- Od čoho závisí energia a vytrvalosť nášho organizmu?
- Aké druhy doplnkov na energiu existujú?
- Pomáhajú naozaj pri únave a vyčerpaní
- Pomáhajú naozaj na zlepšenie športových výsledkov
- Ktoré sú hlavné aktívne zložky v doplnkoch a odkiaľ inak si ich môžete zohnať?
- Sú tieto doplnky užitočné a majú vedľajšie účinky?
- Záver
- Často kladené otázky
Každodenný život človeka v 21. storočí je spojený s množstvom záväzkov, aktivít a rôznych činností. Túžba každého z nás po profesionálnom, osobnom a sociálnom rozvoji nás často tlačí až do miery únavy a vyčerpania, ktoré môžu mať vážne následky pre zdravie organizmu.
Na udržiavanie všetkých týchto aktivít je potrebné jedno – energia.
Človek často zabúda, že jeho telo nemá nevyčerpateľnú rezervu energie a okrem jej plytvania, musíme nájsť aj spôsoby na jej obnovenie.
Ako si udržať energiu dlhšie a akými spôsobmi ju môžeme získať, vysvetlíme v nasledujúcich riadkoch.
Od čoho závisí energia a vytrvalosť nášho organizmu?
Kruhový proces energie v organizme predstavuje sériu procesov generovania, spotreby a ukladania energie v tele.
Energetická rovnováha je pojem, ktorý priamo odráža, či organizmus produkuje rovnaké množstvo energie, aké spotrebuje za 24 hodín. Zabezpečenie zdrojov energie pre naše telo sa najčastejšie vykonáva prostredníctvom potravy, ktorú prijímame.
Proteíny, sacharidy a tuky sú suroviny, ktoré telo začína spracovávať za účelom generovania, a následne – uvoľnenia a využitia určitého množstva telesnej energie.
- Energetický výdaj, ktorý je neustály a nezávisí od vedomia človeka – to zahŕňa všetky základné životné procesy tela, ktoré sú aktívne v pokoji aj v aktívnom stave človeka. Príklady zahŕňajú dýchanie, udržiavanie telesnej teploty, funkciu srdca, sekréciu žliaz, delenie, tónus svalov a pod.
- Energetický výdaj, ktorý závisí od vôle človeka – to sú procesy, ktoré sú pod kontrolou vedomia človeka a ku ktorým on aktívne nasmerováva energiu, či už ide o fyzické aktivity alebo duševné činnosti.
Pri dobrom stravovacom režime energia prichádza do tela podľa nasledujúceho pomeru ako zdroje:
- 50-60% zo sacharidov
- 20-30% zo tukov
- 10-15% z bielkovín
Tu sú niektoré konkrétne energetické hodnoty pri príjme 1 gramu príslušných makroživín:
- 1 gram sacharidov generuje približne 5 kcal, čo je približne 18,5-21 kJ energie pre telo.
- 1 gram tukov generuje približne 9-10 kcal, čo je približne 38-41 kJ energie pre telo.
- 1 gram bielkovín generuje približne 4 kcal, čo je približne 17,5 kJ energie pre telo.
Prenos a skladovanie energie v tele prebieha prostredníctvom Adenozín Trifosfátu (ATP). Tento molekulárny prvok je univerzálnou výmennou jednotkou pre energiu všetkých buniek v organizme.
Vďaka ATP sú možné všetky energeticky závislé procesy ako pohyb, transport, syntéza, sekrécia a pod.
Biochemické procesy rozkladu určitých štruktúr alebo zlúčenín za účelom uvoľnenia určitého množstva energie sa nazývajú katabolické procesy.
Keď telo nemá potrebu veľkého množstva energie alebo ju má v nadbytku – môže byť uložená vo forme rezervných látok alebo výstavby nových štruktúr buniek (anabolické procesy).
Príkladom momentu s intenzívnou frekvenciou anabolických procesov je obdobie po fyzickej aktivite. Práve vtedy telo dokončilo veľkú spotrebu energie a zásob, po čom sa zameriava na ich obnovu.
Je to aj moment, kedy je vstrebávanie živín a doplnkov výrazne posilnené – účinok, ktorý často využívajú aktívni športovci a súťažiaci.Podrobné poznanie týchto procesov a udalostí v organizme vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky z tréningov alebo stravovacieho režimu. Pomôže to zlepšiť spôsob života a udržiavanie metabolickej rovnováhy.
