Môžeme si sami vytvoriť zdravý stravovací plán a ako na to?

Pri určitých ochoreniach - niektoré zdravotné stavy, ako napríklad operačné zákroky, môže byť stravovací režim kľúčový pre celkový výstup zo situácie. Je dôležitou súčasťou terapie a regenerácie organizmu.

Pri poruchách stravovania, v kombinácii s behaviorálnou terapiou a zásahom psychológa, je zavedenie stravovacieho režimu veľmi dôležité, najmä u ľudí trpiacich anorexiou alebo bulímiou.

Na záver, dodržiavanie zdravého stravovacieho režimu je dôležité pre zabezpečenie dobrého zdravia, prevenciu mnohých ochorení, zabezpečenie aktívneho starnutia a pod.

Krok 1 Vypočítajte bazálny index metabolizmu

Začnite výpočtom bazálneho indexu metabolizmu alebo základnej rýchlosti metabolizmu (BMR). Môžete to urobiť pomocou našej online BMR kalkulačky. Tento pojem znamená základnú energetickú spotrebu tela, vypočítanú v kalóriách, za 24 hodín pri úplnom pokoji.

Krok 2 Vypočítajte celkový energetický výdaj

Ďalej vypočítajte celkový energetický výdaj - tento ukazovateľ môže orientačne ukázať celkovú potrebu kalórií organizmu, berúc do úvahy individuálnu fyzickú aktivitu. Vypočíta sa tak, že získaný index bazálneho metabolizmu sa vynásobí príslušným koeficientom v závislosti od úrovne fyzickej aktivity.

Tieto koeficienty sú:

• Pri nízkej fyzickej aktivite (žiadny alebo minimálny pohyb) vynásobte koeficientom 1,2.
• Pri ľahkej fyzickej aktivite (1-3 krát týždenne vykonávanie stredne náročnej fyzickej aktivity/športu) vynásobte koeficientom 1,375.
• Pri strednej fyzickej aktivite (praktizovanie športu 3-5 krát týždenne) vynásobte koeficientom 1,55.
• Pri vysokej fyzickej aktivite (intenzívne športové aktivity 6-7 krát týždenne) vynásobíme koeficientom 1,75.
• Pri super vysokej fyzickej aktivite (ťažká fyzická práca a/alebo profesionálny šport/dvojité tréningy) vynásobíme koeficientom 1,9.

Poďme to objasniť, aby ste mali jasnejšiu predstavu.

Ak kalkulačka bazálneho indexu metabolizmu po zadaní vašich údajov - váha, výška, vek a pohlavie - ukáže bazálny metabolizmus 1500 kcal, znamená to, že to je váš počiatočný energetický výdaj.

Po posúdení úrovne fyzickej aktivity, napríklad ľahká fyzická aktivita, vynásobíte 1500 koeficientom 1,375 a získate 2062,5 kilokalórií. To sú kalórie, ktoré potrebujete na udržanie aktuálnej telesnej hmotnosti.

Krok 3 Rozdeľte potrebné makronutrienty

Rozdelenie makronutrientov je ďalší krok správneho prístupu pri tvorbe zdravého stravovacieho režimu.

Existujú tri hlavné typy živín:

• Proteíny (bielkoviny)
• Rôzne tuky (lipidy)
• Sacharidy.

Proteíny a tuky sú esenciálne látky a preto existuje určité minimum ich príjmu.

Krok 3.1. Určte množstvo bielkovín

Pre určenie minimálneho množstva bielkovín, ktoré potrebujete, musíte vynásobiť svoju telesnú hmotnosť číslom od 0,8 do 2. Teda, ak vážite 100 kilogramov, minimálne množstvo bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje, je 0,8 x 100 = 80 gramov bielkovín.

U ľudí s vysokou fyzickou aktivitou, u mužov a tínedžerov je dobré prijať nejakú medzi hodnotu okolo 1,2-1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Pôvod bielkovín je tiež dôležitý. Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú kompletné, teda obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Zdravé zdroje bielkovín sú:

• Ryby a morské plody
• Vajcia
• Nízkotučné mliečne výrobky ako syr, tvaroh, jogurt
• Čisté mäso ako kuracie, morčacie a chudé červené mäso.

