Čo je insomínia (nespavosť) a ako sa s ňou vysporiadať?

Faktory denného života

V modernom dynamickom a napätom spôsobe života sa mnoho ľudí sťažuje, že sa cítia stresovaní, deprimovaní a znepokojení. Tieto nepríjemné emócie sú najčastejšie spojené s rôznymi udalosťami - napätím v práci, osobnými problémami. Toto sú veci, ktoré nám spôsobujú problémy so spánkom.

Ďalšie príčiny prejavu nespavosti môžu byť:

• Zlé spánkové návyky: Nepravidelný režim zaspávania a prebúdzania môže narušiť normálny cirkadiánny rytmus tela. Ľudia, ktorí pracujú na zmeny, napríklad, nemôžu vybudovať režim alebo spia cez deň. Takže v noci sú čulí a trpia závažnou formou insomínie.
• Čas strávený pred obrazovkami: Trávenie času pred monitormi a displejmi telefónov okolo času zaspávania môže negatívne ovplyvniť uvoľňovanie melatonínu - hormónu, ktorý reguluje spánok.
• Konzumácia kávy a iných stimulantov v neskorších hodinách dňa tiež sťažuje zaspávanie.

Zdravotné problémy

Existujú aj medicínske prípady, ktoré priamo ovplyvňujú vznik nespavosti.

Napriklad, ochorenia ako artritída alebo periférne neuritídy, ktoré vznikajú v dolných častiach miechy, môžu byť príčinou chronickej bolesti a je ťažké nájsť správnu polohu na spanie.

Problémy s dýchacím systémom ako astma a rôzne alergie môžu spôsobiť problémy s dýchaním, najmä večer, čo vedie k insomínii.

Problémy so zažívacím traktom tiež ovplyvňujú spánok. Tráviace a iné poruchy, ako je napríklad kyselinový reflux a syndróm dráždivého čreva, sú často príčinou nespavosti kvôli silnému nepohodliu, ktoré spôsobujú.

Poruchy duševného zdravia, ktoré môžu viesť k nespavosti, sú:

• Depresia: Dlhodobý pocit smútku a beznádeje, ktorý je charakteristický pre depresívne poruchy, môže ovplyvniť kvalitu a dĺžku spánku. Vyjadruje sa buď v insomínii, alebo nadmernom spánku (hypersomnia).
• Bipolárna porucha: Výkyvy nálady, ako aj energetické hladiny, môžu narušiť funkcie biologického hodiniek, čo sa môže prejaviť aj na spánku.
• Posttraumatická stresová porucha: Spomienky na nepríjemné šokujúce udalosti a situácie, nočné mory a nadmerná vzrušenosť, ktoré charakterizujú tento syndróm, sa spájajú s neschopnosťou relaxovať a zaspať, pričom samotný spánok často nie je osviežujúci.

Liekové prípravky

Používanie niektorých liekov, ako aj alkoholu, opiátov a narkotických látok, tiež vážne ovplyvňuje spánok a jeho kvalitu.

Pri liekoch sú napríklad staršie generácie antihistaminík známe svojimi vedľajšími účinkami, ktoré sú spojené s únavou, ospalosťou počas dňa a letargiou.

Aj keď ich mnohí ľudia používajú práve kvôli tomuto vedľajšiemu účinku a rýchlejšiemu zaspávaniu, narúšajú správnu posloupnosť fáz spánku, a tak sa ľudia po spánku cítia ešte viac unavení a vyčerpaní.

Lieky na astmu, ako sú bronchodilatátory a kortikosteroidy, majú vlastnosť narúšať kvalitu spánku.

Lieky na vysoký krvný tlak, ako sú niektoré beta blokátory a diuretiká, môžu niekedy viesť k insomínii.

Niektoré lieky, ktoré sa používajú na liečbu depresie, najmä takzvané SSRI, môžu narušiť charakteristiky kvalitného spánku.

Aj keď alkohol sa používa na uvoľnenie a ľahšie zaspávanie pre mnohých, narúša prirodzené fázy spánku, čo sa môže prejaviť ako skôr zobudenie než obvykle, opakované prebúdzanie v noci alebo neschopnosť pokračovať v nepřerušovanom spánku.

