14 cvičení na pamäť a koncentráciu, ktorými zlepšíte svoju pamäť.

Cvičenia na pamäť a koncentráciu zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia mozgu a kognitívnych funkcií. Pomáhajú nám udržať “ostré” a rýchle myslenie počas celého života.

Pravidelným vykonávaním týchto cvičení môže výrazne zlepšiť kognitívne schopnosti ako: pozornosť, osvojovanie a spracovanie informácií, uchovávanie pamäti a obnovovanie vzdialených spomienok.

Klasické metódy na tréning mozgu zvyčajne zahŕňajú rôzne aktivity a cvičenia, ktoré zapájajú kognitívne funkcie. Zlepšujú pamäť a koncentráciu a rozvíjajú naše schopnosti riešiť problémy, myslieť logicky a ďalšie.

Najpopulárnejšie, vedecky podložené a efektívne metódy sú:

1. Riešenie hádaniek, krížoviek a sudoku - rozvíja logické myslenie, schopnosti riešiť problémy a posilňuje pamäť.
2. Hry na pamäť - hry, kde je úlohou zapamätať si rôzne sekvencie, zoznamy a slová. Podporujú ako dlhodobú, tak aj krátkodobú pamäť, zvyšujú koncentráciu a rýchlosť myslenia.
3. Mentálna aritmetika - zahŕňa riešenie matematických úloh v mysli, čím zlepšuje schopnosť práce s číslami, zvyšuje koncentráciu a rýchlosť myslenia.
4. Učenie sa nového zručnosti alebo jazyka - stimuluje plasticitu mozgu, kognitívnu flexibilitu a zlepšuje pamäť.
5. Praktikovanie meditácie, jogy a iných duchovne uvoľňujúcich aktivít - pomáha znižovať úroveň stresu a úzkosti, zlepšuje koncentráciu a schopnosť rozhodovania.

Klasické metódy sú základom pre tréning mozgu a jeho schopností. Okrem nich existujú aj iné spôsoby, ako donútiť náš mozog pracovať na vyšších otáčkach a byť efektívnejší.

Jednou z nich je implementovať techniky vizualizácie a asociovania.

Techniky vizualizácie môžu byť:

6. Mind mapping - termín je anglický a znamená vytváranie vizuálnej schémy v hierarchickej podobe. Má centrálnu myšlienku a rôzne koncepty vychádzajúce z nej. Výhody tohto cvičenia sú vylepšené schopnosti organizovať myšlienky, zapamätávanie, plasticita mozgu a kreatívne myslenie.

7. Vytváranie mentálnych obrazov - predstavuje reprodukciu požadovaných informácií prostredníctvom určitých obrazov, s ktorými ich asociujeme alebo ktoré ich stelesňujú. Týmto spôsobom trvalo zlepšujeme vizuálnu pamäť.

8. Metóda loci - tento prístup spočíva v mentálnej vizualizácii určitého miesta a umiestnení predmetov alebo ideí na špecifické body v ňom. Neskôr, pomocou priestorovej pamäti, mozog robí mentálnu „prechádzku“ týmto miestom a obnovuje informácie uložené v ňom.

9. Rozprávanie príbehov - zahŕňa vytváranie príbehu alebo rozprávania s hlavnými bodmi, ktoré chceme zapamätať. Týmto spôsobom sa mozog učí rozvíjať svoje schopnosti abstraktného myslenia a zapamätávania informácií na základe asociácií a sekvencie príbehu.

Populárne asociatívne metódy sú:

10. Rozdelenie na časti - „roztrhajte“ veľké objemy informácií na menšie, ale ľahšie zapamätateľné časti. Takto sa dosiahne lepšie a úplné obnovenie jednotlivých častí, ktoré skladajú celú situáciu.

11. Mnemotechnické pomôcky - použitie akronymov alebo rýmov na vytváranie asociácií, ktoré zabezpečujú ľahko zapamätateľné pokyny pri zložitej alebo abstraktnej informácii.

12. Analógie a metafory - je dokázané, že spájanie novej informácie s niečím, čo je už známe prostredníctvom analógií alebo metafor, robí nové koncepty ľahšie na pochopenie a zapamätanie.

13. Systém kolíkov - Spojte čísla so špecifickými vizuálnymi obrazmi (kolíky) a následne vytvorte asociácie medzi kolíkmi a informáciami. To je užitočné pri zapamätávaní zoznamov alebo sekvencií dát.