Krok 3.2. Určenie množstva tukov

Pre určenie potrebného množstva tukov musíte vynásobiť svoju telesnú hmotnosť koeficientom od 0,5 do 0,8 gramu na kilogram.

Pôvod tukov je tiež veľmi dôležitý pre zdravie. Minimálne 50-60 percent všetkých tukov by malo pochádzať z rastlinných zdrojov - avokádo, olivový olej, orechy.

Zo živočíšnych zdrojov zdravých tukov sú:

• Studenovodné ryby ako losos, makrela, treska
• Vajcia
• Tuky z pasených hospodárskych zvierat - ovce, kozy.

Krok 3.3. Venovať pozornosť sacharidom

Sacharidy, aj keď sú hlavný makronutrient, nie sú nevyhnutné pre človeka, pretože naše telo ich môže syntetizovať z iných zdrojov - aminokyselín, glycerolu a ďalších. Je však dobré, aby sme na pokrytie potrieb mozgu a jeho funkcie prijímali minimálne 20-30 gramov čistých sacharidov denne.

Moderný človek je však dobre prispôsobený na existenciu prevažne na sacharidoch. Ich pôvod, podobne ako pri iných makronutrientoch, nie je bez významu - treba sa zamerať na komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom.

Tento index v podstate znamená schopnosť daného sacharidu zvyšovať hladinu inzulínu. Glukóza a čistý cukor majú glykemický index 100 a je lepšie sa im vyhýbať, najmä v veľkých množstvách.

Užitočné zdroje sacharidov sú:

• Sladké zemiaky
• Hranolky
• Ovos
• Niektoré ovocie a orechy.

Ryža a zemiaky, hoci sú najpopulárnejšími zdrojmi energie a napriek komplexnému pôvodu sacharidov (škrob), majú veľmi vysoký glykemický index, ktorý v podstate nie je veľmi odlišný od cukru.

Poďme sa vrátiť k praktickému využitiu získaných znalostí.

Príklad na vytvorenie stravovacieho režimu

Pre osobu s miernou fyzickou aktivitou a hmotnosťou 100 kilogramov, ako sme už vypočítali, celkový energetický výdaj je 2060 kilokalórií.

Potrebný proteín sa líši, ale vezmime si príkladnú hodnotu 1,2 gramu na kilogram. To je 120 gramov bielkovín denne, čo je ekvivalent 480 kalórií (1 gram bielkovín má 4 kcal).

Potrebné tuky sú medzi 50-80 gramami. Predpokladajme priemernú hodnotu 65 gramov. Berúc do úvahy, že 1 gram tuku uvoľní 9 kalórií, 65 gramov tukov je ekvivalent 585 kalórií.

Pre jednoduchosť výpočtu, naše hlavné nezameniteľné makronutrienty (bielkoviny a tuky) zaberajú 1100 kilokalórií z nášho celkového množstva. Ak do týchto výpočtov zahrnieme aj minimum 30 gramov sacharidov, ktoré zabezpečujú energetické potreby mozgu, získame 1220 kilokalórií (1 gram sacharidu má rovnaký energetický obsah ako bielkoviny - 4 kilokalórie).

Podľa práv dietológie je na udržanie aktuálnej telesnej hmotnosti jedno, z akých látok získame zvyšných približne 900 kilokalórií z celkového energetického výdaja.

Avšak, čo sa týka celkového zdravia a individuálnych vlastností, tento faktor má tiež význam.

Najľahšie sa vstrebávajú sacharidy zo všetkých makronutrientov, zatiaľ čo bielkoviny a tuky vo veľkých množstvách môžu preťažovať niektoré orgány, ako sú obličky, črevá, žlčník a pankreas.

