používaniu tukov a ketónov ako hlavného zdroja energie, pričom hladina inzulínu klesá v dôsledku nízkeho príjmu sacharidov. Táto adaptácia vedie k zmenám v metabolických dráhach a citlivosti na inzulín.
Keď sa po období ketózy znova zavedú sacharidy do stravy, telo môže dočasne vykazovať zníženú citlivosť na inzulín. Pri náhlom zvýšení príjmu sacharidov nemusí telo efektívne reagovať na zvýšené hladiny glukózy a inzulínu, čo vedie k prechodnému stavu inzulínovej rezistencie.
Tento efekt je zvyčajne prechodný a dá sa minimalizovať postupným zaraďovaním sacharidov do stravy po období ketózy. Postupné zvyšovanie príjmu sacharidov umožňuje telu opäť sa prispôsobiť používaniu glukózy ako hlavného zdroja energie a obnoviť normálnu citlivosť na inzulín.
Je dôležité poznamenať, že individuálna reakcia sa môže líšiť v závislosti od faktorov, ako sú genetika, úroveň fyzickej aktivity a celkový zdravotný stav. Preto sa odporúča, aby sa akákoľvek zmena v stravovaní uskutočňovala pod dohľadom lekára alebo dietológa.
Pred začatím ketogénnej diéty je dôležité poradiť sa s lekárom, aby sa posúdili potenciálne riziká a prínosy zohľadňujúce váš individuálny zdravotný stav. Pravidelné sledovanie a vyvážená výživa môžu pomôcť minimalizovať možné nežiaduce účinky.
Dopĺňanie diéty výživovými doplnkami
Ako sme už spomenuli, ketogénna diéta môže viesť k nedostatku niektorých vitamínov a minerálov. Aby sa predišlo možným zdravotným problémom, je dôležité zvážiť doplnkový príjem výživových doplnkov.
Vhodné doplnky na doplnenie diéty sú:
-
Elektrolyty – pri začatí ketogénnej diéty sa často pozoruje strata elektrolytov, ako sú sodík, draslík a horčík, v dôsledku zvýšenej diurézy. Doplnkový príjem elektrolytov môže pomôcť zmierniť príznaky únavy a bolesti hlavy a udržať rovnováhu elektrolytov.
-
Vitamín D – keďže mnohé potraviny bohaté na vitamín D sú v ketogénnej diéte obmedzené, existuje riziko jeho nedostatku. Vitamín D je dôležitý pre zdravie kostí a imunitné funkcie. Doplnkový príjem môže byť potrebný najmä pri obmedzenom vystavení slnku.
-
Vitamín C – obmedzenie ovocia a niektorých druhov zeleniny môže viesť k zníženému príjmu vitamínu C, ktorý je dôležitým antioxidantom a podporuje imunitný systém. Doplnkový príjem môže pomôcť predísť nedostatku.
-
Vitamíny skupiny B– ketogénna diéta môže viesť k nedostatku vitamínov B1 (tiamín), B6, B7 (biotín) a B12, ktoré sú dôležité pre energetický metabolizmus a nervové funkcie. Doplnkový príjem komplexu vitamínov B môže byť prospešný.
-
Železo – hoci mäso je hlavným zdrojom železa, vysoký obsah tukov v strave môže znížiť jeho vstrebávanie. Kombinovanie železa s potravinami bohatými na vitamín C môže zlepšiť jeho využitie.
-
Omega-3 mastné kyseliny – rovnováha medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je dôležitá na zníženie zápalu. Doplnkový príjem omega-3 môže pomôcť udržiavať túto rovnováhu.
-
Vitamín E – vzhľadom na obmedzenie niektorých potravín bohatých na vitamín E sa môže vyskytnúť jeho nedostatok. Doplnkový príjem môže podporiť antioxidačnú ochranu organizmu.
-
Vláknina – obmedzenie obilnín a niektorých druhov ovocia môže viesť k nízkemu príjmu vlákniny, čo môže spôsobiť tráviace problémy. Doplnkový príjem vlákniny môže podporiť zdravie tráviaceho systému.