Aké druhy doplnkov na energiu existujú?
Koenzym Q10
Koenzym Q10, známy aj ako Ubichinón, je vitamín, ktorý je nevyhnutným prvkom v sérii biochemických reakcií, ktorých konečný produkt je Adenozín Trifosfát (ATP) – základná energetická nosná molekula v tele. Koenzym slúži ako prenášač energie.
Deficit tohto vitamínu vedie k poruchám v funkciách dýchacej reťaze z dôvodu nedostatočnej produkcie energetických molekúl, čo narúša prácu buniek.
Ubichinón sa syntetizuje v organizme, ale môže byť aj prijímaný ako výživový doplnok. Odporúčaný príjem koenzymu Q10 je 1 až 3 krát denne po 2 kapsuly.
Zelený čaj
Extrakt zo zeleného čaju obsahuje látky, ktoré zvyšujú energetickú silu organizmu, zvyšujú tónus a jasnosť myšlienkových procesov. Má tiež silné antioxidačné a diuretické účinky. Zelený čaj je bohatý aj na kofeín a L-teanín, ktorý má upokojujúci účinok na nervový systém.
Ashvaganda
Označovaná aj ako indický ženšen alebo zimná čerešňa, Ashvaganda je silný adaptogén. Je ideálnou voľbou pre ľudí, ktorí sú vystavení silnému fyzickému a psychickému stresu.
Výskumy ukazujú, že užívanie Ashvagandy môže zlepšiť vytrvalosť a fyzické výkony ako u športovcov, tak u nesportujúcich ľudí.
Užívanie koreňa indického ženšenu zvyšuje produkciu červených krviniek, čím sa zvyšuje dodávka kyslíka do buniek a zvyšuje sa ich pracovná kapacita a vytrvalosť.
Odporúčaná dávka Ashvagandy je 1-2 tablety denne, užívané s jedlom počas 3 mesiacov, po ktorých nasleduje pauza 2 týždne pred začatím novej série užívania.
L-Karnitín
L-karnitín je prírodný produkt, ktorý sa podieľa na metabolických procesoch organizmu, má aminokyselinovú povahu a zlepšuje celkovú energiu a vytrvalosť.Tu sú niektoré z hlavných funkcií tejto zlúčeniny:
- Urýchľuje regeneráciu organizmu po fyzických námahach.
- Zlepšuje dodávku kyslíka do svalov, čím ich robí odolnejšími pri dlhodobých fyzických aktivitách.
- Zvyšuje prekrvenie kostrových svalov.
- Ak je užívaný pred tréningom, L-karnitín zvyšuje vytrvalosť v aeróbnej aj anaeróbnej fáze tréningu.
Odporúča sa užívať na lačno pred tréningom, pričom maximálna denná dávka je 4 kapsuly alebo 2000 mg.
Koren Maca
O rastline Maca sa predpokladá, že zvyšuje energetickú úroveň a fyzickú kapacitu organizmu. Dôkazom toho sú Mayovia, ktorí konzumovali koreň Maca v ťažkých zimných horských podmienkach a pri nízkej koncentrácii kyslíka v atmosfére.
Okrem týchto účinkov koreň Maca zvyšuje odolnosť organizmu voči stresu a depresívnym poruchám.
Odporúčaný príjem je 2 kapsuly denne ráno po jedle. Pre najlepšie výsledky sa odporúča aspoň 12-týždňový počiatočný kurz.
Kreatín
Kreatín pomáha produkovať energiu počas tréningu so záťažou alebo pri fyzickej aktivite ako celku. Príjem tejto doplnkovej látky je veľmi populárny medzi silovými atlétmi, kulturistami a športovcami, ktorí chcú zvýšiť svoju silu a zlepšiť športové výkony.
Práve príjem kreatínu ako výživového doplnku zvyšuje zásoby fosfokreatínu, čo je forma uskladnenej energie v bunkách.
Týmto spôsobom sa zvyšuje produkcia ATP a zlepšujú sa niektoré základné bunkové procesy:
- Zlepšuje hydratáciu buniek – zvýšenie vodného obsahu v bunkách vedie k zmene objemu a stimuluje rast buniek.
