Potraviny bohaté na zinok

Zinok je esenciálny mikroelement, ktorý sa podieľa na viac ako 300 enzýmových reakciách v ľudskom organizme. Je kriticky dôležitý na udržiavanie normálneho fungovania imunitného systému, hormonálnej rovnováhy, hojenia tkaníve, ako aj na antioxidantovú ochranu buniek.

1. Imunitná funkcia

Zinok podporuje dozrievanie a aktivitu imunitných buniek. Jeho nedostatok vedie k zvýšenej náchylnosti na infekcie, pomalšiemu zotavovaniu a chronickým zápalom. Príjem zinku je obzvlášť dôležitý v obdobiach stresu, ochorenia alebo sezónnej vírusovej aktivity.

2. Hojenie rán a regenerácia

Zinok hrá kľúčovú úlohu v syntéze kolagénu a epitelových tkanív. Nedostatok môže viesť k oneskorenému hojeniu kožných poranení a narušenej bariérovej funkcie kože.

3. Hormonálne zdravie

Zinok sa podieľa na produkcii a regulácii hormónov ako testosterón, inzulín a tyroidné hormóny. Je obzvlášť dôležitý pre reprodukčné zdravie u mužov, ako aj pre normálnu funkciu štítnej žľazy.

4. Kognitívna funkcia a nálada

Zinok ovplyvňuje neurotransmitery a má vzťah ku koncentrácii, pamäti a emocionálnej rovnováhe. Jeho nedostatok je spojený so zvýšeným rizikom depresívnych stavov a kognitívneho poklesu.

5. Antioxidantová ochrana

Ako kofaktor enzýmu superoxid dismutáza zinok chráni bunky pred oxidatívnym stresom — kľúčovým faktorom v starnutí a vývoji chronických ochorení, vrátane kardiovaskulárnych a neurodegeneratívnych.

Príjem dostatočného množstva zinku je podstatný pre zdravé fungovanie celého organizmu. Hoci potreby sú relatívne nízke (obvykle 8–11 mg denne u dospelých), deficit nie je zriedkavý, najmä u ľudí s jednotvárnym stravovaním, gastrointestinálnymi poruchami alebo zvýšenými potrebami. Preto je dôležité sledovať jeho príjem prostredníctvom potravy alebo, ak je to potrebné, prostredníctvom výživových doplnkov po konzultácii s lekárom.

Nedostatok zinku sa môže prejaviť rôznorodými a často nešpecifickými symptómami, ktoré postihujú rôzne systémy v organizme. Hoci deficit je zriedkavo ťažký u zdravých ľudí s rozmanitým stravovaním, ľahká až stredná nedostatočnosť je relatívne častá — najmä u starších ľudí, vegánov, ľudí s gastrointestinálnymi ochoreniami alebo zvýšenými fyziologickými potrebami (napr. pri tehotenstve alebo strese).

Najčastejšie symptómy:

• Časté infekcie a oneskorené zotavovanie - oslabená imunitná funkcia vedie k zvýšenej náchylnosti na prechladnutia, chrípku, infekcie kože a ústnej dutiny.
  
• Oneskorené hojenie rán - zinok je dôležitý pre regeneráciu tkanív – pri nedostatku je hojenie pomalšie a koža môže byť náchylnejšia na podráždenia.
  
• Kožné problémy - suchá, šupinatá koža, akné, dermatitída (najmä okolo úst, očí a genitálií) sú klasické znaky deficitu.
  
• Vypadávanie vlasov - nedostatok zinku ovplyvňuje štruktúru vlasu a môže viesť k zvýšenému vypadávaniu vlasov a rednutiu vlasov.
  
• Poruchy chuti a čuchu - hypozinkémia často spôsobuje zníženú citlivosť na chute a vône.
  
• Znížené libido a hormonálna nerovnováha - u mužov je zinok obzvlášť dôležitý pre syntézu testosterónu a fertilitu.
  
• Únava, podráždenosť, ťažká koncentrácia - deficit zinku môže ovplyvniť rovnováhu neurotransmiterov a odraziť sa na psychickom zdraví.
  
• Strata chuti do jedla - najmä u detí je to častý a skorý symptóm nízkych hladín zinku.
  
• Oneskorený rast a pohlavné dozrievanie u detí a adolescentov - jeden z klasických znakov vážnejšieho deficitu v rozvíjajúcom sa veku.
  

Zinok sa nachádza v rôznych potravinách, pričom jeho biodostupnosť závisí od zdroja. Živočíšne produkty zvyčajne obsahujú lepšie vstrebateľné formy zinku, zatiaľ čo rastlinné potraviny často obsahujú fytáty, ktoré obmedzujú absorpciu. Napriek tomu rozmanité stravovanie môže zabezpečiť potrebné denné množstvá, najmä ak sa potraviny vyberajú cielene.

Ovocie- ovocie obsahuje malé množstvá zinku a nie je hlavným zdrojom, ale môže doplniť príjem v rámci vyváženého stravovania. Niektoré z najbohatších na zinok ovocia sú avokádo, černice, granátové jablko, figy (sušené), datle, čučoriedky.

Zelenina- Hoci ani zelenina nie je medzi najlepšími zdrojmi zinku, niektoré z nich ako špenát, karfiol, cvikla a sladké zemiaky poskytujú mierne množstvo zinku sprevádzané mikronutrientmi.

Bylinky (sušené, koncentrované) 0 bylinky nie sú spoľahlivým zdrojom zinku z dvoch dôvodov - po prvé nemajú vysoký obsah minerálu, a po druhé 0 sa používajú (aj keď pravidelne) v príliš malých množstvách, aby prispeli k dennému množstvu minerálu. 