Opiáty, ktoré sa používajú pri rôznych stavoch na potlačenie bolesti, vedú k závislosti a môžu častejšie spôsobiť hypersomniu. Stimulanty na druhej strane vždy vedú k insomínii, ktorá môže trvať niekoľko dní.

Efekty na fyzické zdravie

Nespavosť môže mať veľmi vážny vplyv na naše fyzické zdravie.

Pri dlhodobom období nespavosti alebo zlého spánku sa pozoruje potlačenie imunity a znížené obranné schopnosti organizmu proti infekciám.

Taktiež vedci objavili spojenie medzi chronickým nedostatkom spánku a vyššou frekvenciou autoimunitných ochorení. Insomínia sa nemôže priamo označiť ako príčina, ale existujú mechanizmy, ktorými sa môže ovplyvniť reaktivita imunitného systému.

Ďalšie vážne účinky na naše fyzické zdravie sú:

• Zvýšené riziko rozvoja chronických ochorení
• Srdečné ochorenia: Chronický nedostatok kvalitného spánku je spojený s vyššou frekvenciou srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku a cievnych príhod - mŕtvic a infarktov.
• Diabetes: Nedostatok spánku dôkazovo vedie k inzulínovej rezistencii a zvyšuje riziko rozvoja cukrovky typu 2.
• Nadváha: Poruchy spánku sú spojené s hormónmi, ktoré regulujú pocit hladu, čo môže prispieť k nadmernej konzumácii potravy a zvýšeniu telesnej hmotnosti. Okrem toho poruchy metabolizmu môžu prispieť k prejavom príznakov metabolického syndrómu.
• Hormonálna nerovnováha:
• Insomínia je spojená so zvýšenými hladinami kortizolu (hormónu stresu)
• Znížená alebo chýbajúca syntéza rastového hormónu a pohlavných hormónov.

Problémy s nespavosťou nevedú len k poruchám v fyzickom aspekte ľudského zdravia, ale ovplyvňujú aj psychický stav jednotlivca.

Efekty na psychické zdravie

Chronický nedostatok spánku môže viesť aj k množstvu kognitívnych porúch.

Napriklad, spánok je kľúčový pre konsolidáciu pamäti. Zlé kvality spánku sa odrážajú na dĺhodobej a krátkodobej pamäti.

Zlý spánok môže tiež viesť k zníženej koncentrácii, ako aj k poruchám v schopnostiach rozhodovania.

Mentálne zdravie je kľúčové pre človeka, pretože dobrý psychický stav je priamo spojený so sociálnym správaním jednotlivca. Narúšané parametre psychického zdravia môžu ovplyvniť nielen kognitívne schopnosti mozgu, ale aj emocionálny stav postihnutej osoby.

Nedostatok spánku môže viesť k:

• Ľahkej podráždenosti
• Zníženej odolnosti proti stresu
• Odľahčeniu od sociálneho prostredia
• Izolácii.

Pri dostatočne dlhom vystavení nedostatku spánku, psychika človeka oslabuje, čo otvára možnosť pre rozvoj depresívnych stavov.

Prevencia spánku a zabezpečenie 6-8 hodín spánku denne je nevyhnutná pre regeneráciu ľudského organizmu a mozgu, pričom menej než toto množstvo má svoje následky vo všetkých oblastiach života.

Vitamíny a minerály

Pre kvalitný spánok je dôležitých množstvo faktorov. Ako vo všetkých zdravých aspektoch, aj v tomto prípade hrá dôležitú úlohu výživa, predovšetkým z hľadiska získavania kľúčových vitamínov a minerálov pre spánok.