14. Aktívne rekonštruovanie informácií prostredníctvom kresieb, zhrnutí a rozprávania inej osobe - slúži na zlepšenie zapamätávania a konsolidácie pamäti. Tento prístup je určite známy mnohým z vás, ktorí sa učili lekcie v škole a potom ich rozprávali nahlas niekomu inému.

Kombinovanie viac ako jednej techniky, napríklad verbálnej informácie s vizualizačnými prvkami (diagramy, grafy a iné), pomáha pri lepšom pochopení a zapamätaní, pričom zapája viac kognitívnych ciest.

Ak chcete zlepšiť svoju pozornosť, kognitívne schopnosti a pamäť, mali by ste dodržiavať zdravý stravovací režim.

Je známe, že niektoré látky sú obzvlášť dôležité pre zdravie mozgu. Konzumácia potravín, ktoré ich obsahujú, môže zlepšiť mentálnu kapacitu.

Tučné ryby ako losos, pstruh a makrela dodávajú telu nevyhnutné omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA). Sú veľmi dôležité pre stavbu a funkcie neurónov.

Je už dlho známy pozitívny vplyv fyzickej aktivity na mozgovú funkciu. Pravidelné fyzické cvičenia stimulujú krvný obeh v tele. Týmto spôsobom vysoko oxidovaná krv, bohatá na živiny, prekrvuje mozog a zlepšuje jeho prácu.

Najvhodnejšie aktivity, vhodné na zlepšenie mozgovej činnosti, sú aeróbne cvičenia ako behanie, plávanie, rýchla chôdza a cyklistika.

Fyzické cvičenia vedú k vylučovaniu prírodných látok, hormónov, endorfínov, neurotransmiterov a ďalších, ktoré pomáhajú celkovému zdraviu tela a mozgu.

Vykonávanie fyzickej aktivity a športu vedie k vytváraniu nových neurónov a budovaniu nových neurálnych komunikácií a ciest, najmä v hippocampe mozgu, ktorý je zodpovedný za pamäť a učenie.

Okrem toho pravidelná aktivita znižuje zápaly a chráni pred rozvojom degeneratívnych ochorení centrálnej nervovej sústavy, spojených so zníženou mozgovou aktivitou a výrazne zníženými kognitívnymi funkciami.

Ďalšie výhody športu a aktívneho životného štýlu, ktoré by sa nemali prehliadať, sú znížené úrovne stresu, zlepšená kvalita spánku, mozgová plasticita a nálada.

Je dôležité pre pamäť a mozgovú činnosť, aby sme umožnili nášmu vedomiu oddychovať. To sa dosahuje práve prostredníctvom dostatočného spánku čo do trvania aj kvality.

Ľudskému organizmu sú potrebné 6-8 hodín spánku za deň, aby telo a mozog mohli správne fungovať. Je odporúčané vždy ísť spať a vstávať v rovnakom čase, čo je však pre moderného človeka ťažko dosiahnuteľné.

Obzvlášť dôležité je získať potrebnú "dávku" spánku v noci, keď sa vylučujú hormón melatonín a rastový hormón. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pracujú nočné zmeny a spia cez deň, výrazne častejšie trpia poruchami pamäti a kognitívnych schopností. Majú zvýšené riziko rozvoja neurodegeneratívnych ochorení.

To isté platí aj pre ľudí, ktorí jednoducho nespia dostatočne.

Experti odporúčajú pre lepší spánok a relaxáciu tela večer spať v úplnej tme a chlade. Odporúčajú tiež vyhýbať sa akejkoľvek aktivite, ktorá je spojená so sledovaním obrazovky – ako je pozeranie televízie v posteli alebo používanie telefónov a laptopov pred spaním.

Správny prístup spočíva v kombinovaní rôznych techník tréningu mozgu a jeho schopností so zdravým životným štýlom. Vytváranie dobrých stravovacích návykov a udržiavanie dobrej fyzickej kondície sú dôležité faktory, ktoré prispievajú k zdraviu nervového systému.

Dosiahnutie lepšej pamäte a koncentrácie sa buduje na implementácii holistického prístupu, ktorý rôznymi spôsobmi posilňuje mozgovú funkciu a prispieva k dlhodobému zdraviu, chrániac nás pred neurodegeneratívnymi ochoreniami.