Aby sa zabezpečilo optimálne zdravie pri dodržiavaní ketogénnej diéty, odporúča sa poradiť s lekárom alebo dietológom, ktorý môže ponúknuť individualizované odporúčania pre výživové doplnky a stravovací režim.
Ukážkové 7-dňové keto menu
Tipy na uplatňovanie diéty v každodennom živote
Uplatňovanie ketogénnej diéty v každodennom živote si vyžaduje strategické plánovanie a prispôsobenie návykov, aby sa dosiahol a udržal stav ketózy.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť úspešne integrovať keto režim do vášho každodenného života:
-
Plánujte svoje jedlá vopred – vytvorenie týždenného jedálneho lístka a nákupného zoznamu vám môže pomôcť vyhnúť sa improvizovaným rozhodnutiam, ktoré nezodpovedajú princípom keto diéty. Príprava jedál vopred môže tiež uľahčiť dodržiavanie diéty počas náročných dní.
-
Sledujte príjem sacharidov – používanie aplikácií alebo stravovacích denníkov vám môže pomôcť sledovať množstvo sacharidov, ktoré denne prijímate, a uistiť sa, že zostávate v rámci odporúčaných hodnôt.
-
Udržiavajte hydratáciu a rovnováhu elektrolytov – ketogénna diéta môže viesť k strate elektrolytov. Je dôležité prijímať dostatok vody a zahrnúť do stravy potraviny bohaté na sodík, draslík a horčík alebo zvážiť doplnky podľa potreby.
-
Vyhýbajte sa umelým sladidlám – niektoré umelé sladidlá môžu ovplyvniť hladinu inzulínu a vyvolať chuť na sladké. Ak je to potrebné, vyberte si prírodné alternatívy ako stévia alebo erytritol.
-
Buďte pripravení pri stravovaní mimo domu – keď navštevujete reštaurácie alebo spoločenské podujatia, preskúmajte si vopred menu a vyberte jedlá, ktoré zodpovedajú keto princípom. Nebojte sa požiadať o zámenu alebo úpravu jedál podľa svojich potrieb.
-
Sledujte svoju fyzickú aktivitu – pravidelná fyzická aktivita môže podporiť proces ketózy a zlepšiť vaše celkové zdravie. Vyberte si cvičenia, ktoré vás bavia, a zahrňte ich do svojho týždenného rozvrhu.
-
Buďte trpezliví a dôslední – adaptácia na ketogénnu diétu môže chvíľu trvať. Je dôležité byť trpezlivý sám so sebou a držať sa zvoleného režimu, pričom sledujte, ako vaše telo reaguje, a upravujte ho podľa potreby.
Začlenenie týchto tipov do vášho každodenného života môže uľahčiť dodržiavanie ketogénnej diéty a pomôcť pri dosahovaní požadovaných zdravotných cieľov.
Často kladené otázky
Čo je to keto diéta?
Keto diéta je typ výživového režimu, pri ktorom telo využíva tuky ako zdroj energie tým, že ich premieňa na ketóny, pričom sa obmedzuje príjem sacharidov.
Má keto diéta zdravotné prínosy?
Áno, existujú dokázané prínosy, ako je zníženie telesnej hmotnosti, zlepšenie úrovne energie, sústredenia a duševného zdravia, no napriek tomu nie je vhodná pre každého.
Ako dlho sa môže dodržiavať keto diéta?
Pri správnom dodržiavaní u zdravých ľudí sa diéta môže stať spôsobom života. Dôkazom sú severské národy, ktoré dokážu žiť iba z potravín živočíšneho pôvodu bohatých na tuky a bielkoviny.
Zdroje:
-
*https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9408028/?utm_source=chatgpt.com
-
***https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589004224025161?utm_source=chatgpt.com
-
*****https://www.healthline.com/nutrition/10-graphs-power-of-ketogenic-diet?utm_source=chatgpt.com
Zanechať komentár