Vitamíny a minerály, ktoré môžu priaznivo ovplyvniť váš spánok, sú:

• Horčík: Tento makroelement sa podieľa na regulácii neurotransmiterov, ktoré sú zodpovedné za spánok. Užitie vo forme horčíkového citrátu alebo iných ľahko vstrebateľných foriem (glicinát, laktát a ďalšie) pred spaním môže prispieť k lepšiemu spánku. Okrem toho, že reguluje rovnováhu neurotransmiterov, horčík má vlastnosť uvoľňovať svaly a normalizovať srdcovú činnosť a krvný tlak.
• ``` Vitamín D: Nedostatok tohto vitamínu sa vyskytuje pomerne často, najmä počas zimných mesiacov. Plní mnoho dôležitých úloh pre organizmus.
  Nedostatočné hladiny tohto vitamínu sú spojené s poruchami spánku. Užitie vo forme doplnku stravy je vhodné pre ľudí, ktorí trpia insomíniou.
• Vitamín B6: Tento vodou rozpustný vitamín podporuje syntézu melatonínu, známeho aj ako hormón spánku. Vitamín B6 tiež ovplyvňuje serotonín - neurotransmiter, ktorý plní mnoho funkcií v organizme, jednou z nich je regulácia spánku.
• Vápnik: Tento minerál je dôležitý, podobne ako vitamín B6, pre syntézu melatonínu. Nedostatok vápnika je zriedkavý, ale v prípade potreby sa môže užívať vo forme doplnkov stravy - vápenatý glukonát, citrát a iné organické formy, ktoré majú dobrú vstrebateľnosť.

Byliny podporujúce spánok

V boji proti nespavosti existuje mnoho bylín, ktoré sú prospešné pre zlepšenie kvality spánku.

Najpopulárnejšie medzi nimi sú:

• Valeriána: Známá tiež ako „Dilyanka“, táto bylina je bez pochýb najpopulárnejšou prírodnou „liekou“ pri úzkosti a problémoch so spánkom. Predáva sa vo forme sušeného extraktu alebo tinktúry a je bohatá na látky, ktoré majú výrazný účinok pri podpore spánku.
  Často sa ponúka v kombinácii s ďalšími dvoma liečivými rastlinami - mätou a hlohom, ktoré majú priaznivý účinok na organizmus tým, že pomáhajú pri jeho relaxácii, znižujú krvný tlak a regulujú pulz.
• Medovka: Táto bylina, príbuzná mätu, pomáha pri strese a úzkosti. Užitie pred spaním vo forme čaju alebo tinktúry prispieva k dosiahnutiu pokoja a ľahšiemu zaspávaniu.
• Levanduľa: Táto bylina sa často používa v aromaterapii, a vedecké výskumy ukazujú, že zlepšuje kvalitu spánku. Predpokladá sa, že jej vôňa, ako aj jej aktívne zložky, majú relaxačný účinok na nervový systém.
• Pasiflóra: Táto rastlina má ľahké uspávacie účinky a v tradičnej medicíne sa používa na zmiernenie úzkosti a nervového nepokoja. Pomáha pri insomínii, pretože zvyšuje hladiny GABA v mozgu, podobne ako niektoré lieky s anxiolytickým účinkom.
• Ašvaganda: Známá tiež ako indický ženšen, táto východná medicínou rešpektovaná bylina má preukázané anxiolytické a relaxačné účinky, pomáha pri strese a môže prispieť k lepšiemu a kvalitnejšiemu spánku.

Fyzická aktivita

Význam pravidelnej fyzickej aktivity pre celkové zdravie organizmu je nepopierateľný. To ovplyvňuje aj aspekty týkajúce sa spánku a relaxácie.

Stanovilo sa, že fyzická aktivita môže prispieť k rýchlejšiemu zaspávaniu. Dôvodom je uvoľňovanie prírodných endorfínov, ktoré znižujú hladiny stresu a úzkosti.

Okrem toho pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku a zvyšuje čas, ktorý strávime v hlbokých fázach spánku (REM - rýchle pohyby očí). Práve v týchto fázach sa vykonávajú regeneračné a obnovovacie procesy, ktoré sú dôležité aj pre kognitívnu funkciu mozgu.

Okrem kvality spánku ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú fyzickú aktivitu, hlásia aj dlhší nepřerušovaný spánok.

Cvičenie a šport pomáhajú udržiavať pravidelný cirkadiánny rytmus (vnútorný hodiny tela, ktoré riadi cyklus spánok-bdenie).

Všeobecne platí, že fyzická aktivita je veľmi prospešná pre vytváranie lepších návykov a režimu spánku, ako aj pre jeho lepšiu kvalitu a trvanie.