Grafický plán stravovania

Pri vytváraní zdravého stravovacieho režimu je dôležité jesť pravidelne, pričom by sme mali dodržiavať približne rovnaké časy na jedlá počas dňa. Okrem toho by mali byť porcie rozdelené tak, aby sme sa vyhli prejedaniu.

V dietológii je bežne akceptované, že by sme mali mať 3-5 jedál denne v pravidelných intervaloch. V týchto jedlách sú rozdelené aj potrebné makronutrienty na celý deň.

Pomocou tabuliek výživových hodnôt rôznych potravín si každý môže sám vypočítať, ktoré jedlo mu dodá potrebné množstvá bielkovín, proteínov a sacharidov.

Pri tvorbe individuálneho stravovacieho režimu nie sú dôležité len makronutrienty, ale aj esenciálne mikronutrienty - vitamíny a minerály, ktorých hodnoty môžeme tiež jednoducho nájsť.

Rozdelenie kalórií v každom jedle môže byť rovnomerné.

U ľudí, ktorí športujú, je najvhodnejšie, aby sa príjem sacharidov rozdelil hlavne pred a po tréningu. Vtedy má telo najväčšiu potrebu sacharidov a tiež sa lepšie vstrebávajú, vďaka zvýšenej inzulínovej citlivosti po fyzickej aktivite.

Ako to aplikovať v praxi?

Predstavme si, že sa stravujeme 4-krát denne. Je vhodné rozdeliť príjem bielkovín a proteínov na rovnaké množstvá v každom jedle. Výnimku tvorí po-tréningové jedlo, kde je dobré vyhnúť sa tukom na úkor vyššieho množstva sacharidov.

120:4 = 30 gramov bielkovín na jedlo pre 100 kg muža.

65 gramov tukov - tieto rozdelíme na 3 jedlá, pretože nebudú súčasťou po-tréningového jedla. Tým získame niečo viac než 20 gramov tukov na jedlo.

Pre jednoduchosť predpokladajme, že zvyšných 900 kalórií získame predovšetkým z sacharidových zdrojov - to znamená, že nám zostáva 225 gramov sacharidov na deň. Tieto môžeme najlepšie rozdeliť medzi raňajky, obed a po tréningu. Je vhodné, aby večerné jedlo neobsahovalo veľké množstvo sacharidov, pokiaľ nie je súčasťou po-tréningového jedla.

Vychádza to tak, že musíme rozdeliť 250 gramov sacharidov na 3 jedlá, pričom po tréningu môžeme pokojne prijať až 1 gram sacharidu na kilogram, aby sme zabezpečili obnovu glykogénu v pečeni a svaloch. To znamená, že 100 kg muž po tréningu prijme 100 gramov sacharidov, a zvyšné rozdeli do ďalších dvoch jedál, každé po 65 gramov.

Tieto hodnoty sú len orientačné. Nie je nutné presne dodržiavať tieto pomery a rozdelenie, pokiaľ na konci dňa dosiahnete požadované množstvo kalórií a makronutrientov.

Ovocie a zelenina

Pre zdravé stravovanie je nevyhnutné venovať pozornosť prítomnosti ovocia a zeleniny v našej strave. Sú hlavným zdrojom mnohých vitamínov a minerálov a fitonutrientov. Okrem toho sú bohaté na vlákninu - nestráviteľné balastné látky, ktoré zlepšujú trávenie a zdravie čriev.

Stravovací režim na chudnutie a zbavovanie sa tukov a zvyšovanie svalovej hmoty

Nadváha je možno najčastejšou príčinou, ktorá spôsobuje, že sa ľudia vezmú do rúk a hľadajú riešenie. Samozrejme, spočíva najmä v stravovacích návykoch.

Vypracovanie stravovacieho plánu zameraného na chudnutie a znižovanie tukov je založené na rovnakých princípoch, ktoré už poznáte, s malým rozdielom.