Orechy a semená (veľmi dobrý zdroj)- bylinky nie sú spoľahlivým zdrojom zinku z dvoch dôvodov - po prvé nemajú vysoký obsah minerálu, a po druhé 0 sa používajú (aj keď pravidelne) v príliš malých množstvách, aby prispeli k dennému množstvu minerálu. 

Strukoviny a obilniny - Bohaté na zinok, ale s nižšou vstrebateľnosťou kvôli obsahu fytátov - odporúča sa predbežné namáčanie alebo fermentácia. Medzi nimi najbohatšie na zinok sú šošovica, cícer, červená fazuľa, ovsené vločky, pohánka, celozrnná ryža a celozrnný (viaczrnný) chlieb.

Ryby a morské plody - veľmi dobrý zdroj ľahko vstrebateľného zinku vo veľkých množstvách. Jedným z najbohatších zdrojov zinku (vôbec) sú ustrice, ďalšie dobré možnosti sú kraby, krevety, losos (najmä divo ulovený), sardinky a tuniak.

Živočíšne produkty - najvýznamnejší pre človeka zdroj zinku kvôli dobrej vstrebateľnosti, častejšej konzumácii a ľahkej dostupnosti sú červené mäso, kuracie mäso (z stehna), bravčové, pečeň, obličky, vajcia, syr a mliečne produkty.

V tabuľke nižšie vám predstavíme najlepšie potraviny, zdroje zinku a približný obsah minerálu v nich:

Príklady zinku v potravinách

Odporúčaný denný príjem pre dospelých:
● Muži – 11 mg/deň
● Ženy – 8 mg/deň
 (Zvýšená potreba pri tehotenstve, dojčení, strese, chronických ochoreniach)

Tu sú niektoré jednoduché a chutné recepty, aby ste získali predstavu, čo sa vyžaduje, aby sme naplnili potrebné množstvá zinku na deň:

Pre všežravcov

1. Teľacia pečeň s cibuľou a hnedou ryžou - opražíte teľaciu pečeň v kravskom masle alebo olivovom oleji, spolu s cibuľou  na niekoľko minút, kým nezmäknú. Pridáte predtým uvarenú hnedú ryžu a trochu korenín. Získate jedlo bohaté na zinok, vhodné na obed alebo večeru.

2. Pečený losos s quinoou a brokolicou - zapekáte lososa s trochou citrónovej šťavy a olivového oleja. V rovnakom čase uvaríte quinoou a pripravíte brokolicu na pare. Skombinujete v jednej porcii s vysokou nutričnou hodnotou a výborným príjmom zinku.

Pre vegetariánov/vegánov

1. Quinoa s cícerom, tekvicovými semienkami a špenátom- uvaríte quinoou a cícer, potom pridáte čerstvý špenát. Posypete tekvicovými semienkami a olivovým olejom. Získate plnohodnotné rastlinné jedlo s dobrými hladinami zinku.

2. Šošovica so sezamom a sladkými zemiakmi - uvaríte šošovicu obvyklým spôsobom na guláš a nakrájate sladké zemiaky dovnútra, pridáte  koreniny. Posypete 1–2 čajovými lyžičkami sezamu pred podávaním. Vhodné pre vegánov so zvýšenými potrebami zinku.

Pre ľudí s intoleranciami (glutén, laktóza a pod.)

1. Kuracie s dusenými cuketami a pohánkou - zapekáte kuracie  mäso ( najlepšie stehno) v rúre s trochou olivového oleja a korenín. Dusíte cukety a uvaríte pohánku. Všetko je bezgluténové a bohaté na ľahko vstrebateľný  živočíšny zinok.

2. Ryža s krevetami a sezamovým olejom - opražíte krevety s trochou sezamového oleja a cesnaku. Pridáte uvarenú ryžu a zeleninu podľa výberu. Získate vysokú dávku zinku, unikátnu chuť, bez gluténu a laktózy. Pozor - vyhnúť sa ľuďom s alergiou na morské plody a sezam.

Okrem prostredníctvom potravy sa zinok môže prijímať aj vo forme výživových doplnkov, najmä pri zistenom deficite alebo pri zvýšenej potrebe – napríklad pri tehotenstve, intenzívnom fyzickom zaťažení, chronických ochoreniach alebo gastrointestinálnych problémoch, ktoré bránia vstrebávaniu. Najčastejšie používané formy sú zinok glukonát, zinok pikolinát, zinok citrát a zinok bisglycinát, pričom posledný má vysokú biodostupnosť a je šetrnejší k žalúdku.

Zinok sa tiež vyskytuje v multivitamínových formúlach, kombinovaný s inými mikroelementmi a vitamínmi, ale v nich je koncentrácia často nižšia. Pri výbere doplnku je dôležité zohľadniť dennú dávku – štandardne medzi 8–11 mg pre dospelých, pričom sa neodporúča dlhodobý príjem nad 40 mg denne bez lekárskeho dohľadu, kvôli riziku potlačenia vstrebávania medi a iných mikroelementov.

V osobitných prípadoch – napríklad pri ťažkých deficitoch alebo problémoch s tráviacim traktom – sa môže aplikovať aj lekárske suplementovanie, ale to nevyhnutne prebieha pod dohľadom špecialistu.

Čo predstavuje zinok a prečo je dôležitý?

Zinok je nenahraditeľný mikroelement, ktorý zodpovedá za syntézu proteínov, hormónov, fungovanie imunity, syntézu kolagénu, udržiavanie kognitívnych funkcií.

Koľko mg zinku na deň treba prijímať?

Podľa WHO denné potrebné množstvá zinku na deň sú medzi 9 a 11 mg, v závislosti od pohlavia.

Ktoré potraviny sú reálne najlepšími zdrojmi zinku?

Červené a orgánové mäso, morské plody, a z rastlinných - orechy a semená.

Zdroje: 

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/