Naša odporúčanie je usilovať sa o aspoň 30 minút aeróbnej aktivity denne, kedykoľvek je to možné. Príliš veľká aktivita môže mať paradoxný účinok v dôsledku nadmerného vzrušenia nervového systému.

Vyhnite sa intenzívnym tréningom počas popoludnia, blízko času na spánok.

Praktikovanie nejakého športu tri až päťkrát týždenne je úplne dostatočné pre bežného pracujúceho človeka, aby mohol využiť výhody a vyhol sa negatívnym účinkom.

Praktiky na relaxáciu a uvoľnenie organizmu a nervového systému

Existujú relaxačné techniky, ktoré je možné praktizovať pred spaním s cieľom zlepšiť kvalitu spánku, rýchlejšie zaspávanie a dlhší spánok.

Zakladajú sa na uvoľnení ducha a tela, znížení stresu a prechode do pokojnejšieho stavu.

Tieto techniky môžu zahŕňať:

• Cvičenia na hlboké dýchanie: Techniky ako bránicové alebo brušné dýchanie, ktoré sa skladajú z vedomého pomalého nádychu nosom a plynulého výdychu ústami, sa používajú na upokojenie nervového systému a relaxáciu.
• Progresívna svalová relaxácia: Je to menej známa technika, ktorá spočíva v napínaní všetkých dostupných svalových skupín na niekoľko sekúnd, začínajúc od prstov na nohách a končiac hlavou. Napätie je nasledované úplným uvoľnením napätého svalu. Pomáha to zbaviť sa fyzického napätia a podporuje uvoľnenie ducha a tela.
• Meditácia: Je to veľmi populárna technika na zlepšenie rovnováhy tela a mysle, ktorá sa často praktizuje v východnej medicíne. Spočíva v sústredení našej pozornosti na prítomný okamih, bez premýšľania a zvažovania problémov. Môžeme zamerať svoju pozornosť na proces dýchania, pocity v tele alebo srdcový rytmus.

• Vedená/riadená vizualizácia: Táto technika spočíva v duševnom zobrazení príjemných a pokojových scén a zážitkov. Angažovanie pozornosti s príjemnými myšlienkami môže presmerovať pozornosť z napätého dňa ďaleko od stresu a napätia.
• Jóga alebo strečing: Jóga je východná prax, ktorá má za cieľ znížiť fyzické a psychické napätie a pripraviť naše telo na relaxáciu a pokoj.
• Aromaterapia: Je to zdravá prax, známa už od čias Rímskej ríše. Zahŕňa používanie príjemných vôní, najčastejšie z esenciálnych olejov rastlín, a jej cieľom je zlepšiť fyzickú, emocionálnu a psychickú pohodu človeka. Esenciálne oleje rastlín majú terapeutické účinky, keď sa inhalujú alebo aplikujú na pokožku, vďaka špecifickým aktívnym látkam v nich.
• Počúvanie tichej relaxačnej hudby alebo zvukov prírody: Spev vtákov, zvuk vĺn alebo šum stromov – mnohí ľudia zaspávajú najlepšie práve takto.

Ďalšia rada, ktorú vám dáme, je vytvoriť si pravidelnú rutinu pred spaním, spojenú s niektorou z vyššie uvedených techník. To by sa malo diať aspoň 30 minút pred tým, než pôjdete spať, a mali by ste sa držať rovnakých hodín na zaspávanie a zobúdzanie.

Môže aj napriek vážnej únave, ktorú cítime, viesť k problémom so zaspávaním?

Áno, často nadmerná únava paradoxne vedie k insomínii a poruchám spánku.

Môžeme sa vysporiadať s insomíniou bez použitia liekov?

Áno, a to je správny prístup. Zmena stravy, pridanie pravidelnej fyzickej aktivity, užívanie rôznych prírodných doplnkov stravy a praktizovanie jogy a meditácie sú súčasťou holistického prístupu k riešeniu problému.

Pôsobia bylinky proti insomínii?

Áno, niektoré bylinky preukázali svoju účinnosť pri riešení insomínie a problémov so spánkom.

Zdroje

https://www.cdc.gov/sleep/about/

https://www.nhlbi.nih.gov/research/clinical-trials