Aby sme mohli spáliť tuky pri celkovom energetickom výdaji tela 2100 kalórií, musíme buď znížiť množstvo energie, ktoré prijímame cez stravu, alebo zvýšiť fyzickú aktivitu (to znamená, že vynásobíme bazálny metabolizmus vyšším koeficientom).

Pre dosiahnutie plynulého znižovania telesnej hmotnosti, hlavne na úkor podkožného a viscerálneho tuku, dietológovia často odporúčajú odobrať určité množstvo kalórií z celkových kalórií za deň.

Naša rada, rovnako ako aj rada ďalších odborníkov na výživu, je začať pomaly. Pokúste sa dosiahnuť minimálny kalorický deficit 300 kalórií, urobte plán svojich jedál a sledujte svoj pokrok každú týždeň. Ak sa vám zdá, že je to nedostatočné, môžete zvýšiť deficit na 500-700 a dokonca 1000 kalórií.

Aj napriek rýchlejšiemu úbytku kilogramov neodporúčame prekračovať deficit viac než 700 kalórií na úkor príjmu kalórií. Pri takýchto podmienkach sa práca organizmu stáva menej efektívnou, funkcie sa spomaľujú a telo prechádza do núdzového režimu, ktorý sa vyznačuje uvoľňovaním špecifických stresových hormónov, ktoré ešte viac spomaľujú metabolizmus a môžu prispieť k rôznym patologickým stavom.

Ako dosiahnuť lepšie výsledky? Naša rada je ponechať kalorický deficit minimálny, zvýšiť príjem bielkovín počas dňa, aby ste využili termogénny efekt potravy a zachovali čo najväčšiu svalovú hmotu.

Ešte jeden cenný tip - využite obdobie, počas ktorého dodržiavate určitý stravovací režim, na preformovanie svojho tela. Malý trik, ktorý málokto povie, je, že môžete zároveň zvýšiť svalovú hmotu, kým spaľujete prebytočný tuk.

Tento efekt sa dosiahne, ak začleníte do svojho denného režimu fyzické aktivity proti odporu, ako je zdvíhanie závaží. Ak cvičíte v posilňovni 3-4 krát týždenne a vykonávate rôzne cvičenia s váhami 30-45 minút, možno nebudete musieť prechádzať do kalorického deficitu.

Dôvod je ten, že roztrhnutie svalových vlákien po tréningu vysiela telu signál, že sa musí regenerovať a obnoviť poškodenie, čím robí svaly silnejšími a pevnejšími.

Na tento proces sú potrebné dve základné veci:

• Dostatočné množstvo bielkovín prijatých s jedlom
• Kalórie, ktoré budú budovať novú tkaninu.

Kým sme v zóne kalórií potrebných na udržanie aktuálnej hmotnosti, telo je nútené obrátiť sa na tuky, ktoré si uložilo na energiu, aby sa mohlo regenerovať po miniatúrnych trhlinách svalových vlákien.

Takto môžete súčasne znižovať tuky na úkor zvýšenej svalovej hmoty.

Výhody oproti bežnému chudnutiu sú mnohé - vyzeráte lepšie, máte viac sebavedomia a s časom si budete môcť dovoliť viac, pretože viac svalov znamená rýchlejší metabolizmus.

Ak máte podváhu alebo si želáte zvýšiť svoju hmotnosť a vybudovať kvalitnú svalovú hmotu, ale nemáte zásobu podkožného tuku, princípy sú rovnaké.

Zvýšte príjem bielkovín, aby ste telu poskytli potrebné aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi pre syntézu vlastných bielkovín. Zároveň zvýšte celkový príjem kalórií - opäť medzi 300-700, aby ste predišli ukladaniu tukov súčasne s rastom svalovej hmoty.

Pre iniciáciu procesu budovania svalovej hmoty má nezameniteľnú úlohu anaeróbna fyzická aktivita.

Stravovací režim pre tehotné

Pri tvorbe takéhoto režimu sa podieľajú gynekológovia a odborníci na výživu, ktorí sa venujú tehotným ženám.