- Spomaľuje rozklad bielkovín v bunkách – tým, že poskytuje ďalší zdroj energie, kreatín spomaľuje aktiváciu katabolických procesov vo svalových bunkách.
- Posilňuje syntézu niektorých anabolických hormónov – hlavne IGF 1.
- Zlepšuje bunkové signalizovanie a zvyšuje pracovné zaťaženie.
Odporúčaná dávka pri príjme kreatínu je približne 3-5 g denne po dobu 3-4 mesiacov, po ktorých nasleduje 1 mesiac prestávky. Niektoré schémy ponúkajú príjem 15-20 g po dobu 5-7 dní, pričom táto fáza nasýtenia sa následne udržiava opätovným príjmom 3-5 g až do konca udržiavacej fázy.
Aj keď sa to môže zdať efektívnejšie, neexistujú dôkazy o lepšom účinku v dlhodobom horizonte pri prechode najprv cez nasýtenie a následne prechod na udržiavaciu dávku.
Kofeín
Kofeín má stimulujúci účinok na centrálny nervový systém, pretože sa viaže na adenozínové receptory v mozgu, čo spôsobuje určitý pocit sviežosti v tele.
Kofeín vo forme výživového doplnku sa najčastejšie nachádza vo forme kapsúl a odporúčaná denná dávka je približne 100 mg.
Samozrejme, existujú individuálne rozdiely, a pre niektorých ľudí môže byť táto dávka slabá alebo príliš silná. Príjem kofeínu by mal byť starostlivo zvolený, pretože predávkovanie môže spôsobiť nežiadúce účinky, ako je podráždenosť, búšenie srdca, žalúdočné kyseliny, bolesti hlavy, úzkosť a ďalšie.
Kapsaicín
Kapsaicín je výživový doplnok, ktorý má množstvo prospešných účinkov, z ktorých jedným z hlavných je boj proti nadbytočným kilogramom. Silne stimuluje metabolizmus spaľovania kalórií a tukov prirodzeným spôsobom.
Odtiaľ prichádza aj pocit návalu energie. Kapsaicín tiež stabilizuje apetít a znižuje pocit hladu.
Pri predávkovaní sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky ako začervenanie, alergické reakcie, zvýšený krvný tlak, fotosenzitivita. Pri kontakte s nosom a očami spôsobuje silné začervenanie a pálenie.
Aminokyseliny
Aminokyseliny sú jedným z najčastejšie používaných výživových doplnkov vo fitness prostredí, ale aj inde. Majú priamy vzťah k pocitu energie a vytrvalosti.
Aminokyseliny majú množstvo prospešných vlastností pre organizmus:
- Zlepšujú metabolizmus a regeneráciu v svalovej tkanive a stimulujú budovanie svalovej hmoty.
- Pomáhajú znižovať únavu a zlepšujú duševnú činnosť. Majú pozitívny vplyv na vyčerpanie všeobecného charakteru, stres a malátnosť.
Ženšen
Ženšen je jedna z najpopulárnejších adaptogénnych bylín, ktorá obnovuje telo a myseľ. Má množstvo prospešných účinkov na mozog, ale tiež antivírusové a protirakovinové účinky, ako aj priaznivé účinky na kardiovaskulárny a tráviaci systém.
Ženšen bojuje so symptómami stresu a únavy, vyčerpaním a podráždenosťou. Je mimoriadne vhodný pre športovcov a ľudí, ktorí aktívne cvičia, pretože zlepšuje celkový tonus a zvyšuje produkciu energie.
Pomáhajú naozaj pri únave a vyčerpaní
Pomáhajú naozaj na zlepšenie športových výsledkov
Ako sme už spomenuli, doplnky pracujú na už položenej stabilnej základni.
Pri správnom tréningovom režime, diéte a regenerácii je úplne možné sledovať zlepšenie vašich športových výsledkov o približne 10-15 % pri výbere správnych doplnkov v súlade s vaším tréningovým plánom.
Doplnky ako zelený čaj, koreň Maca, kofeín a kreatín môžu významne zvýšiť silu a zlepšiť procesy tvorby energie v tele.
Ktoré sú hlavné aktívne zložky v doplnkoch a odkiaľ inak si ich môžete zohnať?
Vyššie uvedené aktívne zložky môžu byť nájdené samostatne alebo v kombinácii v rôznych výživových a športových doplnkoch.