Avšak, môžete sa riadiť niekoľkými dôležitými pravidlami:

• Prijímajte rozmanité potraviny zo všetkých skupín, aby ste si prirodzene zabezpečili maximum esenciálnych látok - vitamíny, minerály, bielkoviny a zdravé tuky.
• Stravujte sa často, pričom sa snažte neprijímať veľké množstvo jedla naraz – dôvodom je zvýšený vnútrobrušný tlak a stláčanie orgánov tráviaceho systému. Pri prejedaní sa môžu zosilniť bežné symptómy tehotných žien ako reflux, pocit ťažkosti a zápcha.
• Snažte sa nepriberať nadmerne – prírastok nad 12 kg počas celej tehotnosti sa považuje za patologický, teda mimo normy. Nie je potrebné prijímať kalórie vo veľkom prebytku, stačí pridať 400-500 kcal k bežným kalóriám. Dôležitejšie je kvalita a rozmanitosť potravinových zdrojov, ktoré vyberieme na zostavenie hlavnej časti jedálnička.

To sú užitočné a ľahko vykonateľné pravidlá a rady, ktoré však neodstraňujú potrebu konzultácie s gynekológom, kde vám váš lekár môže poskytnúť ďalšie vysvetlenia, konkrétne zamerané na vaše individuálne zvláštnosti.

Stravovací režim pri cukrovke a inzulínovej rezistencii

Stravovací režim pre ľudí trpiacich cukrovkou typu 1 by mal byť prekonzultovaný so špecialistom endokrinológom a klinickým dietológom/nutričným poradcom.

Aj napriek tomu pri oboch typoch cukrovky, ako aj pri začínajúcej inzulínovej rezistencii, existujú základné pravidlá pre vytvorenie stravovacieho režimu. Tieto sú založené na mechanizme tela na kontrolu hladiny glukózy a princípoch jej metabolizmu, pričom hlavný dôraz je kladený na príjem správnych sacharidov v vhodnom čase a množstve.

Dôležité pre diabetikov je udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi. Hypoglykémia (nízka hladina glukózy) v bunkách je nebezpečnejšia než hyperglykémia (vysoká hladina). Často kvôli nedostatočnému inzulínu a nízkej citlivosti buniek naň majú diabetici veľmi vysokú hladinu cukru v krvi, no aj tak sa nedostáva do buniek.

Preto padajú do ketoacidózy, pretože telo hľadá anaeróbne metódy na spracovanie glukózy a získanie energie. Výsledok môže byť fatálny, ak sa nepostupuje včas.

Základným princípom v diéte diabetikov je časté stravovanie v malých množstvách.

Silne sa odporúča, aby konzumácia zeleniny, bielkovín a tukov predchádzala príjmu sacharidov.

Napríklad - najprv by sa mali konzumovať šaláty a zelenina, potom čisté mäso a zdroje zdravých tukov, a až potom zdroj sacharidov. Týmto spôsobom spomaľujete vstrebávanie veľkého množstva glukózy naraz a jej prenikanie do krvného obehu, čím zvyšujete hladinu cukru v krvi.

Ďalším mimoriadne dôležitým faktorom pre diabetikov je výber správneho zdroja sacharidov.

Vzhľadom na závažnosť ochorenia a jeho potenciál poškodiť všetky tkanivá, orgány a systémy v tele, opatrenia, ktoré je potrebné prijať, sú radikálnejšie. Diabetici, ktorí sa starajú o svoje zdravie, nemajú právo na deň, keď zjedia čokoľvek a bohužiaľ si nemôžu dopriať kúsoček svojej obľúbenej torty alebo pohár koly.

Odporúčané zdroje sacharidov pre diabetikov by mali mať nízky glykemický index, aby sa glukóza uvoľňovala rovnomerne po dlhší čas. Sladké zemiaky, ovsené vločky, pohánka a niektoré ovocie by mali byť hlavným zdrojom. Párkrát do týždňa môže byť konzumovaná celozrnná pasta, ktorá je však veľmi kalorická a je potrebné sledovať jej množstvo.