Ich zameranie je práve na:
- Zvýšenie výroby energie
- Vylepšenie sústredenia
- Vylepšenie športových výkonov
Je dôležité pred začatím užívania niektorých doplnkov konzultovať s odborníkom na zdravie.
Strava na zvýšenie energetických zásob, založená na vyššie uvedených aktívnych biomolekulách, by mala obsahovať:
- Káva
- Zelený čaj
- Losos
- Špenát
- Hovädzie mäso
- Kuracie mäso
- Tuniak
- Vajcia
- Mlieko
- Mandle
- Kešu
- Chia
- Avokádo
- Ovsené vločky a iné.
Sú tieto doplnky užitočné a majú vedľajšie účinky?
Každý výživový doplnok na tonus a energiu môže byť užitočný, ak sa používa správne.
Zabezpečením esenciálnych bioaktívnych molekúl a udržiavaním výroby energie, takáto suplementácia môže byť veľmi dôležitá pre celkový tonus organizmu.
Napriek týmto pozitívnym momentom je dôležité zohľadniť niektoré zdravotné stavy a špeciálne diétné potreby pri určitých ochoreniach.
Vedľajšie účinky pri užívaní podobných výživových doplnkov sa vyskytujú veľmi zriedkavo a najčastejšie sú dôsledkom nekontrolovaného užívania vysokých dávok alebo užívania, ktoré nie je prispôsobené konkrétnemu zdravotnému stavu.
Záver
Energia je hnacou silou tela, vďaka ktorej prebiehajú rôzne procesy ako pohyb, dýchanie, srdcová činnosť, reprodukcia a ďalšie.
Tvorba energie je nepretržitý proces, ktorý sa môže uskutočniť prostredníctvom príjmu potravy a jej rozkladu na základné stavebné prvky (bielkoviny, sacharidy, tuky), alebo rozkladom vlastných tkanív a štruktúr (katabolizmus).
Určuje kvalitu života človeka a nedostatok jej normálnej tvorby môže mať rôzne negatívne účinky na každodenný život.
Na trhu existuje množstvo výživových doplnkov a bylín, ktoré majú silné stimulačné vlastnosti na produkciu energie, pričom väčšina z nich bola používaná rôznymi kmeňmi a národmi v minulosti a má dokázaný účinok.
Často kladené otázky
Odkiaľ prichádza energia v tele?
Energia sa syntetizuje rôznymi cestami, pričom najčastejšie sa získava pri rozklade prijatých živín. Rôzne makronutrienty (bielkoviny, sacharidy a tuky) môžu poskytnúť rôzne množstvo energie, čo znamená, že vyvážená strava je kľúčovým faktorom na zabezpečenie dostatočnej energie pre telo.
Je kreatín škodlivý?
Kreatín existuje v rôznych formách a je to v skutočnosti najviac skúmaný doplnok na svete. Mnohé štúdie o jeho najpopulárnejšej forme – kreatín monohydrát, ukazujú, že pri užívaní v normálnych dávkach neexistujú žiadne vedľajšie účinky.
Čo očakávať pri príjme výživových doplnkov na tonus a energiu?
Keď začnete suplementáciu s niektorým výživovým doplnkom, môžete očakávať výsledky najskôr po 7-10 dňoch, pretože väčšina výživových doplnkov funguje prostredníctvom akumulácie v tele. Je dôležité pred začiatkom užívania akéhokoľvek výživového doplnku alebo bylinky odstrániť chyby vo vašich tréningoch, strave a regenerácii, aby ste dosiahli maximálny účinok z suplementácie.
3 komentárov
Статията е много полезна! Аз тренирам редовно и понякога използвам добавки, за да се възстановявам по-бързо. Важно е обаче да се подбират качествени продукти
Статията е супер! Аз също взимам от вашите ашваганда и зелен чай добавки за енергия и издръжливост и наистина виждам разлика. След като прочетох, разбрах още повече как и защо работят, и ще продължа да ги използвам!
Много полезно и информативно четиво. Разясняването на механизмите, по които добавките за енергия и издръжливост действат, ми помогна да избера тези, които най-добре отговарят на нуждите ми. След като добавих Коензим Q10 и Л-карнитин към режима си, забелязах реални ползи в тренировките и ежедневната ми енергия.
Zanechať komentár