Stravovací režim diabetikov by mal byť prispôsobený príjmu inzulínu alebo iných liekov na zlepšenie inzulínovej citlivosti.

Stravovací režim pri dnu

Ľudia trpiaci dnou vlastne majú problém s metabolizovaním ribonukleových a deoxyribonukleových kyselín. Tie vytvárajú DNa a RNA.
Pre ľudí s týmto typom poruchy nie je stravovací režim nič zvláštne. Hlavné je, aby sa vyhýbali potravinám, ktoré sú bohaté na tieto látky. Tých je však veľa, čo je spojené s veľkými obmedzeniami.

Potraviny, ktorým by sa mali vyhýbať ľudia s dnou:

• Fermentované potraviny – kyslá kapusta a iné potraviny, ktoré prešli fermentačným procesom.
• Alkoholy bohaté na kvasnice – červené víno a pivo sú veľmi častou príčinou dnových kríz.
• Aromatické a zrelé syry – sú bohaté na kvasnice, ktoré obsahujú vysoké hladiny nukleotidov.
• Strukoviny – opäť bohaté na RNA a DNA, tieto potraviny zvyšujú hladiny urátov.
• Orechy – hoci nie všetky, veľká časť z nich môže spôsobiť vznik krízy.
• Morské plody – veľmi bohaté na purínové bázy, čo vedie k hromadeniu kyseliny močovej kvôli porušenému metabolizmu.
• Subprodukty – pečeň, črevá, srdce a iné.

Strava by mala byť bohatá na ovocie, zeleninu, zdravé tuky a umiernené množstvá bielkovín z čistých zdrojov – biele mäso, biela ryba, vaječný bielok.

Stravovací režim pred súťažou v kulturistike

Stravovacie režimy, ktoré kulturisti používajú pred súťažou, sú striktne individuálne. Aby boli efektívne, musia byť vypracované profesionálmi s veľkými skúsenosťami.

Nemajú nič spoločné s inými vyššie uvedenými stravovacími režimami. Každý gram jedla je dôležitý, ako aj čas prijatia konkrétneho zdroja potravy.

Kulturisti pred súťažou sú vystavení naozaj obrovskému fyzickému a psychickému stresu, pretože musia byť na veľmi nízkom kalorickom príjme, jednostranných potravinách, bez korenín a bez pokušení. Počas celého tohto obdobia trénujú, často dvakrát denne, čo má obrovský nápor na ich telo.

Hlavné princípy stravovania u kulturistov sú:

• Stravovanie každých hodinu a pol – dve hodiny
• Príjem presne stanovených množstiev bielkovín, tukov a sacharidov iba z čistých zdrojov potravy. Množstvo bielkovín môže dosiahnuť až 3 gramy v pred súťažnom období, aby sa minimalizovali straty svalovej hmoty.
• Príjem veľkých množstiev vody (niekedy až 10 litrov denne), ktorý sa zastavuje deň alebo dva pred súťažou.

V pred súťažnom období sú profesionálni súťažiaci pod prísnym lekárskym dohľadom. Odborníci z rôznych oblastí sledujú funkcie obličiek, pečene a srdca, aby sa mohli prijať opatrenia, ak tvrdé tréningy a prísne diéty začnú mať negatívny vplyv na funkcie týchto orgánov.

Môžeme si sami vytvoriť zdravý stravovací režim?

Áno, je to úplne možné, ak budeme dodržiavať niektoré základné pravidlá.

Rozlišujú sa stravovacie režimy ľudí trpiacich cukrovkou od ostatných?

Áno, sú spojené s prísnejšou kontrolou glykemického indexu a množstva sacharidových potravín a častejším stravovaním.

Aká je úloha kalorických kalkulátorov pri tvorbe stravovacieho režimu?

Každý individuálny stravovací režim by mal zodpovedať kalorickým potrebám osoby, pre ktorú je určený. Tu prichádzajú na rad tieto kalkulátory, ktoré poskytujú približné množstvo potrebných kalórií na deň.